3 Omega-3 Yağ Asitinin En Önemli Türleri

Omega-3 yağ asitleri, sağlık için sayısız fayda sağlayan esansiyel yağlardır.

Ancak, tüm omega-3 yağ asitleri eşit değildir.

Aslında 11 farklı tür var. En önemli üçü ALA, EPA ve DHA'dır.

ALA çoğunlukla bitkilerde bulunurken, EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Bu yazıda, bu üç ana tip omega-3 yağ asidi ayrıntılı olarak inceleniyor.

Omega-3'ün tüm yağ asitleri gibi karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının zincirleri olduğu da bilinir.

Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış, yani kimyasal yapılarında iki veya daha fazla çift bağa (poli = çok) sahiptirler.

Tıpkı omega-6'larda olduğu gibi, omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilemez ve onları diyetten almalıyız. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri adı verilir.

Omega-3 yağ asitleri sadece enerji için depolanmaz ve kullanılır değildir. Enflamasyon, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi her türlü bedensel süreçte önemli rolleri vardır.

Omega-3'lerde eksiklik düşük istihbarat, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunları ile ilişkilidir (1, 2).

Alt satır:

Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlar grubudur ve diyetten almalıyız. Sağlığa çok fazla avantajları var. 1. ALA (Alfa-Linolenik Asit)

ALA, alfa-linolenik asit için kısadır. Diyette en çok görülen omega-3 yağ asidi.

18 karbonlu, üçlü çift bağlı.

ALA, çoğunlukla bitki gıdalarında bulunur ve insan vücudu tarafından kullanılmadan önce EPA'ya veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir.

Ancak, bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. ALA'nın yalnızca küçük bir yüzdesi EPA'ya, hatta DHA'ya dönüştürülür (3, 4, 5, 6).

ALA, EPA'ya veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, aktif olmayan halde kalır ve diğer yağlar gibi enerji olarak basitçe depolanır veya kullanılır.

Bazı gözlemsel çalışmalar, ALA açısından zengin bir diyet ile kalp hastalığı ölümlerinde azalma riski arasında bir ilişki bulmuşken diğerleri artmış prostat kanseri riski bulmuştur (7).

Prostat kanseri riskindeki bu artış aslında koruyucu etkiye sahip diğer ana omega-3 türleri, EPA ve DHA ile ilişkili değildi (8).

ALA, lahana, ıspanak, safran, soya fasulyesi, ceviz ve chia, keten ve kenevir tohumları gibi pek çok tohum da dahil olmak üzere birçok bitki gıdasında bulunur. ALA bazı hayvansal yağlarda da bulunur.

Bazı tohum yağları, örneğin keten tohumu yağı ve kolza tohumu yağı da ALA'da yüksektir.

Alt satır:

ALA, alfa-linolenik asit için kısadır. Çoğunlukla bitki besinlerinde bulunur ve insan vücudunda aktif hale gelmek için EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (Eikosapentaenoik Asit)

EPA, eikosapentaenoik asit için kısadır. 20 karbonlu, 5 çift bağlı.

Başlıca görevi sayısız fizyolojik rol oynayan eikozanoidler olarak adlandırılan sinyal moleküllerini oluşturmaktır.

Omega-3'lerden yapılan Eikosanoidler iltihaplanmayı azaltırken, omega-6'lardan yapılanlar inflamasyonu arttırma eğilimindedir (9).

Bu nedenle, EPA'da yüksek bir diyet vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir. Kronik, düşük seviyeli inflamasyonun birçok yaygın hastalığı sürdüğü bilinmektedir (10).

Çeşitli çalışmalar, EPA ve DHA bakımından yüksek olan balık yağı depresyon belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir. Bu bağlamda EPA'nın DHA'dan üstün olduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır (11, 12).

Bir araştırma, EPA'nın menopoza giren kadınlar tarafından yaşanan sıcak basması sayısını azalttığını ortaya koydu (13). Hem EPA hem de DHA, çoğunlukla, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, genellikle deniz omega-3'leri denir.

EPA konsantrasyonları, ringa balığı, somon balığı, yılan balığı, karides ve mersin balığı en fazla bulunur. Süt ve et gibi çim beslenen hayvansal ürünler de bir miktar EPA içermektedir.

Alt satır:

EPA eikosapentaenoik asit için kısadır. Depresyon semptomlarını azaltabilen ve vücudun iltihaplanmasına yardımcı olan bir omega-3 yağ asidi. 3. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, dokosaheksaenoik asit için kısadır. 22 karbonlu, 6 çift bağlı.

DHA, cildin önemli bir yapısal bileşenidir ve gözdeki retinadır (14).

Bebek formülünün DHA ile güçlendirilmesi bebeklerde görmeyi geliştirir (15).

DHA, çocuklukta beyin gelişimi ve fonksiyonu için yetişkinlerde beyin fonksiyonunun yanı sıra hayati önem taşır.

Erken yaşam DHA eksikliği, daha sonra öğrenme güçlükleri, DEHB, saldırgan düşmanlık ve diğer birçok bozukluk gibi sorunlarla ilişkilendirilmiştir (16).

Yaşlanma sırasında DHA'da bir azalma, zayıflamış beyin fonksiyonları ve Alzheimer hastalığının başlangıcı ile de ilişkilidir (17).

DHA'nın artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklar üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir (18).

Kalp hastalığında DHA'nın rolü de iyi bilinmektedir. Kan trigliseridlerini azaltabilir ve daha az zararlı LDL parçacıklarına neden olabilir (19).

DHA aynı zamanda membranlarda

lipid sallarının parçalanmasına neden olur ve kanser hücrelerinin hayatta kalması ve inflamasyon oluşması daha zor hale gelir (20, 21). Daha önce belirtildiği gibi DHA, yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur. Çim beslenen hayvansal ürünler ayrıca bazı DHA içermektedir.

Alt satır:

DHA, dokosaheksaenoik asit için kısadır. Beyin gelişimi için çok önemli olan uzun zincirli bir omega-3 yağ asidi. Ayrıca, kalp rahatsızlığına, kansere ve diğer sağlık sorunlarına karşı korunmaya da yardımcı olabilir. Advertisement Advertisement

Dönüşüm Süreci: ALA'dan EPA'ya DHA

'e En yaygın omega-3 yağının ALA, "aktif" olması için EPA veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir (3).

Maalesef bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. Ortalama olarak sadece% 1-10'u EPA'ya,% 5-5'i DHA'ya dönüştürülür (4, 5, 6, 22).

Ayrıca, dönüşümler, B6 ve B7 vitaminleri, bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi diğer besin maddelerinin yeterli seviyelerine bağımlıdır. Bunların birçoğu modern diyette, özellikle vejetaryanlarda eksiktir (23).

Düşük dönüştürme oranı da, omega-6 yağ asitleri dönüşüm işlemi için gerekli olan aynı enzimler için rekabet ettiğinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, modern diyetteki omega-6 miktarı, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüşümünü azaltabilir (5, 24).

Alt satır:

ALA vücutta biyolojik olarak aktif değildir. Aktif hale gelebilmesi için EPA ve / veya DHA'ya dönüştürülmesi gerekir, ancak bu dönüştürme işlemi insanlarda verimsizdir. Reklam

8 Diğer Omega-3 Yağ Asitleri

ALA, EPA ve DHA diyette en fazla bulunan omega-3 yağ asitleri.

Bununla birlikte, en az 8 omega-3 yağlı asit keşfedildi:

Heksadekatrienoik asit (HTA)

1. Stearidonik asit (SDA)
2. Eikosatrienoik asit (ETE)
3. Eikozatetraenoik asit (ETA)
4. Heneikosapentaenoik asit (HPA)
5. Docosapentaenoik asit (DPA)
6. Tetracosapentaenoik asit
7. Tetracosahexaenoic asit
8. Bu yağ asitleri bazı gıdalarda bulunur, ancak esas olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, bunların bazıları biyolojik etkilere sahiptir.

Alt satır:

En az 8 omega-3 yağlı asit keşfedildi. Bazı gıdalarda bulunurlar ve biyolojik etkilere sahip olabilirler. AdvertisementAdvertisement

Hangi Omega-3 Yağ Asidi En İyidir?

En önemli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır.

EPA ve DHA ağırlıklı olarak yağlı balıklar ve yosunlar, çimen beslenmiş hayvanlardan et ve süt ve omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunur.

Bu gıdaları çok yemek yemiyorsanız, omega-3 takviyeleri faydalı olabilir.