Spor Öncesi Yiyor

Genel Bakış

Sağlıklı bir yaşam tarzı, fiziksel aktiviteyi dengeli bir diyetle birleştiriyor. Bir egzersizin etkililiği yalnızca ne yediğinize değil, ne zaman yediğinize bağlıdır. Egzersiz programınızı sizin için işe alıştırın - spor salonuna basmadan önce ve sonra ne yemeyi öğrenin.

Öğleden sonra ve akşam

Gündüzün ilerleyen saatlerinde egzerseniz, birkaç saat içinde yemediyseniz performansınızı arttırmak için egzersiz yapmadan önce bir aperitif koyun. Georgia State Üniversitesi'nden spor beslenme uzmanı Christine Rosenbloom, sert bir egzersiz öncesi karbonhidrat ve yağsız protein öneriyor. Rosenbloom sağlıklı karbonhidratlar için bütün meyve ve sebzeleri yemeyi öneriyor. Yalın protein kaynakları, tavuk, az yağlı peynir, süzme peynir, yağsız sığır eti ve somon gibi bazı balıkları içerir. Dengeli bir yemek yemek için zaman ayırın veya yiyecekleri sindirmek için zamanınız olduğu için önceden birkaç saat aperitif yapın. Aynı zamanda egzersiz yapmadan birkaç saat önce bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Antrenmanın başlamasından iki ila üç saat önce en fazla 17 ila 20 ons su içilmesi önerilir. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir yaklaşık 4 onsluk içecek. Egzersizinizden sonra, serinlendikten 30 dakika sonra 8 ons su içmelisiniz.

reklamlar

Yanıktan sonra

Ter sonra yemek için ne yersiniz

Egzersiz sırasında yediğiniz enerjinin değiştirilmesi için zor bir egzersiz sonrası yemek yemeniz gereklidir. Kas kurmak isterseniz, direnç egzersizleri sonrasında ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir.

Rosenbloom, güçlü kasları oluşturmak için egzersiz sonrası 10 ila 20 gram protein yemenizi önerir. American College of Nutrition dergisinden bir araştırma, peynir altı suyu proteininin yağsız vücut kütlesine ve soya veya karbonhidrattan çok daha fazla katkıda bulunduğuna karar verdi.

Yarım fincan düşük yağlı süt peyniri yaklaşık 10 gram protein içerir ve bir yumurta yaklaşık 6 gram içerir. Hüner, kaslar hala düzelirken ve büyüyen bir süre sonra yemek yemelidir. Karbonhidrat yemek size enerji verir ve protein kasların büyümesine yardımcı olur. Hem yakıt ikmali yapmanız hem de vücuda tamirat yapmanız gerekiyor. İyi seçenekler arasında, tono ile quinoa, tam tahıllı ekmek üzerinde yumurta veya meyve pürüzsüzüne ekleyebileceğiniz protein tozu sayılabilir.

Egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında sulu kalmayı unutmayın. İçme suyu en iyisi iken, daha uzun egzersizler için veya daha sıcak havalarda bir spor içeceği veya hindistancevizi suyu düşünün. Bu içecekler, karbonhidrat (şeker) ve elektrolitler için ek bir destek içerir.

AdvertisementAdvertisement

Bir numaralı kural

Sınırlarınızı bilin.

Bu önerilerin hepsi önemli olsa da belki de en önemlisi bir kılavuz var: Sizin için nelerin işe yaradığına dikkat edin. Bedeninizi dinleyin ve sorumluluk bilinci içerisinde hareket edin.