Çocuklar için sağlıklı yemek planları

Eller aşağı, ebeveynlerden aldığım en sık sorulan beslenme sorusu şudur: "Çocuğuma ne besleyeyim? "

Seçici beslenme ile ilgili endişeler, çok fazla abur cubur yeme ya da büyüyen bedenine destek olma endişesi, birçok ebeveynin çocuğun beslenmesinin en düşük seviyede olduğu bir anlamda (bazen kurulmuş, çoğu zaman değil) paylaşıyor olmasına bakılmaksızın.

Şüphesiz bunun bir kısmı günümüzün sosyal medyasıyla ve çılgınlığı bloglamalı. İnsanlar çocuklarının sağlıklı öğle kutularının fotoğraflarını yayınlamaktan ya da çocuklarının karahindiba yeşillikleri ve zencefil ile hazırlanmış smoothileri nasıl sevdiklerini övüyorlar. Gwyneth Paltrow'u kıskanç yapmak için bu yeterli olurdu.

Çocukların Günlük Başına Ne Kalori Kaç Kalın? 2 ila 3 yaş: 1, 000 ila 1, kızlar için 200, erkekler için 1.000 ila 1, 400

4-8 yaş: 1, 400 ila 1, 600 kızlar için

9-13 yaş: 1, 600-2,000, kızlar için 1,800-2,200, erkeklerde

14-18 yaş: 2, 000 kızlar için, 2, 400 ila 2, 800 çocuklar için

Gıda endüstrisi, spektrumun öbür tarafında, oldukça iyi işlenmiş abur cubur pazarlaması yapan, yılda 2 milyar dolar harcayarak kesinlikle yardımcı olmuyor; bunlar, tatlandırılmış tahıllar, işlenmiş et ve şekerli ambalajlı öğle yemeği ve aslında düz soda olan meyve suyu içecekleri. Birçok durumda güverte ebeveynlere karşı istiflenir.

Ancak, o gürültüyü aştıktan sonra hatırlamanız gereken en önemli şey yetişkin beslenme için geçerli olan kuralların farklı kalorik gereklilikler olsa da çocuklar için de geçerli olmasıdır. Ortalama bir yetişkinin günde 2, 000 günlük kaloriye ihtiyacı olmasına rağmen, 3 yaşındaki kalorik ihtiyaçlar 1, 000 ila 1, 400 aralığındadır. Bu arada 9-13 arasındaki çocuklar, 1, 400 ila 2, 200 kaloriye ihtiyaç duymaktadır. büyüme ve faaliyet seviyesinde.

kalsiyum artışı Çocuğun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı zamanla büyük ölçüde değişir. 1 ila 3 yaş arasındaki çocuklar 700 mg'a ihtiyaç duyuyor ancak hızlı kemik büyümesi nedeniyle 9 ila 18 yaşları arasında günde 1, 300 mg'a kadar ihtiyaç duyacaklar.

Amerikalılar için Beslenme Rehberi, yetişkinlerde olduğu gibi protein, meyve, sebze, tahıl ve süt gibi çeşitli gıda gruplarından gıdaları tüketmeye teşvik eder. Ancak sütle ilgili bir not: Ayrıca bitki bazlı gıdalardan kalsiyum, potasyum, protein ve D vitamini gibi besin maddeleri alabilirsin. Beslenme bilimi, çocukların süt ürünleri veya herhangi bir hayvansal ürün olmadan besin ihtiyaçlarını gerçekten karşılayabildiklerini göstermiştir (beslenme açısından zengin bitki esaslı besinler içeren diyetleri olduğu sürece).

Uzmanlara Sorun: Süt Gerçekten Sizin İçin İyi mi? "

Bir gün sağlıklı yemeğin nasıl göründüğünü görselleştirmeye yardımcı olmak için, altı yaşındaki bir diğeri 14 yaşında -yaşında.Yetişkin beslenmesinde olduğu gibi rafine edilmiş tahılların üzerindeki bütün tahılların ve meyve suyunun tamamının meyvelerine öncelik verilmesi ve eklenen şekerlerin minimumda tutulması önemlidir. Yemek ya da atıştırma başına özel kalorik tavsiye bulunmamaktadır; gün için kalori toplamı önemlidir.

6 Yaşındaki

Yaşamında Bir Gün: Kahvaltı:

1 oz. taneler (örneğin, 1 dilim tam tahıllı tost)

1 oz.

1 bardak meyve (örn. bir muz)

1 fincan süt veya süt ürünleri (örn., 1 fincan süt)

Atıştırmalık:

1/2 oz. tahıllar (örneğin 1/2 fincan yulaf esaslı tahıl)

Öğle yemeği:

2 oz. protein + 1 çay kaşığı. yağ (örneğin, 1 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş seçime bağlı 2 oz protein)

1/2 fincan sebze + 1 çay kaşığı. yağ (örneğin, 1 çay kaşığı yağ içinde kavrulmuş 1/2 kap havuç)

1 oz. Tahıllar:

1/2 fincan sebzeler (örneğin 1/2 kap kereviz çubukları)

1 oz. protein (örn., 2 yemek kaşığı humus)

Akşam Yemeği:

2 oz. tahıllar (1 fincan pişmiş makarna)

1 oz.

1/2 fincan sebze

Tatlı:

1 bardak süt / süt mütekabilliği (örneğin, seçim için 1 bardak yoğurt)

1/2 fincan meyve (örn., 4 çilek)

Eklendi Dikkat Eklendi şeker alımını ekledi şeker alımına dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği, 4 ila 8 yaş arasındaki çocuklar için günde maksimum 12 g tavsiye eder. Bu az miktarda 3 çay kaşığı. Referans olarak, 3/4 fincan olarak sunulan Golden Grahams'ta 9 gr.

14 Yaşındaki

Yaşamında Bir Gün Kahvaltı:

1oz. tahıllar + 1 bardak süt / süt mütekabili (örn., yulaf ezmesi: 1/3 fincan kuru yulaf + 1 su bardağı süt)

1oz.

1/2 fincan meyve (örn: 1/2 Granny Smith elma)

1 bardak süt / süt mütekabilliği (örn., 1 bardak süt seçme)

Atıştırmalık: <999 > 1 oz. tahıllar (1 oz tam tahıllı krakerler)

1 oz. protein (1 yemek kaşığı fıstık / tohum yağı)

Su

Öğle yemeği:

Sandviç:

2 oz. tahıllar (örneğin, 2 parça% 100 bütün tahıl ekmeği)

2 oz.

1/4 fincan avokado

1 fincan meyve (örn. bir muz)
Su
Atıştırmalık:
1 fincan sebze (örn., domates, marul, salatalık vb. 999> 1 bardak mandıra / süt ürünleri (1 bardak yoğurt)

Akşam yemeği:

Biber, 1 çorba kaşığı pişirilir. zeytinyağı: