Yeni başlayanlar için 8 tane zindelik antrenmanı

Kalistik formlar nedir?

Cankurtaran teçhizatı, bir kişinin kendi vücut ağırlığından başka bir şeye güvenmeyen egzersizlerdir. Bu egzersizler, farklı yoğunluk ve ritim seviyelerinde gerçekleştirilir. Bazen bu egzersizler halkalar ve değnekler gibi hafif el araçlarıyla yapılır.

Bu egzersizler güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonun gelişmesine izin verir.

Kalistatik antik Yunan'da geliştirildi ve 19. yüzyılın başında tekrar popüler oldu. Günümüzde sporcuların, askeri personelin, kolluk görevlilerinin ve formlarını korumaya çalışan kişilerin spor antrenmanı, bu egzersizleri yorucu sporlar için ısınmak veya bedenlerini oluşturmak için kullanıyor. Bilim adamı şimdi şişmanlıktan KOAH'a kadar çeşitli sağlık koşullarının tedavisine yardımcı olmak için vücut kozmetik ürünlerini de araştırıyor.

Egzersiz rutini

İşte vücuttaki çeşitli bölümleri tam vücut için egzersiz yapacak yeni başlayanlar için bir kalifenik antremanı:

her egzersiz seti arasında 30 saniyelik dinlenme ve her devre tekrarlaması arasında üç dakika dinlenme ile egzersiz devresini üç kez takip edin.

Çekişler

10 pullups

Bir egzersiz çubuğuna bakacak şekilde durun.

1. Silah üstten tutun, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde kavrayın.
2. Başınızı bardaki yere getirmek için omuz kaslarınızı kullanın.
3. Reklam Reklam Reklamı

Şınavlar

10 çeneme

Bir egzersiz barasına bakıyorlar.

1. Bardaki çubuğu alttan, sıkıca, omuz genişliğinden daha sıkı bir şekilde kavrayarak kavrayın.
2. Başınızı yukarı doğru kaldırmak için biceps kullanın, başınızı çubuğun üzerine getirin.
3. 20 dips

20 dips

Bir daldırma çubuğunun içinde durun ve yerden kaldırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı kullanın.

1. Aşağı yukarı ve yukarı hareket ettirmek için dirseklerinizi tricep kaslarınızı kullanarak geri bükün.
2. Eğer dip çubuğunuz yoksa, ayağınızı zeminde tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıda eğerek egzersiz tezgahından veya tezgahtan dips atabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisement

Git squats

25 atlama squats

Vücudunuz öne bakacak ve ayağınız paralel olarak doğrudan omzunun altına gelecek şekilde durun.

1. Ayaklarınızı parmaklarınız biraz dışarıya doğru bakacak şekilde birkaç santim aralıklarla hareket ettirin.
2. Kendinizi dizinize bükerken dizlerinizi aşağı ve yukarı doğru indirin.
3. Başınızı ve yüzünüzü ileri götürerek göğsünüzü dik tutun.
4. Mümkün olduğunca derin bir çömelme içine girin ve daha sonra atlayarak yukarı doğru kuvvetli bir şekilde patlayın.
5. Asla dizlerini ayak parmaklarının üzerine uzatmayınız, çünkü çömelmenin gerginliğini diz eklemlerine taşır. Bu diz eklemlerinize zarar verebilir.

Reklam

Pushups

20 pushups

Diz çökün ve ellerinizi omuzlarınızın biraz dışına koyun.

1. Vücudunuzu kollarınızla tutarak bacaklarınızı uzatın, "tahta" konumuna geçin.
2. Sırtınızın sarkmasına ya da arka tarafın havaya sızmamasına dikkat edin.
3. Göğsünüz neredeyse zemine değene kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru bükerek vücudunuzu indirin.
4. Vücudunuzun üst kısmı aşağı itme pozisyonundayken üst kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
5. Daha düşük konumdayken duraklatın ve ardından başlangıç ​​konumuna hızla geri itin.
6. Tüm hareket boyunca karnınızı veya çekirdeğinizi esnetin.
7. Reklam İlanı

Crunches

50 crunches

Arkalıksız yere yere yatırın.

1. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere yatırın, dizlerinizi vücudunuza 90 derece açı yapacak şekilde bükün.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerine getirin ve kafanızı göğsünüzden bir yumruk kadar uzak tutun.
3. Çekirdeğinizi sıkı tutun, dirseklerinize veya göğsünüz diz çökene kadar oturun.
4. Temel kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin, otururken nefes alıp yatıp nefes almaya odaklayın.
5. Burpees

10 burpees

Ayağınızı omuz genişliğinde olacak şekilde öne bakacak şekilde ağırlığınızı topuğunuzda, kollarınızı yanlarında tutun.

1. Kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi eğin ve çömelip alçalın.
2. Ellerini avuç içi yerin önündeki yere, ayağınızı tuttuğunuzdan biraz daraltın.
3. Ağırlığınızı elinize alın ve ayağınızı geri atın, yumuşak bir şekilde ayaklarınıza, vücudunuz düz bir tahta konumuna inin.
4. Sırtınızın sarkmasına ya da arka tarafın havaya sızmamasına dikkat edin.
5. Ayaklarınızı öne doğru atın böylece ellerinizin yanına gelirler.
6. Kollarınızı kafanızın üzerine bastırın ve havaya hızla atlayın.
7. Reklam Reklam Reklamı

Atlama ipi

Atlama ipinin 30 saniye

Atlama ip kollarını kavrayın ve ellerinizi kabaca vücudunuzun orta çizgisinden uzakta tutun.

1. Halatın havaya bir ila iki inç arasında atlayıp halatı temizleyerek ipinizi bileklerinizle - dirsekleriniz veya omuzları değil - döndürün.
2. Atladığınızda ayak parmağınızı aşağıya doğru hafifçe eğin ve dizleriniz hafifçe bükülür.
3. Fark nedir?

Kolestenç ve ağırlık egzersizleri

Kolestenik egzersizleri, bir kişinin kuvvet-eğitim hareketleri gerçekleştirmek için kendi vücut ağırlığını kullanmasını gerektirir. Ağırlık egzersizleri, diğer taraftan, kuvvet egzersiz hareketleri yapmak için bir kişinin dambıl veya başka ağırlıklandırılmış cihazları kullanmasını gerektirir.

Araştırmacılara göre, vücut kütrisi ve ağırlık çalışmaları, en azından kısa vadede benzer fiziksel sonuçlara neden olur. Örneğin bir çalışmada araştırmacıların 15 erkek ağırlık temelli bir eğitim egzersizine tabi tutuldu ve 17 erkek, ABD Ordusu'nun kemikojene dayalı Standart Fiziksel Eğitim programını sekiz hafta süreyle haftada beş gün, günde 1,5 saat takip etti. Sekiz haftanın sonunda, her iki grubun da zindeliği benzer bir dereceye yükseldi.

Takeaway

Takeaway

Kalestenic egzersizleri, fiziksel zindeliği ağırlık temelli egzersiz alıştırmaları kadar benzer bir seviyeye çıkarır.Ağırlık temelli eğitim egzersizleri üzerindeki vücut kozmetik sisteminin faydası, vücut estetiği için ek ekipman gerektirmez - tek ihtiyacınız olan bedeniniz!