Kas Nüfusu Egzersizleri: Top 5 Egzersizler

Kas dayanıklılığı nedir?

Kas dayanıklılığı belirli bir kasın belli bir süre boyunca sürekli ve tekrar tekrar güç uygulayabilme kabiliyetini ifade eder. Neredeyse her atletik çaba büyük rol oynamaktadır. Kas dayanıklılığını dayanıklılık olarak düşünebilirsiniz.

Uzun mesafe koşusu, kas dayanıklılığını gerektiren bir spordur. Bir yarış sırasında, bir maraton koşucusunun vücudu aynı hareketi ve basamakları tekrar tekrar gerçekleştirir. Bu, yaralanmaları veya aşırı yorgunluğu önlemek için kaslarının gelişmiş dayanıklılık düzeyine sahip olmasını gerektirir.

Ancak, kas dayanıklılığını artırmak için bir maraton yetiştirmeniz gerekmez. Ortalama bir kişi için, başarısız oluncaya kadar itme işlemini yapmak kadar basit olabilir. Bu, tek bir hareketi tekrar yapamayacağınıza kadar iyi bir formla tekrar tekrar yapmak anlamına gelir.

Ve kas gücünü artırmaktan faydalanmak için bir atlet olmaya da gerek yok. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, kas mukavemeti eğitimi enerji düzeyinizi artırabilir, daha iyi uyumanızda yardımcı olur ve genel sağlığınızı geliştirir. Ruh halinizi bile geliştirebilir.

Aşağıda, kas kalıcılığınızı artırmanıza yardımcı olabilecek en iyi beş egzersiz örneği verilmektedir. Ekipman gerektirmezler ve bunları evde de yapabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

Başlamaya başlamak için bacaklarınız düz ve üst vücudu kollarınızla desteklenmiş haldeyken midenizde düz durun (kalçalar yere dokunuyor).
Sırt ve omuz kaslarınızı sıkıştırın, kalçalarınızı yerden kaldırın.
Mümkün olduğu kadar tutun (30-45 saniyelik aralıkları hedefleyin) ve daha sonra rahatlayın. Bu bir tekrarı tamamlar (rep).

İpuçları:

En uzun tutunmanızın 5 temsilcisini gerçekleştirin.
5. temsilcinin sonunda, kollarınız titriyor olmalıdır. Bu, sınırlarınızı zorladığınızı gösteren iyi bir göstergedir.

Vücut ağırlığı çömelmeleri

2. Vücut ağırlığı çömelmeleri

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konuma yerleştirdikten ve ayak parmaklarınızın öne doğru baktığı dikey olarak başlayın.
Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı dizlerinin yüksekliğine bırakın. Hareketin altındayken bacaklarınız 90 derece açı oluşturmalıdır.
Ağırlığınız topuğunuza geldiğinde kendinizi dik olarak yukarı doğru itin, yoldaki kalçalarınızı (kalça kasları) sıkın.
5 tekrarlama kümesi 5 set yapın. Her setin sonunda daha fazlasını yapabileceğini düşünüyorsan, bu rep numarasını ayarla.

İpuçları:

Göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutarak iyi bir form oluşturun. Torso'nun zemine paralel olmasına izin verme.
Duruşunuzu genişletip ayak parmaklarınızı dışa doğru yönlendirerek bu geleneksel çömelmenin bir varyasyonunu deneyin. Bu hareket uyluklarınızın iç kısmını hedef alacak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yürüyüş lunges

3. Yürüme lunges

Ayaklarınızı omuz genişliğinde dik durun.
Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından vücudunuzu aşağı bacağınızı yere değecek şekilde indirin.
Ön topuğunuza bastırın ve dik durun.
Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
30 lunges olmak üzere 5 kümeyi gerçekleştirin (her bacağınızda 15, kümede).

İpucu: Gövdesini atma dürtüsüne karşı diren. Karnınızı dik tutun.

Pushups

4. Pushups

Karnınız düz bir şekilde uzanarak başlayın.
Kendinizi yerde tahta yerine itin. Vücudunuzu ayak parmaklarınızla ve ellerinizle tutun (yukarıda açıklanan tahta gibi ön kollarınız değil).
Göğsünüz yere dokunmasına izin vererek kendinizi aşağı indirin.
Avuç içlerine derhal bastırın ve vücudunuzu bir tahta konumuna getirin.
5 tekrarlama seti 5 set yapın (gerekirse ayarlayın).

İpucu: Bu hareket sizin için çok gelişmişse, parmaklarınız yerine dizlerinizle başlayın.

AdvertisementAdvertisement

Situps

5. Situp'lar

Sırt üstü düz bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz durarak başlayın. Dirseğinizi yanlara doğru uzatarak, ellerinizi boynunuzun altına koyun.
Karnınızdaki kasları sıkın ve göğsünüzü uyluklarınızla aynı hizada olacak şekilde getirin. Vücudunuzu yukarı kaldırmak için kaslarınızdan ziyade ivmeyi kullanmaya çağırın.
Kas kullanımınızı maksimize etmek için vücudunuzu kontrollü bir hareketle yönlendirin.
5 tekrarlama kümesi 5 set yapın.

İpucu: Situps yaparken, kuyruk kemeninizi yerde rahatsız durmadan tutmak için bir yoga mat kullanın.

Reklam

Dayanıklılığın artırılması

Müskül dayanıklılığınızı artırma

Günlük ya da başarısız oluncaya kadar başarısızlık yaklaşımını izlerseniz bu ya da diğer egzersizlerden en dikkat çekici sonuçları elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, aynı kas grubunu üst üste iki gün çalışmayın. Değişik günlere dikkat ettiğinizden emin olun. Dinlenme kas gelişiminde egzersiz kadar önemlidir.

Çalışabileceğiniz günde 20-30 dakika ayırın. Daha iyi sonuç almak için uzun bir egzersizin (60 dakika veya daha uzun) gerekli olmadığını unutmayın. Her şey trenin yoğunluğuyla ilgilidir.

Kendinize meydan okumak için her gün yapabileceğiniz basit alışkanlıklar geliştirerek, kas dayanıklılığını ve genel fitness düzeyinizi artırabileceğinizi belirtmek de önemlidir. Bunlar arasında şunlar olabilir:

Asansörü atlama. Merdivenlerden çıkın. İki sağlıklı ve yetenekli bacağınız varsa, bunları kullanın!
Mümkünse yürüyün. Bu mümkün değilse, kendinizi sürüş yerine öğle yemeğine çıkmak için zorlayın. Bu fazladan adımlar zamanla katlayacaktır. Bu alışkanlık, çalışma alanınıza bir masa arkasında oturmanızı gerektiriyorsa, özellikle önemlidir.
Ayakta duran bir masaya yatırım yapmak. Ayakta kalma oturmadan daha fazla kalori yakar, duruşunuzu geliştirir ve genellikle daha aktif bir çalışma ortamı önerir.

Advertisement Advertisement

Doktorunuzla konuşun

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de bir süre kullanmadıysanız, doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.Sizin için iyi sonuçlar verebilecek diğer egzersizlerle ilgili size yol gösterebilir, ayrıca çalışırken yaralanmaları önlemenin yollarını önerebilirler.