Osteoporoz ile yaşamak: 8 Kemiklerinizi Güçlendirmek için Egzersizler
İçindekiler:
Osteoporozunuz olduğunda, egzersiz, denge egzersizi yoluyla düşme riskinizi azaltmanın yanı sıra kemiklerinizi güçlendirmenin önemli bir bileşeni olabilir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, önce doktorunuzun onayını almak önemlidir. Doktorunuz, durumunuza, yaşınıza ve diğer fiziksel kısıtlamalara bağlı olarak sizin için en iyi egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı kemikler inşa eden egzersizler
Çoğu egzersiz sizin için iyidir, ancak her tür sağlıklı kemik için iyi değildir. Örneğin, ağırlık taşıyan egzersizler sağlıklı kemik oluşturabilir. Bu egzersizler, yerçekimine karşı kas gücüne meydan okumayı ve kemiklerinize baskı yapmayı içerir. Sonuç olarak, kemikleriniz vücudunuza daha güçlü kemikler oluşturmak için eklenmiş doku üretmek üzere sinyal gönderir. Yürüyüş veya yüzme egzersizleri akciğer ve kalp sağlığınız için faydalı olabilir, ancak kemiklerini güçlendirmenize yardımcı olmayabilir.
Kemik direncini artırmak isteyen osteoporozu olan herkes aşağıdaki sekiz egzersizden yararlanabilir. Bu tatbikatlar evde yapmak kolaydır.
1. Ayak stompsi
Osteoporozu azaltmak için egzersizin amacı, osteoporozun en sık etkilediği kalça gibi vücudunuzun kilit alanlarına meydan okumaktır. Kalça kemiklerinize meydan okumanın bir yolu ayak stompsidir.
- Ayakta dururken, altındaki hayali bir kutuyu ezdiğinizi hayal ederek ayağınızı bastırın.
- Dört kez bir ayağınızı tekrarlayın, ardından egzersizi diğer ayağınızı tekrarlayın.
- Teraziyi korumada zorluk çekiyorsanız korkuluklara veya sağlam mobilyalara tutun.
2. Bicep curl
1 ila 5 kilo arasında olan dumbbell'ler veya bir direnç bandı ile bicep curller yapabilirsiniz. En rahat hissettiğiniz şeye bağlı olarak, oturmuş veya ayakta yapılabilirler.
Reklam- Her elinizde bir dambıl alın. Veya her elinde bir son tutarak bir direnç bandı üzerine basınız.
- Üst kollarınızla sözleşmenizin önündeki biseps kaslarını izleyerek, bantları veya ağırlıkları göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç konumunuza dönmek için kollarınızı indirin.
- Sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Mümkünse ikinci bir takım için dinlenin ve tekrarlayın.
3. Omuz kaldırıcıları
Omuz kaldırıcılarını yapmak için ağırlıklara veya bir direnç bandına da ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi ayakta veya oturmuş bir konumdan yapabilirsiniz.
- Her elinde bir dambıl seçin. Veya her elinde bir son tutarak bir direnç bandı üzerine basınız.
- Kollarınızı aşağıya ve elleriniz tarafınızdan başlayın.
- Kollarını yavaşça önünüze kaldırın, ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- Konforlu bir yüksekliğe kaldırın, ancak omuz seviyesinden daha yüksek olmaz.
- Sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Mümkünse ikinci bir takım için dinlenin ve tekrarlayın.
4. Baret kıvrımı
Bacak kıvırcıkları, üst bacaklarınızın sırtındaki kasları güçlendirir. Bu egzersizi duruş pozisyonundan yaparsınız. Denge seviyesini yükseltmek için gerekirse ellerinizi bir ağır mobilyaya veya diğer sağlam malzemeye koyun.
Reklam İlanı- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta tutun. Parmaklarınız yere dokunana kadar hafifçe sol ayağınızı geri çekin.
- Sol topuğınızı kalçanıza doğru kaldırmak için sol bacağınızın arkasındaki kasları kontratlayın.
- Sol ayakınızı yavaşça başlangıç konumuna indirdiğinizde yavaşça kontrol edin.
- Egzersizi sekiz ila 12 kere tekrarlayın. Dinlenin ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.
5. Kalça-bacak asansörleri
Bu egzersiz, kalçanızdaki kasları güçlendirir, aynı zamanda dengenizi de geliştirir. Dengesini gerektiği gibi geliştirmek için ellerinizi bir ağır mobilyaya veya diğer sağlam malzemeye koyun.
- Ayaklarınız kalça genişliğiyle başlayın. Ağırlığını sol ayağına kaydır.
- Sağ ayağınızı sıkıştırın ve sağ bacağınızı düz tutun, yere kadar 6 inçten fazla olmayan bir tarafa kaldırın.
- Sağ bacağınızı indirin.
- Bacak kaldırmayı sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızı kullanarak başka bir ayar yapın.
6. Squats
Squats, bacaklarınızın ön kısmını ve kalçanızı güçlendirebilir. Bu egzersizin etkili olabilmesi için derin bir şekilde çömelmeniz gerekmez.
- Ayaklarınız kalça genişliğiyle başlayın. Ellerinizi dengeli bir mobilya veya sayaç üzerine hafifçe dinlendirin.
- Diz çökünce yavaşça çömelmek için eğilin. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne eğin, bacaklarınızın çalışıp çalışmadığını hissedin.
- Sadece kalçalar yere paralel olana kadar squat et.
- Kalçanızı ayakta duracak konuma getirmek için sıkıştırın.
- Bu egzersizi sekiz ila 12 kere tekrarlayın.
7. Top oturumu
Bu egzersiz denge sağlamayı ve karın kaslarınızı güçlendirebilir. Büyük bir egzersiz topu ile gerçekleştirilmelidir. Dengesini sağlamanıza yardımcı olması için "spotter" olarak davranmanız için yanında sizinle birlikte birisiniz olmalıdır.
- Egzersiz topuna oturun, ayaklarınız yere yatay olacak.
- Dengenizi korurken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Elinizden geleni yapabiliyorsanız, kollarınızı yana, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.
- Mümkünse pozisyonu bir dakika kadar tutun. Stand ve dinlenme. Uygulamayı iki kere daha tekrarlayın.
8. Bir ayakta durma
Bu egzersiz, daha fazla dengeyi teşvik eder.
- Mümkünse, bir şeye kapmanız gerekiyorsa, yakınlardaki sağlam bir mobilyayla bir dakika ayakta durun.
- Diğer egzersizlerinizi diğer bacağınız üzerinde tekrarlayın.
Önlemek için egzersizler
Hangi egzersizlerin size yardımcı olabileceğini bilmek kadar önemlidir, hangisini yapmamalı bilmeniz de önemlidir. Yürüyüş, ip atlama, tırmanma ve koşma gibi bazı faaliyetler, kemiklerinize çok fazla talep katar ve kırık riskini artırır.Etkili egzersizler olarak bilinirler, omurganıza ve kalçalarınıza aşırı yük bindirebilirler ve düşme riskinizi arttırabilirler. Bir süredir onlara katılmadıkça kaçınılmalıdır.
AdvertisementAdvertisementSituplar veya golf oynamak gibi vücudunuzun gövdesini öne eğirmeyi veya döndürmeyi içeren egzersizler osteoporoz kırıkları riskinizi de artırır.
