Tuz Mit - Ne Kadar Günlük Sodyum Yiyin?

"Tuz, içindeki şeyleri kötü tatlandıran şeydir." - Bilinmiyor

Sodyum, herkesin "bildiği" şeylerden biri sağlıksız … tür doymuş yağ gibi.

Hükümet onlarca yıldır bu konuda bizi uyarıyor ve bize "tehlikeler" hakkında uyarıda bulunan çok miktarda kaynak harcamıştır.

Bunun nedeni, sodyumun kalp rahatsızlığı ve inme için ortak bir risk faktörü olan kan basıncını artırdığı düşünülüyor.

Orta ve yüksek gelirli ülkelerde bunlar en yaygın ölüm kaynaklarıdır (1).

Başlıca sağlık kuruluşları, sodyum üzerinde kesim yapmamızı öneriyor:

• Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı (USDA): 2300 mg.
• Amerikan Kalp Derneği (AHA): 1500 mg (2).
• Beslenme ve Diyetetik Akademisi (VE): 1500 ila 2300 mg.
• Amerikan Diyabet Derneği (ADA): 1500 ila 2300 mg.

Öyleyse … Bu kuruluşlar arasında kesinlikle gündeme 1500 mg'dan az, 2300 mg'dan da kesinlikle hedef olmaması konusunda fikir birliği var.

tuz >'ın hem sodyum hem de klorür içerdiğini aklınızda bulundurun. Tuz ağırlığının yalnızca% 40'ı sodyondan oluşmaktadır, bu nedenle aslında sodyumdan 2 kat 5 kat fazla tuz yiyebilirsiniz. 1500 mg sodyum miktarı günde 0.75 çay kaşığı veya 3.75 gram tuz, 2300 mg ise günde bir çay kaşığı veya 6 gram tuz tutar.

Bugün insanların çoğu bundan çok daha fazlasını yiyor. Ortalama sodyum alım miktarı yaklaşık 3400 mg'dır, çoğu işlenmiş gıdalardır.

Eğer bu sağlık kuruluşları kendi yoluna geldiyse, hepimiz gıda seçimimizde büyük değişiklikler yapmaya, etiketleri okumaya ve diyetlerimizdeki sodyum miktarını aktif olarak kısıtlamaya başlamalıyız.

Söylemek zorundayım ki, şüpheciyim … Bu sağlık kuruluşlarının yanlış yönlendirilmiş düşük yağlı diyet rehberi gibi geçmişi yanlış anlamış oldukları bir sicili var.

Yani sodyum gerçekten çok kötü mü? Çalışmalar, sodyum alımının azaltılmasının aslında sağlığın geliştirilmesine yol açtığını gösteriyor mu?

Ve daha da önemlisi … sodyum kısıtlamasına fayda sağlıyorsa, (şimdi tatsız, tuzsuz) gıdalardan türeyebileceğimiz keyfi azaltmada

belirgin değecek kadar önemli midirler?

Öğrenelim …

AdvertisementAdvertisement

Sodium - Nedir ve Neden Bakarız?

Sodyum vücutta önemli bir elektrolittir. Çoğu gıdalar doğal olarak az miktarda sodyum içerir, ancak diyetteki sodyumun çoğu tuzdan gelir.

Tuz sodyumdan (ağırlıkça% 40) ve klorürden (ağırlıkça% 60) yapılır.

>

Vücutta bulunan sodyum, suyu bağlar ve hücre içi ve hücre dışı sıvıları doğru dengede tutmaktır.

Aynı zamanda elektrikle yüklü bir moleküldür ve potasyum ile birlikte hücre membranlarında elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olur ve sinir iletimi, kas kasılması ve diğer çeşitli işlevler için kritik önem taşır.

Vücut, sodyum olmadan işlev yapamaz. Dönemi.

Kan dolaşımızda ne kadar çok sodyum varsa, o kadar çok su bağlar. Bu nedenle, sodyumun kan basıncını artırdığı düşünülmektedir (ki bu da sadece hafiftir).

Eğer kan basıncı yükselirse, kalp vücuda kanın itilmesi için daha fazla çalışmak zorundadır ve arterlerde ve çeşitli organlarda artan zorlanma vardır.

Yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı, inme ve böbrek yetmezliği gibi birçok ciddi hastalıkta önemli bir risk faktörüdür.

Sodyumun Azaltılması Düşük Kan Basıncını Azaltabilir

Sodyumun düşürülmesinin kan basıncını düşürebileceği kesinlikle doğrudur, ancak etki düşündüğünüz kadar güçlü değildir.

Yüksek tansiyonu olan bireyler:

5. 39'luk bir azalma. mmHg sistolik ve diyastolik için 2.82 mmHg.

• Normal kan basıncına sahip bireyler: 2.42 mmHg sistolik ve 1.00 mm Hg diastolik azalma.
• Bu rakamların sadece ortalamalar olduğuna dikkat edin. Bazıları etkileyici düşüşler görmüş olabilirken, diğerleri az etkilerden etkilenmemiştir. Beslenmeyle ilgili birçok konuda olduğu gibi, sonuçlar da kişiye bağlıdır.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sodyum Kısıtlaması … Çalışıyor mu?

Doktorlar ve beslenme uzmanları ciddi hastalık riskimizi azaltacağına inandıkları için sodyum tüketimini azaltmamızı söylüyorlar.

Bununla birlikte, kan basıncının doğrudan kimseyi öldürmediğini akılda tutmak önemlidir. Bu bir risk faktörüdür, mutlaka bir hastalık nedeni değildir.

Bazı müdahale bir risk faktörünü başarıyla düşürmesine rağmen, özellikle de müdahale yararın üzerinde olan diğer olumsuz etkilere neden olursa, bu risk riskini otomatik olarak düşürmesi anlamına gelmez.

Çalışmalar, sodyum kısıtlamasının fiili hastalığa etkisini araştırdığında, sadece bir işaretleyici yerine,

istatistiksel olarak anlamlı hiçbir etki bulunmamıştır.

7 adet randomize kontrollü çalışmanın (araştırma altın standardı) bir diğer Cochrane incelemesi, yüksek tansiyonlu kişilerde bile mortalite veya kardiyovasküler hastalık,

üzerinde herhangi bir etki olmadığını belirtti (4)!

Diğer çalışmalar bu bulguları doğrulamaktadır. Kalp hastalığını veya ölümün önlenmesiyle ilgili olarak sodyum kısıtlamasına hiçbir fayda yoktur (5, 6).

Çok Az Sodyum Kesinlikle Zarar Verebilir

Sağlık yetkilileri, yanlış bir şey yapmak konusunda mükemmel bir geçmişe sahiptirler (7).

Geçmişte doymuş yağ tüketimini azaltmamızı ve kalorilerin% 50-60'ını karbonhidrat olarak tüketmemizi söylemek gibi bize çok kötü tavsiyeler verdiler.

Sodyum tavsiyesi de kötü öneridir.

İnsanlar çoğunluğu için muhtemelen faydasız olmakla kalmaz, bu talimatlar bile

doğrudan hasara neden olabilir

. Birden fazla çalışma, tuz kısıtlamasının sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olduğunu göstermektedir: Artan LDL ve Trigliseritler:

Büyük bir derlemede, düşük sodyum diyetlerinin LDL ("kötü" kolesterol) bir artışa neden olduğu bulundu % 4.6 ve trigliseridlerde% 5.9 artış (8).

İnsülin direnci: Bir çalışmada, düşük sodyum diyetinde sadece 7 gün, obezite, diyabet ve metabolik sendromun önde gelen nedenlerinden biri olan insülin direncini artırdı (9).

Tip II diyabet: Bir çalışma, tip II diyabetli hastalarda daha az sodyumun artmış ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10).

Hiponatremi: Sporcuların düşük sodyum tüketimi, çok tehlikeli olabilen bir sodyum eksikliği olan hiponatremi oluşturabilir (11).

AdvertisementAdvertisement Diğer Diyet Faktörlerinin Önemi

Kan basıncını sodyum kısıtlamasından daha fazla etkileyebilen birçok yaşam tarzı faktörü vardır.

Bunlardan bazıları, bol miktarda hayvan ve bitki yiyip almamanız gereken magnezyum ve potasyum minerallerini içerir (12, 13).

Başka bir yol, şimdi ve sonra, biraz karanlık çikolata tadını çıkarmaktır (14).

Düşük karbonhidratlı bir diyet, böbreklerin vücuttan fazla sodyum çıkarmasına neden olan insülin seviyelerini düşürür (15, 16). Düşük karbonhidratlı diyetler kan basıncını düşürmek ve sağlığı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur (17, 18).

Ve en önemlisi, egzersiz, kan basıncını düşürmenin çok güçlü bir yoludur ve sağlığını hayal edebileceğinizden daha fazla şekilde geliştirecektir (19, 20).

çok daha güçlü

etkiye sahip o kadar çok yaşam biçimi faktörü olduğunda körü körüne sodyum üzerine odaklanmak oldukça gülünç görünüyor. Advertisement Ne Kadar Sodyum Uygun Olabilir?

Doktorunuz herhangi bir sebepten dolayı sodyumu sınırlamanızı önerdiyse, o halde bunu devam ettirin.

Bununla birlikte, genellikle sağlıklı olan ve sağlıklı kalmak isteyen insanlar için, orta derecede sodyum alımı konusunda uzaktan endişelenmek için herhangi bir neden yok gibi görünmektedir.

Araştırmalar aslında sodyumun etkilerinin J-şekilli bir eğri izleyebileceğini göstermektedir. Çok az ve çok fazla zararlıdır, tatlı nokta arasında bir yerdedir (21).

Düşük carb diyet kullanıyorsanız, sodyum gereksinimi de artabilir.

Muhtemelen deniz tuzu ve Himalaya pembe tuzu gibi rafine edilmemiş tuz çeşitlerini tüketmek en iyisidir. Bunlar ayrıca önemli olabilecek çeşitli eser besin maddeleri içerirler.

Çoğu insan sodyumun işlenmiş gıdalardan alındığını ve sodyum kısıtlaması üzerine yapılan çalışmaların hiçbir fayda sağlamadığından, sodyum alımını optimize etmek için bu radikal yaklaşımı önermek isterim.

Miligrat için takıntılı sayılmaya gerek yok:

Gerçek yiyecek yiyin.

Yiyecek tadınızı iyi hale getirmek için uygun olduğunda tuz ekleyin.

1. İşte bu kadar.