Skapular Stabilizasyon Egzersizleri: Güçlü Omuz Alın

Eğer scapula'ya bağlı üç kas adını söylersem, olur mu?

Merak etme, sormayacağım! Şaşırtıcı olmamakla birlikte, çoğu kişi size neden iyi skapular istikrarın olması önem taşıdığını söyleyemez.

Advertising Advertisement

Omuzların hemen arkasındaki o küçük üçgen kemiğin tam kontrol altına alınması günlük hareketlerin tamamlanmasının önemli bir parçasıdır. Kaybedene kadar önemini çoğunlukla fark etmiyoruz.

Eğer kafalarınızın üzerine kollarınızı kaldırmakta, dişlerinizi fırçalarken veya yere kalkarken kendinizi desteklemekte zorluk çekiyorsanız, aşağıdaki alıştırmalar başlamak için mükemmel bir yer olabilir.

Genel bir yaralanma önleme rutini geliştirme konsepti ile, bu beş egzersizi en az donanımla tamamlamış olarak düzenledik. Onlar hemen hemen her yerde tamamlanabilir!

Tanıtım

ITYWs

Dört konumda her biri 15 saniye için 2 ila 3 set tamamlayın.

1. Zemin üzerinde, kollarınız iki yana gelecek şekilde yerleştirin.
2. Kollarınızdan başka herhangi bir şey taşımadan aşağıdakileri yapın:
   1. I : Kalçalar eller, avuç içi yukarıya, uyluklarınıza doğru başparmak yukarıya ve aşağıya doğru fırlar.
   2. T : Vücudunuzla bir "T" yaratmak için elleri yana doğru tutun. Avucunuz yere bakacak şekilde kollarınızı yukarı ve aşağı fırlatın.
   3. Y : Kolları "Y" pozisyonuna getirin ve avuç içi aşağı doğru kollarınızı yukarı ve aşağı doğru fırlatın.
   4. W: "Y" konumundan kollarınızı, "W" yi yaratmak için dirseklerinizin yan taraftan bitirilmesi ile öne çıkan gövdeye çekin. "Her iki kolu da" Y "başlangıcına geri uzatın ve tekrarlayın.

Skapuler itme değerleri

15 ila 20 tekrarlamalı 2-3 takım tamamlayın.

AdvertisementAdvertisement

1. Duvara elle tutturulmuş, göğüs yüksekliği ve omuz genişliği olan bir duvarda durun.
2. Kolları kilitli tutun ve avuç içi duvarı düz tutun.
3. Kollarınızı bükmeden, göğüs kafesin duvara doğru, her iki kanat sırtta bir araya gelene kadar uzan.
4. Her iki elle de aynı şekilde gidip, göğüs kafesini duvardan çekerek, hem skapula açılana kadar, hem üst sırt hafifçe yuvarlanmış oluncaya kadar itin, sonra tekrarlayın.

Bant ayırma bölmeleri

Hafif bir bant ile 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrarlama yapın.

1. İki eliyle birbirine bakacak şekilde uzun boy ayakta durun ve her iki elinizde gerginlik olmaksızın bir uzun bant yapın.
2. Bandı iki yönden mümkün olduğunca geniş, omuz yüksekliğini koruyacak şekilde çekin.
3. Eller yavaş yavaş, iki kolun bir araya gelmesine izin vererek, ellerin başlangıç ​​konumuna geri dönene kadar bandın çekilmesini kontrol edin ve tekrar edin.

Duvar tonu halkaları

Her yönde her bir kolda 2 ila 3 set ve 12 ila 15 tekrarlama yapın ve 8 librelik top kullanın.

1. Düz duvara bakacak şekilde durun.
2. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde bir elini ileri doğru uzatın ve tıbbı topu yerden omuz yüksekliği kadar düz bir avucuyla duvara doğru bastırın. Topun düşmesine izin vermeyin!
3. Sadece avucunuzu kullanarak, topu saat yönünde ve saat yönünün tersine, küçük daireler etrafında döndürün.

İleri stabilite topu itme gücü

Vücut ağırlığında iki tekrar 10 set tekrarlayın.

1. İki elinizle dengelenen bir topa ve her iki ayak da kalça genişliğinde yere pürüzsüz olacak şekilde bir itme konumuna başlayın.
2. Çekirdeğinizi sıkı sıkı tutun, topa göğsünüze dokunmak için kendinizi indirin.
3. Nefes alırken dengeleyici topu sabitleyin ve başlangıç ​​konumuna geri basın.

Takeaway

Bu beş egzersizin programınıza dahil edilmesi, güçlü bir skapula stabilizatörleri grubunun oluşturulmasına yardımcı olmak için en doğru yoludur.

Bu rutini tek başınıza tamamlayın veya varolan bir egzersiz setine ekleyin. Bu egzersizler, günlük egzersiz programınızın önleyici parçası olarak veya bir ısınmanın bir parçası olarak yapılabilir. Başlamadan önce her şeyin açık olduğundan emin olun, bedeninizi dinleyin ve konfor sınırına itin.