Meditasyonun 12 Bilim Tabanlı Yararları

Meditasyonun popülaritesi, daha fazla insanın yararlarını keşfedince artmaktadır.

Meditasyon düşüncelerinizi odaklamak ve yönlendirmek için zihninizi eğitmek için alışılmış bir süreçtir.

Kendiniz ve çevrenizin farkındalığını artırmak için kullanabilirsiniz. Birçok kişi bunu stres azaltmak ve konsantrasyon geliştirmek için bir yol olarak düşünüyor.

İnsanlar, uygulamayı, olumlu bir ruh hali ve görünüm, kendine özgü disiplin, sağlıklı uyku düzenleri ve hatta artan ağrı hoşgörüsü gibi diğer yararlı alışkanlık ve duygular geliştirmek için kullanıyorlar.

Bu yazı, meditasyonun 12 sağlık faydasını inceler.

advertisementAdvertisement

1. Stres Azaltır

Stres azaltma, insanların meditasyon yapmalarının en yaygın nedenlerinden biridir.

3000'den fazla yetişkinin katıldığı bir çalışma, stres azaltma konusundaki itibarı ile yaşıyor (1).

Normalde, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol düzeylerinde artışa neden olur. Bu, sitokinler adı verilen iltihap artırıcı kimyasalların salınması gibi stresin zararlı etkilerinin çoğunu üretir.

Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve endişeyi teşvik edebilir, kan basıncını artırabilir ve yorgunluk ve bulutlu düşünceye katkıda bulunur.

Sekiz haftalık bir çalışmada, "dikkatlilik meditasyonu" adlı bir meditasyon stili, stresin yol açtığı inflamasyon tepkisini azalttı (2).

Yaklaşık 1 300 kişilik bir başka çalışmada, meditasyonun stresini azaltabileceği gösterildi. Özellikle, bu etki en yüksek stres seviyesine sahip bireylerde en güçlüdür (3).

Özet:

Birçok stil meditasyon stres azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon stresle tetiklenen tıbbi koşulları olan kişilerde semptomları da azaltabilir. 2. Anksiyete Kontrolleri

Az stres, daha az endişeye yol açmaktadır.

Örneğin, dikkatlilik meditasyonu üzerine sekiz haftalık bir çalışma, katılımcıların kaygılarını azaltmasına yardımcı oldu.

Fobiler, sosyal kaygı, paranoyak düşünceler, obsesif kompülsif davranışlar ve panik ataklar gibi anksiyete bozukluklarının belirtilerini de azalttı (9).

Sekiz haftalık bir meditasyon programını tamamladıktan üç yıl sonra 18 gönüllü ile yapılan bir başka çalışma. Çoğu gönüllü, düzenli meditasyon uygulamaya devam etmiş ve uzun vadede daha düşük kaygı düzeyleri sürdürmüştür (10).

2 466 katılımcının katıldığı daha geniş bir çalışma, çeşitli meditasyon stratejilerinin kaygı düzeylerini azaltabileceğini gösterdi (11).

Örneğin, yoga'nın kişilerin kaygılarını azaltmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni büyük olasılıkla hem meditative pratik hem de fiziksel aktiviteden kaynaklanmaktadır (12).

Meditasyon, aynı zamanda yüksek basınçlı çalışma ortamlarında işle ilgili endişeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir meditasyon programının bir hemşir grubunda kaygı düzeyini düşürdüğünü bulmuştur (13).

Özet:

Alışkanlıklı meditasyon, kaygı ve anksiyete ile ilgili zihinsel sağlık sorunlarını (sosyal kaygı, fobiler ve obsesif-kompülsif davranışlar gibi) azaltmaya yardımcı olur. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Duygusal Sağlığın Teşvik Edilmesi

Bazı meditasyon biçimleri, kendine özgü imajın geliştirilmesine ve hayata daha olumlu bir bakış açısına neden olabilir.

Dikkat çekme meditasyonu üzerine yapılan iki çalışma, 4 600 yetişkin üzerinde depresyonda azalma olduğunu buldu (1, 14).

Bir çalışma 18 gönüllüyü izledikten sonra üç yılda meditasyon yapıyorlardı. Araştırma, katılımcıların depresyonda uzun vadeli düşüşler yaşadıklarını bulmuşlardır (10).

Strese tepki olarak serbest bırakılan sitokinler adı verilen iltihap kimyasalları ruh halini etkileyebilir ve depresyona neden olabilir. Çeşitli araştırmaların gözden geçirilmesi, meditasyonun bu iltihap kimyasallarını azaltarak depresyonu azaltabileceğini gösteriyor (15).

Başka bir kontrollü çalışma, dikkatlilik meditasyonunu uygulayan insanların beyinleri ile yapmayanların beyinleri arasındaki elektriksel aktiviteyi karşılaştırdı.

Meditasyon yapanlar, pozitif düşünce ve iyimserlik ile ilgili alanlarda ölçülebilir değişiklikler gösterdiler (16).

Özet:

Bazı meditasyon biçimleri depresyonu artırabilir ve hayata daha olumlu bir görünüm kazandırabilir. Araştırmalar, devam eden bir meditasyon alışkanlığının devam ettirilmesinin bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. 4. Kendini İfadeyi Geliştirir

Bazı meditasyon biçimleri, kendinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olarak size en iyi benliğinizin içine dalmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, kendi kendine sorgulama meditasyonu, kendiniz hakkında daha geniş bir anlayış geliştirmenize ve çevrenizdeki insanlarla nasıl bir ilişki içinde olduğunuza açıkça yardımcı olmayı amaçlıyor.

Diğer formlar, zararlı veya kendi kendine yenen düşünceleri tanımlamayı öğretir. Düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı modellere yönlendirebilirsiniz (17, 18, 19).

Göğüs kanseri ile mücadele eden 21 kadın üzerine yapılan bir araştırma, tai chi programına katıldıklarında, benlik saygısı, sosyal destek oturumlarını alanlara göre daha fazla geliştiğini ortaya koydu (20).

Başka bir araştırmada, dikkatle düşünen meditasyon programını alan 40 üst düzey erkek ve kadın, program için bir bekleme listesine yerleştirilen bir kontrol grubuna kıyasla, yalnızlık duygularını azalttı (21).

Ayrıca, meditasyon deneyimi daha yaratıcı problem çözme yeteneği geliştirebilir (22).

Özet:

Kendi kendine araştırma ve ilgili meditasyon stilleri "kendinizi tanıma" konusunda size yardımcı olabilir. Bu, diğer pozitif değişiklikler için bir başlangıç ​​noktası olabilir. AdvertisementAdvertisement

5. Dikkat Spanını Uzatır

Odaklanmış dikkat meditasyonu, dikkat süreniz için ağırlık kaldırma gibidir. Dikkatinizin dayanıklılığını ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

Örneğin, bir çalışma, sekiz haftalık mindfulness meditasyon dersinin etkilerine baktı ve katılımcıların dikkatini değiştirip dikkatlerini sürdürebilme yeteneklerini geliştirdiklerini buldu (23).

Benzer bir çalışma, dikkatle düşünme meditasyonunu düzenli olarak uygulayan insan kaynakları çalışanlarının daha uzun sürecek bir görev üzerinde durduklarını gösterdi.

Bu işçiler görevlerinin detaylarını meditasyon yapmayan akranlarından daha iyi hatırladılar (24).

Dahası, bir gözden geçirme, meditasyonun beyindeki zihin-dolaşım, endişe verici ve zayıf dikkatin yaratılmasına katkıda bulunan kalıpları bile tersinebileceği sonucuna varmıştır (25).

Kısa bir süre meditasyon yapmak bile size fayda sağlayabilir. Bir çalışma, dört günlük pratik meditasyonun dikkat süresini uzatmak için yeterli olabileceğini buldu (26).

Özet:

Çeşitli meditasyon türleri dikkat yönlendirmenizi ve bakım yapmanızı sağlayabilir. Dört günlük meditasyonun etkisi olabilir. Tanıtım

6. Yaşa Bağlı Hafıza Kaybını Azaltabilir

Dikkat ve düşüncenin açıklığındaki iyileştirmeler, zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.

Kirtan Kriya düşünceleri odaklamak için parmakların tekrarlayan hareketi ile bir mantra veya tınaz birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Katılımcıların yaşla ilgili hafıza kaybı ile ilgili birden çok çalışmada hafıza görevlerini yerine getirme becerilerini geliştirdi (27).

Ayrıca, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çoklu meditasyon stilinin daha yaşlı gönüllülerde dikkat, hafıza ve zihinsel çabukluğu artırdığını ortaya koymuştur (28).

Yaşlılıkla ilgili hafıza kaybına karşı savaşmanın yanı sıra, meditasyon bunama hastalarında hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Demansa sahip aile üyelerine bakanlarda stres kontrolü ve baş etmede iyileşmeye yardımcı olabilir (27,29).

Özet:

Düzenli meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz gelişmiş odağı hafızayı ve zihinsel netliği artırabilir. Bu yararlar yaşla ilgili hafıza kaybı ve bunama ile mücadeleye yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisement

7. İyilik Yaratabilir

Bazı meditasyon türleri, özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu duygu ve davranışları artırabilir.

Metta, aynı zamanda sevecenlik-iyilik meditasyonu olarak da bilinen bir tür meditasyon, kendinize karşı tür düşünce ve hisler geliştirmeye başlar.

Uygulamayla, insanlar bu iyilik ve affetmeyi harici olarak, ilk önce arkadaşlarına, daha sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına yaymayı öğrenirler.

Bu meditasyon biçimiyle ilgili 22 çalışma, insanların kendilerine ve başkalarına karşı merhametlerini arttırma becerisini göstermiştir (30).

Sevecenlik-iyilik meditasyonu içeren bir programa rasgele atanan 100 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bu faydaların doza bağımlı olduğunu bulmuştur.

Diğer bir deyişle, insanlar Metta meditasyonuna ne kadar çok çaba harcarsa, o kadar olumlu duygular yaşarlar (31).

Başka bir grup çalışmada, Metta meditasyonu yoluyla insanların gelişen olumlu duygular, sosyal kaygı düzeyini artırabilir, evlilik çatışmasını azaltabilir ve öfke yönetimine yardımcı olabilir (32).

Bu yararların aynı zamanda sevgi dolu iyilik meditasyonu uygulaması ile zamanla biriktiği görülmektedir (33).

Özet:

Metta, ya da sevecen nezaket meditasyonu, öncelikle kendinize ve sonra başkalarına karşı olumlu duygular geliştirmenin bir uygulamasıdır.Metta pozitifliği, empati ve başkalarına karşı merhamet davranışını artırır. 8. Bağımlılıkla Mücadelede Yardımcı Olabilirsiniz

Meditasyon yoluyla geliştirebileceğiniz zihinsel disiplin, benlik kontrolü ve bağımlılık davranışları tetikleyen kişilerin farkındalığını arttırarak bağımlılıklarını kırmanıza yardımcı olabilir (34).

Araştırma, meditasyonun kişilerin dikkatini yönlendirmesini, iradesini arttırmasını, duygularını ve dürtülerini kontrol etmesini ve bağımlılık davranışlarının ardındaki nedenleri anlamalarını sağlamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (35, 36).

Alkoliklerden meditasyon yapmak için 19'u kurtarmayı öğreten bir çalışma, eğitimi alan katılımcıların istek ve isteklerine bağlı streslerini kontrol etmede daha başarılı olduklarını ortaya koydu (37).

Meditasyon, gıda arzusunu kontrol etmenize de yardımcı olabilir. 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, dikkat çekici meditasyonun katılımcıların duygusal ve dolandırıcılık düzeylerini azaltmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu (38).

Özet:

Meditasyon, zihinsel disiplin ve iradeyi geliştirir ve istenmeyen uyarılar için tetikleyicilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu, bağımlılığından kurtulmanıza, kilo vermenize ve istenmeyen diğer alışkanlıkları yönlendirmenize yardımcı olabilir. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Uykuyu Geliştirir

Nüfusun neredeyse yarısı bir noktada uykusuzluk ile mücadele edecektir.

Bir çalışma, katılımcıları rastgele iki grubun birine atayarak iki akılcılık tabanlı meditasyon programını karşılaştırdı. Bir grup meditasyon yaparken diğer grup meditasyon yapmadı.

Meditasyona katılanlar daha önce uyku çekti ve meditasyon yapmayanlara kıyasla daha uzun uykuda kaldılar (39).

Meditasyon becerisine sahip olmak genellikle uykusuzluğa yol açan yarış veya "kaçak" düşünceleri kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, vücudunuzu rahatlatmaya, gerginlik bırakmaya ve sizi uykuya yatma ihtimalinizin daha yüksek olduğu huzurlu bir ortama sokmanıza yardımcı olabilir.

Özet:

Çeşitli meditasyon teknikleri, uykunuzu etkileyebilecek "kaçak" düşüncelerinizi rahatlatıp kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu, uykuya dalmak ve uyku kalitesini artırmak için gereken süreyi kısaltabilir. 10. Kontrol Ağrısına Yardım Ediyor

Ağrı algısı zihin durumunuzla bağlantılıdır ve stresli durumlarda yükselebilir.

Örneğin, bir çalışma katılımcıların ağrılı bir uyarıcı deneyimledikleri için beyin aktivitesini gözlemlemek için fonksiyonel MRI tekniklerini kullandı. Bazı katılımcılar dört günlük dikkatlilik meditasyon eğitimi almışken diğerleri olmayacaktı.

Meditasyon yapan hastalar ağrıyı kontrol altına alması bilinen beyin merkezlerinde artmış aktivite gösterdi. Ayrıca ağrıya karşı daha az hassasiyet bildirdiler (40).

Büyük bir çalışma, alışılagelmiş meditasyonun etkilerini 3, 500 katılımcıya baktı. Meditasyonun kronik veya aralıklı ağrı şikayetlerinde azalma ile ilişkili olduğunu tespit etmiştir (1).

Meditasyon bulunan terminal hastalıkları olan hastalarda meditasyon üzerine ilave bir çalışma, yaşamın sonunda kronik ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir (4).

Bu senaryoların her birinde, meditatörler ve meditasyon yapmayan kişiler aynı acı nedenlerini yaşıyorlardı, ancak meditatörler acı çekme konusunda daha büyük bir yetenek gösterdiler ve hatta azalmış bir ağrı hissettiler.

Özet:

Meditasyon beyindeki ağrı algısını azaltabilir. Bu, tıbbi bakıma veya fizik tedaviye ek olarak kullanıldığında kronik ağrı tedavisinde yardımcı olabilir. 11. Kan Basıncını Azaltabilir

Meditasyon, kalpteki yükü azaltarak fiziksel sağlığı da geliştirebilir.

Zamanla yüksek kan basıncı, kan pompalamak için kalp çalışmasını zorlaştırır ve kalp işlevinin zayıflamasına neden olabilir.

Yüksek tansiyon, ateroskleroza ya da arterlerin daralmasına katkıda bulunur ve kalp krizi ve inmelerine neden olabilir.

996 gönüllü hakkında yapılan bir araştırma, "sessiz mantra" ya odaklanarak meditasyon yaptıklarında - tekrarlanan, sesli olmayan bir sözcük - kan basıncını yaklaşık beş puan düşürdüğünü buldu.

Bu, yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek kan basıncına sahip olanlar arasında daha etkili oldu (41).

Bir inceleme, çeşitli meditasyon tiplerinin kan basıncında benzer gelişmeler sağladığı sonucuna vardı (42).

Kısmen, meditasyon, kalp fonksiyonunu koordine eden sinir sinyallerini, kan damarlarındaki gerginliği ve stresli durumlarda uyanıklığı arttıran "kavga veya uçuş" tepkisini rahatlatarak kan basıncını kontrol ettiği görülmektedir (43).

Özet:

Kan basıncı sadece meditasyon sırasında değil aynı zamanda düzenli meditasyon yapan kişilerde de azalmaktadır. Bu, kalp rahatsızlığını önlemeye yardımcı olan kalp ve atardamar üzerindeki gerginliği azaltabilir. Tanıtım

12. Her yerde Meditasyon Yapabilirsiniz

İnsanlar, çoğu, özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon formunu uygularlar. Her gün sadece birkaç dakika pratik yapabilirsiniz.

Meditasyon yapmaya başlamak isterseniz, ondan ne elde etmek istediğinize bağlı olarak bir meditasyon biçimi seçmeyi deneyin.

İki büyük meditasyon stili vardır:

Odaklanmış-dikkat meditasyonu:

• Dikkat, tek bir cisim, düşünce, ses veya görselleştirme üzerine yoğunlaştırır. Dikkat ve dikkat dağıtımı fikrinizi ortadan kaldırmayı vurgular. Meditasyon nefes alma, mantra veya sakinleştirici bir ses üzerine odaklanabilir. Açıkhava görüş meditasyonu:
• Çevrenizin, düşünce treninin ve benlik duygusunun geniş kapsamlı farkındalığını teşvik eder. Normal olarak bastırmaya çalıştığınız düşünce, duygu veya dürtüleri fark etmeyi içerebilir. En çok sevdiğiniz stilleri bulmak için, UCLA'nın sunduğu ücretsiz, kılavuzlu meditasyon alıştırmalarını ve Bulutların Başında'ni kontrol edin. Farklı stilleri denemek ve sana göre birini bulmak için mükemmel bir yoldurlar.

Eğer düzenli çalışma ve ev ortamlarınız tutarlı, sessiz yalnız zamana izin vermiyorsa, bir sınıfa katılmayı düşünün. Bu ayrıca, destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı artırabilir.

Alternatif olarak, sabaha karşı sessiz saatten yararlanmak için alarmınızı birkaç dakika erken ayarlamayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize ve güne olumlu bir şekilde başlanmanıza izin verebilmenize yardımcı olabilir.

Özet:

Randevunuza meditasyon yapmak istiyorsanız, birkaç farklı stil deneyin ve size uygun olanı başlamak için yönlendirmeli egzersizleri düşünün. The Bottom Line

Meditasyon herkesin zihinsel ve duygusal sağlığını iyileştirmek için yapabileceği bir şeydir.

Özel ekipman veya üyelik olmaksızın her yerde yapabilirsiniz.

Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak bulunur.

Her biri farklı güçlü ve faydalara sahip çok çeşitli stiller var.

Hedeflerinize uygun bir arabuluculuk stili denemek, her gün birkaç dakika yapmanız gerekse bile, yaşam kalitenizi yükseltmenin harika bir yoludur.