Bacak Yaşlılar İçin Güçlendirme Egzersizleri: Yaşı ilerledikçe Destek

Koşu, tenis oynamak ya da bakkaliye taşımak olsun bacaklar günlük faaliyetlerinizin hemen hemen tamamında yer almaktadır. Bacaklarınız en büyük kas grubunuzdur. Sizi destekliyorlar ve sizi hareket ettiriyorlar. Aslında bunlar vücudunuzun temelidir.

Yaşlandıkça, kasınızı ve esnekliğinizi kaybetmeye başlıyorsunuz. Bu azalmış aktivite veya eklem rahatsızlıklarının bir sonucu olabilir. Ancak bacaklarınızı güçlü tutmak ve yaşınızı arttırırken çok fazla kayıptan kaçınmak için yürümekten başka bir şey yapmanız gerekmiyor. Güç kütlesini korumak veya arttırmak, denge, koordinasyonu artırmak ve herhangi bir eklem ağrısını azaltmak için egzersiz programınıza mukavemet eğitimini ve işlevsel hareketi dahil etmek önemlidir.

advertisingAdvertisement

Yaşlılar, her seansta haftanın iki ila üç gününü güçlendirmeli ve her oturum boyunca tüm önemli kas gruplarına odaklanmalıdır. Mukavemet eğitimi söz konusu olduğunda, bacaklar denklemin vazgeçilmez bir parçasıdır.

Tutarlı ağırlık eğitim ve gerdirme ile, kas gücünde ve esneklikte bir artış göreceksiniz. Bu her yaşta doğrudur.

Bu beş egzersiz, alt vücudunuzdaki hareketliliği güçlendirmeye ve arttırmaya yardımcı olacaktır.

Tanıtım

1. Stability Ball Wall Squat

Squats, kalçalarınızı, kalçalarını ve kuadriseps'inizi güçlendirmek için uygulayabileceğiniz en fonksiyonel egzersizdir. Bir duvara karşı çömelmeyi gerçekleştirirken bir denge topunun ek yardımını kullanarak tekniği mükemmelleştirebilirsiniz. Bunun nedeni, denge topunun alt sırtınıza yastık eklemesi ve çömelmenizin ne kadar düşük olduğuna kılavuzluk eder. Stabilite topu, boğazınızdan kalkarken patlayıcı hareket konusunda size yardımcı olur.

Gerekli ekipman: duvar ve stabilite topu

Reklam İhalesi

Çalışan kaslar: Kalça, glute, kuadriseps ve alt sırt

1. Ayakları omuz genişliği ile ayakta tutun Duvara yaslanmış bir denge topuna karşı omuz bıçaklarınıza yaslanarak. Sırt üstü yere uzanıyor olmalı. Topa yaslanın ve duvardan hafifçe dışarı çıkın. Ağırlığınızı her iki topuğunuza eşit şekilde dağıttığınızdan ve topa baskı uyguladığınızdan emin olun. Ellerinizi yanınızda tutabilir veya önünüzde uzatabilirsiniz. Çekirdeğiniz nişanlıyken uzun boyunuza kalkın ve omuzlarınız rahatlayın. Bu senin başlangıç ​​konumun.
2. Nefes. Sırtınızı sürekli koruyarak topa baskı uygulayarak kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunuzda ve yan görünümden çıktığında, hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi görünüyorsunuz. Duruşunuzun dik durduğundan ve çekirdeğinizin tüm süre dolaştığından emin olun. 1 sayı için bu konumu tutun.
3. Exhale. Topuklarınızdan başlama pozisyonunuza kadar patlayın.
4. 15 tekrarlayın. 3-4 takıma kadar çalışın.

2. Sabit Lunge

Sabit veya statik lunges, aynı kas gruplarını normal bir zıplaya göre çalışır. Fakat bu durumda patlayıcı hareketi gerçekleştirmiyorsunuz, çünkü ayaklarınız bütün zaman boyunca bir noktaya ekilecek.

Sabit lunjlar daha diz-dostudür çünkü hareketleriniz olmadan formunuzu korumanıza yardımcı olurlar ve bu da eklemler üzerinde baskı oluştururlar.

Gerekli ekipman: yok

Kasklar çalışıyor: kuadriseps, glutes, buzağılar ve çoraplar

AdvertisementAdvertisement

1. Bacaklarından başlayın. Sol bacağınızla 1 adım atın ve sol topuğunuzu kaldırın, böylece uç uç parmaklarınız katta kalır. Tüm ağırlığınızı sağ topuğunuza ve sağ kuadriseps'e yerleştirmeye odaklanın. Üst vücudunuz, çekirdeğiniz takılıyken uzun durmalı ve omuzlarınız geri döndü ve rahatlamış olacaktı. Düz öne bakmaya devam edin, böylece omuzlarınız dönmez ve göğsünüz çökmeyecektir. Bu senin başlangıç ​​konumun.
2. Nefes. Sol diziniz zeminden yaklaşık 2 ila 3 inç uzaklaşana kadar kendinizi indirin. Kendinizi düşürürken sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sağ diziniz ayak parmaklarınızın üzerine çıkarsa, sol bacağınızla daha büyük bir adım atın. Parmaklarınız bükülmüş dizinizin dışına çıkmamalıdır.
Uzman İpucu Sol dizinizin zemine çarptığı yere kadar yeterince alçalmayın. Bu şekilde diz kapağına zarar verebilirsin.
3. Exhale. Sağ topuğundan geçerek başlangıç ​​konumuna dönün. Bacağınızı düzeltin ancak dizinizi kilitlemeyin. Yavru duruşunuzun tepesine ulaştığınızda sol kaypağınızı sıkıştırın.
4. 3 ila 4 küme için 10 tekrarlama yapın ve bacaklar arasında geçiş yapın. Güçlenirken, dambıl kullanın veya temsilcilerin sayısını arttırın.

3. Abdüktör

Kalçalar çok kolay sıkılaşır. Kalçalarınızın hareketliliğini azaltmak için kalçalarınızı hareket ettirmek ve düzenli olarak gerdirmek önemlidir.

Gerekli ekipman: abductor machine

Kasklar çalışıyor: kaçırma, kalçalar, çekirdek ve glutes

Advertisement

1. Makinenin bacaklarını dışarıya doğru yayarak oturmanız için bir yeriniz olsun. Ağırlık yığınına bakan abdüktör makinesine oturun ve uygun bir ağırlık miktarını seçin.
2. Ayaklarınızı ayak dayama yerlerinin üst çentiklerine yerleştirin. Kolu kaldırın ve dizleriniz birlikte olacak şekilde içeri itin. Bu egzersizi yaparken sadece kaçıranlarınızı ve zedelenmelerinizi yalıtmak istiyorsanız, o yüzden sırt üstü arkaya yaslanmayın. Kıçınız neredeyse yerinden kalkana kadar kendinizi ileri götürün. Doğru duruşunuzu sürdürebilmeniz ve dik durabilmeniz için çekirdeğinizi gerçekten çekin. İhtiyaç duyarsan kolları tutabilirsin. Bu senin başlangıç ​​konumun.
3. Exhale. Dışarıya kaçırdığınız kişilerle ve tirelerinizi rahatça verebileceğiniz kadar genişletin. Bu pozisyon 2 sayı için basılı tutun. Bu egzersiz boyunca üst vücudunuz hareketsiz kalmalıdır. Sadece öfkelenmelerin ve kaçıranlarınızın hareket etmesi gerekir.
4. Nefes. Yavaş ve kontrollü bir hareket halinde, iç uyluklarınızda ve kaçıranlardaki gerginliği serbest bırakın ve başlangıç ​​konumuna dönün.Ağırlığın geriye düşmesine izin verme; her zaman gerginlik hissetmelisin. Ağırlık istifin yarım inç uzağında olmaz tekrar dışarı doğru itin.
5. 15 tekrarlayın. 3-4 takıma kadar çalışın.

4. Yanal Band Yürüyüşü

Bu egzersiz önceki abductor egzersizine benzer. Fakat kilo kullanmaktan ve sabit tutmak yerine, sizi hareket ettirmek için direnişle çalışacaksınız. Bu bantlı yürüyüş, kalçalarınız, kalçalarınız ve iç uyluklarınıza hareketlilik ve güç katacak.

Gerekli ekipman: direnç bandı

Reklam İlanı

Kaslar: glutes, abduktörler ve kuadriseps

1. Uygun kalınlıkta bir direnç bandı kapın. Bel yüksekliğinde bandın üzerinde tutun ve bandonun üzerine basarak ayakkabılarınızın kemerlerinin altına gelin.
2. Dizleriniz hafif eğikken omuz genişliğinde durun. Bandı ellerinizle hafif gergin tutun. Topuklarınıza ağırlık eşit dağıtın. Üst bedeninizi rahatlatın ve çekirdeğinizle etkileşimde bulunmak için uzun durun. Bu senin başlangıç ​​konumun.
3. Sürekli solunum devam edin ve sağ ayağınızı sağa doğru büyük bir adım atın. Sağ ayak tabana yaslanmış halde. Ayağınızı kaldırdığınızdan emin olun, yere sürüklemeyin. Bu geniş duruşu 1 sayı için tutun.
4. Sol ayağınızı sürüklemeden kaldırın. Sol ayağınızı sağ ayağınızdan sadece omuz genişliğinde sağa doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna döneceksin. Bir geniş basamak, bir omuz genişliği basamak düşünün.
5. 50 fit'lik bir adım atın, sonra yanal olarak solunuza 50 fit atın.

5. Ayak Baskısı

Bu egzersiz patlayıcı gücü ve kontrolü içerdiğinden bacaklardaki genel gücünü test eder.

Gerekli ekipman: bacak pres makinesi

Reklam:

Kafesler: kuadriseps, buzağılar, hamstringler ve gluteler

1. Bacak presinde topuklarınızla oturarak başlayın. platformudur. Her iki ayağı da 1 sıra halinde omuz genişliğinde olmalılar. Her iki diz hafifçe bükülmeli ve ayak bilekleriniz doğrultusunda olmalıdır.

   Not: Bu egzersizi yaparken dizlerinizi kilitlemeyin; kaslarınızı tüm işi yapmak istersiniz - eklemlerinizi değil.

2. Çekirdeğinizi çekin ve üst vücudunuzu sırt pedine karşı rahatlatın. Sırt sırtına istenmeyen baskı uygulayacağı için sırtınızı bu konumda kıvırmayın. Çekirdeğini çek. İhtiyaç duyarsan kolları tutabilirsin. Bu senin başlangıç ​​konumun.
Uzman İpucu Ayağınızı omuz genişliğinde dizin ve dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerine dizleriniz dizinizi istenmeyen streslerden korumaya yardımcı olur. Bu duruş, aynı zamanda alt bedeninizin genel gelişimini hedefler. Bu, öfkelenmelerine ve iplerinize daha fazla önem verir.
3. Nefes. Güvenlik kilidini açın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde, dizlerinizi bükün ve platformunuzu her iki diziniz 90 derecelik bir açıyla durana kadar kendinize doğru indirin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmeye başlarsa platformunuzda ayağınızı yukarı doğru kaydırın. Tüm ağırlık topuklarınıza dağıtılmalıdır.Yan tarafta bir bok pozisyonundamış gibi görünmelisin. Kuadrisepsiniz göğsünüzle uyumlu olacak. 1 sayı için bu konumu tutun.
4. Exhale. Topuklarınızdan geçin ve platformu dizlerinizi kilitlemeden başlangıç ​​konumuna geri itin. Onları yaklaşık 10 derece eğilmiş tutmak istersiniz.
5. 12 tekrarlama yapın. Mümkün olduğunca ağırlık ekleyerek 3 ila 4 sete kadar çalışın.

The Takeaway

Alt gövdesinin güçlendirilmesi dengesini, çevikliğini geliştirmenize yardımcı olur ve hatta kırıkları önleyebilir. Yaşlandıkça, eskisi kadar güçlü olmayacağınız kaçınılmazdır. Fakat haftada iki ila üç kez aktif kalırken güç antrenmanını dahil etmek kas büyümesini ve hareketliliğini geliştirebilir. Bu sizi her yaşta güçlü kılacaktır.