Günde Ne Kadar Fiber Var? Gram, Kaynaklar, Faydalar ve daha fazla

Günlük günlük elyafın önerilen günlük alım miktarı

Amerikan Kalp Birliğine göre, lif için günlük değer, yetişkinler için 2 000 kalorilik bir diyette günde 25 gramdır. Bu sayı yaşa veya cinsiyete bağlı olarak da olabilir:

• 50 yaşın altındaki kadınlar: günde 21-25 gram arası
• 50 yaşın altındaki erkekler: 30 ila 38 gram arası

1 ila 18 yaş arasındaki çocuklar 14 ila 31 yaşları arasında yemek yemelidir gram lifleri, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak değişir. Dünyadaki ülkelerde görülen daha yüksek fiber alımı, kronik hastalık riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Fiber sindirim borazanı çalışmasını sağlar, ancak D vitamini, kalsiyum ve diğer besinlerle aynı cazibeyi görmez. Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için doğru miktarda fiber elde etmek önemlidir. Aynı zamanda kilo verme ve bağırsak bakterilerini dengeleme gibi sindirimin ötesinde bir lot sağlık faydası sağlar.

Ortalama Amerikalı günde sadece 16 gram lif tüketir. Bu, birçok insanın önerilen günlük alımından oldukça az. Fiberin faydaları, fiberin nereden alınacağı, çok fazla lif belirtileri ve daha fazlası hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

advertisingAdvertisement

Lifin Faydaları

Lif lifinize neden gerekli?

Bir bütün olarak elyaf çok sağlık faydası sağlar:

• kilo kaybını destekler
• kolestrolü ve kan şekeri düzeylerini azaltır
• inme, kalp rahatsızlığı gibi kardiyovasküler hastalık riskini ve daha da
• şeker hastalığını önler
• sindirim ve barsak sağlığını arttırır
• sağlıklı bağırsak bakterileri

Genel olarak, diyet lifi, vücudun sindiremediği bitki parçaları ve diğer gıdalar için kullanılan şemsiye bir terimdir. Lif aşağı kırılma yerine, fiber sisteminizden geçer ve kabızlık gibi belirtileri hafifletir. Lif alımı için bir kaynağa dayanmak yerine çok çeşitli gıdaları yemeniz önemlidir.

Reklam

Lif artışı

Lif alımını nasıl artıracaksınız

Lif almak için en iyi yol çok fazla kalori tüketmediğiniz zaman yüksek lifli gıdalar tüketmektir. Çoğu sebze, meyve ve bitki esaslı gıdaların elyafları vardır. Vücudunuz yavaşça daha fazla elyafa ayar yapıyorsa, parçalarınızı tek bir porsiyonda çok yemek yerine yemekler arasına yayın.

Daha fazla yüksek lifli gıdalar denemek için:

Elyafdan zengin gıdalar	Gramaj başına porsiyon boyutu
haşlanmış bezelye ve mercimek; siyah, lima ve fırında pişmiş fasulye	Her fincanda 10-15 g
yeşil bezelye, kaynatılmış	8. 8 g bardak başına
ahududu	fincan başına 8 g
pişmiş kepekli makarna	6. Her fincan için 3 g
pişmiş arpa	Her fincanda 6 gr
ciltli orta armut	. 5 gr armut başına
orta boy yulaf ezmesi muffin	5. 2 gr maso başına
orta elma cilt ile	4.Elma başına <499 g> kepek gevreği
5. 5 g her 3/4 fincan	pişmiş anlık yulaf unu
her fincan için 4 g	kahverengi pirinç
3. 5 g bardak	haşlanmış Brussel filizi
4. 1 g bardak	badem
3 g / 1 oz. (23 badem	chia tohumları
10,6 g / 1 oz (2 çorba kaşığı)	Çocuklarınızın daha fazla lif yemesi için nasıl çare arıyorsanız? Bu 10 yüksek lifli gıdayı çocuklarınıza göz atın Aslında yiyin.

Advertisement Advertisement

Lif türleri

Lif türüne göre

Fiber, üç ana formda olan karbonhidrat türüdür: çözünebilir, çözünmeyen ve fermente lif

Çözünür lif

suda çözünür ve sindirimi yavaşlatır, vücudun kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif

suda çözünmez ve sindirimde farklı bir rol oynar. Tabure ile sistemden daha hızlı geçer Temel olarak, boruların düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur Fermente edilebilir elyaf

her iki kategoriden de gelebilir, ancak bunlar daha çok çözünür elyaflardır. Reklam

Ekstra ipuçları

Elyaf alımını artırmaya yönelik diğer ipuçları

Bu Diyetinize yavaş yavaş lif eklemek için en iyisi. Sisteminizi çok fazla miktarda şok etmek istemezsiniz. Uluslararası Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı tarafından belirtildiği gibi "düşük başlangıç, yavaş git". Elyaf eklemek için bazı ipuçları, ancak çok fazla değil:

Meyve sularını içmek yerine armut ve elma gibi bütün meyveleri ye.

• Beyaz pirinç, ekmek ve normal makarna yerine tam tahıllı çeşitleri değiştirin.
• Çekirdeği ve cips yerine sebzelerde atıştırmalık.
• Her gün fasülye ve mercimek yiyin.
• Chia tohumlarını tahıl, smoothie ya da salata üzerine serpin.
• Elyaflı yiyecekler yediğinizde bol miktarda su içtiğinden emin olun.
• Yediğiniz gıdaları izlemeniz ve ne kadar yediğinizi daha iyi anlamak için lif içeriğini not etmeniz faydalı olabilir. Yeterli miktarda lif yemeye çalışan bazı insanlar bir lif takviyesi almayı düşünebilir.

Dedi ki, çok fazla fiber de kötü bir şey olabilir. Vücudunuz çok fazla yiyorsanız, çeşitli semptomlarla (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak) konuşur. Lif takviyeleri, aynı zamanda yüksek lifli gıdalar tüketmenin kadar faydalı olmadığı gösterilememiştir.

Herkesin vücudunun lifle biraz farklı tepki verdiğini unutmayın. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) olarak bilinen bir duruma sahip bazı insanlar, lifi iyi tolere etmez.

Advertisement Advertisement

Çok lif

Çok fazla lif belirtileri

Fiber "toplu" veya "kaba yem" olarak da bilinir ve karın ve bağırsaklardan geçerken biraz gürültü çıkarabilir. Günde 70 gramdan fazla yemek yerseniz vücudunuz size yardım etmenizi söyleyecektir. Bazı belirtiler ve semptomlar şunlardır:

gaz

• şişkinlik
• kabızlık
• ishal
• abdominal kramp
• Fiber aşırı yük ile ilgili bir başka sorun var. Fiber, kalsiyum, demir ve çinko gibi önemli mineralleri bağlayabilir ve sisteminizin bu besinleri emmesini önleyebilir.

Bu semptomları yaşarsanız ve bunun belirtilerden ötürü mide gribi gibi başka bir durum değil diyetinizden kaynaklandığını hissederseniz, lif alımınızı azaltın.

Şiddetli belirtiler görüyorsanız, doktorunuzla konuşun veya acil bir sağlık merkezi veya hastaneyi ziyaret edin. Nadir fakat ciddi durumlarda aşırı miktarda lif içeriğinin hareketini engelleyen tıkanıklık olan bağırsakta (bağırsak) tıkanıklığa neden olabilir.