Diz Sakatlarını Önleme: Yanlış mı Yapıyoruz?

Diziniz ağrıyorsa, kalçanızı güçlendirmeyi, absenizi düzeltmeyi ve atlama şeklinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz.

American College of Sports Medicine'de düzenlenen Yıllık Toplantısı Mayıs ayı sonlarında düzenlenen önerilen egzersizler, insanların futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi oyunlar oynarken nasıl zarar gördüğüne dair yeni bir anlayışı yansıtıyor atlama ve ani dönüşler.

Daha Fazla Bilgi: Runner'ın Dizini 3 Adımda Nasıl Kurtardım »

Egzersiz Tahminleri

Uzun yıllar lise spor ekipleri hafif bir koşu ve birkaç hamstring uzanıp ısınmışlardır. Teori mantıklıydı: Kaslarınız soğuk ve sıkıysa dondurulmuş et gibi çırpınabilirler. Fakat kimse, germe ve koşu ne kadar iyi çalıştı biliyordu.

Advertisement

"Kolaydaki Regis Üniversitesi'nden fizik tedavi profesörü Eric Robertson," Futbol oynarken ve ısınmalarımızı geri döndüğümü düşünüyorum "diyor ve ekliyor:" Yalnızca yalın ve geriyorlardı. kas ve sonra gelip atlayın. "Koç sadece onları ince havadan çıkarıyordu."

"Yaralanmaları önleyen egzersizler söz konusu olduğunda sporcular sabırlı olmaz - ancak çalıştıklarını biliyoruz. "Ancak, 1990'lı yıllardan başlayarak, araştırmacılar hangi sporcuların dizlerini en çok incittiğini fark etmeye başladı. Advertisement Advertisement

Dişiler, örneğin, ön çapraz bağların (ACL'ler) erkeklerden daha az yırtılma ihtimalinin üç ila 10 katı daha fazladır. Erkekler atlarlarsa, dizlerinin ayakları üzerinde hizalanarak yere inmesi daha olasıdır. Kız dizleri bazen diz çökmüş ya da yaylı bacaklılardı ve ACL'lerine baskı uyguluyorlardı.

Diğer araştırmalar, temel kasları (genellikle gövdeyi oluşturan) konuşarak, vücudun geri kalan kısmını bir tekerleğin sivri uçlarını tutan bir göbek gibi tutmasını ilke edinmiştir. Çekirdek güçlü değilse, diğer kısımlar doğru konumlarını koruyamaz ve sonuç olarak gerginleşirler, dayanacak şekilde tasarlanmazlar.

İlgili Haberler: Yoga, Toplam Atletik Performansı Nasıl Artırabilir? »

Isınma için Daha İyi Bir Yol

Çeşitli zayıflayıcıları düzeltmek için çeşitli araştırmacılar egzersizler hazırladı. Egzersizleri yapmak için bazı ekipler atamak ve diğerlerini geleneksel ısınmalar yapmak için görevlendirerek test ettiler.

Bu çalışmaların incelenmesinde, İrlanda ve İngiltere'deki bir grup araştırmacı futbol, ​​basketbol, ​​Avustralya futbolu, hentbol, ​​şamandıra ve voleybol oynayan toplam 21, 479 katılımcının bulunduğu 23 kontrollü denemeye baktı.

Advertisement Advertisement

Denemelerin oniki, kalçeleri, hamstringleri ve çekirdek kasları güçlendirmek, dengeyi iyileştirmek ve doğru atlama tekniğini öğretmek için egzersizleri birleştiren programları test etti.

Diz yaralanmalarını önleme programları, Yaralanmayı Önleme ve Performansı Geliştirme, FIFA11 +, Sportsmetrics ve HarmoKnee'yi içerir.

İrlanda ve İngiliz araştırmacılar, bir araya getirildiğinde, bu programların toplam yaralanmaları yüzde 35, diz yaralarını yüzde 21, ACL yaralanmalarını yüzde 49 ve ayak bileği yaralanmalarını yüzde 28 azalttığını gösterdi.

Advertisement

Yedi araştırma, atletleri denge panolarında eğiten egzersizleri inceledi ve uzayda ve saatte bacak ve ayaklarını kontrol etme biçimini geliştirdi. Bu egzersizler, hamstring yaralanma riskini yüzde 78, ayak bileği yaralanması riskini yüzde 36 azalttı.

Üç çalışma, hamstring kas eğitiminde belirgin bir etki yaratmayı hedeflemedi. Ve bazı egzersizler aslında zarar verdi. Bir çalışmada, araştırmacılar sadece Achilles ve patellar tendonları eğitmeye çalıştı ve yaralanma riskini aslında yüzde 150 artırdı.

AdvertisementAdvertisement

Öğrenin: Burkulmaları ve Süzgeçleri Yanlış Yolu İnceltiyor musunuz? »

Dünyanın Dizleri İçin Daha Mutlu Bir Future

Araştırma, bilim tabanlı ısınmanın önemli bir fark yaratabileceğini gösteriyor.

"Milli Atletik Eğitimcilerin Birliği" başkanı Jim Thornton, "Bence bu, atletik eğitim ve spor tıbbında meslek olarak ilerlememiz gereken bir yön" dedi.

Advertisement

Zayıf yanlarını değerlendirebilen ve onlara hitap edebilecek en iyi egzersizleri yapabilecek profesyonellerle birebir çalışabilirlerse, sporcuların daha iyi olacağı uyarısında bulundu. "Ama altın standart ekipteki bireyleri değerlendirmek olacaktı."

Bu, sezgisel mantıklı, Robertson da kabul etti. Ancak, bireyselleştirilmiş eğitimin grup yaklaşımından daha iyi veya daha kötü olduğunu göstermek için henüz kanıt olmadığını söyledi.

AdvertisementAdvertisement

"Koçlar [ve sporcular] ve bu tür şeylerden sorumlu kişiler yaralanmayı önleyen egzersizlere gelince sabırlı değildir" dedi Thornton: "Onlar sıkıcı ve sıkıcıdır. Çalıştıklarını bilin. "

Artık Hile Günleri Yok! (Ve Fiziksel Eğitmenlerin Sana Dile getirebileceği 10 Şey) »