10 B vitamini 12 Gıdalar: Meyve, Et, Vegan Dostu ve Daha Fazla

Genel Bakış

Vitamin B-12, birçok hayvan ürünleri gıdasında bulunan suda çözünür, gerekli bir vitamindir. Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri ve DNA hazırlamasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi sağlıklı tutar.

Eğer çok fazla et ve süt yerseniz, diyetinize yeterli miktarda B-12 vitamini almak kolaydır. Ancak, günlük önerilen değeri (DV) karşılamak için mücadele edebilirsiniz:

Yaşlı bir yetişkin

vegan ve vejetaryen bir diyet tüketin

pernif anemiye sahip

vücudunuzun besleyici maddeleri absorbe etmesini zorlaştıran bir sindirim sistemi bozukluğu var

hamile

Bazı ilaçlar vücudunuzdaki B-12 vitaminini düşürebilir. Bunlara şunlar dahildir:

• proton pompa inhibitörleri (Prilosec, Prevacid)
• H2 reseptör antagonistleri (Zantac, Pepcid)
• metformin

Yeterli miktarda B-12 vitamini alamazsanız, takviyeleri mevcuttur. Yine de, Amerikalılar İçin Beslenme Yönergeleri, besinlerini mümkün olduğunca yiyeceklerden almayı önerir.

Diyet takviyeleri içindeki B-12 sentetiktir ve vücudunuz bunu da emmeyebilir. Buna ek olarak, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) diyet takviyelerini düzenlememektedir. Bu, neyi elde ettiğinizden emin olmanızı zorlaştırıyor.

En iyi 10 gıdalar

En iyi vitamin B-12 bakımından zengin gıdalar

Beslenme hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olacak vitamin B-12 gıdaların listesi:

1. Midyeler 84

. 3 gram başına 1 mcg

Limon suyu spritz ile yarım kabuk ham onları yemek veya yemek, istiridyeler vitamin B-12 en iyi kaynaklardan biridir. Ayrıca yağ oranı düşük, protein açısından zengin ve mükemmel bir demir ve diğer B vitaminleri kaynağı.

2. Sığır karaciğeri

70. 7 gram / da

Sığır karaciğeri edinilmiş bir tat olabilir ancak aynı zamanda B-12 vitamini, protein, demir ve A vitamini açısından da yüksektir. Diyetinize eklemek için kızartılmış veya taraklanmış un ve sotelenmiş olarak deneyin. soğanla. Sığır karaciğeri de kolesteroldür, bu nedenle vitamin B-12 gerekliliğini karşılamak için tek başınıza güvenmeyin.

3. Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar

6. 0 mcg / 1/2 fincan

Kahvaltılık tahıllar, B-12 vitamininin büyük vegan kaynaklarıdır. Farklı markalar farklı miktarlar içerebilir. Bir porsiyonda DV'nin yüzde 100'ünü sağlayan çeşitler arayın.

4. Somon

4. 8 gramlık 9 gr

Bu yağlı balığın beslenme faydaları B-12 vitamini ile bitmez. Somon ayrıca omega-3 yağ asitleri ile yüklenir. Bu doymamış yağlar, kolesterolünüzü düşürerek, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltarak ve kan basıncınızı düşürerek kalp hastalığını ve inmeyi önlemeye yardımcı olur.

5. Alabalık

3. 5 gramlık 3 gs

Alabalık, besleyici bir güç merkezidir. Ortalama bir fileto (yaklaşık 3. 5 ons), DV'nin B-12 vitamininin yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Alabalık aynı zamanda protein, diğer B vitaminleri ve birçok mineralde de yüksektir.Tadımı taze sebzelerle pişirin, kavrun veya soteleyin.

6. Süt

1. Fincan başına 2 mcg

Bir bardak süt iyi bir B-12 kaynağı sağlar. Aynı zamanda güvenilir bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Eğer yağ ve kaloriyi sınırlandırmaya çalışıyorsanız, az yağlı veya yağsız süt ürünlerine yapışın.

7. Yoğurt

1. Bir fincan yoğurt her gün yerseniz, vitamin B-12, kalsiyum, D vitamini ve yararlı probiyotiklerden yararlanırsınız. Hiçbir şeker eklenmeksizin çeşitleri seçin.

8. Ham

0. 6 gramlık 3 mcg

Ham, folat hariç tüm B vitaminlerini içerir. Yağ, kalori ve kolesterolden diğer pek çok etten daha düşük, ancak sodyumda genellikle çok daha yüksektir. Sodyum alımınızı izliyorsanız, sertleştirilmemiş markalar için tercih edin.

9. Yumurta

0. Sert kaynatılmış yumurta başına 6 mcg

Yumurta B-12 vitamininde et ve balık kadar yüksek değildir, ancak bunlar iyi bir kaynaktır. Ayrıca güzel bir yumruk paketi de paketi. Fazla bir B-12 takviyesi için, karıştırmadan önce yumurtalarınızı az yağlı süt ile çırpın.

10. Tavuk göğsü

0. 3 ons'a 3 mcg

Tavuk bulmak kolaydır, ucuzdur ve çok yönlüdür. Dahası, bazı B-12 vitamini sağlar ve düşük bir kolesterole yardımcı olabileceği düşünülen bir B vitamininin niasininde yüksektir.

Vegan seçenekleri

Vegan B-12 vitamini gıdaları

Bitki gıdaları doğal olarak B-12 vitamini içermez. Et, süt veya yumurta yemiyorsanız, diyetinize güçlendirilmiş vegan gıdalar ekleyin. Bunlar arasında şunlar sayılabilir:

kahvaltılık hububat

• pazarlanmamış sütler
• et ikame maddeleri
• pirinç
• besin mayası
• enerji çubukları
• B-12 vitamini eksikliğini önlemeye yardımcı olmak için, diyetinde bir veganın vitamin B-12 kaynağı. Bunun yerine, çeşitli müstahzar gıdalar yiyin. B-12'nin daha iyi absorbe edilmesine yardımcı olabilecek probiyotikler dahil.

Advertisement Advertisement

Vitamin B-12 meyveler

Vitamin B-12 meyveler

Vitamin B-12 meyvelerde bulunmaz, ancak tabağından meyve bırakmak için bir neden yoktur. Çoğu meyve folik asitte yüksektir, bedeninizde bir başka B vitamini eksik olabilir. Meyveler aynı zamanda elyafta da yüksektir. Yüksek lif diyetleri, obezite, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltabilir.

Etler

Et, balık ve tavuk etinde B-12 vitamini

Et, balık ve kümes hayvanı, B-12 vitamininin en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca protein ve diğer B vitaminleri için de iyi kaynaklar. Düşünülmesi gereken seçeneklerin bir listesi:

sığır

• dana
• elk
• tavuk
• hindi
• kuzu
• domuz eti
• morina
• ton balığı
• bison <999 > ringa balığı
• istiridye
• yengeç
• Reklam
• Önemi

Neden vitamin B-12 önemlidir

Vücudunuz düzgün çalışabilmesi için vitamin B-12'ye ihtiyaç duyuyor, ancak bunu gerçekleştiremiyor Kendi. Yediğiniz gıdalardan B-12 vitamini almalısınız. Yeterli miktarda B-12 vitamini almıyorsanız, bazı belirtiler göstermeye başlamış olabilirsiniz.

B-12 vitamini yeterince alamadığınızı gösteren bulgular şunları içerir:

yorgunluk

zayıflık

• iştah kaybı
• kabızlık
• kilo kaybı
• uyuşma ve karınkanlık
• dengesi
• düşünce zorluğu
• Kafa karışıklığı veya bellek sorunları
• demans
• ağız veya dil ağrısı
• B-12 vitamini eksik olduğunda, vücudunuz sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretemez.Sağlıksız hücreler yeterince yeni hücre üretmeden ölürler. Kontrolsüz bırakıldığında, bu döngü, megaloblastik anemi adı verilen, ayrıca pernisiyöz anemi adı verilen bir duruma neden olur. Megaloblastik anemi, B-12 vitamini içeren yeterli gıdaları yemiyorsanız veya vücudunuz vitamini ememezse ortaya çıkabilir. Durum ortaya çıktığında, onu tedavi etmek için yeterli miktarda B-12 yemeyi zorlaştırabilir. B-12 vitamini enjeksiyonuna ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz vücudundaki B-12 seviyesini belirlemek için ve tedaviye ihtiyacınız varsa testler yapabilir.
• Anemi belirtileri sıklıkla ağırdır ve şunları içerebilir:

açıklık

aşırı yorgunluk

• sinirlilik
• iştah azalması
• ishal
• zayıflık
• Reklam
• Günlük alım önerileri < 999> B-12 vitamini günlük gereksinimler

Her gün ihtiyacınız olan vitamin B-12 miktarı yaşınıza bağlı. Beslenme Takviyeleri Ulusal Sağlık Enstitüleri verilerine göre yaşa göre önerilen diyet yardımı: 0 9 aydan 0 aya kadar (her iki cinsiyette): 0. 4 mcg

yaş 7-12 ay (her iki cinsiyette): 0 5 mcg

1 ila 3 yaş (her iki cinsiyette): 0,9 mcg

yaş 4-8 yıl (her iki cinsiyette): 1. 2 mcg

• yaş 9-13 yaş (her iki cinsiyette): 1. 8 mcg
• 14 yaş ve üstü (her iki cinsiyette): 2. 4 mcg
• gebe kadınlar: 2. 6 mcg
• emziren kadınlar: 2. 8 mcg
• Hamile kadınların yemek yemesi önemlidir bebeğinin B-12 vitamini eksikliği ile doğumunu önlemek için bol miktarda vitamin B-12 gıdaları.
• AdvertisementAdvertisement
• Takeaway
• Takeaway

Tipik bir Batı diyetini yiyen çoğu insan B-12 vitamini alır. Süt ve yumurta yemeyen vejetaryenler ve vejetaryanlar daha zorlayıcı bulabilirler. Neyse ki, ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini almanızı sağlamak için B-12 vitamini ile pekiştirilmiş pek çok gıdalar var.

Bazı tıbbi koşulları olan insanlar, bol miktarda B-12 vitamini gıdalarından olsa bile B-12 vitamini almada güçlük çekebilirler. B vitamini eksikliği belirtileri varsa, doktorunuza danışın.