Kan basıncınızı düşürmenin 17 etkili yolu:

Yüksek tansiyona (hipertansiyona) "sessiz katil" denir; Hiçbir belirtisi yoktur, ancak kalp hastalığı ve inme için büyük bir risk oluşturmaktadır. Ve bunlar Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenleridir (1). Yaklaşık 3 Amerikalı yetişkinten 1'i yüksek tansiyona sahiptir (2).

Tansiyonunuz mmHg olarak kısaltılan milimetre cıvada ölçülür. İki sayı vardır:

AdvertisementAdvertisement

• Kalbin attığında kan damarlarındaki basınç (sistolik kan basıncı, üst sayı)
• Kalp atışlarında atımlar arasındaki kan damarlarındaki basınç diyastolik tansiyon, alt sayı)

Tansiyonunuz, kalbin pompaladığı kan miktarına ve atardamarlarınızdaki kan akımı miktarına bağlıdır. Damarlarınız ne kadar dar ise, tansiyonunuz da o kadar yüksektir.

Kan basıncı 120/80 mmHg'nin altında normal kabul edilir. 140/90 mmHg veya daha fazla kan basıncı yüksek kabul edilir. Sayılarınız normalin üstündeyse ancak 140/90 mmHg'nın altındaysa, prehipertansiyon kategorisine girersiniz. Bu, yüksek tansiyon riski altında olduğunuz anlamına gelir (2).

Araştırmalar, 2-4 yılda, prehipertansiyon hastalarının% 30-40'ında hipertansiyona ilerlediğini gösteriyor (3).

Advertisement

Yüksek tansiyon hakkında iyi haberler, yaşam tarzı değişiklikleriyle uyuşturucu kullanmadan sayınızı azaltabilir ve riskini azaltabilir.

İşte kan basıncınızı düşürmenin etkili 17 yolu:

AdvertisementAdvertisement

1. Etkinlik seviyenizi arttırın ve daha fazla egzersiz yapın

Aerobik egzersiz eğitimine katılan yerleşik yaşlı yetişkinler kan basıncını ortalama olarak yüzde 3.9 sistolik ila% 4.5 diyastolik seviyeye düşürdü (4). Bu, bazı kan basıncı ilaçları kadar iyidir.

Kalp ve nefes alma oranlarınızı arttırırken kalpiniz daha güçlenir ve daha az çaba harcayarak pompalanır. Bu, arterlerinize daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.

Ne kadar etkinlik? Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan 2013 raporu, her birinde 40 dakikalık haftalık 3-4 oturumda orta-şiddet yoğunluğundaki fiziksel aktivitelere tavsiyede bulunur (5).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer tavsiyelerde bulunur (6).

Fakat maraton koşmanız gerekmez. Etkinlik seviyenizi arttırmak, merdivenleri kullanmak, sürmek yerine yürürken, ev işleriyle uğraşmaktan, bahçe yapmaktan, bisiklete binmekten veya spor yapmak gibi basit olabilir. Düzenli olarak yapın ve günlük ılımlı etkinlikte günde en az yarım saat çalışın.

AdvertisementAdvertisement

Tai chi, büyük sonuçlara sahip ılımlı etkinlik örneği.Bir çalışma, haftada üç kez 40 dakika süreyle 12 hafta tai chi eğitiminin 8,8-15'lik bir artış verdiğini ortaya koydu. 6 mmHg'de tansiyon düşüşü (7).

Egzersiz ve kan basıncını düşürme üzerine yapılan çalışmaların 2014'te yapılan bir incelemesi, kan basıncını düşüren birçok egzersiz kombinasyonunun bulunduğunu tespit etti. Aerobik egzersiz, direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, gün boyunca egzersiz kısa sürüşler veya günde 10, 000 adım yürüyüş tüm kan basıncını düşürdü (3).

Başka bir gözden geçirme, düşük-orta şiddette egzersiz eğitiminin, tansiyon düşürmede daha yoğun egzersiz eğitimi kadar etkili olduğunu bulmuştur (8).

Tanıtım

2. Aşırı kilolu iseniz kilo alın

Eğer kilolu iseniz, 5-10 kilo bile kaybederseniz kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Artı, diğer tıbbi problemleriniz için riski düşürürsünüz.

Birkaç çalışmanın 2016'daki bir incelemesi, kilo kaybı diyetlerinin kan basıncını ortalama 3 ile düşürdüğünü bildirdi. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın

Pek çok bilimsel araştırmalar, kısıtlayıcı şeker ve rafine edilmiş karbonhidratların kilo vermek için ve kan basıncınızı düşürmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor (10).

2010 yılı çalışması, düşük karbonhidratlı bir diyeti düşük yağ diyetiyle karşılaştırdı. Az yağlı diyet bir diyet ilacı içeriyordu. Her iki diyet de kilo kaybı üretti, ancak düşük karbonhidratlı diyet kan basıncını düşürmede çok daha iyi sonuç verdi. Düşük karbonhidrat diyeti kan basıncını 4 düşürdü. 5-5. 9 mmHg. Az yağlı diyet ve diyet ilacı kan basıncını sadece 0,4-1 oranında düşürdü. 5 mmHg (11).

Düşük karbonhidrat diyeti ve kalp rahatsızlığı riski üzerine yapılan 17 araştırmanın 2012 analizi, bu diyetlerin ortalama 3. 10-4 kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu. 81 mmHg (12).

Advertisement

Düşük karbonhumlu, düşük şekerli bir diyetin yan etkisi, daha dolgun hissedeceğiniz olmasıdır; çünkü daha fazla protein ve yağ tüketirsiniz. Diyabet gibi diğer hastalıklara yakalanma riskinizi de düşüreceksiniz (10).

4. Daha az sodyum tüketin, daha fazla potasyum

Tuz üzerinde kesme ve potasyum alımını artırma kan basıncınızı düşürebilir (13).

AdvertisementAdvertisement

Potasyum çift galibidir: Sisteminizdeki tuz etkisini azaltır ve aynı zamanda kan damarlarındaki gerginliği azaltır.

Potasyum alımınızı artırmak kolaydır - bu nedenle birçok gıdada doğal olarak potasyum miktarı yüksektir.

• sebzeler (tatlı patates, patates, domates, yeşil, ıspanak)
• süt ürünleri (süt, yoğurt)
• balık
• meyveler (muz, kayısı, portakal)

Not Bireylerin tuza farklı tepki verdikleri. Bazı insanlar tuza duyarlıdır: Daha yüksek bir tuz alımı kan basıncını arttırır. Diğerleri tuza duyarsızdır. Yüksek bir tuz alımına sahip olabilirler ve kan basıncını yükseltmeden idrarlarında salgılarlar (14).

DASH diyetini kullanarak tuz alımını azaltmak (Hap Tansiyonu Diyet Yaklaşımları) Ulusal Sağlık Enstitüleri (15) tarafından önerilir. DASH diyeti düşük sodyum, meyveler, sebzeler, az yağlı süt, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye ve daha az tatlı ve kırmızı eti vurgular.

5. Daha az işlenmiş gıdayı yeğleyin

Diyetimizdeki ekstra tuzun çoğu, evde tuzlu çalkalayıcı değil, işlenmiş gıdalardan ve restoran yiyeceklerinden gelir (16). Popüler yüksek tuzlu ürünler, şarküteri etleri, konserve çorba, pizza, cips ve diğer aperitifleri içerir.

"Az yağlı" etiketli gıdalar yağ kaybını telafi etmek için tuz ve şeker bakımından genellikle yüksektir. Yağ, yiyecek tadını veren ve sizi dolgun hissettiren şeydir.

İşlenmiş yiyecekleri kesmek (veya daha iyi kesmek) size daha az tuz, daha az şeker ve az rafine karbonhidrat sağlayacaktır. Tüm bunlar daha düşük kan basıncına neden olur.

Etiketleri kontrol etmek için bir uygulama yapın. Bir gıda maddesinin etiketinde yüzde 5 veya daha az olarak listelenen sodyum düşük kabul edilir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi Başkanlığına (FDA) göre yüzde yirmi veya daha fazla sayılır (16).

6. Sigarayı bırakın

Sigarayı bırakmak, sağlığınız için her yere iyi gelir. Sigara, tansiyonunuzun derhal veya geçici olarak artmasına ve kalp atış hızında bir artışa neden olur (17).

Uzun vadede, tütün içindeki kimyasallar kan damar duvarlarına zarar vererek ve damarlarınızı daraltarak kan basıncınızı artırabilir. Sertleştirilmiş arterler daha yüksek tansiyona neden olur. Sigara içilen duman olsa dahi, tütündeki kimyasallar kan damarlarınızı etkileyebilir. İkinci el duman etrafındaki çocuklar bir kontrol grubundan daha yüksek kan basıncına sahipti (18).

7. Aşırı gerilimi azaltın

Stresli zamanlarda yaşıyoruz. İşyeri ve aile talepleri, ulusal ve uluslararası siyaset - hepsi strese katkıda bulunuyor. Kendi stresini azaltmanın yollarını bulmak sağlık ve kan basıncın için önemlidir.

Stres hafifletmek, stres tetikleyicilerinizi ve gevşeme indüktörlerini tanımakla başlar. Derin nefes almaya çalışın, yürüyüşe çıkın, komedi izleyin, dinlendirici bir müzik dinleyin. Bunlar, insanların stresin başarıyla hafifletilmesinin bazı yolları.

Müzik, kan basıncını düşürmek için bir terapi olarak başarıyla kullanılmıştır (19). Düzenli sauna kullanımı stres ve kan basıncını düşürmek için de kanıtlanmıştır (20). Ve akupunkturun kan basıncını düşürdüğü gösterildi (21).

8. Meditasyon veya yoga deneyin

Transandantal meditasyon da dahil olmak üzere dikkat ve meditasyon, stres azaltmak için uzun zamandır kullanılmıştır (ve okudu). Bir 2012 araştırması, Massachusetts'teki bir üniversite programının, 19.000'den fazla kişinin meditasyon ve dikkat programı kullanmasına yardımcı olduğunu belirtiyor (22).

Nefes kontrolü, duruş ve meditasyon teknikleri içeren yoga da stres ve kan basıncını düşürmede etkili olabilir. Yoga ve kan basıncına ilişkin 17 çalışmanın 2013'te yapılan incelemesi, ortalama 3.62-4'lik bir tansiyon düşüşü tespit etti. 17 mmHg. Bazı yoga türleri, ortalamanın iki katı kadar etkili idi (23).

9. Biraz karanlık çikolata yiyin

Evet, çikolata severler: Koyu çikolatanın kan basıncını düşürdüğü gösterildi.

Ancak koyu çikolata yüzde 60 ila 70 kakao olmalıdır. Bir Harvard Tıp Fakültesi çalışması, bir karanlık çikolata yemeğinin kan basıncını düşürmesine yardımcı olduğunu buldu.Faydaların, kan dolaşımını genişleten veya genişleten şekersiz çikolata içinde bulunan flavonoidlerden geldiği düşünülür (24).

2010 yılında yapılan bir araştırmada 14, 310 kişinin daha koyu çikolata tüketiminin kan basıncında belirgin bir düşüşe neden olduğu bulundu (25).

10. Bu şifalı otları deneyin

Bitkisel ilaçlar çeşitli hastalıkların tedavisinde uzun zamandır birçok kültürde kullanılmıştır.

Bu bitkilerin bazılarının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Otlardaki hangi bileşenlerin en yararlı olduğunu bulmak için daha fazla araştırma gerekmektedir (26).

Bitkisel takviyeleri almadan önce daima sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınıza müdahale edebilirler.

Aşağıda, kan basıncını düşürmede etkileri araştırılan bitkilerin kısmi bir listesi verilmiştir:

• Siyah fasülye (Castanospermum oustrale)
• kedi pençesi (Uncaria rhynchophylla <999 > Kereviz suyu (
• Apium graveolens) Nohut (
• Crataegus pinnatifida) kahve otu (
• Cassia occidentalis)
• Cuscuta reflexa
• Hint plantago (sarı psyllium) deniz çam kabuğu (
• Pinus pinaster
• ) nehir zambağı (<999) Susam yağı (Sesamum indicum
• ) domates özütü (Lycopersicon esculentum
• ) Susam yağı (Sesamum indicum
• Çay (Camellia sinensis), özellikle yeşil çay ve oolong çayı
• şemsiye ağacı kabuğu (Musanga cecropioides)
• 11. İyi, huzurlu bir uyku çektiğinizden emin olun Uyurken tansiyonunuz düşer. İyi uyuyamıyorsanız, kan basıncınızı etkiler. Uykusu bozulmuş, özellikle orta yaşlı insanlarda yüksek tansiyon riski yüksektir (27). Bazı insanlar iyi bir uyku çekmek kolay değil. İyi uykuya yardımcı olmanın birçok yolu vardır. Düzenli olarak uyku zamanlamasını ayarlamayı, rahatlamayı, gün boyunca egzersiz yapmayı, gündüz uykularından kaçınmayı ve yatak odasını rahat ettirmeyi deneyin (28).
• Ulusal Uyku Kalp Sağlık Çalışması, bir gece 7 saatten az uykuda ve bir gecede 8 saatten fazla uykuda hipertansiyon prevalansında artış olduğunu bulmuştur. Günde altı saatten az uyku hipertansiyon riskinin en yüksekiyle bağlantılıydı (29). 12. Sarımsak yiyin veya sarımsak ekstresi takviyeleri kullanın Taze sarımsak veya sarımsak özütü, insanlar tarafından kan basıncını düşürmek için yaygın olarak kullanılır (30).

Bir klinik araştırmaya göre, zaman ayırıcı sarımsak özütü preparatı normal sarımsak tozu tabletlerinden daha etkili olabilir (31).

Bir 2012 derlemesinde, yüksek tansiyonlu 89 kişinin bir kontrol grubu (32) ile karşılaştırıldığında 6-12 mmHg'lık bir düşüş bulan bir çalışması kaydedildi.

13. Sağlıklı yüksek proteinli gıdalar tüketin

2014'te yapılan uzun süreli bir araştırma, daha fazla protein yiyen kişilerin yüksek tansiyon riski taşıdıklarını tespit etti. Günde ortalama 100 gram protein yiyenler için yüksek tansiyon riski% 40 daha düşüktü (33).

Günlük diyet türlerinde günlük 100 gram protein tüketmek zor değil.

Yüksek proteinli gıdalar:

balık (3 gram somon = 22 gram, suda konserve ton balığı, 1 su bardağı = 39 gram)

yumurta (1 yumurta = 6 gram)

kümes hayvanı (3 ons tavuk göğsü = 27 gram)

sığır eti (3 zayıf sığır eti = 22 gram)

fasulye (1/2 çay kaşığı pişmiş = 7.6 gram, mercimek, 1/2 fincan pişmiş = 9 gram)

fındık (fıstık ezmesi, 2 çorba kaşığı = 8 gram)

• nohut (1/2 fincan pişirilmiş = 7,3 gram)
• peynir (1 ons kaşar = 6,5 gram)
• 14.
• Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi (balık yağı): Balık yağı ve kan basıncının bir meta-analizi bulunmuştur. Bu tansiyon düşürücü takviyeleri alınız.
• Bu takviyeleri hazır bulundurur ve kan basıncını düşürmek için bir geçmişe sahiptir. ortalama tansiyon düşürme 0.99-1. 52 mmHg (34).
• Peynir suyu proteini: Sütten türetilen bu protein kompleksinin, kan basıncını düşürmenin yanı sıra birçok sağlık yararı olduğu bulundu (35).
• Magnezyum: Magnezyum eksikliği yüksek kan basıncıyla ilişkilidir. Bir meta-analiz, magnezyum takviyesi ile kan basıncında küçük bir azalma buldu (36).
• Koenzim Q10: Birkaç klinik çalışmada bu antioksidan kan basıncını 10-17 mmHg'ye kadar düşürdü (37).

Citrulline: Oral L-sitrulin, vücuttaki L-arginin'in bir öncüsüdür. Kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (38).

15. Daha az alkol tüketin

• Alkol sağlıklı olsanız bile, tansiyonunuzu artırabilir.
• İçki içmek için içki içelim. Alkol, kan basıncınızı her biri için 1 mmHg yükseltir. 35 ons alkol tüketiliyor (39). Evet, sadece onsun üçte birinden biraz fazla.
• Orta düzeyde içme, kadınlar için günde bir içecek, erkekler için günde iki içecektir (40).
• İçki ne teşkil eder? Bir adet 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1. 5 ons distile spirits (41).
• 16. Kafeini kesmeyi düşünün

Kafein kan basıncınızı yükseltir ancak etki geçicitir ve reaksiyon bireyden kişiye değişir (42).

Bazı insanlar kafeine daha duyarlı olabilir. Kafein duyarlı iseniz, kahve tüketiminizi azaltmak ya da kafeinsiz kahve denemek isteyebilirsiniz.

Sağlık yararları da dahil olmak üzere kafeinin araştırılması, haberlerde çok şey. Kesilecek olup olmamasının seçimi birçok bireysel faktöre bağlıdır.

Bir çalışmanın belirtileri, kan basıncınız zaten yüksekse kan basıncını yükseltmeye yönelik kafeinin etkisinin daha yüksek olmasıdır. Ancak bu aynı çalışma, konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundu (42).

17. Reçeteyle satılan ilaçları al

Yaşam tarzınızı değiştirdiğinizde tansiyonunuz çok yüksekse veya azalmazsa, reçeteyle satılan ilaçları almayı düşünün. Çalışırlar ve özellikle de diğer risk faktörlerine sahipseniz, uzun vadeli sonuçlarınızı geliştireceklerdir (43).

Doktorunuzla ilaç olasılıkları ve sizin için en iyi neyin yol açabileceği konusunda konuşun.