Evde Egzersizler: Egzersizler

Spor salonuna katılma vaktiniz yoksa veya kendi evinizin mahremiyetinde çalışmak istiyorsanız şansınız var demektir. Yüksek yoğunlukta yapılan işlevsel hareketlere odaklanan CrossFit, oturma odanızda veya garajınızda kolayca yapılabilir. Bu egzersizleri yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.

Bu yedi vücut ağırlığı egzersizleri CrossFit egzersiz programlarında yaygın olarak bulunur. Egzersiz programınıza kolaylıkla uygulanması için iki rutine ayrılmıştır.

advertisingAdvertisement

Egzersiz 1

Bu egzersiz programında her egzersizi bir tur için sırt sırta tamamlayın. Tam bir egzersiz yapmak için dört turu tamamlayın.

1. Burpees

Burpees mükemmel bir total-vücut hareketi. Kardiyovasküler ve kas dayanıklılığı hem de güç üzerinde çalışacaksın. Zorlayıcılar, ancak yeni başlayanlar için değiştirilebilirler.

İşe alınan kaslar: kalça kemikleri, hamstringler, buzağılar, abs, deltoitler, triseps, pektoralis

Reklam

1. Ayakların omuz genişliğinde dik durması ve yana yaslanmaya başlaması.
2. Ellerinizi önünüzde savurun.
3. Elleriniz yere koyur bakmaz, bacaklarınızı geriye doğru bastırın ve bastırma pozisyonuna gelin.
4. İtme konumuna ulaştıktan hemen sonra, göğsünüzü bir itme aracıyla zemine bırakın.
5. Sırtüstü konuma geri dönün ve bacaklarınızı avucunuza geri beline asarak atlayın. Ayağınızı ellerine yakın tutun, gerekirse ayağınızı ellerinizin dışında indirin.
6. Düz kalkın, kollarınızı başınızın üstüne getirin ve atlayın.
7. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.
8. 20 temsilciyi gerçekleştirin.

2. Situp'lar

Situplar, gündelik aktiviteleri gerçekleştirirken vücudunuzu desteklemek ve stabilize etmek için önemli olan çekirdeğin bir kısmını karın kaslarınızı güçlendirir. Egzersiz sırasında boynunuz ve kollarınız değil, absenizin işi yaptığından emin olun. Boynunuzu düz tutun ve parmak uçlarınız hafifçe başınızın arkasına dokundurun.

Kasklar çalışır: rectus abdominis, kalça flexors

Reklam İlanı

1. Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz.
2. Dirsekleri yana doğru parmak uçlarınızı başınızın arkasına koyun. Omuz bıçakları geriye çekilmeli ve göğüs dışarıda olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi sıkın ve başınızı, omuzlarınızı ve yerden çıkmaya başlayın. Boynunuzu düz tutun, gözleri düz, çeneye sıkıştırın, ayaklarınızı yerde tutun.
4. Gövde dikene gelene kadar bütün yol boyunca gidin.
5. Aşağı inip.
6. 20 temsilciyi gerçekleştirin.

3. Yürüyüş lunges

Yürüyüş lunges sadece bacaklarınızı ve öfkelerini güçlendirmek değil, aynı zamanda dengesini artırmak ve kalça flexorları uzatmak. Bütün gün oturursan bunlar çok sıkı olabilir.Dengeyi korumak için çekirdeğinizi bu hareket sırasında kullandığınızdan emin olun.

Kasklar çalışıyor: kuadriseps, hamstring, gluteus maximus, buzağılar

1. Doğruca kalçalarla elle durarak başlayın.
2. Torso dik konumda tutun, sağ bacağınızla ilerleyin ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için dizin üzerinde bükün. Sol bacağınızı bükerek neredeyse yere temas edip 90 derece açı oluşturun. Parmak uçlarının üst kısmını yerde tutun. Sağ dizinizin sağ ayağının önüne düşmesine izin verme.
3. Sağ topuğunuzdan geçin ve kendinizi başlangıç ​​konumuna geri getirmek için her iki dizini de uzatın.
4. Bu sefer sol bacağıyla tekrarlayın. Bu 1 temsilcidir.
5. 15 temsilciyi tamamlayın.

4. Pike pushups

Pike pushup'ları, CrossFit zımba tutamakları uygulamasına daha kolay bir alternatiftir. Kollu itme kuvvetleri çok zordur ve deneyimli değilseniz potansiyel olarak tehlikelidir. Bu değiştirilmiş hareket halen omuzlarınızı işler, ancak büyük bir yaralanma riski ortadan kaldırır.

Çalışılan kaslar: deltoitler, lattissimus dorsi, triceps

1. Düz ayakta durun, omuz genişliğinden biraz daha geniş ayağa.
2. Belinize menteşeleyin, ellerinizi önünüzde katlayın ve bacaklar düz olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuz baş aşağı bir "V" oluşturmalıdır. "
3. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve çene saklanmış tutun, dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi indirin, başınızın taçını yere değdirmeye çalışın.
4. Dirseklerinizi uzatın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
5. 10 temsilciyi gerçekleştirin.

Egzersiz 2

Her egzersizin 30 saniyesini bir turda sırt sırta tamamlayın. Toplam beş raund tamamlayın.

AdvertisementAdvertisement

5. Hava squats

Hava squats ağırlığında squats vardır. Squat'lar vücuttaki en büyük kasları etkiler, bu nedenle güç geliştirme açısından en büyük kazançlarından birine sahiptirler. Bu temel hareketi gerçekleştirirken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun doğru olduğundan emin olun.

1. Dik bir pozisyonda başlayın; ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve parmakları hafifçe işaret etmiştir.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı itin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi geri koyun. Kollarınızı aynı anda kaldırın, paralel olarak durun.
3. Uyluklar yere paralel oluncaya kadar aşağıya doğru bükün veya mümkünse aşağı indirin. Ağırlığınızı topuğunuzda tutun ve dizler hafif dışarı doğru eğilmişti.
4. Bacaklarınızı uzatın ve dik konuma dönün.
5. 30 saniyede olabildiğince fazla temsilci tamamlayın.

6. Pushup'lar

Pushup'lar gerçekleştirebileceğiniz en temel kuvvet egzersizlerinden biridir. Birçok kas çalışırken, özellikle üst vücut güçlerini geliştirirler. Dirseklerinizi dışa doğru parmak yerine vücuda sıkıştırmaya odaklanın.

Çalışılan kaslar: pektoralis major, anterior deltoid, triceps

Advertisement

1. Elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayakların biraz daha yakın olduğu bir tahta konumuna başlayın.
2. Çekirdeğinizi sıkıştırın, dirseklerinizi eğerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun.
3. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla kavuşana kadar kendinizi indirin.
4. Başlama pozisyonuna gelene kadar patlatın.
5. 30 saniyede olabildiğince fazla temsilci tamamlayın.

7. Tuck atlar

Bu plyometrik hareket güç ve çeviklik gerektirir. Yoğun doğası nedeniyle yaralanmayı önlemek için uygun bir ısınma önemlidir. Her temsilciyi arasına duraklamadan tamamlamaya çalışın. Yeni başlayanlar için bu zor olacak, ancak uygulamanız ne kadar kolaylaşacak.

Kasklar çalışıyor: kuadriseps, hamstring, kalça kaçıran ve bağlayıcılar, buzağılar

AdvertisementAdracement

1. Dik duruşa başlayın, kenarda silahlayın.
2. Dizleri bükün ve bir çeyrek squat yapın.
3. Dizlerinizi göğsünüze getirerek derhal yukarıya doğru patlatın. Mümkün olduğu kadar yüksek atlamak.
4. İniş yaparken dizlerinizi hafifçe bükerek iniş kuvvetini emilin. Başka bir çeyrek squat daha indirin ve tekrarlayın.
5. 30 saniyede olabildiğince fazla temsilci tamamlayın.

Takeaway

İyi bir CrossFit egzersizi yapmak için bir CrossFit spor salonuna katılmanız ya da fantezi ekipman satın almanız gerekmez. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bazı yüksek yoğunluklu aralık eğitimi için haftalık egzersiz rejimine bu iki rutini ekleyin. Vücudunuz faydalarından yararlanacaktır.