Tam Gövde Dambıl Egzersiz: 30 Dakikalık Düzenli

Egzersiz rutininize dambıl ağırlık ekleme, yaktığınız kaloriyi artırmak, kas tonusunu artırmak, kemik yoğunluğunu artırmak ve metabolizmanızı artırmak için mükemmel bir yoldur.

Hacim kazandırmak istemeseniz bile, herkes kas kütlesinin yoğunluğunu arttırmayı amaçlamalıdır. Avantajlar şunları içerir:

AdvertisementAdvertisement

• Dinlenme durumunda daha fazla kalori yakma (egzersiz yapmadığınızda)
• daha etkili kan akışı
• eklem desteği artışı
• daha zorlu vücut hareketleri yapma kabiliyeti
• Sırt ağrısı, şeker hastalığı, obezite ve kalp rahatsızlığı gibi kronik durumları yönetmek için
• kadınlarda daha az ağrılı adet döngüsü döngüsü
• , yaşı <999 olan durumlarda doğal kas azalmasıyla mücadele etmek için> 999> keskinleştirme zihinsel odaklanma ve netlik
• osteoporozu önleme, çünkü kemiklerin streslenmesi kemik yoğunluğunda bir artışa yol açar
• ekipman gerekli Bu egzersizlerin hepsinde iki dambıl gereklidir. Eğer ağırlık eğitiminde bir acemi iseniz, 10 liralık dambıl ile başlayın ve rahat hissedeceğiniz şekilde çalışın. Daha fazla konfor ve sırt desteği için bir yoga mat isteğe bağlıdır.
• Güçlendirme eğitimi, yaştan bağımsız olarak herkes için genel sağlık ve zindelik için hayati önem taşımaktadır. Bir spor salonuna erişiminiz yok mu? Sorun değil. Etkili, tam vücut bir egzersiz yapmak için tek ihtiyacınız olan evde birkaç dambıl.

Lunge ve bent sırası

Bu hibrid hareket esasen bel kirişlerinizi ve hamstring'lerinizi üst sırtınızla birlikte tonlar.

Her elinizde bir dambıl ile ve dibinde omuz genişliğinde dik olarak başlatın.

Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve bacağınızın 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde altını aşağı indirin.

1. Bu konumu tutarken, gövdesini öne eğin ve arka kaslarınızı sıkarak, bıçak ağzınızı bir araya getirerek ve üst kollarınızı ve dirsekleri tavana doğru hareket ettirerek bir sıra gerçekleştirin.
2. Aynı hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın ve zıvanadan çıkarken topuklarınızdan aşağı doğru ağırlık vermeye konsantre olun.
3. Sütun hareketi sırasında göğsünüzü ve omuzlarınızı geride tutmaya odaklanın.
4. 20 tekrarlı yapın (1 darbe + 1 sıra = 1 tekrarlı).
6. Squat and omuz basın

Bir omuz pratiği ile birleşince, dörtgenlerinizi, hamstring'lerinizi, öfkelerini ve omuzlarınızı güçlendirirsiniz.

Reklam

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıldan ayağa kalkın.

Bacağınızı bir boğaz ağzına bırakın, böylece her iki bacak da 90 derece açı yapacaktır.

1. Vücudunuzu yukarı doğru itmek için topuklarınızdan aşağı doğru hafifçe bastırın.
2. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya özen gösterin ve içlerine mağara oynamalarına izin vermeyin. Parmaklarınızın dizlerin öne eğilmesinden geçmesine izin vermeyin.
3. Sükunetten kalkarken iki dambılı üste bas, dirseklerinizi üstten düzleştirin.
4. Ağız kavgası boyunca göğsünüzü, çekirdek sıkı ve kalçalarını tutmaya odaklanın.
5. Omuza basmanızın hemen ardından bir sonraki temsilciye geçin.
6. 20 tekrarlama yapın (1 boşluk + 1 basış = 1 tekrarlı).
7. Sumo çömelme ve dikey sıralar
8. Bu dinamik hareket, uyluklarınız, sırt üstü sırt ve omuzlarınızın arka tarafını hedef alır.

Parmaklarınız 45 derecelik bir açı ile dışarı doğru bakacak şekilde, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir aralıkla yerleştirdikçe dik durun.

Kollarınızın bacaklarınız arasında sarkmasını sağlayın, dumbbell'ler elinize alın.

1. Dibini yere bırakın ve ayaklarınızı dışarıya çevirerek bir bükülme gerçekleştirin.
2. Sikilden çıkarken dizlerinizi dışarı doğru bastırmaya odaklanın. Bu, uyluklarınızın dışını izole eder ve diz ağrısını önler.
3. Kalktığınızda dirsekler dışarı doğru göğüs seviyesine doğru yukarı çekin ve omuz seviyesine yaklaşın.
4. Gövdenin dik durduğundan ve eğilmediğinden emin olun.
5. 20 tekrarlama yapın (1 sumo çömelme + 1 dikey sıra = 1 tekrarlama yapın).
6. Dumbbell situps
7. Dumbbell situplar bu geleneksel karın hareketini hızlandırmanın harika bir yoludur.

Reklam İlanı

Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere yatırarak başlayın, dizler bükülün ve dumbbell'leri her elinizde göğsünüzün yanına tutun.

Oturun, gövdesini dik tutun ve topları birleşik hareketi gibi yukarıya itin.

1. Vücudunuzu yere indirmeye izin vermeye teşvik edin.
2. Karın kaslarınızı sıkarak ve onları tutunarak geri döndüğünüzde vücudunuzu kontrol edin.
3. 20 tekrarlama yapın.
4. Glute köprüsü ve göğüs baskısı
5. Bu hibrid hareket, glute, göğüs ve omuz tonerler.

Sırt üstü düz bacaklar bükülmüş halde düz ayakla durmaya başlayın, ayakları yere yatırın, her elinizde bir dambıl tutup göğsünüzün yanına tutun.

Topuklarınızdan ağırlıklarınızı indirin ve kalçalarınızı omuz ve dizlerinizle aynı hizaya getirin.

1. Aynı anda dumbbell'leri doğrudan göğsünüzün üstünde itin.
2. Kalçalarınızı ve dumbbell'lerinizi aynı anda yerine geri getirin.
3. Ağırlığınızı parmaklarınızdan aşağı çekerek, bacaklarınızı daha fazla izole edebilirsiniz.
4. 20 tekrarlı yapın (1 kalça köprüsü + 1 göğüs pres = 1 tekrarlı).
5. 30 dakikalık AMRAP
6. Bir AMRAP egzersizi yapısı basittir. Belli bir zaman aralığında "mümkün olan en fazla temsilciyi" (AMRAP) gerçekleştirin.

Saat yönünde yarıştığınız için bu egzersiz yolu son derece motive olabilir. "Hazır, koş, git" fikri. "Saati işaretlediğinizde sizi yarış moduna alacak ve kalp atış hızınızı hemen alacaksınız.

Öğrendiklerinizle 30 dakikalık bir AMRAP gerçekleştirmek için bu kılavuzu takip edin.

Komple:

Sırt üstü bükülmüş 20 lunges (1 lunge + 1 sıra = 1 tekrar)

1. Omuz presli 20 çömelme (1 squat + 1 pres = 1 tekrar)
   1. 20 sumo çömelme (1 sumo çöp + 1 sıra = 1 tekrar)
   2. 20 dambıl situp
   3. göğüs presli 20 kalça köprüsü (1 kalça köprüsü + 1 göğüs pres = 1 tekrarlı)
   4. 2 dakika bekletin.
   5. Bu sekans boyunca 30 dakikalık bir pencerede mümkün olduğunca çok çalışın.
   6. paket servisi olan restoran
   7. Bu dambıl egzersizleri genellikle haftada üç gün yapılmalıdır. Kapanış günleri, vücudunuzun yeniden inşasını, iyileşmesini, dinlenmesini ve kendinizi yenileyebileceği zamanı verir, böylece kaslarınız onlara yerleştirdiğiniz yeni taleplere uyum sağlayabilir.

AdvertisementAdvertisement

Bu hareketlerle daha güçlü ve rahat hale geldikçe, dumbbell ağırlığınızı arttırmaya bakın.