9 Yeni başlayanlar CrossFit Egzersizleri

CrossFit, aşırı fitness anlayışı için çılgınca popüler bir yaklaşım. İlk allıkta, ulaşılabilir görünüyor, pek çok hamle lise spor sınıfında yapmış olmanızı taklit ediyor. Ama WOD'ınızı (günün egzersiz programını) "kutu" na (CrossFit jimnastik salonunda) yaptığınızda, hızlıca bu fitness yaklaşımının ne kadar yoğun olabildiğini göreceksiniz.

CrossFit hareketleri hemen hemen her fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirilebildiğinden, herkes için hemen hemen - genç ve yaşlı, uyum ve pek uygun olmaması söylenir. Ancak CrossFit ile çalışırken, en iyi tavsiyemiz yavaş başlamak ve yolunuzu yukarı çıkmaktır.

advertisingAdvertisement Daily Burn ile 30 Gün Ücretsiz Çalışın

Dört CrossFit teknik direktörüne ve profesyonel kişiye, yeni başlayanlar için en iyi hamleyle ilgili girdilerini sorduk. Öğrendiğimiz şey de buydu.

1. Hava Squat

Chicago'da bulunan South Loop Strength & Conditioning'in sahibi Todd Nief, kalça ve diz hareketlerini eşzamanlı olarak başlatarak ayaklarınızın üstünde düz olmasını sağlayarak hava grafiğine başlamanız gerektiğini söylüyor. boyunca toprak.

1. Omurgada nötr, parantezli bir konumda tutun, çekirdeğinizi sıkın ve arching veya arkanın yuvarlaklaşması için dikkat edin.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, dizlerinizi parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu indirin.
3. Kalçalarınızı dizlerin altına bırakın.
4. Topuklarınızdan ayakta durun pozisyona geri itin.

2. Shoulder Press

New Jersey, Saddle Brook'daki CrossFit ACT sahibi Jessica Murden'e göre, omuz presi temel bir başlangıç ​​hareketidir; çünkü daha gelişmiş CrossFit hareketlerinin birçoğu için "güçlü genel pozisyon" oluşturmaktadır.

Reklam

1. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir sap ile omuzlar üzerinde boş bir barbek tutun.
2. Barayı yukarı doğru, direkt olarak yukarıya doğru bastırın.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.

3. Burpee

Burpees, herkesin nefret etmeyi sevdiği hareket. Ama neden? Onlar zorlu ve etkili, ve Murden metabolik şartlandırma için harika olduklarını söylüyor.

1. Duruş pozisyonundan, kendinizi bir gecekonduya indirin.
2. Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı bir itme konumuna geri getirin.
3. İtme yap.
4. Bacakları çömelip durur pozisyona getirin.
5. Ezerim çömelmekten havaya atlayın, çömelip dururken tekrar başlayın.

4. Pushups

Kişisel eğitmen ve CrossFit koçu Brandon Mancine, basit itme yapamıyorsanız dizlerinizi kullanmamak için uyarır. Dizlerinize kapılmak, eninde sonunda tam itme yapmak için gereken kuvveti oluşturmanıza izin vermez. Bunun yerine, elini yerden kaldırmak için bir platform ya da benzeri bir şey kullanın diyor, daha az güç gerektiriyor.

AdvertisementAdvertisement

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun.
2. Kendinizi yere kadar indirin.
3. Altına geldiğinizde, hemen başlangıç ​​konumuna kadar itin.

5. El Baskısı ile Basma

Baskı formunuzla biraz yardıma mı ihtiyacınız var? Nief, bu hamlede olduğu gibi ellerinizi serbest bırakmanızın size en iyi şekilde tepeden inme yöntemlerinizi almanıza yardımcı olacağını söyledi.

1. İtme pozisyonuna gir.
2. Göğüs zemine temas ederken kendinizi düşürdüğünüzde, ellerinizi bir an serbest bırakın.
3. Yerine el koyun ve bir başlangıç ​​konumuna itin.

6. Box Jump

2008 CrossFit Oyunları şampiyonu Jason Halipa, kutunun atlaması "en saf patlayıcı egzersiz formlarından biridir" diyor.

1. İstikrarlı bir kutu veya platform kullanarak ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarının biraz dışarıya bakacak şekilde dik durun.
2. Aşağı doğru bir squat'a doğru hareket etmeye başlayın; dizler ayaklarınızı takip eder.
3. Dibe indiğinizde kollarınızı momentum için kullanarak yukarı doğru ilerleyin.
4. Ayak veya çömelme pozisyonunda her iki ayağı aynı anda kutu üzerinde bırakın.
5. Adım atın veya atlayın.

7. Ring Row

Murden, halka sırasının bir pullup için güç oluşturmak için harika bir yol olduğunu söylüyor. Bu alıştırmayı yapmak için asılı yüzüklere ihtiyacınız olacak.

1. Avuç içi halkaları içeriye bakacak şekilde halkaları tutun.
2. Vücudunu düz tutun, göğsünüz yüzüklere dokunana kadar hafifçe halkalara doğru çekin veya hafifçe geçin.
3. Kontrollü bir harekette kendinizi düşürmeden önce kısa bir süre durun.

8. The Clean

Yaralanmayı önlemek için, Khalipa yeni başlamışken boş bir çubuk kullanmanızı önerir. Eğer bu çok ağırsa, bunun yerine süpürme deneyin.

1. Ayaklarınız kalça genişliğiyle başlayın. Egzersiz boyunca, topuğunuzda ve göğsünüzde açık kalmanızı sağlayın.
2. Çörekle çömelip parmaklarınızın önünde, direk ayaklarınızın üstündeki çubukları elinize alın. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınız kilitlenmelidir. Göğsünüzü olabildiğince dik tutun.
3. Çubuğu dikey olarak kaldırmaya başlayın, hafifçe vücudunuza doğru çekin.
4. Bar diz çöktükten sonra hafifçe atlayın ve çubuğu yakalamak için mümkün olduğunca yüksek tutun.
5. Çubuk azami yüksekliğe ulaştığında, omzunun önüne dayanıp bir ön çömelme pozisyonuna yerleştirilerek büzülmesini sağlayın. Tekrar et.

9. Kettlebell Swing

Bir kettlebell salıncak yaptığınızda, dizlerini kilitlemediğinizden emin olun ve onları ileri doğru itmekten kaçın, diyor Nief. Bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.

AdvertisementAdvertisement

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, düz sırt ve göğüs sırtı ile kettlebell'in üzerinde durun.
2. Aşağı doğru atın, dizler ayakların üstünde gezinir ve kettlebell'i avucunuz vucudunuza bakacak şekilde kapar.
3. Duruş pozisyonuna geçin. Bunu yaptığınızda, ağırlıklarınızı topuklarınıza kaydırın, arkasından duvara doğru popoyu iterken hafifçe dizlerinizi bükün.
4. Bunu yaptığınızda kettlebell'i bacaklar arasında sallayın.
5. Sürekli bir hareket halinde, kettlebell'i ileri doğru salın, önünüzdeki omuz yüksekliğinin hemen altına kaldırın, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi daraltın.

Egzersiz programına yeni başlayanınca yavaş başlayın. Formunuzun iyi olduğundan emin oluncaya kadar küçük ağırlıklar kullanın veya ağırlıksız kullanın. Gücünü yavaşça oluşturun ve daha az yaralanma şansı ile antrenmanlarınızdan daha fazla yararlanın.