Sabah Uyar: Gününüze Başlamak İçin 7 Basit Hareket

Günlük sabah rutininize biraz gerilme dahil olmak üzere gün için enerjinizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Bu, daha fazla ihtiyacınız olduğunda, o kahveyi saat ortasına kadar atlayabileceğiniz anlamına gelebilir.

Ayrıca güne daha fazla güven düzeyinde girmenize de yardımcı olabilir. Bu dizi, birkaç nefes için daha uzun pozlarda kalmak veya tüm diziyi birkaç kez tekrarlamak isterseniz, 10 dakikadan daha az sürebilir veya daha uzun sürebilir.

advertisingAdvertisement

Vücudunuzun ve zihninizin güne başlama şeklinizde gerçekten fark yaratabilir.

Çocuk'un Pozaması

Bu restoratif poz, kalçalarınızı, pelvis, kalçalarınızı ve omurganızı hafifçe uzatmak için harika ve sabahları biraz gergin olabilir. Biraz "yanlış" uyuduysanız veya büküldüğünüzde gerçekten harika hissedebilirsiniz. Aynı zamanda beyni yatıştırır, stres ve yorgunluğu hafifletir, bu nedenle sağ ayakta günü kapalı olarak başlatmak için yararlı olabilir.

Gerekli ekipman: Bütün bu pozlar için bir yoga matı iyi. Bir yoga paspasınız yoksa, dizlerinizi yastıklamak için halı veya sağlam bir halı üzerinde olmalısınız (ahşap kaymazsınız!).

Reklam

Çalışılan kaslar: Bu, gluteus maximus, piriformis, diğer rotatörler, hamstringler, spinal ekstensörler ve daha fazlasını uzatır.

1. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altına, ancak parmaklarınızın üst üste dokunmasıyla, paspasdaki dörtlü baştan başlayın. Dokundurulmaları dizlerinin üzerinde herhangi bir baskı oluşturursa ayak parmağınızı genişletebilirsiniz.
2. Nefes alıp, omurganızın daha uzun süre büyüyorsa.
3. Nefes atarken, kalçanı topuklarınıza geri götürün ve çenenizi göğsünüze sokun.
4. Burada, alnınız yerde ve kollarınız uzandı. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yanına koyabilirsiniz, avuç içi istirahat halindeyken istirahat yapabilirsiniz.
5. Bunu 5 derin nefes nefese tutun.

Kedi-İnek (Marjaryasana ve Bitilasana)

Bu iki poz birlikte yapılır ve omurilik sıvısının dolaşımını artırabilir. Bu, omurgayı yağlamaya, sırtınızı ve gövdesinizi gerginleştirmeye ve karın bölgesindeki organları hafifçe masaj etmeye yardımcı olacaktır. Bunların hepsi uyanmanıza ve günün geri kalanına girmenize yardımcı olmak için iyidir.

AdvertisementAdracement

Çalışan kaslar: Bu, omurganızı hareket ettirir, içine gerginlik verir ve kolunuz, karın ve sırtüstü kaslarınız.

1. Çocuk Pozu'ndan dört ayak üzerine, ayaklarınızın üst kısmı düz, omuzlar doğrudan bileklerin üzerine ve doğrudan dizlerinizin üzerinde kalçalar.
2. Nefes alırken göbeğinizi bırakın, sırt kemerini bırakın, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağıya sarın (bu İnek demektir). Tavana doğru biraz yukarı bak.
3. Nefes atarken, ellerinizi yere itin ve üst sırtınızı yuvarlayın (Bu Kedi'dir).
4. Nefeslerinizde kemerlerinizi kemerlerken ve nefeslerinizde yuvarlanarak hareket etmeye devam edin, bunu 5 nefes için tekrarlayın.

Aşağı Eğimli Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu poz sabahı harika, çünkü yumuşak bir tersinme. Sinir sisteminizi sıfırlar, beyninizi yatıştırır ve vücudu enerjize eder.

Siyatik için de terapötik olabilir ve yorgunluğu giderebilir. Uykunuzu etkileyen ve sizi rahatsız edici ve yorgun bırakan sırt problemleriniz varsa, bu poz özellikle sizin için. Aşağıda önerilenin iki katı uzun süre yapmayı veya her seferinde üç nefes için bu sıradaki diğer pozlar arasında geri dönmeyi düşünün.

Kasklar çalışır: Bu duruş, hamstringlerinizi, omurganızı ve buzağılarınızı uzatırken aktif olarak kollarınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır. Vücudunuzdan birçoğu ya burada çalışıyor ya da uzanıyor.

1. Kalçalarınızı kaldırırken kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı düzeltin, dört ayaktan elinize basın. Not: Daha uzun duruş normalde daha rahat ve faydalı olduğu için ayaklarınızı ve ellerinizi biraz daha uzaklaştırabilirsiniz. Topuklarınızın burada zemine değmesi gerekmiyor ve çoğu insan için olmayacak. "Zemine doğru çalışma" (uç noktalarda olmamak) iyidir.
2. Nefes alırken elinize basın ve omzlarınızı aşağı ve geriye sarın, omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağıya, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
3. Omurganız burada tarafsız olmalıdır. Üst omurganızın çok zor çalışmasını, omzun kasıklanmasını veya göbeğinizin bir sallanıncaya kadar çok fazla yere düşmesini istemezsiniz.
4. Burada, her bacağın arkasına hafifçe açılmak için, bir dizini ve ardından diğerini yaptığınız gibi bükerek, en azından 5 derin nefes al. Bacaklarınızı en az 2 derin nefes almamak suretiyle poz verir.

Tek bacaklı köpek (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Bu poz yan vücudunuzu ve kalçalarınızı açar ve güven geliştirirken zihni sessizleştirir. Sabah uygulamasına kötü bir katkı da değildir.

AdvertisementAdracement

Kasklar çalışır: Bu poz yan gövdesini, hamstring'lerini ve kalça fleksiyonlarını gererek kollarınızı güçlendirir.

1. Aşağı Köpekte, iki elinize tam olarak ve eşit bir şekilde basarken dikkat edin ve sağ bacağınızı kaldırırken derin bir nefes alın.
2. Bacağınız kalçalarınızı yere rahatça tutarken bulabildiğiniz kadar yüksek olduğu zaman, topuğu popoya doğru hareket ettirerek nefeslendirin ve sağ bacağınızı eğin ve ardından sağa açabilirsiniz vücudunuzun yan tarafında.
3. Burada iki derin nefes al, kalçanın ve yan tarafın açılmasına ve uzatılmasına zaman ayırın.
4. Kalçalarınızı paspaya geri döndürürken sağ bacağınızı düzeltin ve nefes alırken hafifçe yere indirin. Taraf değiştir.

Savaşçı I (Virabhadrasana I)

Bu duran duruş "güç pozu" olarak bilinir. "Güvenini artırabiliyor, kalçalarınızda esneklik, odaklanma ve tüm vücudu canlandırıyor.

Kasklar çalıştı: Savaşçı Omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve ayak bileğini güçlendiririm. Kalçalarınızı, göğüslerinizi ve akciğerlerinizi açar ve dolaşımı arttırır.

Advertisement

1. Aşağı Köpek'den başlayarak sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi burnunuza doğru bükün.
2. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına veya gerekirse sağ elinizin arkasına koyun. (Ayağınızı istediğiniz gibi yaklaştıramıyorsanız, bir elinizle ayak bileğinizi tutun ve ileri doğru hareket ettirmeye yardım edin veya ayakta durup ileriye doğru inebilirsiniz.)
3. Sağ ayağınızı diktikten sonra, derin nefes çekerken ayakta durun. Şimdilik, her iki ayak da ayak parmağınızın üst kısmına doğru bakacak şekilde olmalıdır.
4. Ayağınızı bu poz için istediğiniz kadar ileri gitmediyse, şimdi öne itin. Duruşunuz dengeli hissedildiğinde, topuğunuzu yere kadar döndürünüz, böylece sırt ayağınız yerde ve 45 derecelik bir açı ile düz durur. Birinden diğerine bir çizgi çizerseniz, topuklarınız hizalamalısınız.
5. Arka bacağınız düz, ön bacağınız bükülmüş, ayak bileğinde diz çöktü. Kalçalarınızı biraz daha batırırken gerginliği derinleştirin, teneffüs edin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içi birbirine bakacak şekilde, ancak paralel omuz genişliğinde. 3 derin nefes al.
6. Hazır olduğunuzda, bacaklara geçmek için Aşağı Doğru Köpeğe geri dönebilirsiniz. Veya ayaklarınızı tekrar paralel hale getirmek için sol kalçanı yukarı kaldırabilir, sonra solunuzla ileri doğru ilerleyebilir, derin bir nefes alabilir ve nefes alırken ayaklarınızı sırt ayağı olarak geri adım atabilirsiniz.

Mountain Pose (Tadasana)

Bu her zaman basit bir şey gibi görünüyor, ancak doğru yaparsanız, duruşunuz, güveniniz ve geri kalan yoga pratikleriniz için çok şey yapabilirsiniz.

Kaslar çalışır: Dağ pozu gövde, bacaklar, çekirdeğiniz ve kollarınızdaki çeşitli kasları işler. Ayaklarınız bile burada angaje edilmelidir.

AdvertisementAdvertisement

1. Sadece sağdaki ayağınızı bir önceki pozisyondan ileri doğru basabilirsiniz veya aşağıya doğru bakan Köpekten, ellerinizle bir adımınızı bir ayağınızı, diğer ucunu da paspasınızın tepesinde buluşturmak için yapabilirsiniz ve ayakta kalmaya başlayın.
2. Ayaklarınız parmaklarınızın hafifçe dokunmasına, topuklarının biraz birbirinden uzak durmasına ya da dengenizi iyileştirmek için ayaklarınızı birkaç santim aralıkla almanız gerekir.
3. Kollarınızı rahatlatın ki taraflarınızda dinlenin, ancak yine de etkindir. Omuz bıçaklarınız aşağıya ve sırtınıza yuvarlanacak, boynunuz uzatılmış olacak ve avuç içleriniz onları tutmak için öne bakacak.
4. Burada soluduğunuzda ve teneffüs ederken, ağırlıklarınızı, her iki tarafa da eşit derecede ayakta olup olmadığınızı görmek için, ağırlıklarınızı ayaklarınızdan ileri geri sıkın. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırıp yaymak veya belki de ayaklarınızın dört köşesini de eşit derecede almanız için alıp alamayacağınızı düşünmeyi düşünün.
5. Burada 5 derin nefes al.

İleriye Eğik Bükme (Uttanasana)

Bu poz beyinleri yatıştırır, stres, yorgunluk ve kaygıları hafifletir ve böbrekleri, karaciğeri ve sindirimi uyarır. Aynı zamanda kendini biraz sarıltığınız gibi hissettiriyor, ki bu asla kötü bir şey değil.

Kaslar çalışır: Uttanasana, omurga kaslarınızı, öksürüğünüzü, hamstring'lerinizi, kuadriseps'inizi ve piriformisinizi çalıştırır.

1. Mountain pozundan, derin bir nefes al, başını yukarı çıkıncaya kadar ellerini yukarı kaldır ve dışarı çık.
2. Nefes alıp vererek kalçalarınızı (belinize değil) katlayın, gövdesini uzun süre tutun ve yaptığınız gibi kaldırın.
3. Bacaklarınız düz kalacak, böylece ellerinizi sizin için en rahat olan yerden yere serdireceksiniz: parmaklarınızın, ayak bileklerinin, ayaklarınızın veya hatta zemininizin üzerinde. Ayrıca avuç içlerinizi buzağılarınızın veya ayak bileklerinin sırtlarına da getirebilirsiniz. (Not: Bu seçeneklerden hiçbiri vücudunuz için iyi hissetmezse karşı dirsekleri tutun.)
4. Ayağınızı sıkıca ve kalçalarınızı topukların üzerinde tutun. Burada 5 derin, hatta nefes almak için kalırken çekirdeğini uzatmayı ve inhalasyonlarda omurgayı tutmayı unutma. Ekshalasyonlarınız ile bükülgenize bastırın. Başınızı ve boynunuzu tamamen rahatlatın.
5. Burada beş tam nefes tamamladıktan sonra kollarınızı nefes alırken nereye geldiyse kaldırın ve nefes alırken kalça eklemlerinizden ve çekirdeğinizden kaldırın.
6. Dağa dön, uygulamayı sona erdirmek için 5 nefes alma poz verir.

Takeaway

Herkese kendi sabah rutini vardır: meditasyon, kahve, limonlu sıcak su, kahvaltı ve egzersiz, vb.

Advertisement

Hızlı bir yoga rutini sizinkine dahil ederek güne başlamadan önce içeriye. Hepsini oraya koymadan önce kendinize bir "ben zaman" vereceksiniz. Artı, organlarınızı, beyninizi, kaslarınızı ve odaklanmanızı teşvik edeceksiniz.

Kahve için daha uygun bir zamana kadar bekleyebilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre, 10 a'dan daha etkili olduğu söyleniyor. m. ve öğlen, yine de!