Kadınlar için En İyi Ab Alıştırmaları: 5 Düz bir Karın Kemeri İçin Taşınır

Birçok kadın için, yağsız bir orta kesime ulaşmak kolay bir hedeftir. Erkeklerin ve kadınların kasları önemli ölçüde farklı değildir, ancak kadınlar pelvis boyunca daha geniş olma eğilimindedir ve daha uzun bir beline sahiptir. Bu, düz, sağlam bir abs almakta zorluk çekebilir.

Fakat görülebilen karın kasları imkansız değildir - standart oturak-çenelerden fazlasını yapmayı taahhüt etmeniz yeterlidir.

AdvertisementAdvertisement

Kadınlar için en iyi karın egzersizleri çekirdeğinizdeki dört kas grubunu hedef alır:

• Dış abdominal oblikler. Bunlar, yanlarınızdaki kaburgaların yanında, kollarınızın altında hissettiğiniz kaslardır.
• İç abdominal oblikler. Bunlar dış obliklerin altında yatan dengelenmiş kaslardır.
• Transvers abdominus. Bunlar en derin kaslardır. Yatay olarak orta bölümün etrafında koşarlar.
• Rectus abdominus. Bu kaslar göğüs kemiğinden pelvisine kadar uzanıyor. Yürürken omurga esnekliğine yardımcı olurlar. Ayrıca karnınızdaki en yüzeysel kaslar ve "altı paketli" abs'de gördüğünüz kaslar.

Esansiyel ab egzersizleri

Dört kas grubunun tümünü doğru hedeflemek ve sesi vermek için bir dizi stabilizasyon egzersizleri yapmak önemlidir. Bu çekirdek kasları eğitmek, duruşunuzu iyileştirmek ve bel ağrınızı azaltmak veya önlemek için omurga ve pelvisinizi stabilize edecektir.

Geleneksel egzersiz veya oturma eylemlerinin aksine, çekirdeği hedef alan stabilizasyon egzersizleri daha fazla kas daha işe yarar ve daha fazla kalori yakar.

advertisement

Bu karın egzersizlerini haftanın iki üç katı daha kuvvetli bir temel için tamamlayın.

Plank tarama

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model, Amy Crandall

1. Ayaklarınızı birlikte ve çekirdeğinizi tutturarak uzun durun.
2. Kalçalarından bükün ve yere dokunmaya çalışın. Parmak uçlarınız yere çarptığı anda yukarı kaldırıncaya kadar elinizi dışarı doğru yürütün.
3. Ellerinizi geriye doğru sallayıp kalçalarınızı tavana kadar pike ederek başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ayaklarınız yerde düz olduğunda, kalçaları tekrar bükün ve kendinizi ayakta duran yere kadar kaldırın.

Gelişmiş seçenek

Ellerinizi çıkarmadan önce bir bacak kaldırarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Fayda

Bu egzersize kol ve bacaklarınızı kullanarak yoğunluk ve direnç katıyor.

Yan plank

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model, Amy Crandall

1. Sol yanınızda başlayın; dirseğiniz omzunuzun hemen altındadır ve önkolunuz vücudunuza diktir.
2. Ayağınızı yatıp bir başkasının önüne koyun.
3. Abs ile sözleşme yapın ve vücudunuz omzunuzdan ayağınıza diyagonal bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Bu konumu 30 ila 45 saniye tutun.
5. Tarafları değiştirin ve tekrar edin.

Gelişmiş seçenek

İlave bir meydan okuma için kalça atımları ekleyin. Aynı egzersizi 30 ila 45 saniye boyunca uygulayın ancak zemine hafifçe dokununcaya ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönene kadar kalçalarınızı daldırın.

Fayda

Geleneksel bir tahtanın aksine, vücut ağırlığınızı iki temas noktasında destekleyeceksiniz. Bu kararlı kalmak için çekirdeğinizden daha fazla çalışma gerektirir. Sırtınız ve artılarınız omurganızı uzatmak için birlikte çalışıyorlar.

Tersine darbe

Görüntü Kaynak: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

1. Oturuş pozisyonundan başlayarak, dizler 90 derecelik açılar ve ayaklar düz olarak bükülür.
2. Kollarınızı öne, avuç içi birbirine bakacak şekilde uzatın.
3. Nefes alıp göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
4. Sırt kemiğinize geri dönün, omurganızı bir C şeklinde kavrayın.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tekrar ediyorum, 15 ters yönde ilerliyor.

Gelişmiş seçenek

Aynı egzersizleri deneyin, ancak daha sonra bir C şekline geri dönün, sırtınıza düz kalana kadar sonuna kadar gerin.

Faydası

Bu egzersiz rektus abdominüsünü vurgular.

AdvertisementAdvertisement

Tekne pozu

Görüntü Kaynağı: Fotoğrafları Andrew Warner Fotoğraf | Model Amy Crandall

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak dik oturarak başlayın.
2. Geriye yaslanın, kemiklerinizi dengeler ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınızı avutlardan düz bir şekilde çıkarın. Vücudunuz bir V şekli oluşturacaktır.
4. 30 saniye bekleyin.

Gelişmiş seçenek

Ayaklarınızı yere inmeden yaklaşık altı inç altına düşürerek düşük tekne pozuna geçiş.

Faydalar

Bu egzersiz, düşük abs.

Timsah sürüklemesi

Bu alıştırma için taşınması gereken alana ve zemine kolayca sığacak bir yere ihtiyacınız olacak. Sert ağaç veya fayans zeminlerindeki havlu, halıdaki plastik çanta veya Frisbee'yi deneyin.

Reklam

Görüntü Kaynağı: Andrew Warner Fotoğrafları Fotoğrafçılık | Model Amy Crandall

1. Havlu, çanta ya da Frizbi üzerinde ayağınızla bir tahta konumunda başlayın.
2. Yalnızca ellerinizi kullanarak ilerleyin ve alt vücudunuzu 10 ila 20 metre boyunca sürükleyin.
3. Çekirdeğinizi koru ve ileriye doğru hareket ettirirken sinir bozucu şeyleri sıkıştırın.
4. Bir dakika dinlenin ve timsah, başladığınız yere geri sürükleyin.
5. Dinlenin ve tekrar edin.

Gelişmiş seçenek

Bu, olduğu kadar zor!

Fayda

Bu alıştırmada kararlılığınız için çekirdeğinizin tamamını kullanacaksınız. Aynı zamanda, hareket ve direnci ilave yoğunluk için birleştirir.

AdvertisementAdracement

Takeaway

Hatırlayın, bunlar gibi egzersizler kaslarınızı güçlendirmenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak Mayo Clinic'e göre, vücudunuzun belirli bölgelerinde "nokta azaltıcı" yağ diye bir şey yoktur.

Bu, yüzlerce tekrarlama yapsanız bile altı paket abs almayacağınız anlamına gelir. Bunun yerine, daha az kaloriyi alarak ve tutarlı bir egzersiz planına yapışarak genel vücut yağını azaltmaya çalışın.