9 Yan Etkileri Çok Fazla Kafein

Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.

Çoğu tür, ruh halinizi, metabolizmanızı ve zihinsel ve fiziksel performansınızı artıracak bir madde olan kafein içerir (1, 2, 3).

Çalışmalar, insanların düşük-orta seviyede tüketildiğinde güvenli olduğunu göstermiştir (4).

Bununla birlikte, yüksek dozda kafein hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilere sahip olabilir.

Araştırmalar, genlerinizin toleransa büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bazıları olumsuz etkilenmeden diğerlerine oranla çok daha fazla kafein tüketebilir (5, 6).

Dahası, kafeine alışık olmayan bireyler, tipik olarak orta doz olarak kabul edilenleri tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir (4, 7).

İşte çok fazla kafeinin 9 yan etkisi.

AdvertisementAdvertisement

1. Anksiyete

Kafeinin uyanıklığı arttırdığı bilinmektedir.

Kendinizi yorgun hissettiren bir beyin kimyasal olan adenozinin etkilerini engelleyerek çalışır. Aynı zamanda, artmış enerji ile ilişkili olan "savaş veya uçuş" hormon adrenalini bırakmasını tetikler (8).

Ancak, yüksek dozlarda bu etkiler daha belirgin hale gelebilir ve endişe ve sinirlilik yol açabilir.

Aslında, kafein kaynaklı anksiyete bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Zihinsel Bozuklukların Teşhis ve İstatistiksel El Kitabı'nda (DSM) listelenen dört kafeine bağlı sendromdan biridir.

Günde 1, 000 mg veya daha fazla miktarda günlük aşırı miktarda alımın, çoğu insanda sinirlilik, ciddiyet ve benzeri semptomlara neden olduğu bildirildi, oysa ılımlı bir alım bile kafein kullanımında benzer etkilere neden olabilirken, (9, 10).

Buna ek olarak, mütevazi dozların hızlı bir solunuma neden olduğu ve bir oturma (11, 12) sırasında tüketilen stres düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.

25 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, yaklaşık 300 mg kafeini yuttanlara plasebo alanların stresinden iki kat fazla stres yaşadıklarını tespit ettiler.

İlginç bir şekilde, düzenli ve daha az sıklıkta kafein tüketenleri arasında stres seviyeleri benzerdi ve bileşiğin normalde içtiğinize bakılmaksızın stres seviyeleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini düşündürüyordu (12).

Bununla birlikte, bu sonuçlar ön hazırlık niteliğindedir.

Kahve kafein içeriği oldukça değişkendir. Referans olarak, Starbucks'daki büyük bir kahve ("grande") yaklaşık 330 mg kafeini içerir.

Sıklıkla sinir veya gergin olduğunuzu fark ederseniz, kafein alımına bakmak ve geri atmak iyi bir fikir olabilir.

Özet: Düşük-orta dozda kafein uyanıklığı artırabilir, ancak daha büyük miktarlar kaygı veya kenarı belirgin hale getirebilir. Ne kadar hoşunuza gidebileceğini belirlemek için kendi yanıtını izleyin.

2. Uykusuzluk

İnsanlara uyanık kalmasına yardımcı olan Kafein en değerli özelliklerinden biridir.

Öte yandan, çok fazla kafein, yeterince onarıcı uyku elde etmek için zorlaştırabilir.

Araştırmalar, yüksek kafein alımının, uykuya dalmak için geçen süreyi artırdığı görülüyor. Ayrıca, özellikle yaşlılarda, toplam uyku süresini azaltabilir (13, 14).

Aksine, düşük veya orta derecede kafein, "iyi uyku düzenleyici" olarak düşünülen insanlarda uykuyu fazla etkilemiyor gibi görünmektedir veya kendiliğinden bildirilen uykusuzluğa sahip kişilerdir (15).

İçeriye aldığınız kafein miktarını hafife alırsanız, çok fazla kafeinin uykunuza müdahale ettiğini fark etmeyebilirsiniz. Kahve ve çay kafeinin en yoğun kaynaklarından biri olmasına rağmen, soda da bulunur, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaçlar.

Örneğin, bir enerji atışı 350 mg'a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg'a kadar kafein verebilir (16).

Dikkat çekici bir şekilde, uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarı, genetik ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.

Buna ek olarak, günde daha sonra tüketilen kafein, etkilerinin aşınması birkaç saat sürebileceği için uyku modunda etkileşime girebilir.

Araştırma, kafeinin sisteminizde ortalama beş saat kalmasına rağmen, bireye bağlı olarak bir buçuk saat ila dokuz saat arasında değişebileceğini göstermiştir (17).

Bir çalışma, kafein yutmanın zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar, ya yatmadan önce altı saat önce, yatmadan üç saat önce ya da yatmadan hemen önce, 12 sağlıklı yetişkine 400 mg kafein verdi.

Her iki dönemde de her üç grubun da uykuya dalması ve geceleri uyanık oldukları zaman önemli ölçüde arttı (18).

Bu sonuçlar, uykunuzu optimize etmek için kafeinin miktar ve zamanlamasına dikkat etmenizin önemli olduğunu göstermektedir.

Özet:

Kafein, gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitesi ve miktarını olumsuz yönde etkileyebilir. Uyku sorunlarından kaçınmak için öğleden önce kafein tüketiminizi kesin. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sindirim Sorunları

Birçok kişi sabah bir fincan kahveyi bağırsaklarının hareket etmesine yardımcı olduğunu buluyor.

Kahvenin müshil etkisi gastrin salınmasına bağlandı, midenin ürettiği hormon, kolonda aktiviteyi hızlandırıyor. Dahası, kafeinsiz kahvenin benzer bir yanıt ürettiği gösterilmiştir (19, 20, 21).

Bununla birlikte, kafeinin kendisi, besinleri sindirim kanalından geçiren kasılmaları peristaltizasyonu arttırarak bağırsak hareketlerini uyarır gibi görünmektedir (21).

Bu etki göz önüne alındığında, büyük dozda kafeinin bazı insanlarda gevşek dışkı veya hatta ishale yol açabileceği şaşırtıcı değildir.

Kahvenin uzun yıllardır mide ülseri oluşturduğu düşünülse de, 8 milyondan fazla kişinin bulunduğu geniş bir araştırmada ikisi arasında herhangi bir bağlantı bulunamadı (22).

Öte yandan, bazı çalışmalar kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastroözofageal reflü hastalığını (GÖRH) kötüleştirebileceğini önermektedir. Bu özellikle kahve için geçerlidir (23, 24, 25).

Küçük bir çalışmada, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiğinde, mide içeriğinin boğaza doğru ilerlemesini sağlayan kasın gevşemesine uğradılar - bu da GERD'nin damgasını gösteriyor (25).

Kahve, sindirim fonksiyonu üzerinde büyük etkilere sahip olabileceğinden, içtiğiniz miktarı azaltmak veya herhangi bir sorunla karşılaşırsanız çaya geçmek isteyebilirsiniz.

Özet:

Küçük ama orta miktarda kahve bağırsak motilitesini artırabilir, ancak daha büyük dozajlar gevşek dışkı veya GÖRH'ye neden olabilir. Kahve alımınızı azaltmak ya da çay yapmak, faydalı olabilir. 4. Kas Dağılımı

Rhabdomiyoliz, hasar görmüş kas liflerinin kan dolaşımına girmesi, böbrek yetmezliği ve diğer sorunlara neden olan çok ciddi bir durumdur.

Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında travma, enfeksiyon, ilaç kötüye kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılanlardan veya böceklerden alınan ısırıkları sayılabilir.

Buna ek olarak, aşırı kafein alımı ile ilgili rabdomiyoliz ile ilgili birkaç rapor var, ancak bu nispeten nadir (26, 27, 28, 29).

Bir vakada, bir kadın kabaca 565 mg kafein içeren 32 ons (1 litre) kahve içtikten sonra bulantı, kusma ve koyu renk idrar geliştirdi. Neyse ki, ilaç ve sıvılarla tedavi edildikten sonra iyileşti (29).

Önemle, bu kafeinin kısa bir süre içinde tüketmek için büyük bir dozaj, özellikle de buna alışmamak veya etkilerine oldukça duyarlı birisi için.

Rabdomiyoliz riskini azaltmak için, daha fazla tüketmeye alışkın olmadığınız sürece, alımınızı günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlandırmanız en iyisidir.

Özet:

İnsanlar büyük miktarda kafein içtikten sonra rabdomiyoliz geliştirebilir veya hasar görmüş kanın dökülmesine neden olabilirler. Toleransınızdan emin değilseniz, alımı günde 250 mg'a kadar sınırlandırın. AdvertisementAdvertisement

5. Bağımlılık

Tüm kafeinin sağlığa faydaları olmasına rağmen, alışkanlık haline gelme olgusunu inkâr etmek mümkün değildir.

Ayrıntılı bir inceleme, kafeinin bazı beyin kimyasallarını kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi benzer şekilde tetiklemesine karşın, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa neden olmadığını göstermektedir (30).

Bununla birlikte, özellikle yüksek dozlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılığa neden olabilir.

Bir çalışmada, tipik olarak yüksek, orta veya hiç kafein tüketen 16 kişi, bir gecede kafeinsiz gittiğinde bir kelime testinde yer aldı. Yalnızca yüksek kafein kullanıcıları, kafein ile ilgili kelimeler için bir önyargı gösterdiler ve güçlü kafein isteğine sahiptiler (31).

Buna ek olarak, bağımlılıkta kafein alımının sıklığı bir rol oynamaktadır.

Başka bir çalışmada, 213 kafein kullanıcısı, anketi tüketmeden 16 saat geçtikten sonra doldurdu. Günlük kullanıcıların baş ağrısı, yorgunluk ve diğer çekilme belirtilerinde günlük olmayan kullanıcılara göre daha fazla artış olduğu görülmüştür (32).

Bileşik, gerçek bağımlılığa neden olmamış gibi görünse de, düzenli olarak çok fazla kahve veya diğer kafeinli içecekler içerseniz, etkilerine bağımlı olabileceğiniz çok iyi bir şans var.

Özet:

Birkaç saat boyunca kafein kullanmamak, günlük olarak büyük miktarlarda tüketenlerde psikolojik veya fiziksel olarak geri çekilme belirtilerine neden olabilir. Tanıtım

6. Yüksek Tansiyon

Genel olarak, kafeinin çoğu insanda kalp hastalığı veya inme riskini artırdığı görülmemektedir.

Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi nedeniyle çeşitli çalışmalarda kan basıncının yükseldiği gösterilmiştir (33, 34, 35, 36).

Yüksek kan basıncı, zamanla arterlere zarar verebileceği için kalp krizi ve inme için bir risk faktörüdür ve kalbin ve beynin kan akışını kısıtlar.

Neyse ki, kafeinin kan basıncına etkisi geçici gibi görünüyor. Ayrıca, onu tüketmeye alışkın olmayan insanlar üzerinde en güçlü etkiye sahip gibi görünüyor.

Yüksek kafein alımının, sağlıklı kişilerde olduğu gibi hafifçe kan basıncına sahip kişilerde egzersiz sırasında kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir (37, 38).

Bu nedenle, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, kafeinin dozajına ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.

Özet:

Kafein, yüksek dozlarda veya egzersiz öncesinde ve nadiren tüketen insanlarda kan basıncını yükseltiyor gibi görünüyor. Ancak bu etki yalnızca geçici olabilir, bu nedenle yanıtınızı izlemek en iyisidir. AdvertisementAdvertisement

7. Hızlı Kalp Atış Hızı

Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalbin daha hızlı atmasına neden olabilir.

Ayrıca aşırı derecede yüksek dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketen gençlerde atriyal fibrilasyon olarak adlandırılan kalp atışı ritmini değiştirebilir (39).

Bir olgu sunumunda, intihar girişimi ile kitlesel dozda kafein tozu ve tablet alan bir kadın çok hızlı bir kalp hızı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sağlık sorunları geliştirdi (40).

Ancak, bu efekt herkesde görülmemektedir. Nitekim, kalp rahatsızlığı olan bazı insanlar bile olumsuz etkileri olmaksızın büyük miktarlarda kafein tolere edebilir.

Bir kontrollü çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tüketirken, kalp hızları ve ritimleri normal kalmıştır (41).

Karışık çalışma sonuçlarına bakılmaksızın, kafeinli içecekleri içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritimde herhangi bir değişiklik fark ederseniz, alımı azaltmayı düşünün.

Özet:

Büyük dozda kafein, bazı insanlarda kalp atış hızını veya ritmi artırabilir. Bu etkiler kişiden kişiye büyük farklılıklar göstermektedir. Onları hissedersen, alımını azaltmayı düşünün. 8. Yorgunluk

Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji düzeylerini yükselttiği bilinmektedir.

Bununla birlikte, kafein sisteminizden ayrıldıktan sonra rebound yorgunluğuna yol açarak zıt etkiye sahip olabilirler.

41 araştırmanın bir derlemesinde, kafeinli enerji içkilerinin uyanıklığı artırdığı ve birkaç saat boyunca ruh halini arttırmasına rağmen, katılımcılar ertesi gün normalden daha yoruldular (42).

Elbette, gün boyunca çok miktarda kafein içmeye devam ederseniz, rebound etkisini de önleyebilirsiniz. Öte yandan, bu sizin uyku kabiliyetinizi etkileyebilir.

Enerji üzerindeki kafeinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yankılanan yorgunluğu önlemek için, yüksek dozlardan ziyade orta düzeyde tüketin.

Özet:

Kafein enerji sağlarken, etkileri aşınca dolaylı yorgunluğa neden olabilir. Yavaşlama yorgunluğunu en aza indirmeye yardımcı olmak için ılımlı kafein alımı için amaç edin. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sık idrara çıkma ve Acil Durum

Yüksek idrara çıkma, bileşimin mesane üzerindeki uyarıcı etkileri nedeniyle yüksek kafein alımının ortak bir yan etkisidir.

Her zamankinden daha çok kahve veya çay içtiğinizde sıklıkla idrar yapmanız gerektiğini fark etmişsinizdir.

Bileşiklerin üriner frekans üzerindeki etkilerine bakan araştırmaların çoğu, yaşlı insanlara ve aşırı aktif mesane veya idrar kaçırma hastalarına odaklanmıştır (43, 44, 45).

Bir çalışmada günde kilolu başına 4 mg (5 mg) kilo başına 2 mg kafein tüketen aşırı aktif mesaneye sahip 12 gençten orta yaşlı insanlara üriner frekans ve aciliyette önemli artışlar yaşanmıştır (44).

150 kilo (58 kg) ağırlığında birisi için, günde yaklaşık 300 mg kafein anlamına gelir.

Buna ek olarak, yüksek alım, sağlıklı mesane olan insanlarda inkontinans gelişme olasılığını artırabilir.

Büyük bir çalışma, idrar kaçırma olmayan 65.000'den fazla kadında idrar kaçırma üzerine yüksek kafein alımının etkilerini inceledi.

Günlük 450 mg'dan fazla tüketenler, idrar kaçırma riski, günde 150 mg'dan az tüketenlere kıyasla önemli ölçüde artmıştır (45).

Eğer çok miktarda kafeinli içecek içiyorsanız ve idrarağınızın olması gerekenden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız belirtilerinizin gelişip iyileşmediğini görmek için alımınızı azaltmanız iyi bir fikir olabilir.

Özet:

Birçok çalışmada yüksek kafein alımı artmış üriner frekans ve urgency ile ilişkilendirilmiştir. Alınan miktarı azaltmak bu belirtileri düzeltebilir. Alt satır

Hafiften ılımlı kafein alımının birçok insanda etkileyici sağlık yararları olduğu görülüyor.

Öte yandan, çok yüksek dozajlar, günlük yaşantılarına müdahale eden ve hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yan etkilere neden olabilir.

Yanıtlar kişiden kişiye farklılık gösterse de, yüksek alımın etkileri, daha fazla olmasının zorunlu olarak daha iyi olmadığını göstermekte.

İstenmeyen etkilerden ötürü kafeinin faydalarını elde etmek için, uykunuz, enerji seviyeleriniz ve etkilenebilecek diğer faktörlerin dürüst bir değerlendirmesini yapın ve gerekirse alımı azaltın.