Egzersiz Yaparken Egzersiz Yaparken

Yaşlandın.

Ve yaşlandıkça, özellikle vücudunuza gelince, belirli bir değişim olur.

AdvertisementAdvertisement

20'li yaşlarınızda kolayca yapabildiğiniz aktiviteler artık dikkatli olmalı - birincil bakım doktorunuzun izin belgesi yoksa -.

Şans eseri, erkenden iyi bir temel oluşturmanız koşuluyla, altın yıllarınıza fiziksel olarak aktif olmaya devam edebilirsiniz.

Ve eğer yapmadıysanız bile, şekle dönüş yapmak için asla geç değildir.

Egzersiz, nihai anti-aging tedavisidir.

Araştırmacılar, yaralanma, hastalık ve daha yaşlı olmanın diğer olumsuz yönlerinin azaltılmasına katkıda bulunan, egzersiz, fitness ve vücut ve zihin arasındaki ilişkiyi vurguluyorlar.

AdvertisementAdracement

Yaşınız ne olursa olsun, büyüyen yaşlı büyümenin etkilerini gidermek ve zirvedeki performans durumuna ulaşmak için şunları yapın:

Devamını oku: Şeklenmek ne kadar sürüyor? »

30'lu yaşlarınızda egzersiz yapın

Dirençlerinizde dayanıklılık ve kemik yoğunluklarınızla, artık fitness ile uzun vadeli bir ilişki kurmanın en uygun zamanı.

Liginizdeki spor oyunları ve pikap maçları daha sık olmayabilir, ancak bu size diğer etkinlikler için zaman ve enerji sağlayacaktır.

Kardiyo ve dirençli (yani ağırlıklar) yüksek yoğunluklu çapraz antreman veya devre eğitimi, her zaman yalnızca bir veya iki spor yapmanız durumunda eksik olabileceğiniz toplam fitness sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Advertising Advertisement

Yaralanmaları önlemeye de yardımcı olacaktır.

30'dan fazla kişi için

yüksek yoğunluklu çapraz egzersiz
kardiyo ve direnç
ile devre eğitimi, toparlanma duruşlarıyla yoğun patlamalar
haftada beş gün egzersiz

80'de şiddetli patlamalarda egzersiz Maksimum değerinizin yüzde 95'i, kalp atış hızınızın normale dönmesine izin vermek için kurtarma işlemine ara verilir.

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), yalnızca kardiyovasküler eğitime oranla daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Özellikle kadınlar, yoğun kondisyon antrenmanına öncelik vermeye başlamalı, çünkü maraton koşu bandı seansları bir zamanlar olduğu kadar etkili olmayacaktı.

Haftada beş kez yüksek yoğunluklu kardiyo için ayrılmış bir gün (en az 45 dakika) egzersiz yapmayı hedefle. Azalan getirileri önlemek için rutininizi sık sık değiştirin ve haftada bir kez dinlenme günü planlayın.

AdvertisementAdvertisement

Egzersiz rejiminiz ayrıca denge ve esneklik eğitimi de içermelidir. Yaşlandıkça bu daha da önem kazanacaktır. Yoga, tai chi ve dans gibi düşük etkili etkinlikler, germe ve nefes alımını harekete entegre eder. (Bonus: birincisi, yoga, beyninizin GABA düzeylerini artırarak depresyondan kurtulmayı ispatladı.)

Sadece izin verme : Metabolizma halen yavaşlayarak daha fazla egzersiz yapmanızı ve yağ koymamak için daha az kaloriyi almayı gerektiriyor.

Spor salonunda uygun formu terketmeyin: Hayatta sonra kusmaktan kaçınmak için abs aktif hale getirmeye odaklanarak dik durun. Ve daima merdivenleri al.

Reklam

Seçkin egzersiz: Burpees

Bu tam vücut egzersizleri hızlı ve verimli bir şekilde sizi yıpratacak (iyi bir şekilde). Özel bir ekipmana ihtiyaç duymazlar - tek ihtiyacınız olan bir zamanlayıcıdır - ve hemen hemen her yerde yapılabilir.

AdvertisementAdvertisement

Bir gülümseme girip ellerinizi yere önünüzde tutun.

Kendinizi iniş kakışının "aşağı" bölümüne doğru indirirken ayağınızı geriye doğru kıvırın, kollar 90 derece bükülür.

Torso kollarınızla yukarı doğru itilirken ayaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Gece boğazından mümkün olduğunca yukarıya doğru atlayın, kollarınızı tavan ya da gökyüzüne doğru uzatın.

Geri dönün bir boğaz ağacına geri dönün ve mümkün olduğunca çabuk bir konumdan diğerine geçerek hareket dizisini tekrarlayın.

20 saniyelik burpe yaparak, 10 saniye dinlendirerek başlayın ve toplam dört dakika sekiz kez tekrarlayın.

Dinlenme dönemleri arasında hareket etmek için harcadığınız süreyi uzatın veya egzersiz yaparken harcadığınız toplam süreyi artırın.

Devamını oku: Pahalı fitness dersleri buna mı layık? »

40'lı yıllarınızda egzersiz yapma

Orta yaşın resmi başlangıcına hoş geldiniz.

40 yaşından sonra her on yılda bir kas kitlesinin% 5 - 8'ini düşürdükleri bir masa işinde, hormonal değişikliklerle ve doğal olarak ortaya çıkan bir kitle kaybında daha fazla zamanın birleşimi - daha yavaş bir metabolizmaya ve görünüşte kaçınılmaz olan orta yaşlı paunch, kötü bir sırt altına dönme şansını arttırıyor.

Buna ek olarak, yağ dağılımı dahili olarak değişecek, organlarınızın üzerinde ve çevresinde ek ağırlık yükleyecek ve kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser riskini artıracaktır.

İyi haber?

Onların yıllarca yaşlanmasını tersine çevirmek ve vücut şeklinizi iyileştirmek için enerji seviyenizi yükseltmek için hala büyük potansiyele sahipsiniz.

40 yaş için

Tutarlı bir egzersiz rejimi uygulayın.
Haftada 3-4 kez kuvvet antrenmanı yapın.
Bir önceliği genişletin.

Aslında, düzenli egzersiz kardiyovasküler hastalık ve diyabetten kaçınacaktır.

Zayıf kas kütlesi korumak ve yağ artışını minimum düzeyde tutmak için tutarlı bir egzersiz rejimi uygulayın. 10 dakikalık bir etkinlik bile yoktan iyidir.

Haftalık ağırlıklarla haftada üç ila dört saat devam edin ve kardiyo haftanın beş günü için dinlenmek için bir gün ayırarak devam edin.

Mukavemet eğitimi açısından miktar üzerindeki kaliteyi hatırla. Hareketleri yavaş yavaş ve kontrolle yapmaya odaklanın.

Şimdi öncelik vermenin zamanı geldi. Bir köpük silindirine birkaç kuruş yatırın. Kaslarınızı gevşeterek ve rahatlatarak esnekliğinize yardımcı olur.

Önümüzdeki yıllarda esnekliğin sağlanması veya geliştirilmesi hayati öneme sahip olacaktır.

Seçkin egzersiz: Squat

Çoğu spor salonunda antrenmanın temel bir unsuru olan squat, bacaklarındaki büyük kasları (dörtgenler, hamstringler ve buzağılar) doğrudan etkiler ve genel olarak kas kazanımını arttırarak yağ yakmaya yardımcı olur. Squatlar ayrıca denge ve hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olur.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun.

Dizlerinizi bükerek, kalçalarınızı en az zemine dikey olana kadar geriye iterek kendinizi indirin.

Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayaklarınızın ötesine ilerlemesine izin vermeyin.

Alt kısmında durun, ardından kendinizi yukarı kaldırmak için bacak kaslarınızı harekete geçirin.

Başlangıçta, uygun form ve kontrolle hareketleri gerçekleştirmeyi öğrenirken vücut ağırlığınız yeterlidir.

Zamanla, omzuna bir barbek yerleştirerek veya iki elinizde dambıl tutarak yoğunluk katabilirsiniz.

Devamını oku: En iyi egzersiz nedir? »

50'li yaşlarınızda egzersiz yapın

Kas tonunuzu kaybettiğinizde muhtemelen daha fazla sarkıklık yaşıyorsunuz ve omuzlarınız ileriye dönük durmaya başlamış oluyor.

Temel kaslarınızı güçlendirerek ve iyi duruş sergileyerek sırtınızı korumaya odaklanın. Hem yoga, hem de pilates için faydalıdır.

Egzersiz bittikten sonraki gün ağrının ve yorgunluğun zaman zaman olduğundan daha fazla olduğu keşfedebilirsiniz.

Bazı aktiviteler ağrıyı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle egzersiz rutini, egzersiz yapmanızdan vazgeçirmek yerine, buna göre değiştirin.

50 yaş için

Çekirdek kaslara odaklanın.
Egzersiz sonrası ağn olmasına dikkat edin.
Haftada iki kez ağırlık kazanın.
İyi gerin.

Dizleriniz koşu sizi rahatsız ediyorsa, bisiklet kullanmaya veya yüzmeye çalışın.

Ayrıca sıkı bir egzersizden sonra ek kurtarma süresine ihtiyaç duyacaksınız, bu yüzden kolaylaşın - daha yoğun egzersiz yapmayı, ancak yoğunluğunu orta seviyede tutmayı. İdeal olarak, her gün yarım saatlik bir kardiyot alın. Araştırmalar normal egzersizin kaslarınızı ve akciğerlerinizi sağlıklı tutarak aerobik kapasitenizi artıracağını göstermektedir.

Haftada iki kere ağırlık taşır ve kettlebell için karmaşık egzersizler için iyi bir afinite geliştirir.

Her egzersizden sonra gevşeklik konusunda fanatik olun.

Seçkin Egzersiz: Güneş Beyannameleri

Sanskritçe - Güneş'ten Selamlaşma - Surya Namaskar, birinden diğerine akan belirli bir yoga pozu serisidir.

Genellikle yoga sınıflarında ısınma olarak kullanılan Güneş Beyannamesi, tüm önemli kas gruplarını gerin ve güçlendirir. Hareketleri nefesle birleştirmek de stresin azalmasına yardımcı olur.

Ayağınız kalça genişliğinde durun.

Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birlikte bastırın.

Teneffüs esnasında kollarınızı dışarıya ve havaya süpürün.

Kalçalarınızı öne katlayınca nefesinizle, ellerinizi yere doğru uzatın ve gerektiğinde dizlerinizi bükün.

Tüylerini yarıya kadar kaldırdığınızda soluduğunuzdan sırtınızı yere paralel tutun, avuç içi açık avucunuz parmaklarınızı gösterdi.

Ayaklarınızı birer birer geri adım attığınızda nefesinizle çekin veya her iki ayağınızı bir arada tutarak pütür haline getirin, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere indirirken nefes vermeye devam edin.

Nefes alıp kollarınızı düzeltin, göğsünüzü ileri doğru uzatın ve omuzlarınızı geri çekin.

Kalçalarınızı kaldırırken nefesinizle, sırtınızı uzatmak için elleriniz ve ayaklarınızla aşağı doğru bastırın.

Beş nefes al.

Son nefes verme işleminizde, dizlerinizi eğin ve ellerinizin arasında ileriye bakmayın. Siz adım atarken ya da ellerinizin arasında ayaklarınızı attığınızda solun ve tekrar sırtınızı yarıya kadar kaldırın, sırtınızı yere paralel tutun ve parmaklarınızı parmaklarınıza doğru çekin.

Kalçalarınızı öne katlayınca nefes alın; tekrar elinizi yere doğru uzatın ve gerekirse dizlerinizi eğin.

Silahlarınızı ve tafsilanı süpürürken solumayın. Avuçlarınızı göğsünüzün önüne getirirken nefes al.

tekrarlayın.

Devamını oku: Egzersiz ve kilo kaybı »

60'lı yaşlarınızda egzersiz yapın

Hala 65 yaşındayken birinci sınıf bir vücut geliştiricisi veya mayo modeli olmayı planlamış olsanız da, amacınız şimdi hastalık önleme, örneğin şeker hastalığı ve kalp hastalığı, düşme ve zayıflık.

Denge ve gücün korunması üzerinde durularak, düzenli egzersiz halen devam etmek için bir yoldur.

Ağırlık eğitimi, üst ve alt vücut kas grupları arasında değişen ve hafif ağırlık kullanan, haftada üç kez ideal bir zorunluluktur. Kemikleriniz biraz daha kırılgandır ve sizi bir araya getiren tendonlar ve bağlar eskisi kadar esnek değildir, bu yüzden dikkatli olun. Daha iyisi, yaralanmayı önlemek için profesyonel bir eğitmen ile birlikte çalışın.

Zumba ve su aerobiği gibi düşük etkili grup egzersizi sınıfları zorlamadan kan akışınızı akıtacaktır. Ve başkaları ile çalışmak, etrafında yoldaşlık ve hesap verebilirlik sağlamalıdır.

60 yaş için

kilo eğitimi
düşük etkili grup egzersizi
kardiyo, haftada üç gün
esnetme, esneme, esneme

Grup yürüyüşleri, örneğin Yalnız yürüme ile karşılaştırıldığında ek sağlık yararları vardır.

Haftada üç gün orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin.

Koşarsanız, kalp atın: Bir buçuk saat yavaş ve orta derecede tempolu bir koşu haftasonunda yaşam beklentisini beş yıla kadar artırabilir, araştırmaya göre.

Denge egzersizlerini ekleyin ve gerin, gerin, gerin.

Öne Çıkan Egzersiz: Tek bacaklı deadlift

Tek bacaklı deadlift gibi tek taraflı egzersizler, aynı anda her iki tarafın da antrenman yapması yerine, aynı anda vücudun bir tarafında çalışıyor.

Bu, eğitimin bir yaralanma çevresinde devam etmesini sağlar ve aynı zamanda güç asimetrilerini düzeltir. En önemlisi, genel dengeyi ve dengeyi geliştirirler.

Bir bacakta durun, sıkı bir şekilde ayak parmaklarınızı ve topuğu zemine dikin.

Serbest bacağınızı arkanıza uzatırken ayak bacağınızı hafifçe bükün, gövde ile öne eğin ve kollarınızı yere doğru uzatın.

Gövde zemine paralel olana kadar kendini alçaltmaya devam edin. Kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırın.

Ağırlığı artırarak yoğunluğu artırın - bir kettlebell idealdir.Ağırlığını ayakta duran bacağınızla aynı tarafta tutun, eğilinceye kadar önünüze indirerek.

Dik konuma dönerken ağırlıkları yanınıza getirin.

Devamını oku: Yaşlılar için egzersiz »

Geçmiş yaştan egzersiz 70

Egzersiz, her yaşta faydalıdır. Gücünüz, esneklik ve denge üzerinde çalışmaya devam etmek, 70 yılı aşkın bir süredir sizden bağımsız kalmanıza yardımcı olacak.

Yakın tarihli bir araştırmaya göre anılarınızı korumanıza da yardımcı olacaksınız. Ve sabah anayasal yürüyüşünüz mükemmel bir başlangıç noktası olsa da, orada durma.

Germe ve çalışma hafif ağırlıkları ve direnç bantlarını rejiminize ekleyin. Güçlü kalmak bir düşüşten kurtulma şansınızı artıracaktır; 60'lı ve 70'li yaşlardaki kadınlar kalça kırığı geçiren bir yıl içinde beş kat ölüm şansına sahipler.

Egzersizlerinizi değiştirirken acı çektiğinizde kendinizle birlikte check-in yaptığınızdan emin olun. Ağrı devam ederse, doktorunuzu ziyaret edin.

Seçkin egzersiz: Sağımdan parmak yürüme

Denge ve istikrarınızı iyileştirmek, düşme şansınızı azaltacak ve yukarı ve aşağı adımları kolaylaştıracaktır.

Ayaklarınız üzerinde kararsız hissediyorsanız, bunu bir duvarın yanında yapın, böylece kendinizi gerektiği gibi sabitleyebilirsiniz.

Ayaklarınızın neredeyse tamamen temas etmesi için bir ayağın topuğu diğer ayağın ayak parmaklarının önüne yerleştirin.

Önünüzdeki bir noktaya odaklanın ve hareketli ayağınızı doğrudan sabit ayağınızın parmaklarının önüne yerleştirerek bir adım atın.

tekrarlayın.