Düşük Karbonlu Meyve ve Sebzeler: Düşük Şekerli Diyetler için İdealler

Giriş

Her geçen gün yeterince meyve ve sebze edinmek bazı insanlar için zor olabilir, ancak hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz.

Meyveler ve sebzeler sadece vücudumuzun günlük işlevlerini destekleyen besin maddeleri içermekle kalmıyor aynı zamanda bu gıdaların bazı kanserler ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bu sağlık yararlarının aktarılmasına ilaveten, taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kalorileri düşüktür ve bu da kilolarını izleyen insanlar için cazip bir seçim yapabilir. Ancak, karbonhidratları kesmeye çalışıyorlarsa, bazı dieters bunlara karşı dikkatli olabilir. Sonuçta, meyve ve sebzeler çok fazla şeker ve karbonhidrat içermez mi?

doktorunuzla konuşun Karbonhidrat alımı ciddi şekilde değiştirilmesi de dahil olmak üzere herhangi bir aşırı diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.

Doğru, meyve ve sebzelerde karbonhidratlar var, ancak onları tabağınızdan atmanızın hiçbir nedeni yok. Meyve ve sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, bu nedenle doğru miktarda doğru miktarı seçmek, karbonhidratları keserken bu lezzetli ve çok yönlü gıdaların sağlık yararlarının keyfini çıkarabileceğiniz anlamına gelir.

Sağlıklı düşük karbonhidrat yemek planınıza dahil etmek için en iyi düşük karbonhidrat meyve ve sebzeler listelerimizi okuyun.

Advertisement Advertisement

Düşük carb meyveler

En iyi düşük karbonhidrat meyvelerin listesi

Bazı düşük karbonhidratlı diyetler özellikle en azından diyetin belirli bir kısmı için meyve vermemek için söylüyorlar. Bunun nedeni, meyvelerin, doğal olarak oluşan şekerlerden daha yüksek miktarda olması sebebiyle, çoğu sebze oranından daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğiliminde olmasıdır.

Ancak bu şekerlerin hepsi kötü değil - Çoğu insan için, uygun miktarlarda, karbonhidratların üstüne çıkmadan sağlıklı bir amaca hizmet edebilirler.

Meyvelerde bulunan üç şeker türü glikoz, fruktoz ve sükrozdur.

Glikoz , vücudun beyni ve kasları ile vücudun diğer tüm hücreleri için tercih edilen ve varsayılan enerji kaynağıdır.

Fruktoz , karaciğer tarafından metabolize edilir ve vücut glikozu metabolize etme şeklinden farklıdır. Bazı araştırmalar, düzenli olarak tüketilen fruktoz seviyesine karşı uyarıda bulunsa da, bu tavsiye, bütün meyve yerine, yüksek fruktoz mısır şurubu veya agave nektarı gibi eklenmiş fruktoz için geçerlidir.

Sukroz size "masa şekeri" olarak daha fazla aşina olabilir, ancak bazı meyvelerde doğal olarak bulunur. Vücudumuz, onu glikoz ve fruktoza bölmek için bir enzim ile donatılmış ve sonra bu şekerlerin her biri olarak metabolize ediyor.

Doktorunuz şekeri veya fruktozdan kesinlikle uzak durmanızı önerirse, doktorunuzun emirlerine uymalısınız. Ancak değilse, muhtemelen düşük karbonhidrat diyetinize meyve uydurmanın bir yolunu bulursunuz.

Bazı meyve türlerinde standart başına daha az karbonhidrat bulunur; çoğunlukla yüksek su içeriklerinden dolayı ya da lif içeriği yüksek olduğundan karbonhidratlar daha az olur. Bu emilebilir karbonhidratlara çoğu zaman net karbonhidratlar denir.

Fiber bir karbonhidrattır, ancak vücudunuzun ememediği bir şeydir, bu nedenle diğer karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinizi etkilemez. Bu nedenle bazı insanlar net karbonhidratları toplam karbonhidrattan daha önemli görürler.

Bir gıdanın net karbonhidrat değeri elde etmek için, içerdiği lifin gramlarını (g) toplam karbonhidratlarından çıkarın.

En iyi düşük karbonhidratlı meyvelerin listesi.

1. Karpuz

Yazının bu özlü meyvesi, 100 g meyve başına yalnızca 7,55 g'lık karbonhidrat içeriğiyle en düşük puanı alır. Lif azdır, bu nedenle bu karbonhidratın çoğu emilir. Karpuz A vitamini bakımından da yüksektir ve daha az kaloriyi sunarken sizi dolduracak yüksek su içeriğine sahiptir. Kabuğun bile sağlık yararları var!

2. Çilek

Çilek, karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçenektir ve böğürtlenlerin en az miktarda net karbonhidratına sahipken, çileklerin her çilek türü en az karbonhidratları vardır.

Her 100 g çilek için, 7.68 g karbonhidrat ve 2 g karbonhidrat elde edersiniz, bu net 5.68 g karbonhidrattır.

Her 100 g böğürtlen için, 9,61 g karbonhidrat elde edersiniz, ancak 5,3 g elyaf, yalnızca 4 ağ. 31 g.

Ahududu da mükemmel bir seçimdir, çünkü yalnızca 100 gr sunum başına 44 g karbonhidrat veriyorlar. Ayrıca birçok diğer besleyici maddeler arasında antioksidanlar, potasyum ve C vitamini için mükemmel bir kaynaktırlar. Ve bazı kronik hastalıkları önleyebilecek bileşikler olan fitokimyasal maddeler içerirler.

3. Cantaloupe

Bu popüler turuncu kavun, sıcak bir yaz gününde harika olup sadece 100 gram meyve başına 8. 16 g karbonhidrat ve 0. 9 g elyaf içerir, sadece 7. 26 g karbonhidrat içerir.

Kavunlar ayrıca düşük fruktozlu meyveler olarak düşünülür. Bazı insanlar orkinos ya da ton balığı gibi orkinos salatası yemeyi sever. Serinletici bir agua fresk yaratmak için kantaronu kireç, nane ve su ile karıştırmayı deneyin.

4. Avocados

Evet, avokadolar bir meyvedir ve çizmek için nispeten düşük karbonhidrat içeriğine sahiptirler. Her 100 g avokado için tahminen 8.35 g karbonhidrat, 6.7 g elyaf, yalnızca 1 ağ. 80 g karbonhidrat!

Buna ek olarak, avokado servisinin sağladığı sağlıklı tekli doymamış yağlar, kalp sağlığı için iyi olduğu bilinen diğer faydalardır. Bir salata veya sargının üzerine avokado dilimle kesin, avokado domates salatası hazırlayın veya haşlanmış yumurta ile servis yapın. Ve neden avokadardan kaçmak istemediğinizin 16 nedeni öğrenin.

5. Honeydew

Başka bir kavun olan Honeydew, 9. 29 g karbonhidrat ağı her 100 g için 9. 09 g karbonhidrat ve 0. 8 g elyaf gelir. Aynı zamanda iyi bir kan basıncını, pH dengesini ve sağlıklı bir metabolizmayı muhafaza etmeniz gereken bir elektrolit olan potasyum kadar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

Tatlı ve tuzlu bir meze için prosciutto ile sarılmış kavun kavun toplarını deneyin.

6. Şeftali

Tatlı ve sulu bir muamele, şeftali şaşırtıcı derecede çok karbonhidrat içermez. Her 100 gr meyve için 9. 54 gr karbonhidrat ve 1. 5 gr lif elde edersiniz, yalnızca 8.00 gr karbonhidrattan oluk çıkar. Düşük karbonhumlu bir atıştırmalık için, bazı peynirlerle servis yapın.

Reklam

Düşük karbonhidratlı sebzeler

En iyi düşük karbonhidratlı sebzelerin listesi

Sebzeler, karbonhidratlar konusunda meyvelerden daha kötü bir rap alıyor. Genellikle daha az şeker ve meyvelerden daha az karbonhidrat içerirler.

Yağları sınırlarken bile, sebzeler diyetinizde beslenme önemli bir kaynak olmalıdır. Elyaf miktarı yüksektir ve diğer gıdalara göre daha yüksek kalorimetrelerdir. Ayrıca, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı bileşik içerir.

Genel olarak, bir sebzede su içeriği ne kadar yüksekse, standart porsiyon başına düşen carb içeriği o kadar düşük olur.

Bunlar, düşük karbonhidratlı seçeneklerin en iyileri.

1. Hıyar

Salatalık, herhangi bir salata için yenilenebilir ve besleyici bir katkıdır - Yunanca veya başka türlü! Soyulmuş, her 100 g için sadece 2,16 g karbonhidrat içerir. Kabuğu soymak isterseniz 3. 63 g, ki bu hala oldukça düşüktür.

2. Buzdağı marul

Belki de en az besleyici sebzelerden biri olan buzdağı marulun 100 g başına yalnızca 2,97 g karbonhidrat vardır. Bol bol besin maddesi içeren düşük karbonhumlu bir salata elde etmek için bu listede birkaç diğer sebzelerle eşleştirin.

3. Kereviz

Kereviz, buzdağ maruluyla aynı miktarda karbonhidrat içerir (100 g'da 2,97 g). Bu çok yönlü sebzenin salatalarla ya da güveçte ya da şekersiz bir fındık yağıyla tadını çıkarın.

4. Beyaz mantar

Mantar 100 g başına yalnızca 3. 26 g karbonhidrat içerir. Sağlıklı, düşük karbonhumlu bir kahvaltı için bir yumurta beyaz omlet ekleyin.

5. Ispanak

Her 100 gr ıspanak için, 3.63 g karbonhidrat elde edersiniz. Bunu bir bakış açısıyla ifade etmek gerekirse, fincan başına sadece 1 g'dır. Bu yüzden ıspanak salataları üzerine yükleyebilir, yağsız tavuk göğsü ve taze çilekleri ekleyebilirsiniz.

6. İsviçre pazı

Başka bir besin öğütülmüş yapraklı sebze olan İsviçre pazı, yalnızca 3'ü toplar. Her 100 g için 74 g karbonhidrat. İsviçreli pazı, çorbalarda harika ve sarımsakla sotelenmiş.

7. Brokoli

Besleyici yoğun yuvarlak biberi, çiğ brokoli 6.64 g karbonhidrat ve 2. 6 g elyaf içermekte, sadece 4.00 gr karbonhidrattan 04 g. Çiğ bir salatada deneyin, hafifçe buğulanmış ya da sarmısak, zencefil ve zeytinyağına dokunmuş kızartılmış bir tavada deneyin.

8. Çay biberleri

Çiğ ya da diğer favori sebzelerle sotelenmiş hafif, gevrek bir atıştırmalık, biberlerin 100 g başına sadece 4.71 g karbonhidrat var.

9. Kabak

Kabak, spiralizer veya tırtıklı soyucu yardımı ile "erişte" veya erişte haline getirilebilir. Bu makarna için lezzetli ve düşük karbonhidratlı bir alternatif sağlar, sadece 100 g'da 3. 11 g karbonhidrat.

Ya da, kabak ince dilimlenmiş ve ızgaralı veya kavrulmuş olarak deneyin ve daha sonra düşük karbonhumlu "lazanya" için diğer sebzeler ve sos ile tabakalaştırın.“10

. Karnabahar

Karnabahar, sadece 4. 97 g karbonhidrat ve 2. 0 g elyaf içerir, sadece 2. ağartır. 100 g başına hizmet eden 97 g karbonhidrat! Çiçeklerini tadına ek olarak, onu pirinç veya diğer tahıllara lezzetli ve düşük karbonhidrat alternatifi haline getirebilirsiniz.

Sadece bir yiyecek işlemci kullanarak ızgaraya alıp pişmiş ya da çiğ hamur ya da diğer sebzelerle ve protein ile karıştırın ve seçtiğiniz bir pansumanla tepesine alın.

11. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, 100 g için 3.88 g karbonhidrat içerir. Buğulanmayı deneyin veya fırında biraz zeytinyağıyla fırınlayın ve fırında veya ızgarada kavurun. Biraz taze limon suyu sıkarak başlayın.

12. Yonca filizi

Yonca filizli tohumları olan yonca filizi, her 100 g için 2. 1 g karbonhidrat içerir. Bu besleyici sebze, mükemmel bir salata tezgahıdır.

13. Turplar

Turplarda 100 g için sadece 3. 4 g karbonhidrat bulunur ve çoğunlukla göz ardı edilmekle birlikte lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Dilimlenmiş turplar salatalara çok iyi katkıda bulunur ya da bütün turplardan bir tutam deniz tuzu eşliğinde tadını çıkarabilir veya en sevdiğiniz yayılmaya veya giyinmeye daldırabilirsiniz.

14. Arugula

Arugula, 100 g için sadece 3.65 g karbonhidrat içeren çok yönlü yapraklı bir yeşildir. Bir miktar biber baharatlı bir kalite ile lezzetlidir ve A vitamini, vitamin K, vitamin C, folat ve kalsiyumun özellikle iyi bir kaynağıdır.

Salatalarda diğer yeşilliklerle karıştırın veya sosta, çorba veya güveçte pişirin.

15. Radicchio

Radicchio'nın her 100 g için sadece 48 g karbonhidratları vardır ve sağlam yaprakları, seçtiğiniz malzemeyle doldurmak için marul sargısı olarak kullanılabilir.

Radicchio çiğ veya pişirilmiş çeşitli şekillerde tadılabilir. Hatta ızgara tutun.

16. Domatesler

Domateslerin sadece 3.89 g karbonhidratları ve 1. 2 g lifleri vardır, yalnızca nettir 2. 100 g başına 3.9 g karbonhidrat!

Tuz ve biberle salamura, sandviç veya sos olarak pişirilen veya sos yapmak için kullanılan hafif, sağlıklı bir aperitif olarak çiğ tadın.

Diğer sebzeler

Salatalık turşusundan lahana lahana turşisine ya da kimchi'ye kadar, turşu ya da fermente sebzeler, sebze alımını değiştirmek için başka bir düşük karbonhidratlı seçenek olabilir. Bağırsakta sağlıklı probiyotikler içeren fıstıklanmış, sadece turşu çekilmiş sebzeleri tercih edin ve şeker eklenmediğinden emin olmak için içerikler listesini kontrol edin.

Sebze beslenme tablosu

Aşağıda, düşük karbonhidratlı sebzelerin besin değerinin hızlı ve kolay bir rehberidir - sizinle bir sonraki gıda alışveriş gezinizde getirmekten çekinmeyin! Unutmayın, bu değerler çiğ sebzeler içindir (karbonhidrat içeriği pişirme esnasında hafifçe kayabilir).

Net karbonhidratlarla ilgilenen kişiler için, bu grafiğe dahil olduk.

Bitkisel	Toplam karbonhidrat	Lif	Net karbonhidrat	Kalori	Yağ	Protein
yonca filizi	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
kereviz	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
buzdağı marul	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
kabak	3.11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
beyaz mantar	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 gr
turp	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
ıspanak	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
salatalık	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
arugula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
İsviçre pazı	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
kuşkonmaz	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 gr
domates	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radiksilo	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 gr
biberler	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 gr
karnabahar	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
brokoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Çiğ, pişmemiş sebzeler için USDA tarafından belirlenen beslenme değerleri.

Reklam İlanı

Düşük carb diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler

Şimdi düşük karbonhidrat meyve ve sebze listeleri var. Yemeklerinize dahil etmek istediğiniz bu gıdaların miktarını, takip ettiğiniz düşük karbonhidratlı diyet türüne göre değişir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin başlıca türleri şunlardır:

Genel düşük karbonhidrat. American Diabetes Association'a göre, karbonhidrat alımı için önerilen günlük ödenek 130 g / gün'dür. Bu nedenle, günde 130 gr'dan az karbonhidratın günlük alımı bir "düşük carb" diyeti olarak düşünülür.

Caveman diyetleri. Paleolitik ya da "paleo" yaklaşım ya da "ilkel" diyet gibi bazı diyetler, karbonhidrat alımını azaltmak için çağrıda bulunur. Bununla birlikte, spesifik rakamlar bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, bu diyetlerde günde 100-150 g karbonhidrat tüketebilir ve günde 50 g kadar düşük karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Ultra düşük carb. Ketonojenik diyet gibi çok kısıtlayıcı bir düşük karbonhidrat diyeti alan bazı insanlar genellikle günde 20 g veya daha az karbonhidratla sınırlıdır.

Hangi diyet takip ederseniz gidin, her gün az miktarda karbonhidrat meyve ve sebze yemekleri ekleyebilmelisiniz.

Advertisement

Takeaway

Takeaway

Düşük carb diyetin her zaman sadece protein ve yağ anlamına gelmesi gerekmez - ve anlamına gelmemesi gerekir. Meyve ve sebzeler, düşük karbonhidrat yeme planınızda önemli bir besleyici rol oynayabilir.

Düşük karbonhidrat meyve ve sebze seçeneklerinizin bu listelerini, düşük carb planınıza uyarken tabağınızı daha ilginç hale getirmek ve beslenmenizi daha eksiksiz yapmak için saklayın.