Fasxseeds'in en iyi 10 Sağlık Faydası

Asırlardır, keten tohumu, sağlığa zararı koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirildi.

Gerçekte, Büyük Charles, deneklerine sağlıklarına keten tohumu yemesine karar verdi. Bu nedenle, "en kullanışlı" anlamına gelen " Linum usitatissimum " adını elde ettikleri şaşırtıcı değil. Günümüzde keten tohumu, sağlık yararları açısından daha bilimsel araştırmaların işaret ettiği "süper yiyecek" olarak ortaya çıkıyor.

İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumculuklarının 10 sağlık faydası vardır.

AdvertisementAdvertisement

1. Keten tohumları besin öğeleriyle doldurulur

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumu en eski ürünlerden biridir. Eşit derecede besleyici olan iki tür kahverengi ve altın vardır.

Zemin keten tohumları için tipik bir porsiyon boyutu 1 çorba kaşığı (7 gram) 'dir.

Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağına ek olarak, iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumları aşağıdakileri içerir (1):

Kaloriler:

• 37 Protein:
• 1. 3 gram Karbonhidratlar:
• 2 gram Elyaf:
• 1. 9 gram Toplam yağ:
• 3 gram Doymuş yağ:
• 0. 3 gram Tekli doymamış yağ:
• 0. 5 gram Çoklu doymamış yağ:
• 2. 0 gram Omega-3 yağ asitleri:
• 1, 597 mg Vitamin B1:
• RDI % 8
• Vitamin B6: RDI
• Folatın% 2'si: RDI
• % 2 RDI
• % 2 Demir:
• RDI <% Magnezyum: RDI <% 999 > Fosfor:
• RDI % 4 Potasyum:
• RDI

İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlık yararları esas olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve elyaftan kaynaklanmaktadır.

Özet:

Keten tohumları pek çok besin maddesinin iyi kaynaklarıdır. Onların sağlığa olan faydaları esas olarak omega-3 yağları, lignanlar ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. 2. Keten tohumları Omega-3 yağında yüksektir

Eğer vejetaryenseniz ya da balık yemiyorsanız, keten tohumları en iyi omega-3 yağlı kaynağı olabilir.

Alkol-linolenik asit (ALA) zengin bir kaynağı, çoğunlukla bitki esaslı bir omega-3 yağ asidi (2).

ALA, yediğiniz gıdalardan elde etmeniz gereken iki temel yağ asitinden biridir; vücudunuz onları üretmez.

Hayvan çalışmaları, keten tohumluklarındaki ALA'nın kolesterolün kalbin kan damarlarına, atardamarlarda inflamasyonun azalmasına ve tümör büyümesinin azalmasına engel olduğunu gösterdi (3, 4, 5).

3 kişiden 638 kişiyi içeren bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerin, daha az ALA tüketenlere göre daha düşük kalp krizi riski taşıdıklarını ortaya koydu (6).

Ayrıca, 250'den fazla kişiyi kapsayan 27 çalışmanın geniş bir derlemesinde, ALA'nın kalp hastalığı riski% 14 daha düşük olduğunu bulmuştur (7).

Birçok çalışma, ALA'yı daha düşük inme riski ile ilişkilendirdi (8, 9, 10).

Ayrıca gözlemsel verilere ilişkin yeni bir gözden geçirme, ALA'nın, daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırıldığında kalp sağlığı yararları olduğunu doğrulamıştır (11).

Özet:

Keten tohumları, omega-3 yağlı asit ALA'nın zengin bir kaynağıdır. Bitki esaslı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığı yararları olduğu kanıtlanmıştır ve daha düşük inme riski ile bağlantılıdır. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Keten tohumları, kanser riskini azaltabilecek zengin bir Lignan kaynağıdır.

Lignanlar, antioksidan ve östrojen özellikli bitki bileşikleridir ve her ikisi de kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (12).

İlginçtir, keten tohumları diğer bitki gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir (5).

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yedirenlerde meme kanseri riski daha düşük, özellikle menopoz sonrası kadınlarda görülüyor (13).

Buna ek olarak, 6 binden fazla kadın içeren bir Kanada çalışmasına göre, keten tohumu yedirenler meme kanseri geliştirme olasılığı% 18 daha düşüktür (14).

Bununla birlikte, erkekler keten tohum yemesinden de fayda görebilirler.

15 erkek içeren küçük bir araştırmada, düşük yağlı bir diyeti izlerken günde 30 gram fesleğime alındığında, prostat kanseri belirtecinde azalma olduğu ve bu da prostat kanseri riskinin düşük olduğunu düşündürdü (15).

Keten tohumları ayrıca laboratuar ve hayvan çalışmalarında kolon ve deri kanserlerinin önlenmesine yönelik potansiyele sahip görünüyordu. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir (16).

Bununla birlikte, şu ana kadar elde edilen kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlerle mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu göstermektedir.

Özet:

Keten tohumları, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklere sahip linyanlar denilen bir grup besin içerir. Göğüs ve prostat kanserinin yanı sıra diğer kanser türlerini önlemede yardımcı olabilirler. 4. Keten tohumları, diyet lifi açısından zengin

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, günlük 3 gram elyaf ihtiva eder ve bu da erkeklerin ve kadınların önerilen günlük alımının% 8-12'sini oluşturur (17).

Ayrıca, keten tohumu, iki tip diyet lifi içerir - çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

Bu lif ikilisi, kalın barsaktaki bakteriler tarafından fermente edilmekte, dışkıları topluyor ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden oluyor.

Bir yandan, çözünebilir elyaf bağırsak içeriğinin tutarlılığını arttırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bu kan şekeri ve kolestrolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (18).

Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, hacmini arttırır ve daha yumuşak dışkılara neden olur. Bu, kabızlığı önlemede ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır (5).

Özet:

Her minik tohumda çok fazla lif doludur, diyetinize keten tohumu ekleyerek normal bağırsak hareketlerini geliştirir ve sindirim sağlığınızı geliştirebilirsiniz. AdvertisementAdvertisement

5. Keten tohumları, kolesterolü iyileştirebilir

Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı, kolestrol seviyelerini düşürme kabiliyetidir.

Yüksek kolesterollü kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 çorba kaşığı keten tohumu tohumu tohumu tüketimi% 17 ve "kötü" LDL kolesterolü neredeyse% 20 oranında düşürdü (19).

Şekerli kişiler üzerinde yapılan bir başka araştırmada, bir ay süreyle günde 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın "iyi" HDL kolestrolünde% 12'lik bir artış sağladığı bulundu (20).

Postmenopozal kadınlarda günlük 30 gram keten tohum tüketimi sırasıyla toplam kolesterol ve LDL kolestrolü yaklaşık% 7 ve% 10 düşürdü (21).

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki liften kaynaklanmaktadır.

Bu safra tuzlarını doldurmak için, kolestrol kanınızdan karaciğere çekilir. Bu işlem kolesterol düzeyinizi düşürür (18).

Bu, onların kolestrolünü artırmak isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.

Özet:

Keten tohumlarının yüksek lif içeriği, kolestrolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Tanıtım

6. Keten tohumları, Kan Basıncını Düşürebilir

Fasseseeds üzerine yapılan araştırmalar, doğal olarak kan basıncını düşürme yeteneği üzerine odaklanmıştır (22).

Kanadalı bir araştırmada altı ay süreyle günde 30 gram keten tohumu yediği sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azalttı (23).

Daha önce kan basıncı tedavisi alanlar için keten tohumları kan basıncını daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonlu hasta sayısını% 17 azalttı (23).

Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakıldığında, üç aydan uzun süredir keten tohumu alımı, kan basıncını 2 mmHg düşürdü (24).

Bunun önemsiz gibi görünmesine rağmen, 2 mmHg'lik bir tansiyon düşüşü, inmeden ölme riskini% 10 ve kalp hastalığından% 7 azaltabilir (25).

Özet:

Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonlu olanlar için faydalıdır. AdvertisementAdvertisement

7. Yüksek Kaliteli Protein İçerirler

Keten tohumları, bitki esaslı proteinlerin mükemmel bir kaynağıdır ve keten tohumu proteini ve sağlık yararları üzerine artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitler bakımından zengindir (26,27).

Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesine yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (28, 29, 30).

Eğer eti kesmeyi düşünüyorsanız ve çok aç olduğunuzdan endişe ediyorsanız, keten tohumu sadece cevabınız olabilir.

Aslında, yakın tarihli bir çalışmada, 21 yetişkine hayvan proteinli bir yemek ya da bitki protein yemeği verildi. Çalışma, iki öğün arasında iştah, doyma ya da gıda alımı açısından fark bulamamıştır (31).

Hayvan ve bitki proteininin bağırsaktaki uyarılmış hormonları dolgunluk hissi yaratması muhtemel ve bir sonraki yemekte daha az yemeye neden oluyordu.

Özet:

Keten tohumları, bitki esaslı protein için iyi bir kaynaktır ve et yemeyen insanlar için alternatif bir protein kaynağı olabilir. 8. Keten tohumları, Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorununudur.

Vücudun insülin salgısızlığı ya da direnç göstermemesi sonucunda yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilir.

Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük diyetlerine 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen 2. tip diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinde% 8-20'lik bir azalma gördüğünü bulmuştur (20, 32, 33).

Bu kan şekeri düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmez lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırma, çözünmeyen lifin şekere serbest bırakılmasını yavaşlattığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (5, 34).

Bununla birlikte, bir çalışma kan şekeri düzeylerinde herhangi bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme tespit etmedi (35).

Bu, çalışmadaki az sayıdaki kişinin ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının kan şekerini düşürme yeteneği ile alakalı olan liften yoksundur.

Genel olarak, keten tohumları diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

Özet:

Keten tohumu, çözünmeyen lif içeriğinden dolayı kan şekerini düşürebilir. Diyabetlilerin diyetine yararlı bir katkı olabilirler. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Keten tohumları Körfezde Körfezde Tutun, Hangi Kilo Kontrolü Yaparsınız?

Yemekler arasında atıştırma eğilimi varsa, açlık çekincelerinden kurtulmak için içeceğinize keten tohumları eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışma, bir içeceğe 25 gram zemin fasküse eklenmesi, açlık ve genel iştah duygularını azalttığını bulmuştur (36).

Açlık duygusunun azalması, muhtemelen keten tohumlarının çözünebilir elyaf içeriğine bağlıydı. İştahı kontrol eden ve dolgunluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyen midede sindirimi yavaşlatır (37, 38, 39).

Keten tohumu'nın diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve dolgunluk duygularını arttırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Özet:

Keten tohumları, daha uzun süre dolabilmenizi sağlar ve iştahınızı kontrol ederek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. 10. Keten tohumları çok yönlü bir bileşen olabilir

Keten tohumu veya keten tohumu yağı birçok yaygın gıdaya katılabilir. Aşağıdakileri deneyin:

Onları suya ilave etmek ve günlük sıvı alımının bir parçası olarak içmek

• Keten tohumu yağı, salatada bir pansuman olarak çalkalarken
• Sıcak veya soğuk kahvaltılık tahıl üzerinde öğütülmüş keten tohumları serpme
• Onları karıştırın en sevdiğiniz yoğurt haline getirin
• Kurabiye, çörek, ekmek veya diğer pilavlara ilave edin
• Tutarlılığınızı artırmak için pürüzsüz haline getirin onları
• Yumurta ikame edici olarak suya ilave edin
• Et etlerine koyun < Özet:
• Keten tohumları çok yönlüdür, günlük beslenmenize kolayca eklenebilir.Denemek için çeşitli tarifler vardır.

Keten tohumlarını diyetinize ekleme ile ilgili ipuçları Keten tohumlarını tüketmenin birçok etkileyici sağlık avantajı atfedilir.

İşte bu küçük tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğiniz hakkında bazı ipuçları.

Toprak tohumlarını bütün yerine tüketin

Sindirimi kolaydır zemin fasküse tanesini tercih edin.

Bağırsağınız tohumların sert kabuğunu parçalayamayacağı için bütün keten tohumlarından pek çok yarar elde edemezsiniz.

Dediğiniz gibi, yine de bütün keten tohumu satın alabilir, bir kahve değirmeninde öğütebilirsiniz ve zemin fasküyelerinizi hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.

Keten tohumu yağı hakkında ne düşünüyorsun?

Keten tohumu yağı kullanımının yeniden doğuşu, besleyici özellikleri ve sağlığa olan faydalarından kaynaklanmaktadır.

Genellikle soğuk presleme yöntemi denir.

Yağın ısıya ve ışığa karşı hassas olduğu düşünüldüğünde, koyu renkli cam şişelerde en iyisi muhafaza edilir ve bir mutfak dolabı gibi koyu, serin bir yerde saklanır.

Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğundan, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, 350 ° F / 177 ° C'ye kadar hafif kızdırma kızartmasında keten tohumu yağı kullanmanın yağın kalitesinde herhangi bir düşüşe neden olmadığını göstermiştir (5).

Keten tohumu yağı, keten tohumundan daha fazla ALA içerir. Bir çorba kaşığı yer fıstığı yemi, 1,6 gram, keten tohumu yağı bir çorba kaşığı 7 gram içerir.

Bununla birlikte, keten tohumları, elyaf gibi özü çıkarılan yağda bulunmayan diğer faydalı besin türlerini barındırır. Keten tohumlarının sağlık yararlarını tam olarak elde etmek için, zemin tohumları harika bir seçim olacaktır.

Ne Kadar Kalacaksınız?

Yukarıdaki çalışmalarda kaydedilen sağlık yararları, günde yalnızca 1 çorba kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumuyla gözlemlendi.

Bununla birlikte, günlük olarak 5 çorba kaşığı (50 gram) keten tohumundan az miktarda sunum yapmanız önerilir.

Özet:

Zemin tohumları en büyük sağlık yararlarını sağlar. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız, serin, karanlık bir yerde saklamayı ve besleyici özelliklerini korumak için daha düşük bir sıcaklıkta pişirirken kullanmayı unutmayın.

Reklam Bottom Line

Besin iyiliği söz konusu olduğunda, keten tohumları doludur.

Minik olmasına rağmen, hepsi çok sayıda potansiyel sağlık faydasına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, lignanlar ve elyaf açısından zengindirler.

Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak ve diyabetli kişilere fayda sağlayabilmek için kullanılabilir.

Çok yönlü bir gıda maddesi olarak, keten tohumları veya keten tohumu yağı diyetinize eklemek kolaydır.

Kanıtlanmış birçok sağlık faydası ve muhtemelen daha fazla, yerel bakkaldan bazı keten tohumları kapmak için şu andan daha iyi zaman yoktur.