Yataktan Önce Protein: Kas Kazanım Kazanmak İçin

İster kilo vermek ya da kazanmak ister, yeterli miktarda protein içeren bir diyet anahtardır.

Amerikalılar için Diyet Rehberi günlük kalori 45 65 yüzde karbonhidratlardan gelmelidir önerir, 20 ila 35 oranında yağdan gelmeli ve 10 ila 35 oranında protein gelmelidir.

Reklam İlanı

Karbonhidratlardan Günlük Kaloriler	Yağdan Günlük Kaloriler	Günlük Protein Kalorileri
% 45 ila 65	% 20 ila 35	% 10 ila 35

! --1 ->

Daha spesifik olarak protein için önerilen günlük ödenek. Kilo vücut ağırlığı başına 8 gram. Araştırmalar, sporcuların kas protein sentezini veya kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla proteinden fayda sağladığını ileri sürüyor. Sıklıkla ve sürekli olarak ağırlıkları kaldıranlar veya direnç eğitimi alanlar, günde kilo başına vücut ağırlığının 1,3 ila 1,8 gram protein tüketmesine fayda sağlayabilir.

Bu, aktif 180 kiloluk bir erkeğin kas büyümesi için günde yaklaşık 106-147 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir ve aktif 140 kiloluk bir kadın 83 ila 114 gram tüketmelidir.

Bu proteini tüketmek için en uygun zaman var mı? Genel günlük alım miktarına isabet en önemliyken, araştırma, protein zamanlamasının bir fark yaratabileceğini önermektedir. Bir egzersizden hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesinde faydalı bir etkisi olup olmadığı hakkında çalışmalar karıştırılır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yataktan önce tüketilen proteinin kas büyümesini gerçekten destekleyebildiğini göstermektedir.

reklam

Bilim O Bizim kasları, kendi kendini tamir ve biz uyurken büyür arkasında. Bu kas büyümesini arttıran ve yağ azaltan büyüme hormonu, bu süre boyunca yükseltilir.

Araştırmalar, yatmadan önce bol miktarda proteini tüketirseniz, büyüme hormonundaki bu artıştan tam olarak yararlanacağınız ve kas kazancınızı en üst düzeye çıkaracağınızı, çünkü onarım ve büyüme için gerekli olan amino asitleri sağladığınızı göstermiştir.

AdvertisementAdvertisement

2012 yılında Tıp ve Bilim ve Spor ve Egzersiz'te yayınlanan ilk çalışma, 16 sağlıklı genç erkek akşamı tek bir halter kaldırma çalışması gerçekleştirdi. Tüm deneklere, egzersizden hemen sonra 20 gram protein verildi. Uykudan otuz dakika önce, sekiz erkek 40 gram kazeinden bir içecek içti. Kas protein sentezi oranları, yatmadan önce kazeinli içecek tüketen sekiz erkekte artmış ve bu proteinlerin egzersiz sonrası gece kurtarılmasını arttırdığına dair kanıt sağlamıştır.

2015 Beslenme Dergisi'nde yayınlanan son çalışma, 12 haftalık direnç eğitim programını tamamlarken 44 genç gözlemledi. Tüm katılımcılar, yüksek proteinli bir diyet (1.Vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gram protein), ancak bir grup 27.5 gram protein ve 15 gram karbonhidrat içeren yataktan önce bir içki tüketirken, diğer grup bir plasebo içeceği aldı. Proteinli içeceği tüketen grup, kas kuvveti, kas büyüklüğü ve kas lifi boyutunda daha fazla iyileşme gördü. Bu, yatmadan önce yutulan proteinin etkili şekilde emildiğini ve sindirildiğinin ve kasların büyümesinin uyarıldığı anlamına gelir.

Aktif Olmayan Sadece Fayda

2011 yılında American Journal of Physiology, Endocrinology ve Metabolizma'da yayınlanan bir başka çalışmada, yaşla birlikte kas kütlesi kaybı araştırıldı. Denetime onaltı "sağlıklı yaşlı erkek" katıldı. Yatmadan önce sekizinci sindirilmiş kazein, yavaş sindiren bir protein ve diğerlerinde placebo vardı. Kazein proteinini tüketen grup, bir gecelik tüm vücut proteini dengesini daha iyi gösterdi. Bu, uykudaki diyet proteininin daha büyük ve daha az aktif insanlarda bile kas büyümesini arttırdığı anlamına gelir.

Ne yemelisiniz?

Uyku sırasında kas büyümesini artırmak isterseniz, ne yemelisiniz? Ortalama bir yetişkin, yaklaşık 10 ila 20 gram protein içeren bir şeyi hedef almalıdır.

İyi protein kaynakları:

Reklam Reklamı

kümes hayvanları

balık ve deniz ürünleri
tofu
baklagiller, mercimek ve bezelye
Yunan yoğurt, peynir ve ricotta peyniri <999 > yumurta
fındık
Yaklaşık 3 gramlık tavuk, somon, yüzde 90 yağsız sığır eti veya 1 fincan pişmiş fasulye veya mercimek, 20 gram protein işaretine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
1 fincan% 1 süt yağı süzme peyniri

, bir dilim ekmek, yerfıstığı yağı ve bir bardak% 1 süt

, meyveli yoğurt, az miktarda meyveli <999 olan bir kutu > üç haşlanmış yumurta
Yüksek protein reçeteleri
Bruschetta tavuk, renkli kiraz domates ve fesleğen
sıska limon tilapia, krem peynir limon sos ile

mantar bison sürgüsü, eritilmiş peynir ve bir dilim domates

Haşhaş ekmeği ile harika mercimek, kabuklu mercimek
Nihai vegan proteinli börek, quinoa ve siyah fasulye ile doldurulmuş
Takviyeler vs Gerçek Gıdalar
Protein tozu, sallanma ve çubuklar Yeterli miktarda protein sağladığı için bunun yerine "gerçek" yiyecek tüketilmesi tercih edilir.
Birleşik Devletler Gıda ve İlaç İdaresi (USDA) tarafından sıkı sıkıya düzenlenmeyen bu takviyeleri, yağsız et, yumurta veya yoğurt gibi bütün gıdalarla aynı besin maddelerini sunmuyor. Ayrıca genellikle şeker ve yüksek kalorili doludur.

Günlük önerilen kalorik veya protein ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorluk çekiyorsanız, protein sallamak iyi bir seçenek olabilir. USDA, orta derecede aktif bir erkek için günde 2, 600 kalori ve kilo kontrolü için orta derecede aktif bir kadın için 2, 000 kalori öneriyor (kilo kaybı için kalori gereksinimi daha düşük).

The Takeaway

Eğer kas büyümesini teşvik etmek istiyorsanız, gece yarısı rutininize protein eklemeyi düşünün.Kaslarınızın onarması ve uyku esnasında yeniden inşa etmesi gereken amino asitleri sağlayarak, erteleme sırasında kazançlar elde edebilirsiniz.