Pelvik Zemin Egzersizleri: Kadınlar İçin
İçindekiler:
Giriş
Doğumdan sonra ya da büyüdükçe pelvik taban kaslarınızın zayıflamış olduğunu fark edebilirsiniz.
Pelvik kaslar mesaneyi, bağırsakları ve uterusu destekler. Anlaştıklarında organlar kaldırılır ve vajinaya, anüse ve üretra açıklıkları sıkılır. Kaslar gevşediğinde idrar ve dışkı vücuttan salınabilir.
Pelvik taban kasları da cinsel işlevlerde önemli bir rol oynamaktadır. Bu kasların güçlendirilmesi cinsel ilişki sırasında pelvik ağrıları azaltabilir ve zevkli sansasyonlara ulaşma yeteneğini artırabilir. Gebelik sırasında, pelvik taban kasları bebeği destekler ve doğum sürecine yardımcı olur.
Gebelik ve doğum, pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir; bu da yaş, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi diğer faktörleri de etkiler. Zayıf pelvik taban kasları idrar kaçırma, kontrol edilemeyen rüzgar geçişi ve hatta ağrılı seks yapabilir.
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve bu hoş olmayan yan etkileri hafifletmek için bu beş egzersizi deneyin.
AdvertisementAdvertisementKegels
1. Kegels
Pelvik kas eğitimi veya Kegels, pelvik taban kaslarınızı kasılıp ve rahatlatan bir uygulamadır. Hapşırma, gülme, atlama veya öksürme sırasında idrar sızıntısıyla karşılaşırsanız veya büyük miktarda idrar kaybetmeden hemen önce idrar yapmak için güçlü bir dürtüsünüz varsa Kegels'ten yararlanabilir.
Çalışılan ana kaslar: pelvik taban
Gerekli ekipman: yok
- Doğru kasları belirleyin. Bunu yapmanın en kolay yolu idrara çıkışı midstream'i durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınız.
- Kegels'i gerçekleştirmek için bu kasları kontrendikten sonra 5 saniye basılı tutun. 5 saniye serbest bırakın.
- Bunu günde 3 defa 10 kere tekrarlayın.
Çömelme
2. Squats
Squatlar vücuttaki en büyük kasları etkiler ve mukavemet geliştirme açısından en büyük kazanımlardan birine sahip olurlar. Bu temel
hareketini gerçekleştirirken direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Esas kaslar çalışıyordu: kalça kemikleri, hamstringler, kuadriseps
Gerekli ekipman: barbell
- Dik durma pozisyonunda, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarının hafifçe dikkat çektiğini gösteriyor. Bir barbekü kullanıyorsanız, trapezius kaslarınızın boynunun arkasında dinlendirilmelidir.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı itin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi geri koyun. Çenenizi sıkıştırın ve boyun nöbet tutun.
- Baldırlarınız toprağa paralel olana kadar bırakın, kilonuzu topuğunuz ve dizleriniz hafifçe dışarı doğru eğilmiş tutun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve dik konuma dönün.
- 15 temsilciyi tamamlayın.
Köprü
3. Köprü
Köprü, öfkeler için harika bir egzersizdir.Ancak eğer doğru yapılırsa, süreç içindeki pelvik taban kasları da harekete geçirilir. Kilo vermeseniz bile, bu hareketi duraklatma ve nabız hissedecek.
Kaslar çalıştı: glute, hamstring, pelvis tabanı
Gerekli ekipman: yok
- Yere yatın. Sırtınız yere yaslanmalı, dizler 90 derecelik bir açı ile bükülmüş, ayakların düz durmalı ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde yanlara düz biçimde yaslanmalıdır.
- Topuklarınızı solumayın ve itin, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik taban zerreciklerinizi sıkarak yerden kalçalarınızı kaldırın. Sırt üstü ve omuzlarına dayanan vücudunuz dizlerden düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Üst kısımda 1-2 saniye durun ve başlangıç konumuna geri dönün.
- Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenme halinde 10-15 rep ve 2-3 set tamamlayın.
Bir sonraki aşamaya geçin
Ek bir meydan okuma işlemi için, bu tatbikatı bir denge topunda tamamlayın. Başlangıç konumunda, ayağınızı topa sırtınızı yere yatırarak yerleştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.
Masa bölü bölme
4. Bölme masaüstü
Masaüstü, bir Pilates egzersizinde birçok hareketin temelini oluşturan bacak hareketidir. Bölünmeyi ekleyerek kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı da aktive ediyorsunuz.
Kasklar çalışıyor: abs, kalçalar, pelvik taban
Gerekli ekipman: mat
- Sırtınızla yere basmaya başlayın ve dizleriniz bükülünce uyluklarınız yere dik olacak ve parmaklarınız paralel olacaktı.
- Abs eklemli olmalı ve iç bacaklarınız aktive edilmeli, bacaklar dokunmalıdır.
- Kontrollü bir hareket halinde, bacaklarınızı yavaşça bölmeye başlayın, böylece her diz dışarıya düşer, rahat bir pozisyona gelir.
- Yavaş yavaş başa kaldırın.
- 10 ila 15 temsilciye ve 3 takıma tamamlayın.
Kuş köpeği
5. Kuş köpekleri
Denge ve denge egzersizi, kuş köpekleri, pelvik tabaka da dahil olmak üzere bir kerede birçok kas ile etkileşime giren tam vücut hareketidir.
Kasklar çalışıyor: abs, sırt, kalça ve kalça
Gerekli ekipman: yok
- Bilekleri kalça altında omuz ve diz altında dört ayak üzerinde başlayın. Sırtınız düz olmalı ve boynunuz nötr olmalıdır.
- Çekirdeğinizi sabitleyin ve omzun bıçak sırtlarınızı kalçanıza doğru çekin.
- Hareket etmeye başlamak için, aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltin ve kaldırın; pelvis ve omuzlarınızı tarafsız bir konumda tutun. Kafanızı kaldırmayın veya alçaltmayın. 2 saniye tutun.
- Bükmeyi ve bacağınızı ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin, istikrarı koruyun, ardından da sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak geçiş yapın. Bu 1 temsilcidir.
- 10 toplam rep ve 3 seti tamamlayın.
Sonraki adımlar
Sonraki adımlar
Pelvik taban kaslarınız güçlenmeye ihtiyaç duyarsa, faydalı olabilecek rutin işlemlerinize dahil etmek için birkaç kolay hareket vardır. Maksimum sonuçları elde etmek için her egzersiz sırasında bilinçli olarak kasları angaje etmeyi unutmayın.
