Kaslar Yaptıran Pushup'ları Ne Çalışır?

Damla ve bana 20 ver!

Bu kelimeler korkunç olabilir, ancak itme aslında güç ve kas kazanmak için gerçekleştirebileceğiniz en basit fakat en faydalı egzersizlerden biridir.

AdvertisementAdvertisement

Bir itme, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi aynı anda çalıştırır.

Standart itme işleminde aşağıdaki kaslar hedeflenir:

göğüs kasları ya da 999'un üstünde pektoral omuzlar ya da kollarınızın arkasındaki deltoitler

• ya da triceps
• karın
• direkt olarak koltuk altınızdaki "kanat" kasları serratus anterior
• İtme konusunda en büyük şey, sizin ve bedeninizin onlara alışması zor olacak. Her kayı biraz farklı şekilde hedefleyen birçok farklı çeşidi vardır.
• Advertisement

Başlangıçtan ileri seviyeye kadar uzanan bu altı farklı itme hareketini deneyin. Hızlı güç kazanacaksın.

1. Standart itme

Çoğu insanın "itme" sesini duyduğunda ne düşündüğü, bu hareketin standart çeşidinin yürütülmesinin kolay olması, ancak doğru biçim anahtardır.

Reklam İhalesi

Çalışan kaslar: göğüs

Pelvisiniz sıkışmış, boynunuz nötr ve avuç içleriniz hemen omzunuzun altında olacak şekilde tahta bir konuma başlayın. Omuzlarınızın aşağı ve yukarı döndürülmesini sağlayın.

Çekirdeğinizi tuttuğunuzda ve sırtınızı düz tuttuğunuzda, dirseğinizi hafif geriye doğru tutarken bükerek vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Göğsünüz yere sızana kadar indirin.

1. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin.
2. Mümkün olduğunca çok temsilciye tekrarlayın, 3 set için.
4. 2. Modifiye itme

Uygun şekilde standart itme işlemini tamamlayacak kadar güçlü değilseniz elinize kadar modifiye edilmiş bir duruş üzerinde çalışın. Ayakta iken bu modifiye itme bile ilk etapta çok fazla olsa bile bir duvarın itilmesini deneyebilirsiniz.

Kasklar çalışıyordu: göğüs

Nötr bir boyun tutarak dört ayaktan başlayın.

Gövdesiniz düz arkınıza gelene kadar ellerinizi dışarı çıkın; vücudunuz omuzlar ve dizler arasında düz bir çizgi oluşturur. Omuzlarınızın aşağı ve yukarı döndürülmesini ve bileklerin omuzların hemen altından istiflenmesini sağlayın. Kollar düz olmalıdır.

1. Dirseklerinizi biraz geriye doğru tutmak, dirseklerinize bükün ve üst kollarınız yere paralel olana kadar tüm vücudunuzu indirin. Bu hareket sırasında çekirdeğinizi sıkı tutun.
2. Paralel duruma geldiğinizde avuçlarınızı yukarı kaldırıp dirseklerinizi uzatın ve 2. adımda başlangıç ​​konumuna geri dönün.
3. Mümkün olduğunca çok sayıda temsilciye tekrarlayın, 3 set için.
4. 3. Geniş basma
5. Geniş bir basma, ellerinizin standart bir itme yerine daha da uzak olması, göğüs ve omuzlarınıza daha fazla önem veriyor ve yeni başlayanlar için daha kolay olabilir.

Çalışan kaslar: Göğüs ve omuzlar

Reklam İlanı

Tahtada başla, ancak elleriniz omzunuzdan daha geniş.

Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerini bükerek çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağıya çekmeye başlayın. Dirsekler, standart bir itme biçiminden daha fazla parlıyor olacak.

1. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarı itin.
2. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
3. 4. Narin itme
4. Eller standart bir itme ile daha yakın olan dar bir itme, trisepsinize daha fazla gerginlik getirir. Bir çalışma, dar taban iticilerinin, omuz genişliği standart itme kuvveti ve geniş yırtılmadan daha büyük pektoralis majör ve triceps aktivasyonunu ürettiklerini buldu.

Kaslar çalışır: Göğüs ve triceps

Yerden başlayın ve ellerinizi göğsünüzün hemen altına, omuz genişliğine yakın bir yere koyun.

Göğsünüz yere sümülene kadar, dirseklerini bükerek, vücudunuzu sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza sıkıştırın.

1. Dirseklerinizi uzatın ve triseps'inizi ve göğsünüzü kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin.
2. Mümkün olduğunca çok temsilciye tekrarlayın, 3 set için.
3. 5. Azaltma itme
4. Orta hareket, azalan itme üst göğüs ve omuzlarına odaklanır. Yapılan araştırmalar ayakların yükseltilmiş itme kuvvetlerinin standart itme kuvvetlerine, modifiye itme kuvvetlerine ve elle yükseltilmiş çarpmalara kıyasla daha fazla güç ürettiğini gösteriyor. Bu, standart itme işlemlerinin kolaylaşması, ayaklarınızı yere indirmenin daha büyük bir zorluk oluşturması anlamına gelir.

Reklam

Çalışan kaslar: Göğüs ve omuzlar

Elleriniz omzunun altına dizilmiş olarak tahta pozisyonuna başlayın. Ayaklarınızı bir tezgaha veya kutuya koyun.

Göğsünüz yere sümülene kadar, dirseklerini bükerek, vücudunuzu sıkı tutun ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi biraz geriye doğru tutun.

1. Hemen dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu yukarı itin.
2. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
3. 6. Plikometrik
4. Bir plikometrik itme, üst vücut güvendiğinizden emin olduğunuz takdirde yapılmalıdır.

AdvertisementAdvertisement

Çalışılan kaslar: Göğüs

Pelvisiniz sıkışmış halde tahta bir konuma başlayın, boynunuz nötr ve avuç içleriniz hemen omzunun altındadır.

Göğsünüz yere sızana kadar, dirseklerinizi bükerek, çekirdekleri sıkıca sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye tutarak vücudunuzu aşağıya çekmeye başlayın.

1. Dirseklerinizi derhal uzatın ve vücudunuzu yukarı itin, üst kısmını durdurmak yerine üst bedeninizi ellerinizle yukarı doğru kaldırmak için kuvvet uygulayın böylece avucunuz yere düşer.
2. Hafifçe yere geri dönün ve başka bir temsilci için göğsünüzü tekrar indirin. Ek zorluk için üste bir alkış ekleyin.
3. 3 takım için mümkün olduğunca çok rep için tekrarlayın.
4. Sonraki adımlar
5. İtme, atletlerin programlamasında standart bir egzersizdir. O da sizinki olmalıdır.Bu vücut ağırlığı hareketi, kas ve kuvvet oluşturmakta son derece etkilidir ve sizi zorlamaya devam etmek için çeşitli şekillerde tamamlanabilir.