Pilates Menapoz Hareketi

Menopoz büyük, fakat kafa karıştırıcı bir değişim zamanıdır. Hormonal dalgalanmalar, kemik yoğunluğunda bir azalma ve - herkesin gözdesi - kilo artışı var. Bunlar, bekleyebileceğiniz eğlenceli sonuçlardan sadece birkaçı.

Sağlıklı bir yaşam tarzının hayatınızdaki bu geçiş dönemi boyunca kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olması sürpriz değil. Güçlendirme eğitimi kemik sağlığını destekler ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir, kadınlar menopozdan geçtikçe büyük bir fayda sağlar.

Özellikle, Pilates premenopozal ve menopozal kadınlar için mükemmel bir egzersiz olabilir. Düşük etkiye sahiptir, ancak esneklik ve dengeyi artırmaya, kas gücünü ve tonunu geliştirmeye yardımcı olur. Dayanıklılık hareketlerini dahi dahi içerir. Aşağıda bazı Pilates mat hamle başlamanıza yardımcı olmak için hareket ediyor.

Not:

Menopozdan veya başka bir nedenle bilinen herhangi bir pelvik taban meseleniz varsa, böyle şiddetli çekirdek egzersizleri yapmadan önce pelvik taban uzmanı veya doktorunuzla görüşmek isteyeceksiniz. Ayrıca, yeni bir egzersiz formatı başlatmadan önce, sizin için ve vücudunuz için uygun olup olmadığını doktorunuza danışın.

Gerekli ekipman:

Aşağıdaki hamleler için bir yoga matı veya diğer tip yastıklı egzersiz matı önerilir. 1. Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) tarafından 2 Kasım 2015'te 12: 47'de PST

The Hundred'da paylaşılan Yüz

Post, harika bir temel uygulama ve aynı zamanda Pilates'in temel bir hareketidir. Çekirdeğinizi güçlendirmenize (Pilates'deki "enerji merkezi" olarak anılacaktır) ve bel omurganızın ve pelvisinizin stabilitesini geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışan kaslar:

Karın ve solunum kasları Sırt üstü yatay dizleriniz dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz.

1. Derin bir nefes verirken, alt sırtınızı mat üzerine yatırın, başınızı ve omuzlarınızı paspasın dışına doğru kıvırın ve kollarınızı hala yanlarınızla yüzdükten sonra paspasdan birkaç santim uzaklaştırın.
2. Nefes alırken absinizi omurganın içine çekin ve kollarınızı yukarıdan aşağıya pompalayın ve omuzlarınızı 5'e kadar sabit tutun.
3. 5 numaralı yüzünüze nefes aldığınızda absinizi çekmeye devam edin ve kollarınızı pompalamaya devam edin.
4. 100'e kadar sayın, solunumunuzu 5'in aralıklarla açıp kapayın.
5. Eklenen zorluklar için, kalçalarınızdaki ve dizlerinizdeki 90 derecelik eğimi havada bacaklardan başlayın. Parmaklarınız yere paralel olmalıdır. Yüzü bu konumda gerçekleştirmek, alt karınlar için daha fazla zorluk katmaktadır. Kilit, karın bölgelerinize alt sırtınızı incitmeden veya zorlamadan meydan okumaktır.

2. Roll Up

Larisa Kudlik'in (@larsska) 29 Temmuz 2016'da 12: 26am PDT <999'da paylaştığı bir yazı. Bir temaya dikkat çekiyor olabilirsin: Bu aynı zamanda çekirdek bir alıştırmadır.Roll Up, omurilik hareketliliği ve çekirdek kontrol için mükemmeldir.

Kasklar çalışıyor:

karın

Sırt üstü yatar ve bacaklar paspasın üzerine düz biçimde uzar. Karnınızla etkileşim kurun ve kollarınızı kaldırın, palmiyelerle yukarı kaldırın, paspaslardan birkaç santimetre uzaklaşın. Nefes alırken ayaklarınızın üzerine bükün ve kollarınızı 90 derecelik zeminden hareket ettirecek şekilde hareket ettirin (latissimus dorsi).

1. Kollarınız bu açıyla çarptığında başınızı ve omuzlarınızı kediden çıkarın ve aynı anda bir omurgayı tek tek sıyırarak teker teker sıyırarak otururken karınlarınızı omurganıza çekmeye devam edin. Not: Oturduğunuzda onu korumak için alt sırtınızı matın içine doğru bastırın.
2. Ayak parmaklarına doğru ilerlediğinizde, omurga, neredeyse dinleniyormuş gibi görünene kadar kıvrılmaya devam edecek, gövdesiniz bacaklarınızın üzerinden geçecektir. Bununla birlikte, karınlarınız aktif kalmalıdır; senin absin omurganın içine doğru çekilmesini ve sırt kaslarının aktif biçimde gerilmesini istiyorum.
3. Yeniden solunum yapmanız gerektiğinde, yatarken tekrar eğilmeye başlayın, ayağınızı esnekten serbest bırakın ve hareketi tersine çevirin, kollarınızı tekrar 90 dereceye kadar olan omurgayı omurga vasıtasıyla yavaş yavaş serbest bırakarak başlayın, Nefes alıp kollarınızı başınızın üstünde bırakın.
4. En az 5 kez tekrarlayın.
5. 3. Yan tekme
6. Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) tarafından 19 Mart 2017'de 9: 58'de PDT

tarafından paylaşılan bir yazı Bu hareket, bir istikrar antrenmanı. Kalça ekleminin kaslarının güçlendirilmesi için harika bir egzersiz ve bina çekirdeği gücü de harika.

Kaslar çalışıyor:

glute, karın, kalça ve omurga ekstansörleri

Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerini dikey olarak birbirinin üstüne istifleyerek sol tarafınıza yaslayın. Ayak parmaklarınızı görebilmeniz için bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Sol kolunuzda başınızı destekleyin. Konumunuzu korumanıza yardımcı olması için sağ avucunuza yere basın. Nefes alırken sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve ayağınızı esneterek iki kez ileri itin. Esnekliğinize bağlı olarak, onu 75 derecelik bir açıda veya daha fazla darbe uygulayabilirsiniz. Bu hareket boyunca nötr bir omurga bulundurun.

1. Bacağınızı kaldırın, parmaklarınızı hafifçe basarken solun ve bacağınızı geriye doğru sürün. Nötr omurga kararlılığından ödün vermeden önce geriye doğru hareketi durdurmak istiyorsunuz. Amacınız kalenizi güçlendirirken çekirdeğinizi kullanarak aynı omurga konumunu korumaktır.
2. Sağ bacağınızda en az 8 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafa geçin.
3. 4. Testere
4. Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) tarafından 11 Mart 2017'de saat 03: 29'de (PST <999) paylaşılan testere testere egzersizi omurga rotasyonunu arttırır ve sırt ekstansörlerini güçlendirir ve üst vücudunuzun esneklik ve menziline yardımcı olur hareket ve karın ve obliklerinizi güçlendirir.

Kasklar çalışıyor:

Omurga ekstansörleri, karın bölgeleri ve oblikler

Bacaklarınız önünüzde kalacak ve kalça aralığından biraz daha geniş olacak şekilde uzun boyunuza oturun. (Ayaklarınız arasında bir plaj topu veya egzersiz topu sahibi düşünün.) Ayağınızı esnetin.

Nefes alırken, uzun oturun ve kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın ve onlarla birlikte omuz yüksekliğinde bir "T" oluşturun. Nefes alıp kemiklerinize oturun. Yeniden teneffüs ederken üst vücudunuzu sağa döndürün ve gövdesini sağ bacağa doğru eğin. Nefes alırken sol elinize sağ ayağınızın dışına ulaşın. Sanki parmak parmak parmağınızla sol elinizin parmak parmağıyla "kesip çıkarmıyormuşsunuz gibi" ulaşın. Karınlarınızın omurganıza doğru çekilmesini ve belinizi gergin tutarak omurganız kontrol ile ileri doğru yuvarlanmalıdır.

1. Nefes alma, omurganızı düzeltin, ancak hafifçe gevşediğinizde, nefes tükene kadar döndürün.
2. Karşı tarafta tekrarlayın, her iki tarafta da en az 5 kez tamamlayın.
3. 5. Omurga esnemesi
4. 3 Nisan 2017'de Laura Latre (@ lau_3l) tarafından paylaşılan bir yazı, 7: 35 PDT
5. . Bu, Pilates'in bu kısa serisini bitirmek için güzel bir esnemedir. Sırtın gerilmesi ve omurga hareketliliğinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca, sizin karın bölgeleri de çalışır.

Kasklar çalışıyor:

Karın ve omurga ekstensörleri

Bacaklarınız önünüzde uzanarak uzun oturunuz, bu sefer aralıklı olarak ayaklar büküldü. Nefes alırken, kollarınız önünüzde, avuç içi aşağıya, omuz genişliğine kadar uzatılmalıdır.

Egzerseniz, omurganızı yukarı doğru uzatırsanız, ileri sararsanız, ayaklarınızın içine doğru yaklaşırken omurganızı aynı anda bir omurga eklemlenir; kollarınızı zemine paralel tutmak, avuç içi aşağıya doğru uzatmak gibi. Karnınızı uzandığınız gibi çekmeyi unutmayın. Omurganı tekrar yerine koyurken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek nefes al.

1. Bu adımları 5 kere tekrarlayın.
2. The Takeaway
3. Araştırması, menopoz semptomları yaşayan ve aerobik ve kuvvet egzersizi içeren egzersiz programlarına katılan kadınların daha iyi kemik yoğunluğu seviyeleri ve zihinsel sağlık sonuçları taşıdıklarını ortaya çıkardı. Yukarıdaki hareketleri düzenli egzersiz rutinine uygulayın ve sizi nasıl hissettireceklerini görün. Fakat yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
4. Gretchen, bilgisayarına bütün gün oturan bir editör ve yazar olarak çalışmayı sevdiğini fark ettikten sonra yoga yolculuğuna başladı ancak sağlık ve genel sağlık için yaptığı işlemleri sevmedi. 2013'te 200 saatlik RYT'sini bitirdikten altı ay sonra kalça ameliyatı geçirdi; ani hareket, ağrı ve yogadaki tüm yeni bir bakış açısını kazandı ve öğretim yaklaşımını öğrendi.