Disastis Yeni Momlar İçin Recti Egzersizleri

Bir kas iki çeşit olur … tür

Vücudunuz sizi şaşırtmanın birçok yolu vardır - gebelik herkesten daha fazla sürpriz verebilir! Ağırlık artışı, boğaz ağrısı, göğüsler dalgalanma ve cilt rengi değişiklikleri dokuz ay süresince eşit. Diastasis recti adı verilen oldukça zararsız ancak istenmeyen bir durumdur.

Diastasis recti, orta hattaki rectus karın kaslarının ayrılması, daha çok "abs. "Eminiz bedeninizin sol ve sağ taraflarında iki paralel kas bandından oluşuyor. Göbeğinizin altından kasık kemiklerinize kadar karnınızın merkezinde faaliyet gösterirler. Bu kaslar linea alba adı verilen bir doku şeridi ile birbirine bağlanır.

advertisingAdvertisement

Neyin sebebi nedir?

Neye sebep oluyor?

Giderek büyüyen bebeğin baskısı - vücut dokusunu yumuşatan gebelik hormonu relaxin'in yardımıyla - abs'i linea alba boyunca ayırmanıza yardımcı olur. Bu, karın orta kısmında bir çıkık oluşturmasına neden olur. Bazı diastasis recti bir sırt gibi gözüküyor, ancak çoğu olgu klasik bir hamilelik "pooch. “

Egzersizle iyileşme

İyileşme diyastaz rektifiye egzersizleri

İyi haber, diastasis recti'yi nazik ama etkili egzersizlerle iyileştirebilmenizdir. Ancak, bebeğinizin bebeğin önüne geri getirilmesi biraz daha fazla işe yarayabilir.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, bir eğitmen ve fizik tedavi uzmanı olarak yüzyılın neredeyse dörtte birine sahiptir. Jacksonville stüdyosunda, Ergo Body'de birçok diastasis rektifi görüldü.

"Diastasis rektifi olan insanlar için ilk alıştırma düzgün nefes alma tekniklerini öğrenmektir" diyor Chazan. "Bu diyaframın 360 derece çevresine nefes yönlendirmeyi öğrenmek demek. "

Diyafram, göğüs kafesinin alt kısmına bakan geniş, kubbe bir kastır. Göğüs veya akciğerleri ve kalbi karın boşluğundan ayırır. Optimal olarak, komşusu - traverse abdominis kas - çekirdeğinizi sabit tutun. Kararlı bir çekirdeğiniz sırtınızı korur ve ekstremite ve gövde hareketinin tümüne izin verir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Diyafragma solunumu

Egzersiz 1: Diyafram nefes alması

Diyafragma solunumunun aldatıcı basit uygulaması sırt üstü yatarak başlar. Ellerinizi alt göğüs kafesinin üstüne koyun ve teneffüs edin.

"Diyaframın, alt kaburgaları elinize, özellikle de yanlara doğru genişlettiğini hissedin" diye tavsiyede bulunur Chazan. Nefes alırken, diyafragma daralmaya odaklanın ve Chazan'ın "korse efekti" dediği şeyleri yaratın. "

Diyaframınıza nefes aldığınızı düşünüyorsanız, bir sonraki iki alıştırmaya geçin.

2. Ayak basmalarını sürdürmek

Egzersiz 2: Ayak basmalarını sürdürmek

Ayak baslıklarını bilseydiniz, lise jimnastik salonunun ne kadar iyi olacağını hayal edin. Bu egzersizler iyileştirici diyastaz reteid'e yardımcı olabilir ve size üst vücut tonlama ve normal itme-upların alt gövde gerginliğini verebilir.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde aralıklarla silahın uzunluğunda bir duvara bakınız. Avuç içlerinizi duvara yasla, solumayın. Chazan, "Nefes alıp vermeye cesaretlendir," dedi. "Kaburgaların, havanın şişmiş bir göbek oluşturmasına izin vermek yerine çevresel olarak genişlemesine izin verin. "

Nefes verince, karnınızı omurganize doğru sıkıca çekin. Bir sonraki inhalasyon sırasında kolların bükülmesine izin vererek, duvara yaslanın. Nefes esnasında duvardan uzaklaşın ve düz konuma dönün.

AdvertisementAdvertisement

3. Köprü pozu

Egzersiz 3: Köprü pozu

Daha gelişmiş bir iyileştirme egzersizleri ortak bir yoga pozisyonudur, Köprü pozu (veya Sanskritçe pozlarınızı tercih ederseniz Setu Bandha Sarvangasana).

Köprü pozuna başlamak için sırt üstü yere yatırın, sırtınız yavaşça yere bastırın. Ayaklarınız düz olmalı ve dizleriniz eğilmiş olmalıdır. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki yana yatırın. Diyafragma solunumu kullanarak yavaş yavaş teneffüs edin.

Nefes esnasında, vücudunuz dizleriniz en üst noktası ve omuzlarınız en düşük olan düz bir eğim oluşturana kadar pelvis bölgesini tavana doğru eğin. Pozu tuttuğunuzda hafifçe teneffüs edin ve nefesle omurganızı yavaşça yere indirin.

"Bu dizi hakkında serin olan şey" diyor Chazan, "iyileşirken günlük işlevlerine geçmenize yardımcı oluyor. Nefesinizdeki farkındalık ve derin abs'inizi gün boyunca nasıl kullandığınız - bebeğinizi topladığınızda veya onları değiştirmek için eğerseniz - diastasis recti'yi daha fiziki egzersizler olarak iyileştirmek kadar önemlidir. "

Reklam

Risk faktörleri

Şansınız nedir?

Yolda ikizleriniz (veya daha fazlası varsa) veya birçok hamileliğiniz varsa diastasis recti gelişme şansınız artar. 35 yaş üstündeydiniz ve yüksek doğum ağırlıklı bir bebek doğurdıysanız, diyastaz rektifi gelişme olasılığı da yüksek olabilir.

Diastasis recti olasılığı, gövdesini eğip bükerek gerginleştiğinde artar. Yatağınızdan kalkmak istediğinizde, sırtınızı değil, bacaklarınızı kaldırdığınızdan emin olun; yanınızı açın ve kollarınızla itin.

Reklam Reklamı

Diğer bilmeniz gerekenler

Başka ne biliyorsunuz?

Yenidoğanın karnında diyastaz rektifi görebilirsiniz, ancak çok fazla endişelenme. Diyastaz rektidili bebeklerde tedavi yalnızca, ayrı kaslar arasında fıtık gelişip ameliyat gerektiriyorsa gereklidir. Bebeğinizin karın kasları büyümeye devam edecek ve zamanla diyastaz rektifi kaybolacak gibi görünüyor. Elbette bebeğinizde kızarıklık, karın ağrısı veya sürekli kusma varsa derhal bir doktora başvurmalısınız.

Diastasis rektifinin erişkinlerde en sık karşılaşılan komplikasyonu da fıtık. Bunlar genellikle düzeltilmesi için basit bir ameliyat gerektirir.

Daha fazla bilgi edinin: Hernia>

Görünüm

Haftada birkaç gün hafif hafif bir etkinlik, diastasis rectiğinizin iyileşmesine doğru uzun bir yol kat edebilir. Bununla birlikte, daha yorucu egzersizler yapmadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Reklam Reklam Reklamı

Bonus İpuçları

Uzmanımızdan

S: Bu egzersizleri kaç sıklıkla yapmalıyım? Ne kadar sürede sonuçları göreceğim?

A: Vajinal doğum yaptığınızı farz ederseniz, bu nazik egzersizlere doğumdan hemen sonra başlayabilir ve günlük olarak uygulayabilirsiniz. Bir sezaryen doğum, doğumdan sonra en az iki veya üç ay boyunca herhangi bir çekirdek / karın kası egzersizi yapmanızı büyük ihtimalle engelleyecektir. Her hasta farklı olduğu için, karın egzersizi için ne zaman temizlenmeniz gerektiğini doktorunuza danışmalısınız.

Diastasis recti genellikle doğum sonrası gebelik kilolarını kaybettiği için kendiliğinden düzelirken, bu egzersizler kasların daha hızlı yeniden konumlanmasına yardımcı olabilir. Eğer bu egzersizleri düzenli olarak yerine getiren 3-6 ay sonra düzelme görmekte başarısız olursanız, bir fıtığı ekarte etmek için doktorunuza danışın.

Son olarak, postpartum dönemde abdominal bir bağlayıcı veya korse giymek, rektus kaslarınızın orta hat pozisyonuna geri dönmesine yardımcı olabilir. - Catherine Hannan, MD

Yanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirici ve tıbbi tavsiye olarak düşünülmemelidir.