Yoğurt'un 7 etkileyici Sağlık Faydaları

Yoğurt insanlar tarafından yüzlerce yıldır tüketiliyor.

Çok besleyici ve düzenli olarak yemeniz sağlığınızın çeşitli yönlerini güçlendirebilir.

Örneğin, yoğurt, kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azaltmanın yanı sıra kilo yönetiminde yardımcı olduğu bulunmuştur.

Bu makale, bilimsel olarak desteklenen yoğurt sağlık yararlarını araştırıyor.

advertisingAdvertisement

Yoğurt Nedir ve Nasıl Üretilir?

Yoğurt, sütün bakteriyel fermentasyonu ile üretilen popüler bir süt ürünüdür.

Yoğurt yapmak için kullanılan bakterilere sütte bulunan doğal şeker olan laktozu fermente eden "yoğurt kültürleri" denir.

Bu süreç, süt proteinlerinin kürlenmesine neden olan bir madde olan laktik asit üretir ve yoğurta benzersiz lezzet ve doku kazandırır.

Yoğurt her çeşit sütten üretilebilir. Yağsız sütten yapılan çeşitler yağsız, yağsız süt ise tam yağlı olarak kabul edilir.

Renklendirici içermeyen düz yoğurt, keskin aromalı beyaz, kalın bir sıvıdır.

Ne yazık ki, çoğu ticari marka şeker ve yapay tatlar gibi ek maddeler içermektedir. Bu vücut yoğurtları sağlığınız için iyi değildir.

Öte yandan, sade, şekersiz yoğurt birçok sağlık yararı sunmaktadır.

Böylece, doğal yoğurttan 7 bilim temelli sağlığa faydası vardır.

1. Önemli Besin Öğeleri Zengin Zengin

Yoğurt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besleyiciyi içerir.

Sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli olan çok miktarda kalsiyum içeren biliniyor. Sadece bir bardak günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın% 49'unu sağlar (1, 2).

B vitaminleri, özellikle de B12 vitamini ve riboflavin, hem kalp rahatsızlığına ve bazı sinir tüpü doğum kusurlarına karşı koruyabilen yüksektir (2, 3, 4).

Bir fincan da günlük fosfor ihtiyacınızın% 38'ini, magnezyum için% 12'sini ve potasyum için% 18'ini sağlar. Bu mineraller kan basıncını, metabolizmasını ve kemik sağlığını düzenlemek gibi çeşitli biyolojik prosesler için gereklidir (2, 5, 6, 7).

Yoğurtta doğal olarak bulunmayan bir besin D vitamini, ancak onunla sıklıkla güçlendirilmiştir. D vitamini, kemik ve bağışıklık sisteminin sağlığını geliştirir ve kalp hastalığı ve depresyon da dahil olmak üzere bazı hastalıkların riskini azaltabilir (8, 9, 10).

Özet: Yoğurt, vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besin maddesini sağlar. Özellikle kalsiyum, B vitaminleri ve az miktarda mineraller yüksektir.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Protein Yüksek

Yoğurt, 7 gram (200 gram) başına yaklaşık 12 gramlık (2) etkileyici miktarda protein sağlar.

Proteinin enerji harcamalarınızı veya gün boyunca yaktığınız kaloriyi artırarak metabolizmayı desteklediği gösterilmiştir (11).

Dolgunluğu işaret eden hormonların üretimini arttırdığından, yeterli miktarda protein almak da iştahın düzenlenmesi için önemlidir. Kilo kontrolü için faydalı olan, genel olarak tüketdiğiniz kalorilerin sayısını otomatik olarak düşürebilir (11, 12, 13).

Bir çalışmada, aynı miktarda kalorili düşük proteinli atıştırmalıkları yiyenlere kıyasla, yoğurtta atılmış olan kişiler daha az acıkmış ve akşam yemeğinde 100 daha az kalori tüketmişti (14).

Gerilmiş olan çok kalın bir çeşit olan Yunan yoğurtunu yerseniz, Yogurt'un dolgunluk arttırıcı etkileri daha da belirgindir. Normal yoğurt proteininden daha yüksektir ve 7 gram (200 gram) başına 22 gram verir (15).

Yunan yoğurtunun iştah denetimini etkilediği ve açlık duygularını normal yoğurttan daha az proteinden daha fazla etkilediği gösterildi (16).

Özet: Yoğurt, özellikle Yunan çeşidi, protein açısından çok yüksek. Protein iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

3. Bazı Çeşitleri Sindirim Sağlığından Yararlanabilir

Bazı yoğurt türleri, ya başlatıcı kültürün bir parçası olan ya da pastörize ettikten sonra eklenen canlı bakteri ya da probiyotikleri içermektedir.

Bunlar tüketildiğinde sindirim sisteminin sağlığına fayda sağlayabilir (17).

Ne yazık ki, birçok yoğurt pastörize edildi, içerdikleri yararlı bakterileri öldüren bir ısı muamelesi.

Yoğurtunuzun etkili probiyotikleri içerdiğinden emin olmak için, etikette listelenmesi gereken canlı, aktif kültürleri içeren bir probiyotik arayın.

Bifidobakteriler ve Lactobacillus gibi yoğurtta bulunan bazı probiyotik türlerinin, yaygın bir bozukluk olan irritabl bağırsak sendromu (IBS) rahatsızlık belirtilerini azalttığı gösterilmiştir bu kolonu etkiler (18, 19, 20, 21).

Bir çalışma IBS hastalarının Bifidobakteri içeren mayalı sütleri veya yoğurtları düzenli olarak tüketmelerini sağlamıştır. Sadece üç hafta sonra, şişkinlik ve dışkı sıklığında iyileşmeler olduğunu bildirdiler - altı hafta sonra görülen etkiler de vardı (21).

Başka bir araştırma, Bifidobakteri içeren yoğurdun, sindirim sistemi teşhisi konmamış kadınlardaki sindirim semptomlarını ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini geliştirdiğini ortaya koydu (22).

Ayrıca, çeşitli çalışmalar, probiyotiklerin antibiyotik bağlantılı diyare ve kabızlığa karşı koruyucu olduğunu bulmuştur (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Özet: Bazı yoğurt türleri, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi yaygın gastrointestinal rahatsızlıkların semptomlarını azaltarak sindirim sağlığını artıracak probiyotikler içerir.

AdvertisementAdvertisement

4. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Özellikle probiyotikler içeriyorsa, tüketen yoğurt düzenli olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve bir hastalıkla sözleşme olasılığınızı azaltabilir.

Probiyotiklerin viral enfeksiyonlardan bağırsak rahatsızlıklarına kadar birçok sağlık durumuyla bağlantılı olan iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir (29, 30, 31, 32).

Araştırmalar bazı durumlarda probiyotiklerin soğuk algınlığının insidansını, süresini ve şiddetini azaltmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor (33, 34, 35, 36, 37).

Ayrıca, yoğurtun bağışıklık kazandıran özellikleri kısmen, bağışıklık sistemi sağlığında oynadıkları rolü ile tanınan eser mineralleri olan magnezyum, selenyum ve çinko kaynaklıdır (38, 39, 40).

D vitamini takviyeli yoğurtlar, bağışıklık sağlığını daha da artırabilir. D vitamini, yaygın soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkları önleme potansiyeli açısından incelenmiştir (9, 41, 42, 43).

Özet: Yoğurt, probiyotikler, vitaminler ve mineraller sağlar ki bunların hepsi bağışıklık sağlığını artırabilir ve bazı hastalıkları önleyebilir.

Tanıtım

5. Osteoporoza Karşı Korunabilir

Yoğurt kalsiyum, protein, potasyum, fosfor ve bazen de D vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığını korumak için bazı temel besin maddeleri içerir.

Bu vitamin ve minerallerin hepsi osteoporozu Kemiklerin zayıflamasıyla karakterize bir durum. Yaşlılarda yaygındır (44, 45, 46).

Osteoporozlu bireylerin kemik yoğunluğu düşüktür ve kemik kırıkları açısından daha yüksek risk altındadır (47, 48).

Bununla birlikte, araştırmalar, günlük olarak yoğurt gibi süt gıdalarının en az üç porsiyonunun tüketilmesinin kemik kütlesi ve dayanıklılığını korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor (49, 50).

Özet: Yoğurt, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan vitamin ve minerallerden zengindir. Düzenli olarak tüketmek osteoporoz riskini azaltabilir.

AdvertisementAdvertisement

6. Kalp Sağlığından Yararlanabilir

Yogurtun yağ içeriği, sağlığının sıklıkla tartışmalı olmasının nedenlerinden biridir. Çoğunlukla doymuş yağ içerir, az miktarda tekli doymamış yağ asitleri bulunur.

Doymuş yağın daha önce kalp rahatsızlığına neden olduğuna inanılıyordu, ancak güncel araştırmalar bunun olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, yağsız ve düşük yağlı yoğurt çeşitleri ABD'de hala popülerdir (51, 52, 53).

Yoğurttaki yağın sağlığınıza zararlı olduğuna dair açık bir kanıt bulunmamaktadır. Aslında kalp sağlığından yararlanabilir (54, 55).

Bazı araştırmalar, tam süt ürünlerinden doymuş yağ alımının kalp sağlığını koruyabilen "iyi" HDL kolestrolü arttırdığını gösteriyor. Diğer çalışmalar, yoğurt alımının kalp hastalığının genel insidansını azalttığını bulmuştur (55, 56, 57).

Ayrıca, yoğurt gibi süt ürünlerinde, kalp rahatsızlığı için büyük bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etkiler, daha şimdiden yüksek tansiyonu olanlarda tespit edilmiştir (58, 59, 60).

Özet: Yağ içeriğiyle ne olursa olsun, "iyi" HDL kolestrolü artırarak ve kan basıncını düşürerek, yoğurt kalp sağlığına yarar gibi gözükmektedir.

7. Kilo Yönetimini Teşvik Etebilir

Yogurt, kilo yönetiminde yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir.

Yeni başlayanlar için, protein YY ve GLP-1 gibi iştah düşürücü hormon düzeylerini artırmak için kalsiyum ile birlikte çalışır (61) yüksektir.

Ayrıca, birkaç çalışma, yoğurt tüketiminin vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (62).

Bir gözden geçirme, yoğurt da dahil olmak üzere tam yağlı süt ürünlerinin alımının obezite insidansını azaltabileceğini ortaya koydu. Bu, daha önce yağ alımı ve kilo verme üzerine inandıklarına aykırıdır (63).

Diğer çalışmalar, yoğurt tüketenlerin yemek yemeyenlere kıyasla genel olarak daha iyi yemeye meyilli bulduklarını gösteriyor. Bu, kısmen, düşük kalorili içeriğe kıyasla, daha yüksek besin içeriğinden kaynaklanmaktadır (64, 65).

Özet: Yoğurt protein açısından yüksektir, bu da çok miktarda doludur ve genel olarak diyetinizi iyileştirebilir. Bu yönlerden her ikisi de kilo yönetiminde yardımcı olur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yoğurt Herkes İçin Olmayabilir

Bazı insanlar, özellikle laktoz intoleransı olan veya süt alerjisi bulunan kişilerde olumsuz etkilere neden olabileceğinden, yoğurt alımıyla temkinli olması gerekir.

Laktoz intoleransı

Laktoz intoleransı, vücudun sütte bulunan şeker olan laktozu yıkması gereken enzim olan laktazdan yoksun olduğu zaman oluşur. Süt ürünlerini tükettikten sonra karın ağrısı ve diyare gibi çeşitli sindirim belirtilerine neden olur.

Bu nedenle, laktoz intoleransı olanların yoğurttan kaçınmaları gerekebilir.

Ancak, laktoza tolere edici olmayan bazı insanlar buna muktedir olabilir. Çünkü laktozun bir kısmı üretim sırasında parçalanır ve probiyotikler sindirimine yardımcı olabilir (66).

Laktozunuza tolere edici değilseniz, yoğurdun yeme yememenin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek, deneme yanılma meselesi olabilir.

Süt Alerjisi

Süt ürünlerinde bazı insanlara alerjik olan protein olan kazeinler ve peynir altı suyu bulunur. Bu durumlarda, süt, ürtiker ve şişmeden yaşamı tehdit eden anafilaksi arasında değişen bir reaksiyon başlatır.

Bu nedenle, süt alerjiniz varsa yoğurttan kaçının en iyisidir.

Şeker Eklendi

Birçok yoğurt türü, özellikle düşük yağ olarak etiketlenmiş şeker ilave miktarı içerir. Fazla şeker alımı, diyabet ve obezite de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilidir (67, 68, 69).

Bu nedenle, gıda etiketlerini okumak ve içerik maddelerinde şeker listeleyen markalardan kaçınmak önemlidir.

Özet: Yoğurt, laktoz intoleransı olanlar veya süt alerjileri konusunda olumsuz etkilere neden olabilir. Birçok tip aynı zamanda yüksek sağlıklı koşullara katkıda bulunabilecek şeker miktarını da içerir.

Sağlık için en iyi yoğurt nasıl seçilir?

Daha sağlıklı bir yoğurt seçmeyle ilgili daha az şey olur.

Sade, şekersiz çeşitler en iyisidir, zira eklenen herhangi bir şeker içermeyen minimal içerikler içerir.

Düşük ya da tam yağlı yoğurt seçip tercih etmek kişisel bir tercihtir.

Tam yağlı çeşitler daha fazla kalori içerir, ancak bu durumun sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Sadece tavsiye edilen bölüm boyutuyla yapıştığınızdan emin olun.

Sağlık teşvik eden probiyotiklerin düzeltilmesini sağlamak için canlı ve aktif kültürleri içeren vücut yoğurduya da bakmalısınız.

Özet: Sağlığınız için en iyi vücut yoğurtlarından az miktarda içerik ve hiçbir şeker içermez.Probiyotikleri içeren bir markayı hedefleyin.

The Bottom Line

Yoğurt besin maddeleriyle zengintir ve düzenli olarak tüketildiğinde sağlığınızı artırabilir.

Bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda sindirim sistemi sağlığı ve kilo kontrolünden de yararlanabilir.

Ancak, yoğurtunuzu akıllıca seçtiğinizden emin olun. Maksimum sağlık yararları için, probiyotikler içeren sade, şekersiz çeşitler arasından seçim yapın.