Gıda Birleştirmesi İşe Yarıyor mu? Gerçek ya da Kurgu
İçindekiler:
Gıda birleşimi, eski kökleri olan bir yemek felsefesidir; yakın geçmiş.
Yeme içme diyetlerinin destekçileri, yanlış gıda kombinasyonlarının hastalığa, toksin birikimine ve sindirim rahatsızlığına neden olabileceğine inanıyor.
Uygun kombinasyonların bu sorunları giderebileceğine inanıyorlar.
Fakat bu iddialara bir gerçek var mı?
Yiyecek Birleştirme Nedir?
Gıda kombinasyonu, bazı gıdaların iyi birbirine geçtiğini, ancak diğerlerinin yapmadığını düşünme terimidir.
Gıda, gıdaları yanlış bir şekilde birleştirmenin - örneğin bıçakla patates yeme - negatif sağlık ve sindirim etkilerine yol açabileceğine inanmaktadır.
Gıda kombine etme ilkeleri, ilk olarak eski Hindistan Ayurvedik tıbbında ortaya çıktı, ancak 1800'lü yılların ortalarında, trophology ya da "gıda birleştirme bilim" terimi altında yaygınlaştı.
Gıda kombinasyonu ilkeleri, 1900'lerin başında Hay diyetiyle yeniden canlandırıldı. O zamandan beri birçok modern diyetin temelini oluşturdular.
Genellikle, gıda kombine diyetler farklı gruplara gıdalar atar.
Bunlar genellikle karbonhidratlara, nişasta, meyve (tatlı meyveleri, asitli meyveleri ve kavunları), sebzeleri, proteinleri ve katıları içine alarak ayrılır.
Alternatif olarak, bazı planlar gıdaları asidik, alkalin veya nötr olarak sınıflandırır.
Gıdayı birleştiren diyetler, bu grupları yemekte nasıl birleştirmeniz gerektiğini belirtir.
Gıda Kombinasyonunun Örnek Kuralları
Gıda kombinasyonunun yasaları kaynağa bağlı olarak çeşitlilik gösterebilir ancak en yaygın kurallar aşağıdakileri içerir:
- Sadece kara kavunlar olmak üzere boş bir karnında meyve yiyin.
- Nişastaları ve proteinleri birleştirmeyin.
- Nişastaları asitli gıdalarla birleştirmeyin.
- Farklı protein türlerini birleştirmeyin.
- Süt ürünlerinden sadece boş bir midede, özellikle de sütte tüketin.
Diğer kurallar, bu proteinin yağla karıştırılmaması, şekerin yalnızca yenmesi, meyve ve sebzelerin ayrı olarak yenmesi gerektiğini içermektedir.
Gıda Kombinasyonunun Arkasındaki İki İnan
Gıda kombinasyon kuralları çoğunlukla iki inanca dayanır.
Birincisi, farklı gıdalar farklı hızlarda sindirildiğinden, hızlı sindiren bir gıdayı yavaş sindiren bir gıdanla birleştirerek sindirim sisteminizde bir "trafik sıkışıklığı" oluşturarak negatif sindirim ve sağlık sonuçlarına yol açmaktadır.
İkinci inanç, farklı gıdaların farklı enzimlerin parçalanmasını gerektirdiğini ve bu enzimlerin bağırsakta farklı pH düzeylerinde (asidik seviyelerde) çalıştıklarıdır.
Fikir, eğer iki gıdada farklı pH seviyeleri gerekiyorsa, vücut hem aynı anda hem de gıdaları doğru şekilde özümseyemez.
Gıda destekli diyet destekçileri, bu ilkelerin uygun sağlık ve sindirim için esastır olduğuna inanmaktadır.
Ayrıca yanlış gıdaların kombinasyonunun sindirim rahatsızlığı, toksinler ve hastalık üretimi gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açtığı düşünülmektedir.
Alt satır: Gıda birleştirme, belirli gıdalar türlerinin birlikte tüketilmediği bir yeme yolunu ifade eder. Yiyecekleri birleştiren diyet destekçileri, yanlış kombinasyonların hastalık ve sindirim rahatsızlığına neden olduğına inanıyor.
Kanıt Ne Diyor?
Şimdiye kadar, gıda kombinasyonu ilkelerini sadece bir çalışma incelemiştir. Gıda kombinasyonuna dayalı bir diyetin kilo verme üzerine bir etkisi olup olmadığı test edildi.
Katılımcılar iki gruba ayrıldı ve dengeli bir diyet veya gıda kombinasyonu ilkelerine dayanan bir diyet verildi.
Her iki diyette de günde 1, 100 kalori yeme izni verildi.
Altı hafta sonra, her iki grubun katılımcıları ortalama 6-8 kg (6-8 kg) kaybetti, ancak gıda kombine beslenme dengeli diyet için hiçbir fayda sağlamadı (1).
Aslında, gıda kombinasyonunun sözde bilimsel ilkelerinin çoğunu destekleyen hiçbir kanıt bulunmamaktadır.
Özgün yiyecek kombine diyetlerin çoğu, insan beslenmesi ve sindirimi hakkında çok daha az şey bilindiğinde, 100 yıl önce geliştirildi.
Fakat temel biyokimya ve beslenme bilimi hakkında şimdi bilinen şey, gıda kombinasyonunun esaslarından çoğunun doğrudan çelişkisi.
İşte iddiaların ardındaki bilimlere daha yakından bir göz atın.
Karışık Yemeklerden Kaçınma Üzerine
"Karışık yemekler" terimi, yağ, karbonhidratlar ve protein kombinasyonlarını içeren yemekleri ifade eder.
Gıda kombinasyonu kuralları büyük oranda vücudun karışık yemekleri sindirecek donanıma sahip olmadığı fikrine dayanıyor.
Ancak, durum böyle değil. İnsan vücudu, neredeyse her zaman bazı karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir bütün gıdalar diyetiyle evrimleşti.
Örneğin, sebze ve tahıllar genellikle karbonhidrat içeren gıdalar olarak düşünülür. Fakat hepsi aynı zamanda porsiyon başına birkaç gram protein içeriyor. Ve et bir protein gıda olarak kabul edilir, ancak yağsız et bile bazı yağ içerir.
Bu nedenle - birçok gıdada karbonhidrat, yağ ve protein kombinasyonu bulunur - sindirim sistemi her zaman karışık bir yemek sindirmeye hazırdır.
Gıdalar mideye girdiğinde gastrik asit salınır. Protein ve yağ sindirimine yardımcı olan enzimler olan pepsin ve lipaz da salınır.
Kanıtlar, yiyeceklerinizde protein veya yağ yoksa bile pepsin ve lipazın salındığını gösterir (2, 3).
Sonra, yiyecek ince bağırsağa taşır. Orada, mideden alınan gastrik asit nötralize edilir ve bağırsak proteinleri, yağlar ve karbonhidratları parçalamak için çalışan enzimler ile sızdırılır (3, 4, 5).
Bu nedenle, vücudunuzun protein ve yağ sindirimi ile nişasta ve protein arasında seçim yapması gerekeceğinden endişelenmeye gerek yoktur.
Aslında, bu tür çoklu görev için özel olarak hazırlanmıştır.
Sindirim Kanalının pH'sını Değiştiren Gıdalar Üzerine
Gıda kombinasyonunun ardındaki bir diğer teori, yanlış yiyeceklerin birlikte alınması, bazı enzimlerin çalışması için yanlış pH yaratarak sindirimi engelleyebiliyor.
İlk olarak, pH'ta hızlı tazeleme. Bir çözeltinin ne kadar asidik veya alkalik olduğunu ölçen bir ölçektir.Ölçek 0-14 arasında değişir, burada 0 en asidik, 7 nötr ve 14 en alkalidir.
Enzimlerin düzgün çalışabilmesi için belirli bir pH aralığına ihtiyaç duyduğu ve sindirim sistemindeki tüm enzimlerin aynı pH'ı gerektirmediği doğrudur.
Bununla birlikte, daha alkalin veya asitli gıdaların tüketilmesi, sindirim sisteminizin pH'sını önemli ölçüde değiştirmez. Vücudunuz, sindirim sisteminizin her bir bölümünün pH'sını doğru aralıkta tutmanın birkaç yolu vardır.
Örneğin, midenin pH değeri 1-2 ile çok asidiktir. 5, ancak bir yemek yediğinizde başlangıçta 5 kadar yükselebilir. Ancak daha fazla gastrik asit, pH aşağıya inene kadar hemen serbest kalır (6).
Bu düşük pH'ın korunması önemlidir, çünkü proteinlerin sindirimine yardımcı olur ve midede üretilen enzimleri harekete geçirir. Ayrıca, yiyeceklerinizdeki herhangi bir bakteri öldürmeye yardımcı olur.
Aslında midenizdeki pH çok asidiktir ki, mide kaplamasının yok edilmesinin tek nedeni mukus tabakası tarafından korunmasıdır.
Öte yandan ince bağırsak, bu kadar asidik bir pH'ı kullanacak donanıma sahip değildir.
Karnınız içeri girer girmez bağırsak bikarbonat ekler, ince bağırsağınız. Bikarbonat vücudunuzun doğal tamponlama sistemidir. Çok alkali, bu nedenle mide asidini nötralize eder ve pH değeri 5 ile 5 arasında tutulur. 8 (6, 7).
Bu, ince bağırsaktaki enzimlerin en iyi işlev yaptığı pH'tır.
Bu şekilde, sindirim sisteminizdeki farklı asitlik seviyeleri vücudun kendi sensörleri tarafından iyi kontrol edilir.
Çok asitli veya alkalin bir yemek yerseniz, vücudunuz gerekli pH seviyesini elde etmek için az çok sindirim sıvısı ekleyecektir.
Midede Yemek Fermantasyonu Üzerine
Son olarak, yanlış gıda kombinasyonunun en yaygın iddia edilen etkilerinden biri, midede bulunan gıda fermentasyonları veya kusurlarıdır.
Tahminen, hızlı sindiren bir gıdalar yavaş sindiren bir gıdanla birleştirildiğinde, çabucak sindiren besinler fermente olmaya başladığı sürece midede kalır.
Bu gerçekleşmez.
Fermantasyon ve çürüme, mikroorganizmalar yiyecekleri sindirmeye başladığında ortaya çıkar. Ancak, daha önce belirtildiği gibi, mideniz gıdalarınızın steril edildiği ve neredeyse hiç bakteri yaşayamayacak kadar asidik bir pH değerini korur (2).
Ancak, sindirim sisteminizde bakteri üremenin ve fermantasyon gerçekleşen bir yer var. Bu, kalın bağırsağınızda, ayrıca, trilyonlarca yararlı bakterinin yaşadığı kolonunuzda (8) bulunur.
İnce bağırsağınızdaki bakteriler, ince bağırsağınızda bozulmamış lif gibi sindirilmemiş karbonhidratları fermente eder. Atık ürünler olarak gaz ve yararlı kısa zincirli yağ asitlerini serbest bırakırlar (8).
Bu durumda fermantasyon aslında iyi bir şey. Bakterilerin ürettiği yağ asitleri, inflamasyonun azalması, kan şekeri kontrolünün iyileşmesi ve kolon kanseri riskinin düşük olması gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (9, 10).
Bu, yemekten sonra deneyimlediğiniz gazın mutlaka kötü bir şey olmadığı anlamına gelir. Dost bakterilerin iyi beslendiğinin işareti olabilir.
Sonuç: Gıda kombinasyonunun herhangi bir fayda sağladığına dair bir kanıt bulunmamaktadır. Aslında, modern bilim doğrudan prensiplerinin çoğuyla çelişir.
Kanıta Dayalı Gıda Birleştirme Örnekleri
Beslenme kombinasyonuyla beslenme ilkeleri bilim tarafından desteklenmez, ancak bu, gıdaları birleştirmenin yolunun daima ilgisiz olduğu anlamına gelmez.
Örneğin, belirli gıdaların sindirimini ve emilimini belirgin şekilde artırabilir veya azaltabilen kanıta dayalı birçok gıda kombinasyonu vardır.
İşte birkaç örnek.
Narenciye Meyve ve Demir
Demir diyette iki form gelir: etten gelen heme demir ve bitki kaynaklarından gelen heme olmayan demir.
Heme demir emilir, ancak heme demirin emilimi çok düşüktür -% 1-10 arasındadır. Neyse ki, bu tür bir demirin emilimini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır (11).
C vitamini eklemek, yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir.
İki şekilde çalışır. Birincisi, heme olmayan demiri daha kolay emilebilir yapar. İkincisi, fitik asidin demir emilimini engelleme yeteneğini azaltır (12).
Bu, C vitamini bakımından zengin gıdaları (narenciye veya biber gibi) bitki kaynaklı demir kaynaklarıyla (örneğin ıspanak, fasülyen veya tahkim edilmiş tahıllar) birleştirmenin mükemmel bir seçim olduğu anlamına gelir.
Ne yazık ki çalışmalar, bu kombinasyonun vücuttaki demir seviyelerini artırdığını göstermedi. Bununla birlikte, bu sadece bugüne kadar yapılan çalışmalar çok küçük olmuş olabilir (13).
Havuç ve Yağ
Yağda eriyen vitaminler ve karotenoidler gibi belirli besinlerin vücuda absorbe olması için yağa ihtiyacı vardır.
Karotenoidler kırmızı, turuncu ve koyu yeşil sebzelerde bulunan bileşiklerdir. Havuç, domates, kırmızı biber, ıspanak ve brokoli gibi sebzelerden alabilirsiniz.
Bazı kanserler, kalp hastalığı ve görme sorunları için azalmış risk gibi faydalarla bağlantılıydı (14).
Bununla birlikte, araştırmalar göstermiştir ki bu sebzeleri, yağ içermeyen havuç sopa veya yağsız pansumanlı salatalar olmadan tüketirseniz, faydaları gözden kaçırmış olabilirsiniz.
Bir çalışma yağsız, az yağlı ve tam yağlı pansumanlı karotenoidlerin emilimini inceledi. Karotenoidlerin emilmesi için salatanın yağ içeren bir pansumanla tüketilmesi gerektiği bulundu (15).
Bu önemli besin maddelerini kaçırmamak için en iyi ihtimal, karotenoid içeren sebzelerle birlikte en az 5-6 gram yağ tüketmektir (15, 16).
Salatanıza biraz peynir ya da zeytinyağı eklemeyi deneyin ya da buğulanmış brokoliğinizi biraz tereyağ ile üzerine koyun.
Ispanak ve Süt Ürünleri
Ispanak, çikolata ve çay gibi gıdalar, çözünmeyen bir bileşik oluşturmak üzere kalsiyum ile bağlanabilen antinutri olan oksalat içerir (17, 18).
Durumunuza bağlı olarak, sizin için iyi veya kötü olabilir.
Bazı böbrek taşı türlerine eğilimli insanlar için, oksalat içeren gıdalar ile süt ürünleri gibi kalsiyum kaynaklarını tüketmek, aslında böbrek taşı gelişme riskini azaltabilir (17, 18).
Öte yandan, oksalatların ve kalsiyumun bir araya getirilmesi, kalsiyumu emilimini azaltır. Çoğu insan için dengeli bir diyet bağlamında bu sorun değildir.
Fakat ilk etapta fazla kalsiyum yemeyen veya oksalatlarda çok yüksek bir diyet yiyen insanlar için bu etkileşim bir soruna neden olabilir.
Diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum almanız konusunda endişeleriniz varsa, süt ürünlerini ve diğer kalsiyum bakımından zengin gıdaları, oksalat seviyesi yüksek gıdalar ile birleştirmekten kaçının.
Okalipitler açısından zengin gıdalar arasında ıspanak, fındık, çikolata, çay, pancar, raber ve çilek bulunur (17).
Alt satır: Çoğu yiyecek birleştirme diyetinin ilkeleri delil temelli değildir. Bununla birlikte, besin maddelerinin sindirimini ve emilimini bilimsel yoldan etkilediği gösterilen birkaç gıda kombinasyonu bulunmaktadır.
Ev Mesajı Alın
Besin birleştirme ilkeleri bilime dayalı değildir. Yanlış beslenme kombinasyonunun hastalıktaki ve toksinlerden sorumlu olduğu iddiası asılsızdır.
Gıda ile ilgili kuralların sizin için bir araya getirildiğini düşünüyorsanız, kesinlikle onunla devam etmelisiniz. Diyetiniz kırılmazsa, düzeltmenizin gerekmez.
Bununla birlikte, gıda kombine diyetler, birçok karmaşık kural nedeniyle, bir sürü insan için ezici ve yönetilemez olabilir.
Artı, herhangi bir benzersiz fayda sağladığının kanıtı yok.
