Ağırlıklara "Hayır, teşekkürler," deyin, biraz zaman ayırınca

Mukavemet eğitimi nedir?

Özellikler

1. Aktif olmayan yetişkinler, on yıl boyunca yüzde 3-8 oranında kas kütlesi kaybı yaşarlar. Direnç eğitimi, istirahat metabolizmayı yaklaşık yüzde 7 oranında artırabilir ve kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
2. Düzenli bir güçlendirme eğitim programı, vücut yağını azaltmanıza ve kalorileri daha verimli şekilde yakmanıza yardımcı olur ve bu da sağlıklı kilo kaybına neden olabilir.
3. Güç eğitimi, yaşınız ne olursa olsun, kas kütlesini ve kemik kütlesini korumaya ve arttırmaya yardımcı olur.

Kadınların güçlü kalmalarına, kalori yakmalarına ve sağlıklı kemik yapmalarına yardımcı olabilecek bir etkinlik nedir? Güç eğitimi. Ağırlıklara "hayır teşekkür" demeden önce, önyargılarınıza meydan okumak için biraz zaman ayırın ve kadınlar için kuvvet eğitiminin önemi hakkında bilgi edinin.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından hazırlanan 2011 yılında yapılan bir ankette, temas kuran kadınların% 20'den azı CDC'nin 2 1/2 saatlik aerobik egzersiz ve haftada iki kez güçlendirme eğitimi için yaptıkları tavsiyeleri yerine getirdiklerini söyledi.. Yine de faydalar kendileri için konuşur. Aktif olmayan yetişkinler, on yıl boyunca yüzde 3-8 arasında bir kas kütlesi kaybı yaşarlar. Direnç eğitimi, istirahat metabolizmayı yaklaşık yüzde 7 oranında artırabilir ve kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Dahası, tren gçlendirirken, paranız için daha fazla kalori yakıcı patlama elde edersiniz. Ağırlıklar ile çalışmak, kaldırmayı bıraktıktan sonra vücudunuzu uzun süre çalışmaya devam ettirir. Bu yaygın olarak "after-burn" olarak adlandırılan işlemdir. "Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi" veya EPOC olarak adlandırılan vücudun egzersiz sonrasında kalorizasyonu sürdürme konusunda egzersiz çevrelerinde çokça konuşma var. New Mexico Üniversitesi (UNM) tarafından yayınlanan bir araştırmada, vücudun egzersiz sonrası dinlenme durumuna dönmesi için 15 dakika ila 48 saat arasında kaldığı bildiriliyor. Bu egzersiz yaptıktan sonra kalori yakmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir. UNM çalışması, egzersiz yoğunluğunun yanık sonrası etkinin süresinin uzamasına neden olduğunu bildirmektedir.

advertisingAdvertisement

Endişeler

Toplu olmaz mıyım?

Çoğu kadın şişme kasları geliştirme endişesiyle güç eğitiminin faydalarını gözden kaçırdı. Bu yanlış anlamadır. Kadın Kalp Vakfı'na göre, yüksek düzeyde östrojen, kadınların aşırı derecede kaslı olmasını zorlaştırıyor. Kadın ağırlıkları kaldırdığında, kaslarındaki değişiklikler genellikle boydan ziyade ton, kuvvet ve dayanıklılık ile ilgilidir. Ortaya çıkan görünüm katı, dişil tonlama, hantal eril kaslar değil.

Reklam

Faydalar

Faydalar nelerdir?

Güç eğitimi genel sağlık ve zindeliğin önemli bir bileşenidir ve aerobik egzersiz programında önemli bir denge sağlar. Mayo Kliniği, mukavemet eğitiminin birçok faydası arasında aşağıdakileri saymaktadır.

Kas kütlesini korur

Kas kütlesi yaşla birlikte azalır. Mukavemet eğitimi ile bu kayıplara karşı koyabilirsiniz. Kaybettiğiniz yağsız kas yerine bir şey yapmazsanız, yaşlandıkça vücudunuzdaki yağ yüzdesi artar. Güçlendirme eğitimi, yaşınız ne olursa olsun, kas kütlenizi korumaya ve arttırmaya yardımcı olur.

Kontrol ağırlıkları

Düzenli bir güçlendirme eğitim programı, yağsız vücut kitlesini artırmanıza ve kalorileri daha verimli şekilde yakmanıza yardımcı olur ve bu da sağlıklı kilo kaybına neden olabilir.

Osteoporoz riskini azaltır

Kadınlar yaşlandıkça yaşanan hormonal değişiklikler nedeniyle doğal olarak kemik yoğunluğunu yitirir ve onları osteoporoz gelişiminde artma riskine sokarlar. Ağırlıklı olarak kaldırma ağırlıkları kemik bozulmasını yavaşlatır ve kemiklerin daha güçlü bir şekilde büyümesine yardımcı olur, gücünüzü korumanıza yardımcı olur ve osteoporozun gelişmesi ya da yavaşlaması şansınızı azaltır.

Yaralanma riskini azaltır

Kas kurduğunuzda eklemlerinizi yaralanmaya karşı korur ve dengenizi ve koordinasyonunuzu arttırır. Bu, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olması açısından giderek önem kazanmaktadır.

AdvertisementAdracement

Başlarken

Nasıl başlayabilirim?

Evde veya spor salonunda bir güç antrenman programı başlatmak kolaydır. Aşağıdaki seçenekler yağsız kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Vücut ağırlığı

Kendi vücut ağırlığınızı direnç için kullanmak, kas gücünü artırmanın mükemmel bir yoludur. Pushup'lar, pullup'lar ve karın kasları vücut ağırlığını kullanan en basit egzersizler arasındadır.

Serbest ağırlık 999 Serbest ağırlıkların standart türleri şunlardır:

dambıller

• ağırlık çubukları
• barbells
• Bunları spor malzemeleri mağazalarında ucuza satın alabilir veya en spor salonlarında bulabilirsiniz.

Ağırlık makineleri

Birçok fitness merkezi, vücudun farklı kas bölgelerini hedefleyen devreli stil ağırlık makineleri sunar. Makineleri ilk kez kullanmanız konusunda yardım isteyin veya ekipmandaki diyagramları izleyin. Ağırlık makineleri de ev spor salonları için satın alınabilir.

Kauçuk borular

Direnç boruları evde güçlendirme eğitimi için ucuz bir yol sağlar. Bazı doktor ofisleri veya spor tıbbı klinikleri hastalara ücretsiz boru sağlar. Alternatif olarak, spor malzemeleri mağazalarında çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz. Kauçuk tüplere alışkın değilseniz, büyük, renkli lastik bantları andırıyor.

Etkili bir egzersiz için, 8 ila 12 tekrarlamanızın ardından kaslarınızı yoracak bir ağırlık veya direnç seviyesi seçin. Tek bir set ile başlayabilir ve daha güçlü hale geldikçe iki ya da üç sete kadar çalışabilirsiniz. Belirli türde ağırlık ve asansörlerle ilgili talimatlar için, bir spor salonu, sağlık merkezi veya yerel toplum merkezi tarafından eğitilmiş bir eğitmen yardım isteyin.