Kilo Kaybını Sürdürmenin En İyi Yolları

Ne yazık ki, kilo vermiş birçok insan geri kazanıyor demektir.

Gerçekte aşırı kilolu başlamakta olan dieterlerin sadece% 20'si başarıyla kilo vermekte ve uzun vadede bunu durdurmaktadır (1).

Ancak, bu sizi vazgeçirmek için izin vermeyin. Egzersizden stres kontrolüne kadar çeşitli ağırlıklarda bilimsel olarak kanıtlanmış yollar bulabilirsiniz (1).

Bu 17 strateji, istatistiklerinizi lehinize yazmanız ve zor kazanılan kilo kaybınızı korumak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Advertisement Advertisement

İnsanlar Ağırlığından Neden Kurtuluyorlar

İnsanlar kaybettikleri kiloya geri döndüklerinde birkaç ortak nedeni vardır. Çoğunlukla gerçekçi beklentilere ve yoksunluk duygularına bağlıdırlar.

• Restriktif diyetler: Aşırı kalori kısıtlaması, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve ağırlık kaybına katkıda bulunan faktörler olan iştah düzenleyen hormonlarınızı değiştirebilir (2).
• Yanlış zihniyet: Bir diyeti hızlı bir düzeltme olarak düşünürseniz, sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm değil, vazgeçip kaybettiğiniz kiloyu geri alma olasılığınız artar.
• Sürdürülebilir alışkanlıkların olmaması: Birçok diyet günlük hayatınıza dahil edeceğiniz alışkanlıklar yerine irade üzerine kuruludur. Yaşam tarzı değişikliklerinden ziyade kurallara odaklanırlar; bu da sizi vazgeçirir ve kilo vermeyi önleyebilir.

Özet: Birçok diyet, uyulması güç olan gereksinimlerle çok kısıtlayıcıdır. Buna ek olarak, bir çok insan, diyet başlamadan önce kilo almaya yol açabilecek doğru zihniyet ayarına sahip değildir.

1. Egzersiz Sıklıkla

Düzenli egzersiz ağırlık bakımında önemli bir rol oynamaktadır.

Enerji dengesi elde etmek için gerekli olan iki faktör olan ekstra kalorileri yakıp metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir (3, 4).

Enerji dengesinde olduğunuzda, tükettiğiniz kaloriyi aynı miktarda tüketiyorsunuz demektir. Sonuç olarak, kilonuzun aynı kalması daha olasıdır.

Birçok çalışma, kilo verdikten sonra haftada en az 200 dakika ılımlı fiziksel aktivite yapan (günde 30 dakika) insanların kilolarını korumaya daha fazla sahip olduklarını keşfetti (5, 6, 7).

Bazı durumlarda, başarılı kilo kontrolü için daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri gerekebilir. Bir gözden geçirme, bir saatlik bir egzersizin kilo vermeyi sürdürmeye çalışanlar için en uygun olduğuna karar vermiştir (1).

Sağlıklı bir diyet yapmaya devam etmeyi de içeren (8) diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile kombine edildiğinde, egzersizi kilo verme için en faydalı şey olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Özet: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, kalorinin ve kalorinin dengelenmesine yardımcı olarak kilo bakımını teşvik edebilir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Her Gün Kahvaltı Yapmayı Dene

Yemek yeme kilo verme hedefleriniz konusunda size yardımcı olabilir.

Kahvaltı yemek yiyenler, daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla lif ve mikro besin maddeleri tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedirler (9, 10, 11).

Ayrıca, kahvaltı yemek, kilo kaybını sürdürmede başarılı olan bireylerin bildirdikleri en yaygın davranışlardan biridir (1).

Bir çalışmada, 2 kişiden% 78'inin, en az bir yıldır kilo kaybı 30 kiloluk (14 kg) kilolu 959 kişinin her gün kahvaltı yediğini bildirdiği bulundu (12).

Bununla birlikte, kahvaltı yiyenler kilo kaybını sürdürmede çok başarılı gibi görünürken, kanıtlar karışıktır.

Çalışmalar, atlanan kahvaltının kilo alması veya daha kötü beslenme alışkanlıklarına yol açtığını göstermez (13, 14, 11).

Aslında kahvaltı atlamak bazı kişilerin kilo verme ve kilo verme hedeflerine ulaşmalarına bile yardımcı olabilir (15).

Bu, bireye düşen şeylerden biri olabilir.

Eğer kahvaltı yediğinizde hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle yemelisiniz. Kahvaltı yemekten hoşlanmazsanız veya sabahları aç değilseniz atlamanın zararı yoktur.

Özet: Kahvaltını yapanlar genel olarak daha sağlıklı alışkanlık kazanırlar; bu da kilolarının korunmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kahvaltı atlamak otomatik olarak kilo vermeye yol açmaz.

3. Bir sürü protein tüketin

Protein, iştahı azaltmaya ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğinden çok fazla protein yemeniz kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir (16, 17, 18).

Protein vücutta tokluğa neden olan ve kilo kontrolü için önemli olan belirli hormon seviyelerini arttırır. Protein'in açlığı artıran hormon seviyelerini azalttığı da gösterildi (19, 20).

Protein'in hormonlarınıza etkisi ve dolgunluk, günde tükettiğiniz kaloriyi otomatik olarak düşürebilir ve bu da kilo bakımında önemli bir faktördür (20).

Ayrıca, protein vücudunuzun parçalanması için önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle, düzenli olarak yemeniz, gün boyunca yaktığınız kalori sayısını artırabilir (18, 20).

Çeşitli çalışmalardan yola çıkarak, proteinin metabolizma ve iştah üzerindeki etkileri, kalorinin% 30'unun proteinden tüketildiğinde en belirgin olduğu görülmektedir. Bu, 2 000 kalorili diyette (21, 22, 23, 24) 150 gram protein.

Özet: Protein, doluluk oranını artırarak, metabolizmayı arttırarak ve toplam kalori alımını azaltarak kilo bakımından yararlanabilir.

AdvertisementAdvertisement

4. Kendinizi Ağırlıkla Tartın

Tartıya düzenli olarak basarak vücut ağırlığınızı kontrol etmek, kilo kontrolü için yararlı bir araç olabilir. Bunun nedeni ilerlemenizin farkında olmasını ve kilo kontrol davranışlarını teşvik etmesidir (25).

Kendilerini tartanlar kilo kaybının devam etmesine yardımcı olan, gün boyunca daha az kalori içebilirler (26, 25).

Bir çalışmada, haftada altı gün kendilerini tartınanlar ortalama olarak kilolarını daha az izleyenlerden 300 daha az kalori tüketiyorlardı (26).

Kendinizi ne kadar sıktığınız kişisel bir tercihtir. Bazıları günlük tartım yapmakta yardımcı olurken, başkaları ağırlıklarını haftada bir veya iki kez kontrol etmeyi daha başarılı buluyor.

Özet: Kişisel tartım, ilerlemelerinizden ve davranışlarınızdan haberdar ederek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Tanıtım

5. Karbon alımınızın dikkatli ol

Yediğiniz karbonhidratın tiplerine ve miktarlarına dikkat ederseniz, kilo kontrolü sizin için daha kolay olabilir.

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek kilo bakım hedeflerinize zararlı olabilir.

Bu gıdalar doymamışlığı artırmak için gerekli olan doğal elyaflarından arındırılmış. Elyaf düşük diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir (27, 28, 29).

Karbondiğin alımını genel olarak sınırlamak kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bazı çalışmalarda, bazı vakalarda, kilo kaybı sonrası düşük karbonhidratlı diyetleri izleyenlerin, uzun vadede kilo verme ihtimalleri daha yüksektir (30, 31).

Buna ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetleri takiben insanlar, kilo bakımları için gerekli olan, yaktıklarından daha fazla kalori yeme olasılığı daha düşüktür (32).

Özet: Karbonhidrat alımının sınırlandırılması, özellikle rafine edilmiş karbonhidratların alımını sınırlamak ağırlık kazanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

6. Kaldırma Ağırlıkları

Azalmış kas kitlesi, kilo kaybının ortak bir yan etkisidir (33).

Kasları kaybetmeniz metabolizmayı düşürdüğü için kilo verme yeteneğinizi sınırlandırabilir, yani gün boyunca daha az kalori yakarsınız (34).

Ağırlık kaldırma gibi bazı dirençli antrenman yapmak bu kas kaybını önlemeye, dolayısıyla metabolizma hızınızı korumaya ya da iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çalışmalar, kilo kaybından sonra ağırlık kaldıranların kas kütlelerini korumakla kilo verme oranının daha yüksek olduğunu göstermektedir (6, 35, 36, 37).

Bu avantajlardan yararlanmak için, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Egzersiz rejiminiz tüm kas gruplarını en iyi sonuç için çalışmalıdır (38).

Özet: Haftada en az iki kez kaldırma ağırlıkları, sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesi için önem taşıyan kas kütlesini koruyarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

7. Geri Dönüşler için Hazırlıklı Olun

Kilo verme yolculuğunuzda geri sayımlar kaçınılmazdır. Sağlıksız bir özlem verdiğinizde veya bir egzersizi attığınız zamanlar olabilir.

Ancak, ara sıra kayma, hedeflerinizi pencereden atmanız gerektiği anlamına gelmez. Devam edin ve daha iyi seçeneklerle ilerleyin.

Gelecekteki bir tatil veya tatil gibi zorlu sağlıklı beslenmelerini sağlayacağını bildiğiniz durumların önceden planlanmasına yardımcı olabilir.

Özet: Kilo kaybettikten sonra bir iki kez gerileme yaşayacaksınız. Önceden plan yaparak ve yoluna devam ederek aksilikların üstesinden gelebilirsiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Planınıza Yapışkan Olun Tüm Hafta Uzun (Hatta Hafta Sonları)

Sık sık kiloya dönüşen bir alışkanlık hafta içi sağlıklı beslenme ve hafta sonları "hile" yiyor.

Bu zihniyet genellikle insanlara önemsiz yiyecek sıkıntısı getirir, bu da kilo bakım çalışmalarını telafi edebilir.

Normal bir alışkanlık haline gelirse, ilk etapta kaybettiğinizden daha fazla ağırlık kazanabilirsiniz (39).

Alternatif olarak, araştırma, haftanın tamamında tutarlı bir yeme düzenini izleyenlerin, uzun vadede kilo kaybı sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koymaktadır (40).

Bir çalışma, haftalık tutarlılığın, bir yıla kıyasla kilo verme ihtimalini neredeyse iki kat daha düşük beş kilo (2. 2 kg) olan insanlara, hafta sonlarında daha fazla esneklik sağlayan kişilere (40) kıyasla daha düşük bulduklarını ortaya çıkardı.

Özet: Hafta sonları da dahil olmak üzere sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sadık kalınca başarıyla kilo vermenin daha kolay olması.

9. Sulu Kalın

İçme suyu, kilo vermek için birkaç nedenden ötürü yararlıdır.

Yeni başlayanlar için dolgunluğa katkıda bulunur ve yemeklerden önce bir veya iki bardak içerseniz kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir (41, 42, 43).

Bir çalışmada, bir yemek yemeden önce su içenlere, su içmeyen katılımcılara kıyasla, kalori alımında% 13'lük bir azalma vardı (41).

Buna ek olarak, içme suyunun gün boyunca yaktığınız kaloriyi (44, 45) biraz arttırdığı gösterildi.

Özet: İçme suyu düzenli olarak doldurulmasını ve metabolizmanızı artırabilir, kilo vermede iki önemli faktördür.

10. Yeterli Uyku Alın

Yeterli uyku almak ağırlık kontrolünü önemli ölçüde etkiler.

Aslında uyku yoksunluğu yetişkinlerde kilo artışı için büyük bir risk faktörü gibi görünmektedir ve kilo bakımını etkileyebilir (46, 47, 48).

Bunun nedeni kısmen yetersiz uykunun iştah artışı nedeniyle "açlık hormonu" olarak bilinen daha yüksek ghrelin düzeyine yol açması gerçeğidir (47).

Ayrıca, zavallı traverslerde iştah kontrolü için gerekli olan bir hormon olan leptin seviyesi daha düşük olma eğilimindedir (47).

Ayrıca, kısa sürelerle uyuyanlar sadece yorulur ve bu nedenle egzersiz yapmak ve sağlıklı gıda seçenekleri yapmak konusunda daha az motive olurlar.

Yeterince uyuyamıyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak için bir yol bulun. Gecelik en az yedi saat uyku, kilo kontrolü ve genel sağlık için idealdir (49).

Özet: Sağlıklı bir süre uyku modu, enerji düzeyinizi yukarı tutarak ve hormonları kontrol altında tutarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Tanıtım

11. Kontrol Stres Düzeyleri

Stres yönetimi, kilonuzu kontrol etmenin önemli bir parçasıdır.

Aslında yüksek stres seviyeleri, strese yanıt olarak salınan bir hormondur olan kortizol seviyelerinin artmasıyla kiloya tekrar katkıda bulunabilir (50).

Sürekli yükselmiş kortizol, yüksek miktarlarda karın yağıyla bağlantılı olduğu gibi iştah artışı ve besin alımıyla da bağlantılıdır (50).

Stres, aynı zamanda, aç olmadığınız zamanlarda yemek yediğiniz dürtüsel yeme için de ortak bir tetikleyici teşkil eder (51).

Neyse ki egzersiz, yoga ve meditasyon gibi stresle mücadele için yapabileceğiniz birçok şey var.

Özet: Aşırı stres, iştahınızı tetikleyerek kilo alma riskini artırabileceğinden, ağırlıklarınızı korumak için stres düzeylerini kontrol altında tutmanız önemlidir. 12. Bir Destek Sistemi Bulun

Kilo verme hedeflerinizi tek başına korumak zor olabilir.

Bunun üstesinden gelmek için bir strateji, sizi sorumlu tutacak ve muhtemelen sağlıklı yaşam tarzınızda eşiniz olan bir destek sistemi bulmaktır.

Birkaç çalışma, özellikle o kişi benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir eş veya eş olduğunda (52, 53) hedeflerinize ulaşmak için bir arkadaşınızın bulunmasının kilo kontrolü için yararlı olabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalardan biri, 3.000'den fazla çiftin sağlık davranışlarını inceledi ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlık kazandığında, diğeri örneklerini takip etme ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu (53).

Özet:

Sağlıklı bir yaşam tarzınıza bir eş veya eşin dahil edilmesi, kilo kaybınızı sürdüreceğiniz ihtimalini artırabilir. 13. Yemek Gıdalarınızı Takip Edin

Gıdaları bir dergide, çevrimiçi yiyecek izleyici veya uygulamada oturum açanlar kilo vermeyi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olabileceği düşünülmektedir (35, 54, 55, 56).

Gıda izci yararlıdır çünkü ne kadar kalori ve besin tükettiğinizle ilgili belirli bilgileri sıklıkla verdikleri için ne yediğinize dair farkındalığınız artar.

Buna ek olarak, pek çok gıda izleme aracı, egzersize giriş yapmanızı sağlar, böylece kilonuzu korumak için gereken miktarı elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

İşte bazı kalori sayan web siteleri ve uygulamaları örnekleri.

Özet:

Gıdalarınızın miktarını günlük olarak günlüğe kaydetme, kaç adet kalorinin ve besin öğün ettiğinizin farkına vararak kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Tanıtım

14. Bol Sebze Yiyin

Birçok çalışma yüksek sebze alımını daha iyi kilo kontrolü ile ilişkilendirir (57, 58, 59).

Başlangıçta, sebzeler kalorisinde düşüktür. Etkileyici bir miktarda besin tüketirken (40, 59, 60) kilo vermeden büyük porsiyon yiyebilirsiniz.

Ayrıca, sebzeler lif bakımından zengin olup dolgunluk hissini arttırır ve gün içinde yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak düşürebilir (61, 62, 63).

Bu kilo kontrol faydaları için her öğünde bir porsiyon veya iki sebze tüketmeyi hedefleyin.

Özet:

Sebzeler lif açısından yüksek ve kalorisinde düşüktür. Bu özelliklerin her ikisi de ağırlık bakımında yararlı olabilir. 15. Tutarlı Olun

Tutarlılık kilo vermenin anahtarıdır.

Eski alışkanlıklara dönerek sona eren açık ve kapalı diyet yerine, yeni sağlıklı diyetinize ve yaşam tarzınıza sadık kalmanız en iyisidir.

Yeni bir "yaşam biçimi" benimsemek ilk bakışta bunaltıcı görünebilir, ancak sağlıklı seçimler yapmak onlara alıştığınızda ikinci doğa haline gelecektir.

Daha sağlıklı yaşam tarzınız zahmetsiz olacak, bu nedenle kilonuzu daha kolay koruyabilirsiniz.

Özet:

Eski yaşam biçiminize dönmek yerine, yeni sağlıklı alışkanlıklarınızla tutarlıysanız, kilo vermeyi basitleştirebilirsiniz. 16. Dikkatli Yeme İçmeyi Çalıştırın

Dikkatl yeme, iç iştah ipuçlarını dinleme ve yeme işlemi sırasında dikkatli davranma uygulamasıdır.

Dikkat dağıtmaksızın yavaş yavaş yemeyi ve yiyeceğin aromasını ve tadını tadabileceğiniz şekilde gıdayı çiğnemeyi içerir.

Bu şekilde yediğinizde, gerçekten dolduğunuzda yemeyi bırakmanız daha olasıdır. Dikkat dağılırken yemek yerseniz, dolgunluğun fark edilmesi zor olabilir ve aşırı yeme içilmesine neden olabilirsiniz (64, 65, 66).

Çalışmalar, dikkatli yeme alışkanlığının, duygusal yeme gibi ağırlık kazanımı ile ilişkili davranışları hedefleyerek kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir (67, 68, 69).

Dahası, dikkatle yiyenler kalori saymadan ağırlıklarını koruyabilirler (69).

Özet:

Dikkatli yeme, dolgunluğun farkına varmanızı ve genelde kilo alımına yol açan sağlıksız davranışları önlemenize yardımcı olduğu için kilo verme için yararlıdır. 17. Yaşam Tarzınızda Sürdürülebilir Değişiklik Yapmak

Birçok insanın ağırlıklarını korumada başarısız olmasının nedeni, uzun vadede mümkün olmayan gerçekçi olmayan diyetleri izlemesi.

Kendilerini normalden yiyerek geri döndükten sonra ilk etapta kaybettiklerinden daha fazla kilo almaya neden olan yoksun hissetmeye başlarlar.

Kilo kaybını sürdürmek, yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmak için gelir.

Bu, herkes için farklı görünüyor, ancak esas olarak, çok kısıtlayıcı olma, tutarlı kalma ve olabildiğince sağlıklı seçimler yapmak anlamına geliyor.

Özet:

Birçok kilo kaybı diyetinin odaklandığı gerçekçi olmayan kuralları izlemek yerine sürdürülebilir yaşam biçimi değişiklikleri yaparken kilo kaybını korumak daha kolaydır. Alt satır

Diyetler kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir ve bu kilo tekrar geri kazanılmasına neden olur.

Bununla birlikte, alışkanlıklarınızı kolaylıkla yapabileceğiniz ve uzun vadede kilo kaybınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek basit değişiklikler var.

Yolculuğunuz boyunca, kilonuzu kontrol etmenin yediğinizden çok daha fazlasını içerdiğini anlayacaksınız. Egzersiz, uyku ve zihinsel sağlık da rol oynar.

Kilo kaybı diyetlerine devam etmek yerine yeni bir yaşam tarzı benimserseniz, kilo bakımının zahmetsizce yapılması mümkündür.