Ayak Egzersizleri: Güçlendirme, Esneklik ve Daha Fazla

Neden ayak egzersizleri önemlidir?

Ayaklarınızı güçlü ve esnek tutmak ayak ve ayak bilek ağrınızı azaltmanıza, kasların ağrısını azaltmanıza, genel ayak sağlığınızı geliştirmenize ve sizi aktif halde tutmanıza yardımcı olabilir.

Hareket aralığını iyileştiren ve ayağınızı kaldırmaya yardımcı olan egzersizler, incinme şansınızı azaltabilir. Yavaş ve yumuşak esneme esnekliğini artıracaktır. Dayanıklılık egzersizleri, kaslarınızın ayağınıza bir bütün olarak daha iyi destek ve koruma sağlamasına olanak tanır.

Yaşam boyu ayak sağlığı ve canlılığı için hareket ve güç aralığını artırmak için, bu nazik germe ve güçlendirme egzersizlerini haftada üç gün veya her gün sıklıkla yapabilirsiniz.

Ayaklarınız ve ayak bilekleri çok ağrarlıysa, herhangi bir yaralanmanız varsa veya artrit veya diyabetiniz varsa, bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak doktorunuz diğer egzersizleri ekleyebilir veya burada listelenen bazı egzersizleri alabilir.

advertisingAdvertisement

Ayak parmağınızı kaldırın, eğin ve kıvırın

1. Ayak parmağı kaldırın, eğin ve kıvrılın

Bu üç bölümlü egzersiz ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı hareket ettirmeye başlar.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Parmaklarınızı yere yatırın ve ayaklarınızın ve topukların topları yere dokunana kadar topuğınızı kaldırın. Beş saniye bekle.
3. Parmaklarınıza parmakla bak, böylece yalnızca büyük ve ikinci parmağınızın uçları yere dokunsun. Beş saniye bekle.
4. Topukunuzu yere bırakın ve ayak parmaklarınızın topslarının yere değmesini sağlamak için ayak parmaklarınızı aşağıya doğru yatırın. Beş saniye bekle.
5. Her bir konumu 10 kere tekrarlayın.

Parmak izi

2. Ayak parmağı

Bu hareket, parmaklarınızdaki kasları kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

1. Ayaklarınızı yumuşak bir şekilde yere dayayıp düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Bütün ayak parmaklarınızı rahat bir yere serin. Beş saniye bekle.
3. 10 kere tekrarlayın.

Her ayağın ayak parmaklarına lastik bir bant bağlayarak bu egzersizleri zorlaştırabilirsiniz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ayak parmak uzantısı

3. Parmak uzatma

Bu gerilme topuk ağrısına neden olan plantar fasiitini önlemek veya tedavi etmek için iyidir.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Bir ayağı kaldırın ve karşıt kalçanıza koyun.
3. Ayak parmaklarınızı bir elinizle tutun ve ayaklarınızın tabanında ve topuğun ucunda gerinceye kadar ayak bileğinize doğru çekin.
4. Uzatma sırasında ayağınızı diğer elinizle masaj yapın. 10 saniye tutun.
5. Her ayağa 10 kez tekrarlayın.

Parmak uçları

4. Ayak parmakları

Bu egzersiz, ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerindeki kasları güçlendirecektir.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Önünüzdeki katta bir mutfak havlusu veya el havlusu koyun; böylece kısa uç ayakta durur.
3. Havlu ucuna bir ayak ayak parmakları koyun ve havluyu kendinize doğru çekerken ayak parmaklarınızı kaşılayın.
4. Her ayakla beş kez tekrarlayın.

Havlu ucunda küçük bir ağırlık (bir çorba çorbası gibi) koyarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

Reklam Reklamı

Mermer pikap

5. Mermer alımı

Bu egzersiz, ayaklarınızın ve ayaklarınızın altındaki kasları güçlendirecektir.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Önünüzde yere 20 mermer ve küçük bir kap koyun.
3. Parmaklarınızla birer birer mermer alın ve kasede yerleştirin. 20 mermeri toplamak için bir ayağı kullanın.
4. Diğer ayağı ile tekrarlayın.

Reklam

Büyük ayak streç

6. Büyük parmakla gerdirme

Bu üç parçalı esneme ile ayak başparmağınızda iyi hareket aralığı elde edin. Ayaklarınızı bütün gün elbise ayakkabılarına sıkıştırdıktan sonra iyi hissettiriyor.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Bir ayağı kaldırın ve karşıt kalçanıza koyun.
3. Parmaklarınızı baş parmağınızı yukarı, aşağı ve diğer parmaklarından uzağa uzatmak için hafifçe kullanın. Her yönde gerilimi beş saniye tutun.
4. Her yönde 10 kez tekrarlayın.
5. Zıt ayakla tekrarlayın.

Reklam Reklamı

Golf topu rulosu

7. Golf topu rulosu

Ayağınızı sert bir top üzerinde yuvarlamak kemer ağrısını hafifletebilir ve plantar fasitis tedavisinde bulunabilir.

1. Ayaklarınızı yere yatırarak düz sırlı bir sandalyeye oturun.
2. Ayaklarınızın yakınında yere bir golf topu koyun.
3. Ayağınızı golf topunun üzerine koyun ve ayağının tabanını masaj yaparak etrafında döndürün.
4. Gerektiği gibi basıncı artırın veya azaltın.
5. Her ayağında iki dakika süreyle rulo yapın.

Kullanışlı herhangi bir golf topunuz yoksa, dondurulmuş bir su şişesini de kullanabilirsiniz.

Aşillerin

8 uzatması. Achilles stretch

Topuklarınızı baldır kaslarınızın içine sokan kordonun Aşil tendonu denir. Esnek tutmak ayak, ayak bileği ve bacak ağrısını önleyebilir.

1. Duvara yaslanmış ayakta durun, kollar uzatılmış ve avuç içleri duvarda.
2. Bir ayağı dizinizin arkasına doğru geride bırakın ve dizinizi diğer bacağınızda bükün.
3. Duruşunuzu, her iki topuğun yere düz olması için ayarlayın.
4. Aşil tendonu ve baldır kasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalardan ileriye doğru eğin.
5. Topuklarınızı yerde tutarken çekmeyi hissetmek için duruşunuzu ayarlayın.
6. Gergin farklı bir yerde hissetmek için sırt dizini biraz eğin ve kalçalarınızı ileri itin.
7. Uzantıları her birinde 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
8. Ayak değiştirin ve tekrarlayın.

Reklam Reklam Reklamı

Kum yürüyüşü

9. Kum yürümek

Yalınayak kumun üzerinden yürürken ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı güçlendirir ve uzatır ve harika bir buzağı egzersizi verir.Kumda yürümek, zor yollarda yürümekten daha yorucu olur, bu yüzden kendinizi yıpranmadan önce etrafınıza dönüp gitmediğinizden emin olun.

1. Bir kum bulunuz - örneğin, sahilde, çöl veya voleybol sahasında.
2. Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkartın.
3. Yürüme.

Paket servisi açma

Alt satır

Bu ayak bükmelerini ve güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, ayaklarınız size teşekkür edecektir. Sertlik ve ağrı azalacak. Egzersizler topuğunuzu ve kemer ağrınızı rahatlatabilir, hatta çekiç burunlarını önleyebilir ve parmak kramplarını durdurabilir.

Ayak egzersizlerinizi yapmaya başlamadan önce biraz ısınmaya başlayın. Birkaç dakika evin etrafında yürümek veya sabit bir bisiklet sürmek. Sadece tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı germeden önce kan akışı yapmak istiyorsunuz.

Bu egzersizler ve uzantılar acı çekmemelidir. Kendinize karşı nazik olun. Golf topu üzerinde çok fazla bastırıyor ya da çok geriyor olabilirdiniz. Biraz rahatla.

Hala acıyor bile, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize nasıl devam edeceğiniz konusunda konuşun. Talimatlardan herhangi biri net değilse veya sorununuza yardımcı olmayı düşünmüyorsa, rehberlik için doktorunuzu arayın.