Alt sırt için güçlendirme egzersizleri:

Vücudumuz, kaslar birbiri ile senkronize çalıştığında en iyi şekilde çalışır.

Zayıf kaslar, özellikle çekirdeği ve pelvisteki kaslar, bazen bel ağrısı veya yaralanmaya neden olabilir. Bel ağrısı günlük aktivitelere müdahale edebilir. Ancak araştırmalar, güçlendirme egzersizlerinin ağrıyı azaltabileceğini ve işlevi artırabileceğini göstermiştir.

AdvertisementAdvertisement

Bel ağrısını önlemenin en iyi yolu, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaktır. Kilo almayı en aza indirgemek, güç oluşturmak ve riskli faaliyetlerden kaçınmak, yaşlanma sırasındaki bel ağrınızı en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Bel ağrısının nedeni nedir?

Birleşik Devletler'de, bel ağrısı, insanların doktorları ziyaret etmesinde en sık görülen beş nedendir. Bu hastaların yüzde 85'inden fazlası, nonspesifik bel ağrısı ya da bir hastalık ya da omurilik anormalliğinin neden olmadığı ağrıya sahiptir.

Spesifik olmayan sırt ağrısı aşağıdakilerden kaynaklanabilir:

Reklam

• kas spazmı
• kas gerilimi
• sinir yaralanması
• dejeneratif değişiklikler

kompresyon fraktürleri

• spinal stenoz
• disk herniasyonu
• kanser
• enfeksiyon
• spondilolistez
• nörolojik bozukluklar
• Omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek için bu basit, ekipman egzersizlerini deneyin. Güç kazanmak, daha az ağrıya ve işlev bozukluğuna neden olabilir. Durumunuz için uygun olduklarından emin olmak için bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza veya terapistinize danışın.

advertisementAdvertisement

1. Köprüler

Gluteus maksimus kalçanın geniş kaslarıdır. Vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. O, squats gibi kalça uzatma faaliyetleri de dahil olmak üzere kalçadaki hareketten sorumludur.

Gluteus kaslarındaki zayıflık bel ağrısına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni kalça eklemlerinin önemli dengeleyicileridir ve yürüme gibi hareketler sırasında sırtın gerileridir.

Gerekli ekipman: yok

Kasklar çalışıyor: gluteus maximus

Ayaklarınızı yere yatırarak yere koyun, kalça genişliği ayırın.

1. Ellerinizi yanlarınızla ayağınızı zemine bastırın, kalçalarınızı vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar yerden yavaşça kaldırın. Omuzlarınızı yerde tutun.
2. Aşağı inip. 1 dakika dinlenin.
3. 15 kere tekrarlayın.
4. 3 set gerçekleştirin.
5. 2. Manevra çizimi

Enine abdominis, orta hattı saran kastır. Omurganın ve karın desteğine yardımcı olur. Omurga eklemlerini stabilize etmek ve hareket sırasında yaralanmayı önlemek için önemlidir.

Reklam İhalesi

Gerekli ekipman: yok

Çalışan kaslar: transvers abdominis

Ayaklarınızı yerden yere yatıp kalça genişliğinde uzan.

1. Ellerinizi iki tarafınızdan rahatlatın.
2. İçeri derin bir nefes alın. Nefes alın ve göbeğinizi omurganıza çekin, karın kaslarınızı kalçalarına eğilmeden tutun.
3. Temas noktasını 5 saniye tutun.
4. 5 kere tekrarlayın.
5. 3. Yatay yan bacak yükselir

Kalça abdüktörü kasları bedenini vücudun yanına yükseltmeye yardımcı olur. Bir bacakta dururken pelvizi desteklemeye de yardımcı olurlar. Bu kaslar zayıf olduğunda denge ve hareketliliği etkileyebilir. Ayrıca instabilite nedeniyle bel ağrısına neden olabilir.

Reklam

Gerekli ekipman: yok

Kasklar çalışıyor: gluteus medius

Reklam İlanı

Alt bacağınızı yere hafifçe bükerek tutarak bir taraftan yalan.

1. Göbeğinizi omurganıza çekerek çekirdeğinizi çekin.
2. Üst bacağınızı vücudunuzun geri kalanını kaldırmadan kaldırın.
3. Üst kısımda 2 saniye basılı tutun. 10 kere tekrar edin.
4. Diğer tarafta da tekrarlayın. Her iki tarafta 3 takım yapın.
5. 4. Supermans

Sırt ekstansörleri omurga boyunca uzanır. Dik duruşunu sürdürmenize, omurganızı ve pelvik kemiklerinizi desteklemenize ve arkayı kemerli hale getirmenize yardım ediyorlar. Bu egzersiz sırt ağrınızı kötüleştiriyorsa, daha fazla değerlendirme yapana kadar bunu yapmaktan kaçının. Doktorunuz sırt ağrısının daha ciddi nedenlerini ekarte etmeniz gerekebilir.

Gerekli ekipman: yok

Çalışan kaslar: sırt, popo / kalça, omuzlar

Reklam

Sütun önünüzde uzatılmış ve bacaklarınız uzatılmış halde mideniz uzanınız.

1. Ellerinizi ve ayakları yerden yaklaşık 6 inç yukarıya kaldırın veya belinizi aşağı daraltıcaya kadar kaldırın.
2. Göbeğinizi yerden hafifçe kaldırarak çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Elleriniz ve ayaklarınızla uzatın. Boynun zorlanmasını önlemek için bu egzersiz sırasında yere baktığınızdan emin olun.
3. 2 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
5. 10 kere tekrarlayın.
6. 5. Kısmi bukle

Karın kasları omurganın desteklenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Güçlü karın kasları kalça aralıklarının düzgün tutulmasına yardımcı olabilir. Bu, genel çekirdek mukavemet ve istikrarına katkıda bulunabilir.

Gerekli ekipman: yok

Reklam İlanı

Çalışan kaslar: rectus abdominus, transvers abdominis

Ayakları yere eğilmiş, dizleriniz eğilerek tutun.

1. Ellerinizi göğsünüzden geçirin.
2. Derin bir nefes alın. Nefes alırken karnınızı omurganıza çekerek karınlarınızı tutturun.
3. Yavaşça omuzlarınızı birkaç inçten kaldırın. Boynunuzu yukarı çekmemek için, boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
5. 10 kere tekrarlayın. 3 set yapın.
6. Uyarılar

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Düşme veya kaza gibi travmatik bir hasar gördüyseniz, ciddi koşulları ortadan kaldırmak için daima tıbbi yardım isteyin.

Bu egzersizler sırt ağrınızın artmasına neden oluyorsa, durun ve tıbbi yardım isteyin. Sadece fiziksel sınırlarınızda çalışın.Çok fazla yapmak, çok hızlı sırt ağrısını artırabilir ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir.

Takeaway

Düşük sırt güçlendirme egzersizleri, sırt ağrısını tekrarlamaktan kaçınmanın mükemmel bir yoludur. Daha güçlü çekirdek kasları istikrarı artırmaya, yaralanma şansınızı azaltmaya ve işlevi geliştirmeye yardımcı olur.

Yere çökmek gibi çömelmek gibi günlük aktiviteleri değiştirmek, bel ağrısı ve / veya kas spazmını önlemeye yardımcı olabilir.

Bu basit, hayır ekipman egzersizlerini günlük rutine dahil etmeye başlayın ve önümüzdeki yıllardaki kazançları elde edin.