3 öNemli Gluteus Medius Egzersizleri

Kıç gelince, gluteus maximus dikkat çekiyor gözüküyor. Arka ucunda üç büyük kasın en büyüğüdür. Fakat bir sonraki en büyük gluteus medius, vücut dengesi ve dengesi açısından da önem taşır.

Kas kütlesi, mukavemet veya dengenizi arttırmakla ilgilenip durmamakla birlikte gluteus mediusunun nasıl kullanılacağını bilmek yardımcı olabilir.

Gluteus Medius Nerede?

Gluteus medius arkana baktığınızda gördüğünüz şeyin üst ve dışına uzanır. Bir bacağı diğerinden uzaklaştıracağınız zaman kasılan kastır (kaçırma). Aynı zamanda dengeleme sağlar ve bacak dönüşünü destekler.

Minardi Eğitiminden Jimmy Minardi, gluteus medius kalçalarınızı dengelemek ve vücudunuzun biyomekaniğini yönetmede enstrümantal bir rol oynuyor diyor. "Bu kaslar dizdeki uyluğu uzatır ve sakrum ve alt sırt bölgesine istikrar ve hareketlilik sağlar. “

Gluteus medius, durduğunuzda bile işe yarar. Minardi, "Güzel, genç bir duruş sağlamak için önemli bir kas grubudur" diyor.

AdvertisementAdvertisement

Yaralanma

Sakatlık Nasıl Olur

gluteus mediusunun yaralanması, aşırı kullanımı veya yetersiz gelişimi, önemli sorunlara neden olabilir. Sporcu Yaralanma Doktorunda fizyoterapist Sean Fyfe, koşucularında en yaygın olanı diyor. Bunun sebebi yaralanma ve dengesizliğe neden olabilecek çalışma şekillerini değiştirerek sıklıkla zayıf veya yorgunluk gösteren gluteus medius kasını telafi etmeleridir.

Ancak sadece gluteus medius kaynaklı ağrı ve sorunlarla karşılaşan sporcu değil. Ve sadece acı çeken ve sorunları olan bu kasları sesi ve sıkılaştırmak isteyen insanlar değil.

Genel olarak, Minardi, dışardan çıkarak bazı tepelere veya tribüne vurarak yaralarınızı çalışabilirsiniz diyor. Asansörü her şansa bırakarak ve bunun yerine merdivenleri tercih etmesini öneriyor.

Gluteus medyayı hedef alan spesifik egzersizlere gelince, üç şey var:

Reklam

Dağcı

1. Mountain Climbers

"Bunlar medyayı hedef, pelvik stabilizasyonu ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor Minardi.

1. Tezgah veya giriş dışında bir eğim kullanmak, elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun.
2. Bir bacağınızı öne yerleştirin, vücudunuzun altına yaslayın.
3. Diğer bacağınızı geriye doğru uzatın.
4. Aynı anda iki ayağa da inen alternatif bacak pozisyonları.

Minardi, her set 10'dan sonra bacak hızını yaklaşık yüzde 20 arttırarak iki dağ dağcıcısı seti önermektedir.

Advertisement Advertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Minardi'ye göre, bu hareket tüm kalp kaslarını hedef alırken kardiyo gücünü artırır.

1. Başınızı bir ayağa ve bir ayağınıza geriye doğru basarak başlayın; büyük bir adım atıyormuş gibi, aralarında 2 veya 3 fit var.
2. Bölünmüş bir gangsterin içine girin.
3. Ayak yukarıya doğru basarak ayak pozisyonlarını değiştirin.
4. İnmeden en kısa sürede bölünmüş bir squat yapın.

Başlamak için otuz tane bölme jakı yeterlidir.

Tanıtım

pliometrik

3. Plyometrics

Plyometrics, vücudun tamamında çalışan güçlü hareketlerdir. Bu iki spesifik yaklaşımla, öfkelere, aynı zamanda çekirdeğe ve artan kardiyo gücüne basarsınız. Bunlar yükseltilmiş bir basamak veya kaya kullanmayı gerektirir.

Minardi, 10 atlama sıçramasını önermektedir. Bunları yapmak için:

1. Adımınıza veya yükseltilmiş işaretleyiciye paralel durarak başlayın.
2. Atlayın, dizlerinizi göğsünüze getirin ve adımınızın diğer tarafına doğru inin.
3. Karaya çıktığınızda, hemen havaya patlayın ve diğer tarafa atlayın.
4. Eğer bir şeye sıçramaktan hoşlanmıyorsanız, bu hareketi gerçek bir nesne olmadan yapabilirsin - nesne orada olsaydı ne kadar çok ve yüksek atlarsın.

Ayrıca 10 dönen atlama önermektedir. Zıvana atlamalarına benzer şekilde, işaretçiyi atlar, ancak vücudunuzu 180 derece döndürürsünüz, böylece ters konuma gelirsiniz.

Gluteus medius'unuzu çalışmak, sizi sadece iyi bir şekilde geride bırakmakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak daha iyi duruş ve zindeliği bırakır.