Egzersizleri

Sutyeninizde rahat hissedin

Hepimiz şu kıyafetimiz var - dolabımızda oturan biri, doğduğumuz bu silüetlerle başlamak için bekliyor. İhtiyacımız olan son şey, şaşkınlıktan bir sutyen şişkinliği gibi, güveni sarsmak ve güçlü ve güzel hissetmekten kaçmak için herhangi bir sebep.

Sutyen çıkıntısını hedef almanın kıyafet içinde duman gibi görünmesine rağmen, sağlığınız için gerçekten de bir kazan-kazan. Sırtınız çekirdeğinizin bir parçasıdır (sadece sizin gibi) ve günlük hareket ve iyi, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için hayati önem taşımaktadır. Bu güçlendirme egzersizlerini uygulayarak duruşunuzu, dengesini ve dengesini geliştirmeye ve bel ağrısı ile mücadeleye yardımcı olabilir.

Peki sen neyi bekliyorsun? Meshinizi, birkaç dambıl ve iki küçük havlu tutun, ardından bu rutini takviminize planlayın.

advertisingAdvertisement

Rutini deneyin

Şişkinlik serbest geri getirin, geri

Kardiyo oturumlarınızdan sonra ağırlıkları vurun. Her egzersiz için 10 temsili 3 set tamamlayarak, bu beş egzersizini deneyin, sonra bir sonraki adıma geçin.

Bunu üç kez yapın:

• 10 pullups
• 10 bükülmüş dambıl satır
• 10 ters sırada
• 10 Pilates havai basın
• 10 kol kaydırakları

İnatçı inatçı yağlara veda etmek hızlı bir düzeltme değildir, ancak yeni tonlanmış kaslarınızı açtıktan sonra sonuçlar ilkbahar vakti sevinci olabilir.

Sutyeninizin çevresinden çıkan her şeyi azaltabileceğinizi dileriz, ancak mümkün değildir! Sutyeninizin dokunduğu tüm alanları sallamak ve genel yağ miktarını azaltmak için dengeli bir diyet ve düzenli kardiyo gerekir.

Reklam

Talimatlar

Her egzersizin nasıl yapılır

Sürat çekme

Gerçek çekme, gerçekleştirebileceğiniz en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Tüm sırtınızı, yani sinir bozucu sutyen şişkinliğinin altında yatan sizin lapa çalışır. Gücünü arttırmak ve bir pullup pro olmak için yardımcı pullup makinesinde atlayın.

Gerekli ekipman: Destekli çekme makinesi

1. Kollarınızı düz olarak ve eller omuz genişliğindeki çekme çubuğundan asarak başlayın.
2. Dirseklerinizi bükerek ve yere doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Çeneniz bardan geçtikten sonra baş aşağı inin.

Bir çekme makinesine erişiminiz yoksa, bu kılavuzdaki kol alternatiflerinden birini de deneyebilirsiniz.

Bent-over dumbbell rows

Lapalarınızı, bükülmüş dambıl satırlarınızı hedefleyen bir başka egzersiz muhtemelen pullup'lardan biraz daha kolay olacak, ancak sizi aldatmasına izin vermeyin - yine de çok fazla patlama yaşarsınız. paranı için.

Gerekli ekipman: Yeni başlayanlar iseniz 2 kilolu 10 pound'tan başlayan

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve bele menteşeleyin, böylece üst vücut yere 45 derece açıyla bükülür.Kolların önünüzde, yere dik olarak asılması gerekir.
2. Başınızı ve boynunuzu nötr olarak tutun, geriye doğru düzleştirin ve çekirdeğini sabitleyin, dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanlara kaldırın, dirseklerinizi vücudunuzun yakınına tutun.
3. Dambıl beline çarptığında, kollarınızı yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri bırakmadan önce arka kaslarınızı (lapası ve dikenli boru) sıkın ve sıkın.

Ayrıca, daha yoğun bir egzersiz yapmak için bunu bir zıvana pozisyonunda da yapabilirsiniz.

Süpermen

Sırtınızı çalışırken alt kısmı unutamazsınız. Haftada 3 kez 10 hafta boyunca dinamik sırt uzatma egzersizleri yapmış 73 sağlıklı genç dişinin bu 2013 çalışmasında, kas kuvveti ve omur ilik uzantısı hareket aralığında belirgin artışlar vardı. Bize üye ol!

Gerekli ekipman: none

1. Senin kolların önünüzde, başınız gevşek, ayaklarınızın üst kısmı yerde yere uzanarak yere bakınız.
2. Hareketin tamamlanması için başınızı kaldırmadan bacaklarınızı ve kollarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Üst kısımda bir veya iki saniye duraklatın, ardından başlamak için geri dönün.

Pilates havai basın

Havai basın, omuzlarınızı ve üst sırtınızı da etkiler. Artı, bu hareket yere oturtulduğunda, çekirdeğinize büyük bir ilgi duyacaksınız.

Gerekli ekipman: iki hafif dambıl, her biri 5-10 kilo

1. Bacaklarınız bükülürken ve ayaklarınızın önüne dokunarak yere oturarak başlayın.
2. Her elinizde bir dambıl ve avuç içi dışarı bakacak şekilde, omuz yüksekliğinde duran ağırlıklardan başlayın.
3. Çekirdeğinize destek verin, kollarınızı uzatın, ağırlıkları yukarıya doğru itin ve sizden uzaklaşın. Bunu lapellerinizde hissetmelisiniz.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın.

Kol slaytı

Daha önce de belirttiğimiz gibi, sırtınız çekirdeğinizin bir parçası olarak düşünülür ve kol slaydı bunu yapmak için mükemmel bir yoldur. Adından da anlaşılacağı gibi, aynı zamanda kollarınıza para kazandırır, bu nedenle kitabımızda kazan-kazan olur.

Gerekli ekipman: kaydırıcılar veya kağıt tabakları veya iki küçük havlu gibi benzer bir alet artı bir mat

1. Matların başlangıç ​​pozisyonunu elinizin altındaki kaydırıcılarla dörtte dört olarak varsayın.
2. Zemini sıkın ve yere dokunmadan gidebileceğiniz yere kadar ellerinizi önünüzde itmeye başlayın. Çekirdeğinizin nişanlı kaldığından ve kalçanızın sarkmadığından emin olun.
3. Ellerinizi göğsünüze doğru çekerek başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün.

AdvertisementAdvertisement

Sutyeniniz doğru boyutta mı?

Son test

Elbette, sutyen çıkıntısına bir başka suçlu olabilir. Ve bu, "ben değil, benim." "Kendinize şu sorunuz: Doğru beden sutyen mi giyiyorum? Anlaşılan kadınların yüzde 80'i değil. Profesyonel bir uydurma yapın veya farkında olmadan yanlış boyuta sahip çıkıntıya neden olmamanızı sağlamak için sutyen boyutu hesap makinesini kullanın.

Bir kere kareler aldığınızda, diyet, kardiyot ve kuvvet eğitimine odaklanmaya devam edin.Hiçbir zaman saksaf çıkarmaya veda edeceksin, bu da gerçekten iyi hissetme ve kendi cildinde uzun boylu ve gururlu duran seksi bir sırt almanın kazanmış olduğu bonus kazanıyor.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısı olup, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat yaşatmasına yardımcı olmak için çalışır. Onun felsefesi eğrilerini kucaklamak ve her neyse, - sığdırmaktır! Oksijen dergisinin Haziran 2016 sayısında yayınlanan "Future of Fitness" adlı kitabında yer aldı. Instagram 'da takip edin.