Afterburn Etkisi: Egzersizler

Güçlü egzersiz seansında kendinizi gerçekten zorluyor gibi hissediyorsanız, enerji ile yanarsınız ve kaloriyi eritiyorsanız, kendinize arka tarafa fazladan bir ipucu verin. Niye ya? Çünkü zor işi yaparken durmaz.

Yoğun egzersiz sırasında metabolizma hızınız artar. Durduğunuzda hemen "dinlenmeye" geri dönemez, ancak kısa bir süre yüksek kalır. Bu, egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızı gererek, duş aldıktan ve yendikten sonra bile kalori yanıkında bir artışa neden olur.

advertisingAdvertisement

Egzersizinizden sonra ortaya çıkan ilave enerji harcamaları afterburn etkisi olarak bilinir.

Afterburn etkisini tetiklemek için aşağıdaki beş egzersizden birini deneyin.

Afterburn etkisi nedir?

Afterburn etkisinin bilimsel adı, egzersiz sonrası oksijen tüketiminin veya EPOC'nin aşırı olmasıdır. Oksijen borcu olarak da bilinen EPOC, vücudun dinlenme durumuna geri dönmesi için gereken oksijen miktarını ifade eder.

Oksijen düzeylerini geri kazandırma

• Laktik asit
• 'ı gidermek ve kasları onarmak ve ATP seviyelerini düzelterek (egzersiz gibi süreçler için vücuda enerji sağlayan bir molekül))
• Çalışmalar EPOC'un egzersizden hemen sonra en yüksek seviyeye geldiğini ancak daha uzun süre devam ettiğini göstermektedir. Özellikle bir çalışma, yüksek düzeylerin 38 saate kadar devam edebileceğini göstermiştir.

advertisingAdvertisement

Araştırma, egzersiz programınız ne kadar yoğun olursa, vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için daha fazla harcama yapacağını gösterdi. Bu, daha büyük EPOC anlamına gelir. Egzersiz oturumunuzun süresi, yoğunluk seviyesi yeterince yüksekse, EPOC'yi de artıracak olsa da, tek başına süre EPOC üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.

Önemli EPOC'u tetiklemenin anahtarı, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim veya HIIT'e katılmaktır. Bu kısa süreli yoğun çalışma, eşit derecede kısa kurtarma periyotlarıyla bölünür. Aktif aralık sırasında vücudunuzun tükendiği ATP'yi yenilemek için iyileşme yapılır.

HIIT oturumları, daha yüksek bir EPOC'yi uyarır çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, egzersiz sonrası yerine geçmek için daha büyük bir açık verir.

Afterburn etkisini yaratan egzersiz programı

1. Bisikletçilik

Bisiklet, alt vücut direnci eğitimini kardiyovasküler dayanıklılık çalışması ile birleştirir.

Afterburn etkisini başlatmak için bu aralık rutini deneyin.

AdvertisementAdvertisement

Dakika 0-10: Yavaşça artan bir düz yolda ısınmaya başlayın.

10-12: Direnmeyi arttırın ve ayakta kalın, yüzde 75 çaba harcayın.

12-14: Düşük direnç ve oturur, yüzde 60 çaba harcıyor.

Reklam

14-18: Oturmuş bir konumda, 30 saniye açık, 30 saniye kapalı olarak koşu yoluna çıkın.

18-19: Düz bir yoldan kurtulun.

AdvertisementAdvertisement

20-23: Direnç arttırın, 30 saniye durup 30 saniye oturup% 75 çaba harcayın.

23-25: Daha düşük direnç ve tümüyle dışarı koşu, 30 saniye açık, oturmuş bir konumda 30 saniye kapalı.

25-30: Serinleyin.

Tanıtım

2. Sprint aralıkları

Koşma ya da nefret etmeyi seviyorsanız, sprint aralıklarının vücuttaki yağ oranını artmış bir oranda arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda kas gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı arttırırlar. Bir sprint egzersizi, EPOC'yi tetiklemek için üretken bir yoldur.

Hızlı ve etkili bir egzersiz için bu kalp pompası rutini deneyin.

AdvertisementAdvertisement

5 dakikalık bir koşu ısınması ile başlayın.

1. Tümüyle 30 saniye boyunca koşun.
2. Jogging yaparak yavaşça yürüyün veya 60-90 saniye boyunca yürütün.
3. 1-3 arasındaki adımları 20 dakika tekrarlayın.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics, gücünüzü artıran dinamik atlama hareketleridir. Kaslarınızı patlayarak daraltarak ve uzatarak kısa aralıklarla çaba sarfedeceksiniz. Plyometrics, yeni başlayanlar için veya yaralanma geçirenler için değildir. Etkileyici doğaları yaralanmaya neden olabilir veya bir daha kötüleşebilir.

Bu rutini deneyin, 3 kez tekrarlayın.

20 kutu sıçrama

1. 20 burpees
2. 20 atlama çömelme
3. 30 dağ dağcı
4. 20 kurbağa atlamaları
5. 30 tahta kriko
6. 30 yan atlet atlar
7. 4. Mukavemet Devresi Eğitimi

Birleşik hareketleri ve / veya süper ayar egzersizlerini kullanmak, daha büyük bir EPOC etkisine neden olduğu gösterilmiştir. Özellikle ağır egzersiz yükleri ve egzersizler arasında daha kısa kurtarma aralıkları, egzersiz sırasında enerjiyi değiştirmek için vücudunuza daha fazla talep getirir.

Bu egzersiz programını deneyin: Zorlu bir ağırlık seçin ve her egzersiz programını sırt sırta gelip tamamlayın. Devreden 2 dakika sonra dinlenin. Devreyi 3 kez tekrarlayın.

15 squats

1. 15 dambıl omuz presleri
2. 15 deadlift
3. 15 dambıl sıraları
4. 20 ters gergi
5. 15 itme
6. 20 bisiklet krizi
7. 5. Yüzme

Yüzme, inanılmaz etkili, düşük etkili, toplam vücut egzersiz programıdır. Mukavemet, güç ve koordinasyon oluşturur. Kolayca etkili bir HIIT rutini oluşturabilir.

Bu egzersizi daha büyük EPOC için deneyin.

5 dakikalık ısınma

1. 50 metrelik serbest stil 999> 25 metrelik kurtarma
2. 50 metrelik geri vuruş sprint
3. 25 metrelik kurtarma
4. 50 metre sağanak sprint
5. 25- metre geri kazanım
6. 50 metrelik serbest stil sprint
7. 25 metrelik kurtarma
8. 5 dakikalık serinletme
9. Takeaway
10. Çeşitli HIIT egzersizleri önemli afterburn etkisini tetikler. Cap HIIT oturumları, oturum başına 30 dakika sürer. Vücudunuza yeterli iyileşme süresine izin vermek için haftada üçten fazla oturum yapmayın.