Kuyruk kemiği gerilmeleri: Ağrı ve Destek

Yatıştırıcı bir kuyruk kemiği

Erişilmesi zor olan kuyruk kemiğine bağlı olan kasları, bağları ve tendonları gerdirmek için yoga pozları harika.

Resmi olarak kokseksi denilen kuyruk kemiği, kalçanın üst kısmındaki omurganın altında bulunur. Bölgedeki ağrıyı azaltmak için, odaklanmak hem gerin hem de güçlendirir. Bu denge düzgün hizalanmayı teşvik eder ve çevresindeki kasların daha iyi destek sunmasına izin verir.

Her zaman olduğu gibi yoga uygularken yavaşça ilerleyin ve yalnızca ağrısız bir hareketle ilerleyin.

AdvertisementAdvertisement

Güneş Kuşu pozu

1. Güneş Kuş Poz (Chakravasana)

Güneş Kuş pozu, omurga ve kuyruk kemiğini stabilize ederken sırt kaslarını güçlendirmenin güçlü bir yolu olan basit bir hareketi içerir.

1. Bilekleriniz omuzlarınızın altına dizlerinizin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayaklığa gelin. Dizleriniz zarar görürse, ek destek için bir battaniye yerleştirin.
2. Doğru bacayı uzatarak sağ bacağını kaldırın ve kaldırın. İyi hissediyorsa, sol kolu da uzat.
3. Nefes alıp, arkadan dola ve dizini alnına doğru bük. Kolları dahil ediyorsanız, dirseği dizine bağlayın. Başlama pozisyonuna geri solun ve yine dirsek dizine bağlarken nefes alın.
4. Diğer tarafa geçmeden önce bu harekete yaklaşık beş defa nefesle konserde devam edin.

advertisement

Yan Açı pozu

2. Yan Açı pozu (Parsvakonasana)

Bu poz, bacaklar güçlendirilirken yan gövdesini uzatır. Tüm omurga harekete geçirilir, kuyruk kemiğini ve omurganızı güçlendirir.

1. Ayaklarınızı topraklamış haldeyken, hasır önünüzde uzun durun.
2. Sağ ayağın dış kenarını birkaç adım arkaya geri gönderin, sağ ayağın dış kenarını matın arka kenarına paralel tutun. Ön ayağın topuğu sırt ayağının kemeriyle hizalayın.
3. Ön ayakları bilekten geçirmemeye dikkat ederek ön dizini bükün.
4. Nefes alın ve kollarınızı yukarıya kaldırın böylece yeryüzüne paralel olurlar. Nefes alırken sol dirseği bükün ve ön dirseği sol uylukda dinlendirin.
5. Sağ kolu gökyüzüne kadar uzatın, bakışların boynunuzda iyi hissettiği kadar takip etmesine izin verin. Bir seçenek yere bakmaya devam etmektir.
6. Sağ kolu kulağınıza ve önünüzdeki duvara doğru uzatarak duruşunuzu derinleştirin. Gövdesini açık tutun ve vücuttaki çizgileri uzun tutun.
7. Beş ila yedi nefes tutun ve diğer taraftan tekrarlayın.

AdvertisementAdvertisement

Üçgen pozu

3. Üçgen pozu (Trikonasana)

Üçgen pozu, Yan Açı pozuna benzer avantajlara sahiptir. Bacakları güçlendirir, omurganın ve kuyruk kemiğinin stabilize edilmesine yardımcı olur ve kalçaları açar. Üçgen poz da hamstrings uzanır.

1. Bir ayağı paspasın arka kenarına paralel ve ön ayağının topuğunu sırt ayağının kemerine paralel yerleştirin.
2. Her iki bacağı da düz tutun ve teneffüs ederken kollarınızı yere paralel kaldırın.
3. Exhale, vücudunuzun yan tarafını yana yatırmadan ve ön kolu yere indirerek öne uzanarak iki bacağı da düz tutun. Eli ön bacağın içine tutun. Sadece size iyi hissettiği yere inin, belki uyluğa veya midkalfa'ya uğrayın.
4. Sanki vücudunuzu arkanızdaki görünmez cam bir bölmeye basacakmış gibi kollarınızı hizaya getirerek kalbi ve gövdeyi açık tutun.
5. Yavaşça yükselmeden ve diğer taraftan tekrarlanmadan önce beş ila yedi nefes alın.

Reklam

Yay pozu

4. Yay poşeti (Danurasana)

Bu nazik arka viraj sırt ve kuyruk kası kaslarını ve tendonları aynı anda uzatır ve güçlendirir. Yeni başlayanlar için mükemmel bir arka viraj, çünkü gerekli güç, bel desteğiyle ortak bir hata olan bel omurgasına çarpma riskini azaltır.

1. Senin karnında yalan kollar yan tarafınca ve alnında paspasın üzerinde dururken.
2. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinin dışını tutun. Bu mümkün değilse, bileklerine doğru uzan.
3. Teneffüs edin ve gövdeyi paspasın üzerine kaldırın. Ayağının tabanlarını gökyüzüne doğru gönder. Sonra yolunuzu yukarı kaldırıp, ayaklarınızı yukarıya doğru göndererek ve göğsünüzü yukarı kaldırmak için bu momentuma izin verdiniz. Ayaklarınıza ulaşamazsanız, bağlantı şekilsiz yay biçimini koruyarak onlara doğru uzanmanız yeterlidir.
4. Dinlenmek için aşağı inmeden önce üç ila beş nefes al.
5. Üç kez daha tekrarlayın.

Reklam Reklamı

Çocuk Pozosu

5. Çocuk Pozisyonu (Garbhasasana)

Child's Pose, yumuşak bir istirahat pozudur ve alt sırt ve kuyruk kemiğine odaklanarak omurgayı hafifçe uzatır. Sinir sistemini eski durumuna getiren, vücudun gençleştirilmesi için güvenli bir yer sağlayan onarıcı bir poz. Child's Pose, zihinsel sıfırlamaya ihtiyaç duyduğunuzda veya tailbone'unuzun daha fazla dikkat edilmesi gerekiyorsa gelmeniz harika.

1. Kalçaların altındaki bilek ve dizlerin altındaki omuzlarınızla dörtlü adıma gelin.
2. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizleri genişçe örtün ve onları matın kenarına alın.
3. Gövdenin tabanına indirilirken pelvisi topuklara geri göndeririz. Mümkünse alınn da paspasın üzerinde dursun.
4. Kollarınızı önünüzde uzatın veya kollarınızı sırtınızın arkasında tutun. Pozu biraz daha aktif hale getirmek isterseniz, önünüzdeki duvara doğru uzanan parmaklarınızın arasından uzanın ve omuzlardan bir miktar gevşeme hissedin.
5. Pozda daha fazla rahatlık bulmak için herhangi bir ayar yapın, belki de dizlerinizi birbirine yakınlaştırıp genişletin.
6. Beş nefes için veya istediğiniz kadar kalın.