Atletinizi Güçlendiren Egzersizler Yüzün

Midri alanını sıkı tutmak, özellikle bebek sahibi olan kadınlar ve altı paket abs almak isteyen erkekler için büyük bir fitness zorluğu olabilir.

Güçlü çekirdek kasları Karnınızdaki güçlü kaslar, sağlığı iyileştirmek için kritik önem taşır. Ab ve sırtüstaki kaslar dengenizi korur ve iç organları daraltmanızı ve sıkıştırmanızı engeller.

Yüzme, tonlama için de iyi bir aerobik egzersiz programıdır. Bunun nedeni, vücudunuzun aktif hareket etmeyen kısımları bile suyun direncine karşı sizi destekliyor. Havuz egzersizleri de benzersizdir, çünkü darbe olmadan sağlam direnç sağlarlar. Serbest ağırlıkları kaldıran dengenizi kaybedebilir veya bir egzersiz makinesinde yanlış pozisyona geçebilirsiniz, ancak havuza düşmek oldukça nadirdir. Bu size daha az risk ile güç oluşturmak için mükemmel bir fırsat verir.

advertisingAdvertisement

Sara Haley, yüzme ve su egzersiz programında büyük bir mümin. O bir fitness uzmanı ve doğum öncesi ve doğum sonrası egzersiz uzmanı, çalışmalarının çoğu karınlarını güçlü tutmayı gerektiriyor.

"Tüm merkezin güçlü olmasını istersen, belinizi de güçlendirmeniz gerekir; bu sizin köpek tutmanıza yardımcı olacaktır," diyor. Altı midesinin sıkılmasına yardımcı olmak için altı su tatbikatı öneriyor.

1. Kickboard

'ı başlatıyor Bu alıştırma, başlangıç ​​yüzme derslerinde kullanılan bir form izliyor.

Reklam Güvenliği Önce Bu tatbikatlar bir havuzda yapıldığı için lütfen güvenliği bir öncelik olarak saklayın. Egzersizi yorgunluk yüzünden güvenle yerine getiremediğini düşünüyorsan derhal durun, havuzdan çıkın ve dinlenin.

• Kollar uzatıldı, önünüzde bir tekerlekli tutun ve ayaklarınızı atmaya başlayın.
• Yüzerken, göbeğinizi omurganıza doğru ve havuzun altından çektiğinizi düşünün.
• Havuzun uzunluğuna veya yorulduğunuza ve güvenle devam edemeyene kadar seyahat edin.

2. Pikes

Bu egzersiz, hem sizin hem de kollarınızın üzerinde çalışır.

• Suyun durma noktasından boynuna kadar dizlerinizi göğsünüze çekin.
• Arkanıza yaslanın, iki bacağı da bir jackknife veya pike pozisyonuna doğru uzatın ve doğrultun. Vücudunuz "V" yi bulmalı, altınız havuzun zemine doğru bakmalıdır.
• Bu konumu tutun, bu da absenizi zedeleyecektir.
• Kollarınızı kullanarak kendinizi ayakta tutun, onları çevrelerde geriye doğru itin. Bu, üç parça kafanıza ses gelmesine yardımcı olabilir.
• Birkaç saniye tutun, dinlenin ve 10 kere tekrarlayın.

Yeni başlayanlar, yalnızca bir saniye veya iki saniye için başak pozisyonunu tutabilirler. Bununla birlikte, bir egzersiz programıyla tutarlı bir şekilde çalışmak, başak pozisyonunu daha uzun süre tutmanıza izin verecektir.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Bu egzersiz, oblik veya yan kasların yanı sıra abs.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde havuzun sığ ucunda durun.
• Kolunuz dirsek altına alıncaya kadar bir tarafa yaslanın.
• Yavaşça dik bir konuma getirin, ayakta dururken absinizi sıkıştırın.
• Egzersizi diğer taraftan yapmak için yavaşça eğin.
• 8 kere tekrarlayın.

4. Çalkantı tekmesi

Bu egzersiz, kalçanızdaki kasları (kalça fleksiyonu) ve kalçalarınızı (gluteus kasları) ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Suyun içinde yeterince rahat hissettiğinizde, kayan aygıtsız egzersizi yapabilirsiniz.

• Ayaklarınızın alt kısmına dokunamayacağı bir havuzda iken, havuz kenarını tutun veya üst vücudunuzu havada tutmak için kayan bir aygıt (örn. Bir erişte şehritamı) kullanın.
• Bacaklarınızı havuzun altına asın.
• Makas, ayakta kalmanıza yardımcı olması için ayaklarınızı öne arkaya hızlı bir şekilde atın. Parmaklarınızı tutun ve tekmeyi atarken bacaklarınızı düz tutun.
• Bu kadar rahat ve güvenli bir şekilde yapabildiğiniz sürece bu hareketi tekrarlayın.

Devamını oku: Vücudun kasları »

5. Dolphin kick

Çekirdek kaslarınızın kullanımını artırmak ve nefes alıp vermeyi kolaylaştırmak için, bu egzersizi yapmanız için sırtınızı üst üste çevirmeniz de mümkündür.

• Kollarınızı önünüze uzatarak başlayın, ellerinizi tutun veya bir tekme tutun.
• Çekirdek kaslarınızı sıkın, kendinizi ileriye doğru itmek için vücudunuzu dalga benzeri bir hareketle hareket ettirin. Önce kalçalarınızı yukarı doğru tutarken göğsünüzü aşağı doğru itin ve daha sonra üst beden yukarı doğru hareket ederken kalçalarınızı aşağı itin. Bu biraz uygulama gerektirir.
• Havuzun uzunluğunu dolaşırken veya yorgun hissediğiniz ve egzersize güvenle devam edene kadar bu hareketi tekrarlayın.

6. Ayak bileği etrafında şamandıra veya bant ile yüzme

Çekme şamandıra, vücudunuzun ayakta kalmasına yardımcı olan küçük bir yüzme ekipman parçasıdır. Bunları spor malzemeleri mağazalarında bulabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

• Uyluk veya ayak bilekleri arasına bir şamandıra yerleştirin. Bu kalçalarınızı ve bacaklarınızı suyun yüzeyine yüzebilir. Veya daha zor bir egzersiz için ayak bileğinize bir kayış yerleştirin.
• Yüzme serbest stiline başlayın. Bu, kollarınızı arkanızdaki ve kafanızın ilerisine dönük olarak hareket ettirdiğiniz tarama darbesini yapmak demektir. Ayaklarınızı bir arada tutun ve tekmeyi atmayın, şamandıranın bacaklarınızı yüzmesini engelleyin. Bu, egzersiz sırasında üst bedeninizi ayırmanıza izin verir. Bir ayak bileği bandı kullanmak aynı amaca hizmet eder, ancak daha zor bir egzersize izin verir.
• Kalçanın ve ayaklarının batmasını önlemek için çekirdeğini tutun.
• Havuzun uzunluğunu veya devam etmek çok yorulana kadar seyahat edin.

Suyla Tonlama Önerisi

Dr. Taylor Moore, dört yıllık yüzme kolej Division 1 düzeyinde yarışan bir fizik tedavi doktorudur. Antrenmanlarında yüzme tekniğini tonlamayla birleştirilir. Kaslarınızın yorulduğu noktaya dikkat etmenizi önerir.

"Egzersiz programına ne kadar yaklaştığınızı belirledikten sonra, yorgunluk attığınızda inme bozulur, ilk egzersizi grubunuza ne kadar yerleşmelisiniz" diyor."Bir kere vurduğunuzda veya darbeleri yanlış yaptığınızı hissederseniz, egzersizi durdurun ve tekniğinizi korumak için matkaplar yapmaya başlayın. "

Takeaway

Yüzme, özellikle sıcak yaz aylarında egzersiz yapmak için mükemmel bir yoldur. Bu egzersizlerle, sadece havuzda bir eğlenmenin keyfini çıkaramazsınız, aynı zamanda midenizi tazeleyebilir ve merkezinizi güçlendirebilirsiniz!

Reklam

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, güvenlik önemlidir. Yorgun hissetmeye başlayınca veya ağrınız varsa havuzun dışında bir mola verin. Ve yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızın her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın.