Erkekler için en iyi 7 Göğüs Egzersizleri

Genel Bakış

Göğsünüzü tanımlayan ve şekillendiren egzersizler, size plaj veya spor salonunda en iyi şekilde bakmanıza yardımcı olur. Ayrıca nesneleri kaldırma veya itme gibi çeşitli günlük görevleri yapmanıza da yardımcı olabilirler. Tüm bunların üstüne, görünümünüzü ve gücünüzü geliştirirken ruh halinizi de kaldırırsınız.

Göğüs dışına çıkmak, daha çok "pecs" olarak bilinen pektoral kasların çalışılması demektir. "Pecs göğüsteki en büyük kaslar iken, göğüs kenarlarında latissimus dorsi kasları (veya" latalar ") ve omuz çevresindeki trapezius kasları da dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen aslında birkaç küçük kas vardır.

İşte günlük hareketinizi desteklemeye yardım ederken gücünüzü ve boyutunuzu oluşturmak için yapılan en iyi egzersizlere bir göz atın.

AdvertisementAdvertisement

Başlarken

Başlarken

Göğüs kaslarınızı tümüyle çalıştığınızdan emin olmak için göğüs egzersiz programınıza bir dizi hareket ekleyin:

• Düz veya eğimli tezgah, dambıl veya çubuk veya makine göğüs tabancasına basarak basın.
• Paralel çubukları, zemini veya tezgahı kullanarak kaldırın.
• Kablo sinde tezgah, dambıl veya kablo geçitleriyle çekin.

Eğer acemi biriyseniz, egzersizler sırasında iyi bir programı doğru formda izlediğinizden emin olmak için bir antrenör ile tanışın. Yaralanma riskinizi azaltmak için daha düşük bir ağırlık ile başlaymayı düşünün. Ağırlığı fazla zorlamadan almanız gerekir. Unutma, egzersizin çok kolay görünmesi durumunda daima kilo alabilirsin.

Yaptığınız temsilcilerin ve takımların sayısı hedefinize bağlıdır:

Boyutunu artırmak için yeni veya ara kaldırıcılar için 1 ila 3 takım 8-12 temsilci veya 3-6 takım arasında Terbiyeli kaldırıcılar için 1-12 kişi, 1 kişi maksimumunuzun üst sınırındaki bir ağırlıktır. Daha fazla temsilciyle 1-2 dakika dinlendirin ve yüksek kilo için 3 dakikaya kadar dinlendirin, alt gruplar.

Mukavemeti artırmak için, yeni veya ara kaldırıcılar için 1 ila 3 takım 8-12 temsilci veya deneyimli kaldırıcılar için 1-8 temsilcinin 2-6 setini deneyin, maksimum ağırlığınızın% 60-80'i kadardır, tecrübenize bağlı olarak. Daha fazla temsilciyle 1-2 dakika dinlendirin ve yüksek kilo için 3 dakikaya kadar dinlendirin, alt gruplar.

Barbell tezgah basıncı

1. Barbell tezgah pres

Gerekli ekipman: barbell

1. Ayaklarınızı sıkıca yere ve sırt üstü düz bir şekilde sıraya koyun (çubuk doğrudan gözlerin üzerinde olmalı ve başınız, omuzları ve kalçaları açık olmalıdır tezgah).
2. Avara avuç içi tutun ve başparmak çubuğu sarın. Gerekirse gözlemcinin yardımı ile çubuğu başlangıç ​​konumuna getirin.
3. Çubuğu çene veya üst göğsünüzün üzerine getirin, dirseklerinizi ve bileklerinizi düz tutun.
4. Boğazınızı solun ve koltuk altlarınızın altındaki göğsünüze dokunana kadar yavaşça indirin. İndirdiğinizde, dirseklerinizi hafifçe dışarı fırlatın.
5. Sonra, süzün ve çubuğu yukarı doğru bastırın, bileklerinizi düz tutun ve sırtınızı düz tutun.

Reklam Reklam Reklamı

Pec güverte

2. Pec güverte

Ekstra ağırlık eklemek isteğine direnen. Aksi takdirde yaralanma riski artabilir. Omuz yaralanmanız durumunda bu egzersiz sizin için değil. Adımlar şunlardır:

1. Ayaklarınızı yerde, en az omuz genişliğinde düz tutun.
2. Sırtınızı sıkıca koltuğa yaslayarak kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar kaldırın (dirseklerin açısı 75 ila 90 derece arasında olmalıdır). Dirseklerinizi makinenin kanatlarındaki pedin ortasına yerleştirin.
3. Pürüzsüz ve yavaş hareketle kanatları bir araya getirin, dokunmadan hemen önce durdurun.
4. Başlangıç ​​konumunu yavaşça tersine çevirin.

Kablo geçişi

3. Bükülmüş ileri kablo geçişi

Gerekli ekipman: yüksek makaralı makina

1. Bu egzersize ayaklarınız kalça genişliğiyle ekilirken başlayın ya da yürürken sanki bir başkasının önüne koyun.
2. Ellerinizin omuzlarının altında olduğunu ve dirseklerinizin biraz bükülmüş olduğundan emin olarak, kasnak kollarını kollarınızı düz bir şekilde kavrayın ve içe doğru bakacak şekilde kavrayın.
3. Ellerinizi topladığınızda ve kollarınızı uzattığınızda hareketlerinizi yavaşlatın ve kontrol edin - sersemlemeyin -. Daha geniş bir yay ve daha fazla direnç için, bir elini diğerine geçmek için kollarınızı önce aşağı ve sonra birbirine doğru hareket ettirin.
4. Kontrollerinizle kollarınızı yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri getirin. Kollarının omuzlarının ötesine geri dönmesine izin verme.

Reklam Reklamı

Göğüs basıncı

4. Göğüs basıncısı

1. Göğüs baskı tezgahını hafifçe bükülmüş ayakları yere oturacak şekilde ayarlayın.
2. Kolları kavrayın ve kolları düz olana kadar uzatırken nefesini verin. Dirseklerinizi hafif eğik tutun.
3. Nefes alırken, çubukları yavaşça ve kontrolle, ağırlığa dokunmadan bırakın.

Reklam

Eğik dambıl sinekler

5. Eğimli dambıl sinekler

Gerekli ekipman: dambıl seti

1. Her elinizde bir dambıl çantaya koyun ve ayaklarınızı sıkıca zeminde bir bankta yatın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızı, başınızı ve kalçalarınızı tezgaha basın. Avukatlarınızı içeri bakacak şekilde dumbellleri göğüs ve koltuk altı bölgelerinize yerleştirin. Bileklerinizi düz tutun.
3. Nefes alıp, abs'inizi çekin ve yavaşça göğsünüzün üstündeki dambıllere bastırın. Kollarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Dirseklerinizi düz tutun, ancak kilitli değil.
4. Dumbbell'leri göğsünüzle aynı seviyeye gelene kadar yavaşça geniş bir yay halinde solun ve indirin. Dambılleri paralel tutun.
5. Dambılleri tavana doğru aynı nazik ark ile "uçurun".

AdvertisementAdvertisement

Dips

6. Dips

1. Paralel daldırma çubuklarını sıkıca tutun ve vücudunuzu kaldırın.
2. Dirseklerinizi düz tutun, başınız bagajınızla aynı hizada, bileklerinizi önkollarına paralel tutun.
3. Vücudunuzun alt kısmını stabilize etmek için bir bacak diğerine getirin ve absinizi çekin.
4. Nefes alın ve bedeninizi indirmek için dirseklerinizi eğin.Dirseklerinizi yanlarınızın yakınında tutun. Eğilmemesi veya sallanmasını önlemek için bacaklar doğrudan vücudunuzun altında olmalıdır.
5. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ve üst kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Bileklerinizi düz tutun.
6. Duraklayın ve dirseklerinizi düzeltin, ellerinizle çubukların içine itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Vücudunuzu dikey tutun ve bileklerinizi düz tutun.

Not: Bu yardımı olmadan yardımcı olmak için zorluk yaşıyorsanız, spor salonunuzda yardımcı dips yapan bir makine olup olmadığını kontrol edin.

Pushups

7. Pushups

Evde oyuncak yok ve spor ziyaretleri için zaman yok mu? Sorun değil. Sıradan itme yüzde 61 göğüs kası aktivasyonu sağlar. Bu, tezgah basınından önemli ölçüde daha az ancak pushup'lar rahatlık ve kas yapımının üç katına çıkarlar: göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.

Formunuza dikkat ederek itme kuvvetlerinden en iyi şekilde yararlanın.

1. Karnınızı sıkın, sırtınızı düz tutun, boynunuzu omurganızla hizalayın ve dirseklerinizi yanınıza tutun.
2. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak yavaşça ve kontrol ile indirin.
3. Son olarak, basın.

İhtiyacınız olan tek şey yeni tonlanmış göğsünüze hayran olduğunuz ayna!