Gebelik Uzarları: Sırt, Kalça ve Ayaklar İçin

Gebe kadınlar için esnetme birçok fayda sağlayabilir. Size uygun, rahat ve emek için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, yaşayabileceğiniz bazı ağrı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak başlamadan önce aklınızda tutmanız gereken bazı şeyler var. Relaxin vücutta bulunan bir hormondur. Gebelik sırasında relaksin seviyeleri artar. Doğum sırasında vücudun serviks ve bağları rahatlatmasına yardımcı olur.

Herhangi bir olası problemi önlemek için hamilelik öncesi olabildiğince daha fazla poz vermemeye çalışın. Eğer yeni başlıyorsanız, "yavaşça ve yavaşça" mantranız olmalıdır.

Prenatal yoga yapmadan önce doktorunuzun onayını almaya dikkat edin. Bazı gebelik komplikasyonları egzersizi tehlikeye sokabilir.

Reklam

Bu pozları, gebelik süresince hissettiğiniz ağrıları ve ağrıları gidermenize yardımcı olan rahatlatıcı bir rutin deneyin.

Siyatik ve sırt ağrısı için gebelik uzantıları

Cat-Cow

Bu gerginlik, sırt sırtınızı hafifçe güçlendirmenize, kalça ve bel ağrısını azaltmanıza ve yuvarlak bağ ağrısı yapmanıza yardımcı olacaktır.

advertisingAdvertisement

Ayrıca omurga hareketliliğini de artırabilir. Omurilik sıvının dolaşımını arttırmak gün boyu yağlamaya yardımcı olur. Bu, yeni acıyı önlemeye ve orada olanı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman:

yoga mat Kasklar çalışır:

omurga, kol, karın ve sırt Her dörtlü başlayın. Ayaklarınızın üstlerini matta düz tutun, omuzlar direkt olarak bileklerin üzerinde tutun ve doğrudan dizlerinizin üzerinde kalır.

1. Nefes alırken göbeğinizi bırakın, sırt kemerinizi bırakın, ancak omuzlarınızı yukarı bakarken ve biraz yukarıya bakarken geriye ve aşağıya sarın tutun. Bu İnek.
2. Nefes atarken, karnınıza doğru bakarken ellerinize basın ve üst sırtınızı yuvarlayın. Bu bir kedi.
3. Nefeslerinizde kemerlerinize devam edin ve nefeslerinizde yuvarlayın.
4. En az 5 kez tekrarlayın.
5. Oturma piriformis esneme (değiştirilmiş Yarım Güvercin)

Bu esneme, sırt üstü veya siyatik ağrısı olanlar için yararlıdır. Piriformis kas gebelik sırasında spazm olabilir glutes derin küçük bir kastır. Siyatik sinirle olan yakın ilişkisi nedeniyle bu genellikle sırt ve bacak ağrısına neden olabilir. Bu kasın hafif gerilmesi sızdırmazlık ve ağrıların azalmasına yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman:

sandalye Reklam İlanı

Çalışan kaslar:

omurga, piriformis, glutes Ayaklarınızı yerde düz bir sandalyeye oturtun.

1. Bir ayak üzerinden diğer dizin üzerine "4" şeklinde sayı verin. "
2. Nefes alıp verirken, sırtınızı ve kalçanızı gerinceye kadar yavaşça arkaya yaslanın. Omurlarınızı uzatmayı, omuzlarınızı kucağınıza doğru kıvrılmak yerine düşünmeyi düşünün.
3. Konumunu 30 saniye tutun.
4. Diğer tarafta da tekrarlayın.
5. Çocuk'un Poz Oranı

Bu dinlenme pozu, bu kadar ağrıyan kalçaları, pelvis ve uylukları hafifçe gerdirmek için mükemmeldir. Omurganın, özellikle alt sırtın da gerginleşeceksiniz.

Çalışılan kaslar:

gluteus maximus, rotatorlar, hamstringler ve omurga ekstansörleri Advertisement Expert İpucu: Child's Pose'un faydalarından biri, onu hissettiğiniz sırttaki vücudunuzun içine nefes alabilmek için bilinç getirmenize yardımcı olabilir genişletmek. Poz verdiğinizde buna konsantre olmak emek sırasında size fayda sağlayabilir.

Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olmak üzere, mat'ın dört yanında başlayın.

1. Parmaklarınıza dokunmayın. Bu, karın bölünüzün dizlerinizin arasına kaymasını ve kalçanızı zorlamamasını sağlar. Eğer dokunmalarını dizlerinize herhangi bir baskı oluşturursa veya karnınız için yeterli yer sağlamıyorsa ayak parmağınızı da genişletebilirsiniz.
2. Nefes alıp, omurganızın daha uzun süre büyüyorsa.
3. Nefes atarken, poponuzu topuklarınıza getirin ve çenenizi göğsünüze sıkıştırırken başınızı matın üzerine indirin.
4. Burada, alnınızı yerde tutun. Ayrıca bir battaniye katlayabilir veya bir yoga bloğu kullanabilir ve zemin uzaktaysa kafanızın üzerine oturmasına izin verebilirsiniz. Kollarınızı uzatın.
5. Bunu en azından 5 derin nefes nefese tutun.
6. Gebelik kalça gerilmeleri

Köprü

Köprü, kalça fleksiyonlarınız için nazik bir esneme sağlar. Aynı zamanda sırt üstü sırtınızı, karınlarınızı ve kalp çarpmalarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Kalçanın ve bel ağrısının giderilmesinde yardımcı olacaktır.

Not: Köprü, resmi olarak yogada bir backbend olarak düşünülür. Hamilelik sırasında "büyük" sırtlarından kaçınmak isteyeceksiniz, ancak bu nazik streç ağrı ve sancılara yardımcı olabilir ve pelvik farkındalık yaratabilir. Bu emek sırasında size fayda sağlayabilir.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman:

Yorucu veya daha zorlayıcı pozlar için yoga bloğu (isteğe bağlı) Kasklar çalışıyor:

gluteus maximus, hamstringler, kuadriseps, rektus abdominis, kalça fleksiyonu Yalın yalan sırt üstü dizleriniz bükülmüş haldeyken ayaklarınız yerde düz duruyordu. Yaklaşık olarak kalça genişliği aralığına eşit olmalılar, ancak rahatlarlarsa daha fazla aralıklarla yerleştirilebilirler. Kollarınızı vücudunuzun yanında doğru tutun ve mümkünse bacaklarınızı parmaklarınızla topuklarınızın sırtlarını otlatacak kadar eğin.

1. Nefes alırken, alt sırtınız yere hafifçe bastırılıncaya kadar pelvisinizi kıvrılın, sonra kalçalarınızı nazikçe kaldırın ve nötr bir omurga tutarak ayağınıza eşit şekilde bastırarak yerden çekin.
2. Birkaç kez bekleyin.
3. Nefes atarken, omurga yerine hafifçe döndürerek bir kerede birer vertebra.
4. Bir sonraki asansör için hazırlanırken rahatlayın, omurganızın tarafsız olduğundan emin olun. Lomber omurganızın doğal eğrisine uyarak, sırt üstü belinizden biraz uzakta olmalıdır.
5. 10 kere tekrarlayın.
6. Bir sonraki seviyeye taşıyın

Bu kalça gevşekliğini bir üst düzeye çıkarmak için kullanışlı bir yoga bloğu isteyeceksiniz. Sırt üstü iskemleye yaslanacaksın. Bu, kalçanın fleksörlerine daha fazla açma fırsatı verecektir.

Advertisement

Yukarıda Bridge 1 ve 2 adımlarını izleyerek başlayın.

1. Göğüs seviyesinin üstünde kalçanız olduğunda, yoga bloğunu sakrumunuzun altına kaydırın. Blok herhangi bir seviyede / yükseklikte olabilir. Önemli olan, üzerinde pelvisin ağırlığını dinleyebilecek kadar dengeli hissetmeniz gerektiğidir.
2. Gebelikten önce nispeten esnek kalçalarınız varsa, bir ayağını kaldırabilir, parmaklarınızı gösterebilir ve onları yere geri sıkıştırabilirsiniz. Ayaklarınızın üstü artık yerin üzerine gelecektir.
3. Yerinde olduğunda, tamamen rahatlayın ve 5 yavaş, derin nefes alın.
4. Ayak parmaklarınızı yavaşça sıkmayın ve ayaklarınızı değiştirin. Diğer taraftan da tekrarlayın.
5. Sınır Açı Pozu

Bu oturan poz kalça açıcıdır. Ayrıca stabilize eder ve pelvisinize farkındalık kazandırır. İç bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu gerginleştireceksiniz.

Kendinizi yaslanmanız için onu yoga veya doğum topu ile desteklenen bir poz olarak kullanın.

Reklam İlanı

Çalışan kaslar:

iç uyluklar, kalçalar ve sırtlar Mattınıza oturun ve dizlerinizi bükün, ayağınızın tabanlarını önünüzde bir araya getirin.

1. Parmaklarınızı tutun ve ayağınızı hafifçe pelvisinize doğru çekin.
2. Nefes alın ve oturan kemiklerinize oturun, kulak kemiklerinizi değil. Pelvisin buraya sıkışmasını istemezsin.
3. Nefes atarken dizlerinizi yere serin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınıza hafifçe bükmeye başlayın, gövdesinizi yere doğru çekin.
4. Rahatça gidebildiğiniz yere geldiğinizde, çenenizi bırakarak boynunuzdaki gerilimi serbest bırakın.
5. 3 ila 5 yavaş, hatta nefes almak için burada kalın. Mümkünse her nefes verme işleminizde nazikçe daha ileri eğilin, ancak aşırı gerinmemeye dikkat edin.
6. Lunge

Bu gerginlik kalça önü boyunca uzanan kaslar ve sıkı kalça fleksiyonu olanlar için yararlıdır. Bu kaslar, pelvis pozisyonundaki değişiklikler nedeniyle genellikle gebelik sırasında sıkılaşabilir.

Gerekli ekipman:

yastık veya yoga mat Çalışan kaslar:

Kalça fleksiyon, kalp, damar Konforunuz için yoga mat veya yastık üzerine dizlerinizle diz çökmüşünüz.

1. Birinci adım öne geçin, böylece ön diz ve kalça 90 derecelik açılara gelecektir.
2. Nefes alıp verirken yavaş yavaş öne eğin ve ön bacağınıza ağırlık koyun. Kalçanın ve kalçanın önüne gerilene kadar sırtüstü kalemi öne doğru çevirerek kalçalarınızı kare olarak kapatın.
3. Gerekirse, denge için duvar veya sandalyeye tutun.
4. Konumunu 30 saniye tutun.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.
6. Bacaklar için gebelik uzantıları

İleri Katlama

Başağrısı arkasında koşan büyük kaslar olan hamstringler genellikle gebelik sırasında sıkılaşır. Sıkı hamstrings, bel ağrısı, bacak ağrısı ve zayıf hareket şekillerine yol açabilir.

Gerekli ekipman:

yok Kasklar çalışıyor:

sırt ağrıları, bel desteği, buzağılar Ayaklarınızın kalça genişliğinden biraz daha geniş olduğu bir ayak üzerinde durmaya başlayın, parmak öne doğru baktı.

1. Düz sırtla öne eğin ve ellerinizi yere yavaşça indirin.
2. Bacaklarınızın arkasından gerilene kadar devam edin. Elinizi rahatça herhangi bir yerde desteklemek için dinlenebilir, ancak elleri diz ekleminin üzerinde dinlendirmekten kaçınabilirsiniz.
3. Konumunu 30 saniye tutun.
4. Gerginliği artırmak için ellerinizi bir yana, diğerine doğru ilerleyinceye kadar kullanın.
5. 3 kere tekrarlayın.
6. Takeaway

Gebelik, vücudunuzda birçok şey değiştiğinde ağrı ve ağrıya neden olabilecek bir zamandır. Gebelik sırasında kas ya da eklem ağrısı, genel yaşam kalitesini düşürmenin yanı sıra günlük aktiviteler yürütme becerinizi de etkileyebilir. Hamilelik sırasında egzersize katılmanın yanı sıra, fizyoterapistler ve şιropraktörler gibi sağlık uzmanlarının yardımına ihtiyaç duyarsanız, acıyı büyük oranda artırabilir ve gebeliği en çok tadını çıkarmaya izin verebilirsiniz.

Hamileliğe bağlı en sık görülen ağrıların bazılarını hafifletmek için bu gerilmeleri her gün deneyin. Esnekliklerini artırabilir ve omurga ve çekirdek kaslarınızı güçlendirebilirler. Günlük egzersiz, vücudunuzun başarılı bir emek için hazırlanmasına yardımcı olabilir.