Kol Streçleri: Esneklik için

Günümüzde işyerinde oturan tüm insanlarla sorunlar kaçınılmazdır. Muhtemelen bir bilgisayarda oturmanın siyatik, boyun sorunları ve zayıf duruşa yol açabileceğini okudunuz.

Bu şeyler her şey doğru olabilirken, haber omurga merkezli. Tüm bu oturma ve bilgisayar çalışmalarının kollarınızı nasıl etkilediğini unutmak kolay olabilir.

AdvertisementAdracement

Ancak kollarınızı uzatmanın tendinit ve karpal tünel sendromunu önlemekten çok muamele ettiği ortaya çıkıyor. Sırt ağrısını, boyun ağrısını azaltmaya ve duruş geliştirmeye de yardımcı olabilir.

Günde birkaç kez bu yoga yaparsanız, işiniz sırasında hareket etmeniz için iyi bir bahane bulacaksınız. Ayrıca rijitliği önlemeye ve dolaşımı arttırmaya yardımcı olabilir.

Gerginmeye yeni başlıyorsanız, bu rutini haftanın birkaç günü yaparak başlayın;

Tanıtım

1. Kartal kolları (Garudasana kolları)

Bu hareket omuzlarınızı ve sırt üstünü geriyor. Ayrıca omuz ekleminizi dengeler ve büker. Esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bir dizüstü bilgisayar ya da klavye üzerinden düşme ile mücadeleye yardımcı olabilir.

Çalışılan kaslar: trapezius, infraspinatus, teres minör ve büyük

Reklam Reklamı

Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru gerin.
Nefes atınca onları önünüzde getirin; sağ kolunuzu solunuzun altına sallayıp omuzlarınızı karşıt ellerle tutun. Kendinize sarıltığınızı düşünün.
Omuzlarınızda daha fazla esneklik varsa, tutacağınızı bırakabilir ve kollarınızı birbirinize sararak sürdürebilirsiniz. Avucunuz dokunabilirse, sağ parmaklarınızı sol avucunuza bastırın. Eğer yapamazlarsa, ellerinizin sırtlarına birlikte basın.
Inhalasyon, dirseklerinizi birkaç santim daha yukarı kaldırın.
Exhaling, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
İsterseniz birkaç nefes alıp dirsek kaldırma ve omuz yayısını tekrarlayın.
Hazır olduğunda yanları değiştirin, böylece sol kolunuz alt kol olur.

2. Ters Namaz (Parsva Anjali Mudra)

Ters Namaz, içeride üst kollarınızı döndürür. Bu, üst kollarınız için ortak bir hareket değildir, bu da o kadar faydalı olabilecek nedenlerden biridir. Tüm hareket alanınızı kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca kollarınızda harika bir esneme.

Çalışan kaslar: Omuz ve kolların kasları

Ellerinizi sırtınızın arkasına getirin, parmak uçlarınız yere bakmalı ve dirsekler eğildi. Nefes alırken ellerinizi döndürün ve parmaklarınızla tavanınıza bakmasını sağlayın, ardından karşı parmak uçlarınızı dokunmaya çalışın.
Nefes aldığınızda, kendinizi içeri atın ve gergin hissedin, daha derine inmeniz gerekip gerekmediğini değerlendirin.
Vücudunuz daha derin bir streç isterse, teneffüs ederken ellerinizi birbirine daha da yaklaştırmaya devam edin.Bu onları omurganızın çizgisinde yukarı doğru hareket ettirir.
Avuç içleriniz birbirine tam olarak basabilirse, elinizin başparmak tarafına konsantre olun ve hafifçe bastırarak tutun.

Değiştirilmiş sürüm

Yukarıdaki konular çok yoğun hissediyorsa bunun yerine ters kol tutmayı düşünün.

Nefes alırken, iki kolunu "T" ye kadar uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun.
Nefes alırken her iki omuz da ileri sarın. Bu, avucunuzun arkasına bakacak şekilde avucunuzu döndürür.
Derin nefes al. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasından salınmasını sağlayın.
Ellerinizi ellerinizi, ellerinizi, bileklerinizi veya dirseklerinizi kullanarak tutun. Hafifçe ellerinizi birbirinizden uzaklaştırın. Bir el doğal olarak üstte olacak.
Bunu bir elinizle üst üste 5 derin nefes alıp tuttuğunuzda, diğer tarafa geçin ve aynı miktarda tutun.

3. İnek Yüzü Kolları (Gomukhasana Kolları)

İnek Yüzü Pozu omuzlarınızı, koltuk altlarını, üç kafaları ve göğsünüzü uzatır. Sıkı omuzlu insanlar için çok zor. Bu sizin için geçerli ise, bir kayış veya havlu kullanarak aşağıda değiştirilmiş haliyle atlayın.

Çalışılan kaslar: teres minor, triceps brachii, subskapularis, posterior deltoid, rhomboids

Reklam Reklamı

Solunurken sağ kolunuzu yan tarafa doğru gerin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde çevirin.
Parmak başınızın arkasına gelene ve omzunuz ileriye doğru devredene kadar avucunuzu geri çekmeye devam edin.
Sol kolunuzu gökyüzüne kaldırın, dirseğinizi tırnağa doğru yönlendirin ve omuz kürekleriniz tarafından arkadan vurun.
Nefesinizde, sağ dirseğinizi eğin ve önkırpınızı sırtınızın arkasına sokun. Sağ elinizin sırt sırt üstü arkasına yaslanmalıdır.
İki kolunuzu mümkün olduğunca omurganıza paralel olarak nazikçe birlikte çalıştırmak istiyorsunuz. Ellerinizi omuz kürekleriniz arasındaki boşluğa doğru hareket ettirmeye çalışın.

Değiştirilmiş sürüm

Daha sıkı omuzlarınız varsa, aşağıdaki talimatları uygulayın.

Kayışınızın bir ucunu sol elinize koyun. Nefes alırken, sol kolunu omuz yüksekliğine kadar uzatın, palmiye yukarıya doğru.
Nefes alırken o kolu düz gökyüzüne kaldırın ve sanki sırtınıza vuracak şekilde dirseğinizi eğin. Kayış şimdi sırtınızı bastırmalı. Bunu sağ elinizle tutabilirsiniz.
Kayışı ters yönde nazikçe çekmeniz için doğal olarak nefes almayı bırakana kadar bekleyin. Bu gerinmede oturun, yavaş yavaş nefes alıp verin.
Nefes alırken herşey doğal olarak kaldırılsın. Nefes alırken omuzlarınızı nazikçe aşağıya yuvarlayarak omuz kılıcınızı sırttan aşağıya doğru hareket ettirmeye konsantre olun.
Anahtar tarafları. Bir taraf diğerinden farklı hissederse şaşkın olmayın.

4. Yardımcı yan viraj

Bu gerilme, batmak ve yapmaya devam etmek isteyebileceğinizden biridir. Yan vücudunuzu açar, gövde boyunca uzunluk verir ve kollarınızı uzatır. Kolunu hafifçe çekiyorsun, omuz eklemindeki ağrı ve basıncı da rahatlatabilir.

Çalışılan kaslar: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, eğik çizgiler

Düz oturun.
Nefes alırken başınızın üstünde buluşarak ellerini yukarı ve yukarı süpür. Sağ avucunuzu gökyüzüne çevirin ve sağ elinizi avucunuzla sol elinizle tutun.
Kökünüzü pelvisinize (ya ayakta duruyorsanız ayaklarınızı) soluduğu gibi sola eğin, sağ elinizle hafifçe sağ kolunuzdan çekin.
Derin ve yavaş nefes alırken kendinize rahatlayın. Gergin devam ederken, kaburgalarınıza bilinç getirin. Dışarı fırlarlarsa, onları geri kaydırın, böylece omurga yanal olarak gerilir ve gerginlik kolunuz ve yanınızda kalır.
Hazır olduğunuzda, kenarı değiştirin ve diğer kolu gerin.

5. Parmaklar yukarı ve aşağı gerilir

Kollarınızı, ellerinizi ve el bileklerini gergin kılmak için basit parmaklarınızı ve parmaklarınızı gerilir. Yoga'da bu bir isim taşımasa da, her şeyi gevşetmek ve hareket aralığını korumak için yapılır. Bu, bütün gün oturursanız ve yazarsanız faydalı olabileceği anlamına gelir.

Çalışan kaslar: ekstansör karpi radialis longus, ekstansör karpi radialis brevis, ekstansör digitorum, brachialis, brachioradialis, fleksör karpi

Reklam İlanı

Sağ kolunuzu omuz yüksekliğinde tutarak önünüzde gerin. Parmaklarınızı yukarıya çekin, sanki avucunuzu bir duvara yaslayacak gibi yerleştirin.
Sol elinizle hafifçe sağ elinizin parmaklarını geri çekin. Nefes alıp en az 3 derin nefes almaya devam edin.
Sağ bileğinizin gevşeyip parmaklarının aşağıya inmesini sağlayın. Şimdi hafifçe elinizin arkasını çekin.
Burada en az 3 kez nefes alırken parmaklarınızı rahat tutun.
Geçiş yapın ve diğer tarafınızı yapın.

Sonraki adımlar

Muhtemelen bütün gün oturup yazdığınız halde ellerinizi, bileklerinizi ve kollarınızı hala gözden uzak tutabilirsiniz. Aktif olarak karpal tünel veya tendinit gibi sorunlarınız olmadıkça, bu kasların ve eklemlerin çok iş yaptığını unutmak kolaydır. Dikkatinizi hak ediyorlar.

Klavye çalışmasından bir ara vermek için bunları birkaç kez uygulayın. Hepsi oturmuş veya ayakta yapılabilir. İş yeri için bile yeterince gizli değiller.