Vücut Kompozisyon Egzersizleri: Hedeflerinize Ulaşın

Vücut kompozisyonu nedir?

Birçok kişi yanlışlıkla vücut kompozisyonlarının kontrolü altında olmadığını varsayıyor. Elbette, bir dereceye kadar oyunda genetik vardır. Fakat birçok insan bunun üzerine eğilir ve onu fiziksel olarak olmak istedikleri yerde olmadığı için bir bahane olarak kullanır.

Vücudunuzun kompozisyonu, yediğiniz ve egzersizi ile çok ağır etkilenir. Bunun anlamı, olabilir.

Fakat tüm egzersizin eşit şekilde yaratılmadığını biliyoruz. Başka bir deyişle, koşu ve güç antrenmanı size farklı yararlar sağlar ve her biri vücut kompozisyonunuzu farklı şekillerde etkiler. Tek bir egzersiz stili uygulamak yerine, birlikte yapılmalıdır.

Aynı şekilde, tüm yiyecek eşit değildir. Vücudunuzun kompozisyonunu yönetmek için kalori alımınızı yönetmek önemlidir. Gerçek, bütün gıdalar yemek, şekeri sınırlama, iyi yağ tüketme ve yeterli miktarda protein alınması iyi bir fikirdir.

Reklam

Benim ideal vücut kompozisyonum nedir?

Kendiniz için ne arzuladığınız konusunda net olun. Fiziksel olarak neyi başarmak istiyorsun? Kas kazanmak ve yağ azaltmak ister misiniz? Sağlıklı bir kilo vermek mi istiyorsunuz?

Hedeflerinizi net ve özlü bir hale getirin ve yolunuza devam edebilmek için kendinize her gün hatırlatın. Başlangıçta motive olmak beklenmekle birlikte, yorgun ya da zihinsel olarak funk yaşadığınız günler için bir plan yapmanız gerekir. İlave bir zihinsel güçlenme ihtiyacı duyduğunuz günler için önceden plan yapın. İlham verici bir film izleyin, iyimser müziği dinleyin veya kendinizi akıl kafasına sokmak için meditasyon yapın.

AdvertisementAdvertisement

Pek çok kimse, hesap verebilir tutmak için egzersiz arkadaşları bulmakta yararlı buluyor. Sizi takip etmemize yardımcı olması için onlara bakın. Bir spor salonuna katılmak veya yerel fitness derslerine katılmak, motive edilmiş ve hesap verebilir kalmanın diğer yollarıdır.

Diyetinizi sağlıklı tutun

"Zayıf bir diyetle egzersiz yapamaz mısınız" yazısını duydunuz mu? " Bu doğru. Egzersiz tek başına vücut kompozisyonunuzu değiştirmez - siz de sağlıklı bir diyet yemeniz gerekir.

Tat tomurcuğunuzun daha sağlıklı seçeneklerle karşılaşması için başlangıçta bir ayarlama dönemi olabilir, ancak yakında vücudunuzun vücudunuzu daha iyi beslemeye başlayacağınızı hissettiğinizden çok memnun kalacaksınız.

Kendinize bir gecede her şeyi yapmak zorunda kalmadığınızı ve sonuçların zamanla geldiğini hatırlatın. Yeni, daha sağlıklı alternatifleri entegre etmek ve işlenmiş çöp kutusundan ayrılarak bebeğe atın.Sürece güvenin ve bildiğiniz ve sevdiğiniz gıdalardan sağlıklı katlanmalar yaratarak eğlenin.

İdeal vücudunuzu nasıl elde edebilirsiniz

Diyetinize özen gösterin.

Besin açısından yoğun gıdalar tüketin. Şekeri en aza indirgemek, yeterince protein elde etmek ve bol miktarda yağ almak için bakın.

AdvertisementAdracement

Vücudunuzu dinleyin.

Bir şey yedikten sonra kusura bakmayın? Akıl haberi yapın ve buna göre ayarlayın. İyi hissetmek için yemek ye. "Bağırsak" duygusu sizi saptırmayacaktır.

Başarısızlık için eğitin.

Kendinizi sınırlarınıza zorlamıyorsanız, büyümeyeceksiniz ve hedeflerinize en iyi şekilde ulaşamayacaksınız. Fiziksel tavanla karşılaşana kadar ne yapabileceğini bildiğin halde değildir. Kardiyovasküler egzersiz, ağırlık eğitiminde mükemmel bir tamamlayıcı niteliktir ancak vücudunuzu diğer kardiyo egzersizleriyle yüksek yoğunluklu aralık eğitimini de dahil ederek tahmin ederseniz, yağ ve kilo vermenizi hızlandırır. Bacak kaslarınızın vücudunuzdaki en geniş ve en geniş kaslar olduğuna ve onları en büyük kalorili domuzlara dönüştürdüğüne lütfen dikkat edin. Bacak kaslarınızı ve ürettikleri gücü artırmak için çok miktarda enerji gerekir. Böylece, eğitiminizi tüm bacak kaslarınızı etkileyen ve işe alacak egzersizleri yapmak için en etkili hale getirecektir. Aşağıdaki egzersizlerin hepsinin bacaklarınızı veya kalp çarpıklığını etkilediğini fark edeceksiniz.

kurtarın.

Egzersiz yaparken zorlanın, ancak hareketliliğinizi artırmak için uzatmaya zaman ayırın ve kaslarınızı dinlendirmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Reklam

Aklınızı oluşturun.

Son göstericiye bağlanarak ses aklı tutmak çok önemlidir. Kendinizi merkezileştirin ve öz-inancınızda sağlam kalın. Hayatta yaptığınız her şeyin temelidir.

Bu metabolizmayı başlatmaya, kalori yakmaya, kendinize meydan okumaya ve istenmeyen yağ yakmaya hazırlanmaya hazırlanın.

AdvertisementAdvertisement

Gerekli egzersizler

Bu egzersizleri düzenli rutine dahil etmek, vücut kompozisyon hedeflerinizi güvenli ve etkili bir şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır.

1. Burpees

Ekipman gerekli değildir. İsteğe bağlı yoga matı.

Burpees, çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve kalçanızı hedefleyen güçlü yer hareketleri ve mega kalorili brülörlerdir.

Reklam

Nasıl yapılır?

Yerdeki ayak parmakları ve avuç içi parçaları ile vücudunuzu yatay olarak tutarak tahta pozisyonuna başlayın.

1. Dizlerinizi sıkışarak göğsünüze getirin ve ayağınızı elinizin iki yanına dikin.
2. Dik duruşa gelin ve ağırlığınızı topuğunuza sürerek atlayın.
3. Bu, bir tekrarlamayı tamamlıyor. Hedef, bu hareketlerin ritmik ve kesintisiz bir hareket oluşturmak üzere birlikte akmasını sağlamaktır.
4. 10 tekrar üç set tamamlayın.
5. 2. Pushups

Ekipman gerekli değildir.

AdvertisementAdracement

Bu geleneksel egzersiz hareketi uzun yıllardır fitness alanında popüler bir yer edinmiştir. Pushup'lar omuzlarınızı güçlendirir ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl gerçekleştirilir

İstirahat pozisyonunda başlayın, midenizde düz durun.

1. Vücudunuzu ellerinizle ve ayak parmaklarınızla tutarak, yerden kendinizi tahta konumuna itin.
2. Kendinizi yere indirin ve göğsünüzün yere dokunmasına izin verin.
3. Ağırlığınızı avucunuzun üzerinden indirin ve bedeninizi bir tahta konumuna geri getirin.
4. Gerekli tüm kasları devreye sokmak için bel kirişlerini birbirine sıkıştırdığınızdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
5. 15 tekrarlamadan oluşan 5 set yapın.
6. 3. Aralığı eğitimi

İsteğe bağlı olarak koşu bandı.

İnterval antreman, ideal vücut kompozisyonunuzun elde edilmesinin önemli bir parçasıdır çünkü vücudunuzu tahmin eder ve egzersiz bittikten sonra bile kalp atış hızınızı ve kaloriyi uzun süre yakıcı hale getirir.

Nasıl Yapılır

Bir koşu bandını kullanarak, bacaklarınızı hareket ettirmek için 3 mil / saat hızla başlayın.

1. 1 dakika sonra hızı 7 mph'ye yükseltin.
2. Bu hızı 30 saniye tutun ve ardından hızınızı 4 mil / saat'e düşürün.
3. 7 mil / saat hızında 30 saniyelik kesimlerle 4 saatte 15 saniyelik alternatif segmentler. Koşuyu 10 ila 15 kez tamamlamayı hedefleyin.
4. Koşu setleri arasında dinlenmek için 15 saniyeden fazla zamana ihtiyacınız varsa o zaman kendinize izin verin. Kalp atış hızınızı göz önünde bulundurmak için aralıklarla eğitim sırasında kalp hızı monitörü takmanız yararlıdır. 55 yaşından küçükseniz dakika başına 170 atımı geçmediğinden emin olmak istersiniz.

4. Ağırlıklı çömelme atlaması

Hafif, el tipi bir ağırlık. İsteğe bağlı yoga matı.

Bu hareket, alt yarıyı acele etmene yardımcı olacaktır. Bu egzersizi öncelikle dörtgenlerinizi ve öfkeni hedef alıyor hissedeceksiniz.

Nasıl Yapılır

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve parmağınız öne doğru bakarken dik durarak başlayın, ağırlığınızı iki elinizle kavrayarak önünüzde tutun.

1. Bacaklarınızı bükün ve altını diz yüksekliğine bırakın. Bacaklarınız hareketin alt kısmında 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
2. Vücudunuzun ağırlığını topuklarınızdan geçirin ve kendinizi dik olarak yukarı doğru itin, yoldaki kalçalarından sıkarak. Göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutarak iyi bir form oluşturun. Torso'nun zemine paralel olmasına izin verme.
3. Hareket boyunca ağırlığınız üzerinde sağlam bir tutuşunuz olduğundan emin olun. Temsilciniz ilerledikçe omuzlarınızın ve bisepsünüzün gittikçe yorgun düştüğünü hissedebilirsiniz.
4. 5 tekrarlama kümesi 5 set yapın. Her setin sonunda daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız bu numarayı ayarlayın.
5. Geleneksel durgunlukta duruşunuzu genişletip ayak parmaklarınızı dışa doğru yönlendirerek bir varyasyon uygulayabilirsiniz. Bu hareket uyluklarınızın iç kısmını hedef alacak.

5. Patlamalı atlama atlama

Gerekli ekipman yok.

Bu hamleyi düzenli olarak entegre ederseniz, hamstring'leriniz ve öfkeleriniz hayatınızın en güzel şeklindedir. Kalp atış hızı yükselecek ve derhal bacaklarınızda sızma hissedeceksin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde dik duracak şekilde nasıl çalıştırılır.

1. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve altınızı yere indirin böylece arka bacağınız öpüşün.
2. Dik durmak için ağırlığınızı ön topuğunuzdan aşağıya doğru bastırın.
3. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
4. Gövdesini düşürme isteğine direnirsin. Karnınızı dik tutun ve emziklerinizi nöbet tutun.
5. 30 lunges olmak üzere 5 kümeyi gerçekleştirin (her bacağınızda 15, kümede).