İDeal kalp atış hızınız nedir? - Sağlık hattı

Kalp atışı, kalbin dakikada atan kalma sayısıdır. İstirahat halindeyken ("dinlenme kalp atış hızı" olarak adlandırılır) ve egzersiz yaparken ("kalp atış hızı" olarak adlandırılır) ölçebilirsiniz. Kalp atış hızı, egzersiz yaparken kendinizi yeterince zorladığınızın en güvenilir göstergelerinden biridir.

Kalp rahatsızlığı tanısı aldıysanız veya doktorunuz kardiyovasküler hastalık için risk faktörünüz olduğunu söylediğinde, egzersiz yaparken kalp atış hızınızı ölçmeye başlamadan önce bir doktora danışın. Hangi egzersizlerin durumunuz ve zindelik seviyeniz için güvenli ve uygun olduğunu söyleyebilirler. Ayrıca, hedef kalp atış hızının ne olması gerektiğini ve fiziksel aktivite sırasında izlenmesi gerekip gerekmediğini de belirlerler.

Doktorunuzla konuşurken daha fazla bilgiye sahip olmak için bazı temel bilgileri bilmek faydalı olacaktır. Aşağıda kalp atış hızı hakkında bilmeniz gereken bazı önemli şeyler var.

Nabız Ölçümleri Nasıl

Nabzınızı kontrol etmek, nabzınızı ölçmek kadar kolaydır. Nabzınızı, bilek, boyun veya göğsünüzde bulabilirsiniz. Bilek atardamarınızdaki radyal nabzınızı baş parmağınızın hemen altında ölçmeyi deneyin.

Kalp atış hızınızı ölçmek için, endekenizin uçlarını ve orta parmaklarınızı bilekteki kan damarlarına hafifçe bastırın. Başparmağınızı kullanmadığınızdan emin olun çünkü kendi nabzı vardır. Tam bir dakika hissettiğiniz vuruşları sayın. Ayrıca, 30 saniye sürebilir ve sayımı iki ile çarpabilir veya 10 saniye sürebilir ve altı ile çarpabilirsiniz.

Alternatif olarak kalp atış hızınızı otomatik olarak belirleyen bir kalp atış hızı izleyici kullanabilirsiniz. Hedef aralığının üstünde veya altında olduğunuzu söyleyecek şekilde programlayabilirsiniz.

İstirahat Kalp Hızıyla Başlama

Egzersiz kalp atış hızınızı ölçmeden önce istirahat kalp atış hızınızı test etmelisiniz. Dinlenme kalp hızınızı test etmek için en iyi zaman, yatmadan ayrılmadan önce ve iyi bir gece uykusundan sonra ideal olan ilk şeydir.

Yukarıda açıklanan tekniği kullanarak dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin ve bu numarayı doktorunuzla paylaşmak için kaydedin. Ölçümlerinizin doğru olduğunu onaylamak için birkaç gün aralıksız kalp atış hızınızı kontrol etmeyi deneyebilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneğine (AHA) göre, ortalama istirahat kalp hızı dakikada 60 ila 80 atım arasında. Bununla birlikte, bu sayı yaşla birlikte yükselir ve genellikle daha yüksek spor seviyesi olan kişiler için daha düşüktür.

Egzersiz İçin İdeal Kalp Oranı

Kalp atış hızı ölçümünü aldıktan sonra, kalp atış hızınızı kullanan hedefinizi hesaplamaya ve izlemeye başlayabilirsiniz. Manuel kalp atış hızı yöntemini kullanıyorsanız nabzınızı almanız için kısa bir süre için egzersiz yapmayı bırakmanız gerekir.Nabız ölçümü yapan bir monitör kullanıyorsanız, monitörünüzü kontrol ederken egzersiz programınıza devam edebilirsiniz.

Doktorunuz sizin için en iyi hedef kalp atış hızını belirlemenize yardımcı olabilir veya yaşınıza göre hedef oranınızı belirlemek için genel hedef bölge yönergelerini kullanabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ılımlı yoğunluklu egzersizler bu aralıkların düşük ucuna daha yakın olmalıdır. Menzilin üst sınırı sadece yüksek yoğunluklu, yoğun çalışma için ayrılmış olmalıdır.

40 ila 45 yaş: dakikada 88 ila 153 atış
50 ila 55 yaş: dakikada 83 ila 145 atış
60 ila 65 yaş: 78 ila 136 atış başına dakika
70 yaş ve üzeri: Dakikada 75 ila 128 atış

Bazı kan basıncı ilaçları, maksimum kalp hızınızı düşürebilir ve hedef bölge oranınızı etkiler. Kalp rahatsızlığınız için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza daha düşük bir hedef bölge hızı kullanıp kullanmamayı isteyip istemediğinizi sorun.

Aktivite Seviyenizi Ayarlama

Egzersiz için ideal kalp atış hızınızı belirledikten sonra, egzersizinizin yoğunluk seviyesini kontrol altında tutmak için bu bilgiyi kullanmak önemlidir. Aktivitelerinizdeki kalp atış hızınızın, doktorunuzun talimatlarına ve yukarıdaki yönergelere dayalı olması gerekenden yüksek olması durumunda, hız ve yavaşlama seviyenizi yavaşlatın. Daha düşükse, egzersizin avantajlarından yararlanmanızı sağlamak için daha fazla çalışın.

Hedef bölgesinin alt ucunu hedefleyen, çalışmanın ilk birkaç haftasında yavaş başlayın. Ardından, hedef bölgenin üst ucuna kademeli olarak yerleşebilirsiniz. Sağlık ekibinizden gelen küçük bir uygulama ve kılavuzla, ideal kalp atış hızınızı ölçerek egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.