Ayak bileği gerilmeler: Güçlendirme, Esneklik ve Daha Fazla

Neden ayak bileği uzanıyor

Boğulma mı? Doktorun emrettiği şey sadece iyi bir esneme olabilir. Eğer ayak bileği sertliği ya da ağrısı ile baş ederseniz, yardımcı olabilecek birçok alan bulunmaktadır. Gücünüz ve esneklik üzerinde çalışmak için her gün vakit ayırmak rahatsızlığı hafifletebilir ve hareket aralığını iyileştirebilir.

Yaralıysanız, yeni bir şey başlatmadan önce doktorunuzla görüşün isteyeceksiniz. Dinlenme en iyisi olabilir ya da onarıma kadar sizden takip etmeniz gereken belirli talimatlar olabilir.

Başlamadan önce, ısınmaya dikkat edin. Kapalı bir bisiklet sürmek ya da yürümek gibi, düşük etkili egzersizi 5-10 dakika deneyin.

Germe esnasında yaşadığınız acılara da dikkat etmelisiniz. Zaman zaman ağrıyor olsanız da gerçek ağrı doktorunuzla görüşmeniz gereken bir şeydir.

AdvertisementAdracement

Ayak bileği çevreleri

1. Ayak bileği çevreleri

Ayak bileiği çevreleri hareket aralığında yardımcı olur. Ayak bileği çevrelerini oturma ya da yatma pozisyonundan yapabilirsiniz:

1. Önce ayak bileğinizi yavaşça sola, sonra sağa dönün.
2. Alfabe havasını ayağınızı kullanarak çizmeye çalışmayı daha kolay bulabilirsin. Başparmağınla baş et.
3. Hareketlerinizi küçük tutun ve yalnızca bacağınızın değil, ayaklarınızı ve ayak bileğinizi kullanın.

Çevreler için, her ayağında her yönde 10'u deneyin. Alfabe yapıyorsanız, her alette bu egzersizin 2 setini tamamlayın.

Aşillerin gerilmesi

2. Achilles streç

Aşil uzantısı, nasıl yapıldığını zaten bilen bir baldır esnemesi gibidir:

1. Duvardaki veya sandalyeniz gibi başka bir desteğin yanında, elinizle gözlerinizin üzerinde durarak başlayın.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına bir adım yerleştirin.
3. Sol topuğunuzu yerde tutun ve sağ bacağınızı sol bacağınızda gerinene kadar bükün.
4. İşte hüner: Aşil tendonunu gerdirmek için sırt dizini hafifçe bük.

Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye boyunca tutun, her bacağınızda 2-4 kez tekrarlayın.

Reklam Reklam Reklamı

Havlu esneme

3. Havlu esnemesi

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun.
2. Her iki ayağınızı ayak parmaklarınızın etrafına sarın.
3. Ayaklarınızın alt kısmında ve alt bacakların arkasında bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar hafifçe geriye çekin.

Bu gerdirmeyi 30 saniye tutmayı ve toplam 3 kez tekrar etmeyi hedefleyin.

Bant gerilimi

4. Bant gergisi

Gerilmelerle yardımcı olmak için bir bant veya kayış da kullanabilirsiniz. Havlu streçinde olduğu gibi, bunun gibi bir pervane kullanılması gerginliğin derinleşmesine yardımcı olabilir.

İçeriye havlu uzatmak için:

1. Havlu veya bandınızı sol ayağınızın çevresinde oturun.
2. Havlunun her iki ucunu ellerinizle sıkıca tutun.
3. Bacaklarınızı sağa doğru çevirdiğiniz gibi, ayak bileğinizi yavaşça içeri doğru çevirin.
4. Sonra gerginliği artırmak için havluun sağ tarafıyla yukarı çekin.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Dışarıya havlu uzatması yapmak için:

1. Havlu veya bandınızı sol ayağınızın çevresinde oturun.
2. Havlunun her iki ucunu ellerinizle sıkıca tutun.
3. Bu sefer, ayaklarınızı sola doğru çevirdiğiniz gibi yavaşça ayak bileğinizi dışarı doğru çevirin.
4. Ardından, gerginliği artırmak için havluun sol tarafıyla çekin.
5. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Bu uzatmaları 30 saniye tutmaya çalışın ve 3 kez tekrarlayın.

Reklam Reklamı

Ayakta duran ayakta kalma

5. Ayakta duran baldır gerginliği

Gerginliği artıracak şekilde ayakta durabilme pozisyonu:

1. Başlamak için, bir koltuk gibi duvara ya da diğer desteğe bakan, bir ayağınızı önünde 12 inç.
2. Parmaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.
3. Alt bacağınızın arkasındaki gerginliği hissetene kadar yavaşça eğin.

Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve sonra diğer tarafta tekrarlayın. Toplam 3 tur yapın.

Reklam

Daimi soleus esnetme

6. Ayakta duran soleus streç

Atletler genellikle sıkı buzağı (soleus) kaslarıyla kendini bulurlar. Bu derin kasları germek için:

1. Bir duvara veya diğer desteğe bakacak şekilde birkaç adım öteye durun.
2. Topuklarınız yere koyarak bir bacak arkaya yerleştirin.
3. Diğer bacağınız desteğe doğru ilerleyebilir.
4. Yaralı bacağınızın ayağını hafifçe diğer aya doğru içeri doğru çevirin.
5. Öyleyse yaralı bacağınızı gergin hissetene kadar ön dizinizi destek kısmına hafifçe bükün.

Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Reklam Reklamı

Çapraz ayak bileğini esnetme

7. Çapraz ayak bileği gerilmesi

Bunu yapmak için:

1. Sol bacağınız sağ dizinizin üzerinden geçirildiğinde rahatça oturun.
2. Sağ ayağınızı ellerinizle tutun.
3. Ardından sağ elini kullanarak ayak parmağına işaret ettiğiniz gibi sol ayak parmağınızı ve ayak bileğini aşağı doğru bükün.
4. Bu gerginliği ayak bileğinin önünden ve ayağından hissetmelisiniz.

Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve diğer taraftan da tekrarlayın.

Sandalye

pozu 8. Sandalye Poz

Ayak bileğini gerginleştirmek için bazı yoga pozları denemek isteyebilirsiniz. Örneğin Sandalye Pose (utkatasana), her seviyedeki yogiler için iyi bir seçimdir:

1. Tadasana'da uzun durun. Her iki kolunuzu yukarı kaldırdığınızda solun, avuç içi içe doğru.
2. Nefes alırken, kalçalarınızı yere paralel hale getirmek için iki dizinizi de hafifçe bükün.
3. Gövdesiniz uyluklarınızın tepeleri ile doğru bir açı oluşturmalıdır.

Bu pozu 30 saniye boyunca tam dakikaya tutmaya çalışın. Çıkmak için, solun ve dizlerinizi düzeltin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Takeaway

Alt satırda

Özellikle yaralandıysanız veya yakın zamanda ameliyat olmuş yeni bir alıştırma ve uzamaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Eğer son zamanlarda bir yaralanma veya ameliyat geçirmişseniz, dört ila altı hafta boyunca özel bir güç ve germe rutini izlemek isteyebilirsiniz. Doktorunuzun iyileşme sırasında izlemeniz gereken belirli egzersizleri ve önerileri vardır.

Aksi halde, bilek hareketleriniz ve genel sertlik ve ağrınız ayak bileklerini gerdirmenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak veya haftanın üç ila beş gününü gerginleştirmeye çalışın.

Ayrıca ayak bileğinizin gücünü ve esnekliğini geliştirebileceğiniz diğer yollarla ilgili olarak doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşabilirsiniz. Eğitimli bir profesyonel, bu hareketleri doğru yapıyor olup olmadığını söyleyebilir. Doğru biçim önemlidir.