Egzersizleri: Rehab için 5 taşır

da lateral epikondilit olarak da bilinen Tenisçi dirseği, dirsek eklemek önkol kaslarının iltihabı neden olur. Genellikle ekstansör karpi radialis brevis tendonunun iltihabının bir sonucudur.

Tenis dirseği, tekrarlayan bir aktiviteden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. Raket sporunda yaygın olmakla birlikte, özellikle de ressamlar, marangozlar ve tesisatçıların arasındaki işyeri yaralanmalarında da görülebilir.

advertisementAdvertisement Ortopedi Cerrahları, tipik belirtileri ve tenisçi dirseği belirtileri American Academy göre

ağrı ve dirsek ve zayıf kavrama gücünün dışında yanan sayılabilir.

Semptomlar zamanla gelişir ve haftalar ya da aylar boyunca kademeli olarak kötüye gidebilir. Cerrahi olmayan işlemler:

• kalan
• buz
• NSAID'ler (örneğin Advil veya Aleve gibi)
• egzersiz
• ultrason
• takviye / kompresyon
• steroid enjeksiyonu

Tenis dirseği tedavisinde ilk adımlar iltihaplanmayı azaltmak ve tahriş olmuş kasları ve tendonları dinlendirmektir. Buz ve sıkıştırma iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Enflamasyon azaldığında, önkabulun kaslarını güçlendirmek ve nüksetmeyi önlemek için nazik egzersizlere başlayabilirsiniz. Terapi alıştırmalarına ne zaman başlamaya hazır olduğunuzu belirlemek için doktorunuzla veya terapistinizle görüşün.

advertisement

Yumruk sıkıştırması

Yavaş kavrama gücü tenis dirseğinin yaygın bir semptomudur. Kolun kaslarını oluşturarak kavrama gücünü artırmak, günlük aktiviteleri gerçekleştirebilmenize yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman : masa ve havlu

AdvertisementAdvertisement

Kaslar çalıştı : parmakların

Resim Kaynak uzun fleksör tendonlar: Model Amy Crandall olan

1. bir masaya otur kolunuz masanın üzerinde dururken.
2. Elinize bir rulo havlu veya küçük top tutun.
3. Havluyu elinize sıkın ve 10 saniye tutun.
4. Bırakın ve 10 kere tekrarlayın. Değiştir ve diğer kolunu yap.

Dumbbell ile supinasyon

Supinator kas, dirseğe bağlanan önkoldan oluşan geniş bir kastır. Avuç içi yukarıya çevirmek sorumludur ve sıklıkla tenis dirsine neden olabilecek hareketlerle ilgilidir.

Gerekli ekipman : supinator kas

Resim Kaynak: masa ve 2 kiloluk dambıl Kaslar

çalışmış Model Amy Crandall

1. dikey bir 2 kiloluk dambıl tutarak bir sandalyede oturun olduğunu dirseğiniz dizinin üzerinde dururken elinize.
2. Dambılin ağırlığı kolu dışarıya doğru döndürmeye yardım ederek avuç içini yukarı kaldırın.
3. Elinizi avucunuz aşağı bakana kadar diğer yönde döndürün.
4. Her iki tarafta 20 kere tekrarlayın.
5. Kolunuzu ve dirseğinizi hareketsiz bırakarak alt kolunuzdaki hareketi izole etmeye çalışın.

Bilek uzantısı

Bilekli ekstensörler, durmak için el sinyali sırasında olduğu gibi, bileği bükmekten sorumlu olan bir grup kastır. Dirseğe bağlanan bu küçük kaslar genellikle raket sporu sırasında aşırı kullanıma maruz kalırlar.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman : masa ve 2 kiloluk dambıl

Kafeler çalıştı : bilek ekstansörleri

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. 2 kişilik bir sandalyeye oturun Elinizde avucunuz aşağı bakacak şekilde dambıl çırpın ve dirseğinizi rahatça diz üstüne koyun.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun, bilek vücudunuza doğru kıvırarak uzatın. Eğer bu çok zorsa, hareketi ağırlıksız yapın.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
4. Kolun geri kalan kısmını hâlâ tutarak bilek hareketini izole etmeye çalışın.

Bilek fleksiyonu

Bilek fleksörleri bilek eksenlerinin karşısında çalışan bir grup kastır. Dirseğe bağlanan bu küçük kaslar da aşırı kullanıma maruz kalır ve ağrı ve iltihaplanma meydana getirir.

Reklam

Gerekli ekipman : masa ve 2 poundluk dambıl

Kasklar çalışıyor : bilek fleksörleri

Reklam İlanı

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. elinde paletinizi yukarı bakacak şekilde 2 kiloluk bir dambıl tutan koltukta ve dirseğiniz diziniz üzerinde rahat bir şekilde duruyor.
2. Avuç içi yüzünüz yukarı bakacak şekilde tutun, bileklerini vücudunuza doğru kıvırarak bükün.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
4. Kolun geri kalan kısmını hâlâ tutarak bilek hareketini izole etmeye çalışın.

Havlu bükümü

Gerekli ekipman : el havlusu

Kasklar : bilek ekstansörleri, bilek fleksörleri

Görüntü Kaynağı: Model Amy Crandall

1. Havlu tutan bir sandalyeye oturun Her iki eliyle de omuzlar rahatlamıştı.
2. Havayı sıkarken sanki iki elinizle havluyu ters yönde bükün.
3. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer yöne 10 kez daha tekrarlayın.

Uyarılar

Egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktora danışın. Bir kas veya tendon yırtığı gibi ciddi yaralanmaları gidermek için tam bir değerlendirmenin yapılması önemlidir.

Reklam

İltihap azalana kadar aktivitelere başlamayın, çünkü durum şiddetlenebilir. Ağrı aktiviteden sonra dönerse, dirsek ve kolunuzu dinlendirin ve buz edin ve egzersizleri doğru yapacağından emin olmak için bir fiziksel veya mesleki terapiste danışın.

Genellikle, günlük etkinlik yapma biçiminizi değiştirmek semptomları azaltmanıza yardımcı olabilir ve terapistiniz hareketlerin ağrıya neden olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Geçmişte tenis dirseği yaptıysanız veya iyileşiyorsanız, önkol kaslarınızı güçlendirmek ve işlev geliştirmek için bu egzersizleri deneyin. Kasların güçlendirilmesi ve tekrar eden hareketlerden kaçınma, gelecekte bu sorundan kaçınılmasına yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.