Yaşlılar için Tay Chi: Denge ve İstikrar Artırın

Tai chi, katılımcılara çeşitli sağlık yararları sunan eski bir Çinli hareket uygulamasıdır. Özellikle yaşlılar için sağlık faydaları önemli olabilir. Çünkü kas kontrolü, denge, denge ve esneklik üzerine odaklanır.

Bu sizi ilgilendirmiyor, bunun chi (daha geleneksel olarak qi yazıldığı ve "chee" olarak telaffuz edildiği) ile ilgili olduğunu düşünün. Chi, "yaşam enerjisine" çevirir. "Bu, tai chi'nin uygulanması, özellikle dejeneratif veya kronik sağlık sorunları olanlar için daha fazla enerji ile sonuçlanabileceği anlamına geliyor.

advertisingAdvertisement

Yaşlılar için Tai Chi Rutin

Aşağıda listelenen tüm hareketlerdeki vücudunuzun ince hareketi dengeyi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu rutinin pozları bir sandalyede de yapılabilir. Ancak yapabiliyorsan, onları ayakta tutmak daha iyi. Daha fazla destek için, her zaman bir sandalyenin arkasında durabilir ve arkaya tutabilirsiniz.

Isınma

Bu ısınma dengeyi geliştirmeye ve bacak kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda omurga enerji kanallarınızı açar ve sinir sisteminizi yeniden canlandıracaktır.

Advertisement

Bacak Warmup

1. Dizleriniz hafifçe bükülürken, bacaklar kalça aralığından biraz daha geniş olacak şekilde durun. Kilonuzu soldan sağa doğru yavaşça alışın. Kolların yanınızda duruyor olabilir; elleriniz kalçalarınızda olabilir. Destek almak için ellerinizi sandalyenin arkasına da dayayabilirsiniz.
2. Yavaşça ve kontrolle, ağırlığınızı 1 bacağa kaydırın ve bacağınızdaki ağırlığınızın yüzde 70'ini destekleyin. Ardından diğer bacağa geçin.
3. En az 3 kez tekrarlayın.

Torso Dövmeler

1. Birkaç kez bacak ısınma işlemini tamamladıktan sonra, gövdesini çevirmeye başlamak için ortasına dönün. Bu hareket için, ne kadar döndüğünüzü hissetmenize yardımcı olmak için ellerinizi kalçanıza koyun - kalçalardan dönmek istemezsiniz. Aksine, gövdeden dönmek istiyorsun.
Uzman İpucu: Ağırlığınızı değiştirdiğiniz bacağı düzleştirmeyeceksiniz. Bu çok hafif, ince bir harekettir. Bacağınız düzleşmeye başlarsa ya da ayak tarafa sarılmaya başlarsa, biraz geriye dönün. Bir bacağa daha fazla veda ederken nefes alacaksınız ve ortasına dönerken nefes alacaksınız.
2. Derin bir nefes alın ve omurganızın daha uzun süre büyürdüğünü hissedersiniz. Nefes alırken, gövdesini hafifçe döndürün. Kalçanız doğal olarak gövde ile hafifçe hareket eder, ancak bu omurga için bir bükülme. Dizleriniz ayak bileğinizin üzerinde kalmalıdır. Eşit olarak kıvrılmış olmalılar. Bu çok ince ama küçük hareketler aslında çekirdeğinizi işe yarıyor. Bu çekirdek kararlılığını artırır.
3. Nefes kesici nefes kılavuzunuzun burada ne kadar hızlı hareket ettiğinizi belirtin. Her iki tarafa en az 5 kat bükün.

Gökyüzü Tutmak

Bu, sindirim, solunum ve karın bölgesini gerdirmek için harika bir harekettir.Bu çekirdek kararlılığı için yardımcı olacaktır. Arkayı da güçlendirir ve gerer.

1. Isınma ile aynı nötr konumda dururken, sol ayağınızı en fazla kalça mesafesine doğru adım atın (elleriniz rahat olduğunda yaklasabilirsiniz), elleriniz yanlara yaslanmistir. Ellerinizi sizden, avuç içi aşağı bakacak şekilde, parmak uçlarınız birbirine doğru işaret ederek ve kollarınızı rahatça alabileceğiniz kadar düz tutun.
2. Elinize bakın ve yavaşça nefes almaya başlarken başlatın ve başınızın üstünde gelene kadar kollarınızı doğrudan önünüzde ve arkada yaymaya başlayın.
3. Nefes alıp verirken, bileklerinizi serbest bırakın, avuç içleriniz aşağıya bakacak ve böylece kollarınızı kanat çırparak kuş gibi hafifçe yana doğru yuvarlayacaksınız.
4. En az 5 kez tekrarlayın.

Yay Çizim

Bu göğüs ve akciğerleri açar, kalbi ve dolaşımı uyarır. Aynı zamanda kollarda, omuzlarda, göğüste ve bacaklarda güç oluşturmaya yardımcı olur.

AdvertisementAdracement

1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş, sağ ayağınızı kullanarak dışarı çıkın. Başınız ve gövdesinizle sağa bakın, daha önce gelen nazik dönüş gibi.
2. Ellerinizi yumuşak yumruk haline getirin ve iki kolunuzu sağınızda göğüs yüksekliğine kaldırırken solumayın. Tabii ki döndüğünüz için sağ kolunuz biraz daha solunuzdan uzanacaktır.
3. Nefes alırken sol dirseğinizi çekin, sağ başparmağınızı ve işaret parmağınızı gökyüzüne kaldırın (yukarı doğru), dizlerinizi bükün ve rahatça elinizden gelen kadar çömelin.
4. Sağ elinizle yarattığınız geriye doğru "L" nin ötesine bakın. Nefes alıp bırakın, bacaklarınızı düzeltin ve nötr konuma getirin.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.
6. Her iki yanda da en az 3 kez tekrarlayın.

Penetrant Cennet ve Toprak

Bu olağanüstü bir omuz gerginliği. Eklem içerisinden enerji akışına yardımcı olur ve organlarınıza dolaşımı arttırır. Ayrıca vücudun ön tarafını uyarır ve uzatır.

1. Yay çizildikten sonra sol ayağınızı yerine takın. Ayağınız kalça aralıklı olmalıdır. Ellerinizi yanlara koyun.
2. Nefes alırken, parmak uçlarınız birbirine doğru bakan göğüs yüksekliğine kadar her iki elin avuçlarını kaldırın. Oraya vardığınızda, sakinleşin ve kısaca teneffüs edin.
3. Nefes alırken sağ elini avucunu başının üstüne gönderin. Sol el palmağını aşağıya, pelvisine gönderin.
4. Nefes atarken, onları vücudun orta hattında tutmak için geri çekin. Nefes alırken hareketi değiştirin, sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ elinizi aşağıya doğru indirin.
5. Kontrolle yavaşça solarken, bu hareketi en az 8 kez tekrarlayın.

The Takeaway

Tai chi'yi haftada birkaç kez uygulayarak yaşlılar için sağlıklı bir dizi fayda sağlayabilirsiniz. Herhangi bir yeni egzersiz rutini başlatmadan önce doktorunuza bastığınızdan emin olun.