İYi Yağlar ve Kötü Yağlar: Bilmeniz Gereken Herkes

Diyet söz konusu olduğunda yağlar kötüye gidiyor. Bazıları haklı çıkarılır, çünkü belirli yağ türleri ve yağ benzeri madde kolestrolü, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezitede rol oynayabilir.

Fakat bütün yağlar eşit şekilde üretilmez. Bazı yağlar sizin için diğerlerinden daha iyi ve hatta sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir. Aradaki farkı bilmek hangi yağlardan kaçınacağınızı belirlemenize yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

Yağ, diyet için protein kadar önemli ve karbonhidratlar enerji ile vücudunuza yakıt kazandırıyor. Bazı bedensel işlevler yağ varlığına da güvenir. Örneğin, bazı vitaminler kan dolaşımınıza karışması ve besin maddeleri sağlamak için yağ gerektirir. Bununla birlikte, Stanford Hastanesi ve Kliniklerine göre, aşırı miktarda fazla yağ tüketen kalorilerin kilo almasına yol açabilir.

Tüm gıdalar ve yağlar bir yağ asidi karışımını içerir, ancak içerdikleri baskın yağ türü onları "iyi" ya da "kötü" yapan şeydir. "

Reklam

Kötü Yağlar Nedir?

İki tür yağ - doymuş yağ ve trans yağ - kalbinize potansiyel olarak zararlı olarak tanımlandı. Bu tür yağları içeren gıdaların çoğu oda sıcaklığında katıdır, örneğin:

tereyağı

margarin

• kısalma
• sığır eti veya domuz yağı
• Hem doymuş yağ ve trans yağdan kaçınılması veya çok az yorulması gerekir.
• Advertisement Advertisement

Kötü Yağların Örnekleri

Doymuş Yağ

Bu yağ türü ağırlıklı olarak hayvansal kökenlidir ve yüksek yağlı et ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı doymuş yağ kaynakları:

sığır eti, domuz eti ve kuzu yağlı kesim

karanfilli tavuk eti ve kümes hayvanı derisi

• yüksek yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, dondurma)
• Tropik yağlar (hindistancevizi yağı, hurma yağı, kakao yağı)
• lard
• Aşırı doymuş yağın, kan kolesterol düzeylerini ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) düzeylerini artırdığı gösterildi; kalp riskinizi artırabilir özellikle de rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet ile kombine edildiğinde, tip 2 diyabet olabilir.
• Trans Yağ

Kısa

"trans yağ asitleri" için kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren gıdalarda trans yağ ortaya çıkar. Bunlar sizin için en kötü yağlardır. Trans yağ bulabilirsin:

kızarmış gıdalar (patates kızartması, çörek, kızartılmış fast food)margarin (sopa ve küvet)

• sebze kısalması
• pişmiş ürünler (kurabiyeler, kekler, hamur işleri)
• işlenmiş yiyecekler (krakerler, mikrodalga patlamış mısır)
• Doymuş yağ gibi, trans yağ da "kötü" kolestrol olarak bilinen LDL kolestrol seviyesini yükseltebilir.Trans yağ aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerini veya "iyi" kolestrolü baskılayabilir. Trans yağları, bu nedenle, kalp hastalığı riskini doymuş yağ alımından üç kat daha yukarıya çıkarabilir.
• İyi Yağlar Nelerdir?

Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ daha fazla "kalp-sağlıklı" yağ olarak düşünülür; bu da hafifletmek için diyetinize dahil etmeniz gerekir. Esas olarak bu daha sağlıklı yağları içeren gıdalar, bitkisel yağ gibi oda sıcaklığında olduklarında sıvı haldedirler.

Advertisement Advertisement

İyi Yağlı Gıdalar

Tekli doymamış Yağ

Bu tür yararlı yağ, çeşitli gıdalar ve yağlarda bulunur. Araştırma, tekli doymamış yağ içeren gıdaların tüketilmesinin kan kolestrol düzeyinizi artırabileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azalttığını sürekli olarak göstermiştir.

fındık (badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz)

bitkisel yağlar (zeytin yağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı)

• fıstık ezmesi ve badem yağı
• avokado
• Poli doymamış yağ < 999> Bitkisel esaslı gıdalar ve yağlar bu yağın ana kaynağıdır. Tekli doymamış yağ gibi, çoklu doymamış yağ kan kolestrol düzeylerini düşürerek kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir.
• Omega-3 yağ asitleri olarak adlandırılan bu yağın belirli bir türü, kalbiniz için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir. Omega-3s sadece koroner arter hastalığı riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düşürmenize ve düzensiz kalp atışlarına karşı da yardımcı olabilir. Aşağıdaki yağlı balık türleri, omega-3 yağ asitleri içerir:

Reklam

somon

ringa balığı

sardalya

• alabalık
• Ayrıca omega-3'leri keten tohumu, ceviz ve kanola içinde de bulabilirsin yağ, ancak bunlar balıktan daha az aktif formda yağ içerir.
• Omega-3 yağ asitlerine ilaveten, omega-6 yağ asitleri içeren aşağıdaki gıdalarda çoklu doymamış yağ bulabilirsiniz:
• Reklam Reklamı

tofu

kavrulmuş soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı <999 > ceviz

tohumlar (ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği, susam tohumları)

• bitkisel yağlar (mısırözü yağı, aspir yağı, susam yağı, soya yağı, ayçiçek yağı)
• yumuşak margarin (sıvı veya küvet)
• Bazı margarinler, hidrojene maddelerle hazırlandıklarında trans yağları içerecektir, bu yüzden daima hidrojen olmayan versiyonları seçmeye dikkat edin. Etiketleme kanunları, gıda şirketlerinin hala hidrojene yağlar içermesine rağmen "sıfır trans yağ" ya da "sıfır gram trans yağ" iddia etmelerine izin veriyor, bu nedenle ambalaj ön pazarlamasını ihmal edip her zaman madde listelerini okuyun.
• Daha sağlıklı yağlar diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm yağlar kalorisi yüksek olduğundan tüketiminizi azaltmak için hala çok önemlidir. Mümkünse sağlıksız yağları sağlıklı yağlarla değiştirmeyi deneyin.
• Önce diyetinizdeki doymuş yağ ve trans yağ içeriğini yüksek olan gıdaları azaltmaya çalışın. Ardından, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren gıdaları dahil etmek için gayret gösterin. Kalbinize yardımcı olacak ve yaşam kalitenizi artıracak bir strateji.