Gebeliğin Üçüncü Trimesterinde Güvenle Egzersiz Yapma

Gebelik sırasında egzersiz yapmakta olan kadınlar, daha iyi kardiyovasküler sağlık, gelişmiş ruh hali ve kilo kontrolü gibi birçok sağlık yararından yararlanmaktadır. Yıllarca düşük ila orta derecede yoğunluk aktivitesi önerilmiştir. Koşu gibi şiddetli aktiviteler bile hamilelik boyunca doktorunuzun izniyle korunabilir. Yine de, hamile kadınların anneyi ve bebeği sağlıklı tutmak için dikkate almaları gereken önlemler vardır.

gebelik Egzersiz Kontrol Listesi1. Bolca su iç.

2. Rahat giysi ve ayakkabı giyin.

3. Kendinizi yorarsanız bir ara verin.

4. Uzatmayı unutma.

"Pilates eğitmeni ve sağlık koçu Kate Marcin," Hamilelik sırasında eklemler gevşetin ve dengelenmesi daha zor "dedi. "Eklemlerdeki bağlantıları sabitleyen egzersizler yapmak yaralanmayı önleyecektir. “

advertisingAdvertisement

Güvenlik, oyunun adıdır, bu nedenle yeni bir fitness programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla sohbet etmelisiniz. Genellikle atlama, sıçrama, atlama veya zıplatma gerektiren aktivitelerden kaçınmak istersiniz. Üçüncü trimesterinize devam edebileceğiniz bazı antrenmanlar.

Yürüme ve Koşu

Yürüme, hamile kadınlar için en iyi egzersiz formlarından biridir. Bir çift ayakkabı ve kaldırımdan daha fazlasını gerektirir. Yürüme yeterli bir kardiyovasküler sorun değilse bunun yerine koşu yapmayı deneyin. Hamilelik, çalışmakta olan bir rutinin başlama zamanı değil, ancak 27. haftaya kadar devam ettirdiyseniz, bazı sağlık sorunları ya da rahatsızlıklarınız olmadıkça durdurmaya gerek yoktur.

Sports Health tarafından yayınlanan bir araştırma, 110 rekabetçi kadın mesafe koşucusunu ve gebelik boyunca alışkanlıklarını inceledi. Koşmaya devam etmeyi seçen yüzde 70'in yüzde 31'i üçüncü trimesterlerine daldı. Burada tüm yeteneklerin koşucuları için geçerli anahtar, eğitim süresini ve yoğunluğunu azaltmaktır. Deneyimli sporcular bile her zamanki çabalarını yarıya indiriyorlardı. Diğer bir deyişle, ayaklarınız veya vücudunuz iyi hissetmezse, yavaşlatın veya yürümek için durun.

Reklam

Yüzme ve Aqua Aerobik

Eğer bir havuza erişiyorsanız, su sporlarından yararlanmalısınız. Kucak yüzme mükemmel bir total vücut egzersizidir. Ayrıca ağrı ve sızlanma olan kadınlar için terapötik olabilir. Su yorgun bacaklardan ve sırtlardan gelen baskıyı alır ve aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olur. Soğuk suda bile egzersizi tersten ürettiğini unutmayın. Uzun süre yüzecek olursanız, arazide başka antrenmanlar yaparken yapacağınız gibi su alın.

Su altı keyfi için uyarlanmış çok sayıda aerobik dersi var. Havuzdaki Zumba ek direnişle dans ediyor.Eklem ve esneklik sınıfları, su desteğiyle hareket alanınızı test etmek için nazik yollar sunar. Aqua jogging, daha sonraki hamilelikte etkilenme hissi duymayan koşucular için harika. Bazı spor salonları sabit bisikletleri suyun içine bile koyuyor.

Advertising Advertisement

Yoga, pilates, barre ve diğer düşük etkili egzersizler

Yoga, Pilates, barre ve diğer fitness hibritleri gibi düşük etkili egzersizler üçüncü trimesterdeki kadınlar için çok iyi. Bu egzersizler doğum için uygun ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilecek tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Hamile kadınlar için özel olarak hazırlanmış dersleri almaya çalışın. Bebeğin (ve annenin) son haftalarda büyüdükçe pozlar daha güvenli ve daha rahat olacak şekilde değiştirildi.

"Maraton, Pilates, kadınların gebelik sırasında çekirdek istikrar yaratması için harika bir yoldur" diye açıklıyor. "Damga büyüdükçe çekirdek zayıflar ve sırt ağrısı ve siyatikaya neden olabilir. "Klasik Pilates mat hamle" en derin karın kasını güçlendirir, transvers abdominus, genel duruşu geliştirir ve bastırırken faydalı olabilir "diyor.

Araştırmalar, yoganın bazen hamileliğe eşlik eden kaygı ve depresyonu hafifletebildiğini göstermiştir. Klinik Uygulamada Tamamlayıcı Terapiler tarafından yayınlanan bir çalışmada, depresyondaki gebe bir gruba, 22 ila 34. haftalar arasında 20 dakikalık bir yoga sınıfı atanmıştır. Sonuçlar, fiziksel ve zihinsel refahın her alanında pozitifti. Kadınlar ağrı duygudurum iyileştirmeleri ve azalmalarının yanı sıra preterm doğum ve Sezaryen doğum sıklığını azalttığını bildirdiler.

Vücut Ağırlığı ve Tonlama Hareketleri

Özellikle kaldırmaya alışkın değilseniz, ağır ağırlıklar üçüncü trimesterde tehlikeli olabilir. Gücünü korumak için, squat, modifiye edilmiş plakalar ve duvardan kaldırma gibi vücut ağırlığı egzersiz programlarını deneyin. Sırtınızda düz duran çarpmalara ve işten sakının. Marcin, "Üçüncü üç ayda sırt üstü uzun süre yatmak zor olabilir" diyor. "Kaslarınızı dengelemenize yardımcı olan, yanıklıklar, dış kalça, iç uyluk ve hamstring gibi yan yalan çalışmaları deneyin. "

Ağırlıklar ile Marcin ışık vermenizi önerir. "Hafif ağırlıklarla kol işine odaklanmayı seviyorum. Bebekler ağır, bu gücü erken oluşturmak çok güzel. "2 ila 5 kiloluk dambıl çifti ile basit biseps kıvrımlarını, yanal yükseltmeleri ve tricep işini deneyin.

AdvertisementAdvertisement

Fit Mom, Healthy Baby

Gebeliğin üçüncü trimesterinde her türlü düşünce, duygu ve hatta fiziksel kibirler bulunur. Günde bir egzersiz sadece 20 dakika bile olsa, bu semptomların birçoğunu hafifletebilir, böylelikle size bir enerji gücü verir ve nihai başarı, teslimat için vücudunuzu güçlendirir. Bu sağlıklı alışkanlıklar şimdi geliştirmek için harika ve doğum sonrası dönemde de doktorunuza bir adım önermeniz halinde devam ettirin. Evde streç var. Devam et!