B-12 vitamini: Vejetaryenler için gıdalar

Vitamin B-12

Uygun bir vitamin B-12 seviyesinin muhafaza edilmesi esastır. DNA sentezini, sinirlerini ve kan hücrelerini etkiler. B-12 vitamini eksikliği, pernisiyöz anemi gibi ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Bu vitamin hayvandan türetilen ürünler, özellikle et, süt ve yumurta bulunur. Vejetaryenler ve etin yanı sıra et yemeyen vejetaryenler, eksikliği önlemek için günde yeterli miktarda B-12 almalarını sağlamalıdır.

B-12 vitamini bakteriler veya bazı hayvanların vücutlarında üretilir. B-12 vitamini için sürdürülebilir bir miktar sağlayan bitki kökenli gıdalar yok. Bunun için, vejetaryenler ve etin yanı sıra vitamin takviyeli ürünler de dahil olmak üzere B-12'nin farklı kaynaklarını aramalısınız.

AdvertisementAdvertisement

Vitamin B-12 yemek listesi

Vejetaryenler için en iyi vitamin B-12 gıdalar

Vejetaryenler B-12 kaynakları için çeşitli seçenekler sunmaktadır. Bunlara süt ürünleri, yumurta ve belirli güçlendirilmiş gıdalar dahildir. B-12 vitamini, bazı mantar ve yosunlarda bile bulunabilir. Vitamin vücuda yavaşça emilir. Gün boyunca tüketmek, düzgün şekilde çökündüğünden emin olmanın en iyi yoludur.

Süt ürünleri

Vejetaryan yeterli miktarda B-12 vitamini tüketmenin en basit yollarından biri süt ürünleri yedirmektir:

8 gramlık bir yoğurt, 1. 1 mikrogram B-12 sağlayabilir.
Bir fincan düşük yağlı süt 1. 2 mikrogram B-12 verir.
Bir onsluk İsviçre peyniri sağlıyor. 9 mikrogram B-12.

Bu gıdalar günün her saatinde tüketilebilir ve kolaylıkla kullanılabilir. Kahvaltı, süt ile öğle arası içki içmek veya kahvaltı mısır gevreği ve birkaç dilim peynir içeren bir yoğurt deneyebilirsiniz.

Yumurta

Vejetaryenler için bir başka B-12 kaynağı yumurta. Bir büyük, haşlanmış yumurta var. 6 mikrogram B-12 vitamini. Toplam B-12 ihtiyacınızı karşılamak için her gün birkaç yumurta yemeniz gerekir. Bu zor olabilir, ancak yumurta günlük B-12 alımının bir parçası olabilir. Salatada haşlanmış yumurtayı deneyin veya kahvaltı için yumurta karıştırın.

Güçlendirilmiş tahıllar

B-12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar günlük alım miktarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir büyük müstahkem yemekler kahvaltı mısır gevreği. Tahıllar, eklenen B-12 vitamini miktarını artırabilir. Bu nedenle, sevdiğiniz sağlıklı kahvaltılık tahılların, servis başına yeterli B-12 vitamini temin edip etmediğini belirlemek için ambalajı okumalısınız. Örneğin, Kellogg Corn Flakes'in 3/4 fincanı, 1.5 mikrogram B-12 içerir. Üzüm fıstığı, 1/2 bardak porsiyonda aynı miktarda B-12 vitamini içerir.

Güçlü biyoyararlanımlarına sahip oldukları için, güçlendirilmiş gıdalar vücudunuzun sindrilmesi kolaydır. Bu, emilmeden önce bedeniniz tarafından parçalanmanız gerekmediği anlamına gelir. Aksine, onlar hemen kullanılır. Bu, vücudunuzun daha fazla B-12 vitamini almasına yardımcı olur.

Beslenme mayası

B-12 vitamini içeren bir diğer güçlendirilmiş gıda besin mayasıdır. Bu birçok vejetaryenler ve yalnızca et yemeyen gıdalar için hazırlanmış bir besindir. Pişirme için lezzet derinliği sağlar. Birçoğu gıdalara peynir benzeri bir lezzet sağlamak için besin mayasını kullanır. Bir yemek kaşığı besin mayası, 4 mikrogram B-12 vitamini sağlar. Lezzetli bir aperitif veya bir vejetaryen ya da vegan ve dostu bir tarif için patlamış mısırın üzerine besleyici maya serpin.

Nori

Bir çalışma, mor laver veya nori'yi B-12 vitamini için iyi bir kaynak olarak ilişkilendirir. Bu yosun ürünü genelde Asya ülkelerinde yenilir. Çalışma, vitamin B-12 alımının günlük gereksinimlerini karşılamak için 4 gram kurutulmuş mor laver yemenizi öneriyor. Bu ürünü Asya yemek piyasalarında bulabilirsiniz. Suşide kullanılır ve kendi başına sağlıklı ve basit bir atıştırmalık olabilir.

Shitake mantarı

Nori gibi, shitake gibi bazı mantarlar, bitki esaslı gıdalardaki nadir bulunan B-12 vitamini içerir. Bu mantarların her gün B-12 diyet ihtiyacınızı karşılayamayacağı muhtemeldir, ancak bazen iyi bir kaynak olabilir.

Mantarlar lezzetli bir öğle yemeği veya akşam yemeği için pişirmeye dahil edilebilir. Günlük gereksinimlerinizi karşılamak için B-12 vitamininin 50 gramını tüketmeniz gerektiğini aklınızda bulundurun.

B-12'nin sağlık yararları

B-12 vitamini tüketimi diyetiniz için gereklidir. B9 vitamini vücudunuzdaki hayati fonksiyonlara katkıda bulunur:

kırmızı kan hücrelerinin oluşturulması ve bölünmesi
sinir sisteminizin korunması
DNA'nızı sentezleme
vücudunuza enerji kazandırır

Bu önemli vücut işlevlerini sürdürmek için çok miktarda B-12 vitamini gerekir. Bebeğinizin günlük olarak alımı, yetişkin biriyseniz günde yaklaşık 2. 4 mikrogram olmalıdır. Çocuklar daha az B-12 vitamini ister. Örneğin, 7 ila 12 aylık bir bebek yalnızca gerektirir. Günde 5 mikrogram. 4-8 yaş arasındaki bir çocuk günde sadece 1,2 mikrograma ihtiyaç duyar.

Vejetaryenler vücutlarının düzgün çalışmasını sağlamak için uygun bir B-12 vitamini seviyesinin korunması için gereklidir. Bir çalışma, gebe kadınlar (% 62 eksiklik vardı), çocuklar (% 25 ve% 86 yetersizlik), ergen (% 21 ile yetersizlik arasında% 41) ve daha yaşlı olan belirli popülasyonlar arasındaki B-12 eksikliklerini inceledi yetişkinler (yetersizlikle birlikte yüzde 11 ila yüzde 90 arasında).

Reklam İhalesi

Riskler ve komplikasyonlar

B-12 eksikliğinden kaynaklanan genel komplikasyonlar ve koşullar arasında anemi, nörolojik bozukluklar ve hücrelerin bölünememesi sayılabilir.

Vücudunuzda yeterli miktarda B-12 vitamini yoksa, aşağıdaki belirtilerle de karşılaşabilirsiniz:

sinir hasarı
yorgunluk
ellerin ve ayaklarda karıncalanma
uyuşma hali
zayıflık
bulanık görüş
ateş
aşırı terleme
yürüme zorlukları
sindirim sorunları
ağız dili

Bu belirtilerle karşılaşırsanız, doktorunuzla konuşun.Doktorunuzun, B-12 seviyelerinin normal olup olmadığını belirlemek için bazı metinler yapması gerekebilir.

Reklam

Paket servisi açma

Vejetaryenler ve yalnızca et yemeyenlerin sadece B-12 alımı konusunda dikkatli olmaları gerekir. Bu, vücut için çok önemli olan ve et yemeyenlerde eksik olan bir vitamindir. Süt ve yumurta gibi hayvan kaynaklı gıdalardan veya kuvvetlendirilmiş gıdalardaki vitamin B-12'yi alabilirsiniz. Mantar ve yosun, B-12 alımını bazı durumlarda da kapsayabilir.

B-12'yi doktorunuzla birlikte diyetinize ekleme yollarını tartıştığınızdan emin olun ve en uygun sağlık durumunu korumak için düzeylerinizi düzenli olarak kontrol edin. Sisteminize yeterli miktarda B-12 vitamini almanızı sağlamak için bir takviye gerektiğine karar verebilirsiniz.